À, ngủ đi. Thế giới cuối cùng chúng ta có thể thoát ra sau một ngày dài - nếu chúng ta may mắn. Đôi khi, khi bạn có rất nhiều thứ trong đầu, giấc ngủ có thể trở nên khó nắm bắt. Cải thiện thói quen ngủ của bạn bằng các giải pháp hữu ích như cải thiện thiết lập giấc ngủ của bạn, tạo thói quen trước khi đi ngủ và tránh những việc khiến bạn thức đêm.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị Môi trường Ngủ
Bước 1. Giữ nó tối trong phòng của bạn
Đèn nhân tạo đặt đồng hồ bên trong của bạn ở chế độ "thức" khi bạn nên ngủ, ngăn chặn việc giải phóng hormone ngủ melatonin. Ngược lại, tắt đèn trước khi đi ngủ sẽ cho cơ thể bạn tín hiệu rằng đó là thời gian ban đêm và thời gian ngủ.
- Sử dụng rèm cản sáng hạn chế ánh sáng.
- Chuyển sang đèn có công suất thấp hơn khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
- Sử dụng đèn ngủ cho những lần đi vệ sinh vào ban đêm.
- Bỏ đồng hồ kỹ thuật số có màn hình phát sáng.
Bước 2. Giữ phòng ở nhiệt độ tốt
Đảm bảo phòng ở nhiệt độ thoải mái cho bạn. Nhiệt độ cơ thể con người nên mát hơn vào ban ngày - hầu hết các chuyên gia đề xuất nhiệt độ nên mát hơn ít nhất từ 5 đến 10 độ. Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng giấc ngủ tốt nhất là từ 60 đến 67 độ F.
Bước 3. Hạn chế tiếng ồn
Bạn có thể chìm vào giấc ngủ với tiếng ồn xung quanh, nhưng, trong những giờ khuya của đêm, âm thanh có thể dễ dàng kéo bạn ra khỏi giấc ngủ. Nếu bạn ngủ quên khi nghe nhạc, hãy đặt bộ hẹn giờ để bộ hẹn giờ tắt sau 20 đến 30 phút. Nếu phòng ngủ của bạn nằm gần một ngã tư ồn ào, hoặc hàng xóm của bạn là những con cú đêm khó tính, hãy lấy một đôi nút tai để đảm bảo có một đêm yên bình.
Bước 4. Làm cho phòng ngủ của bạn nghiêm ngặt cho các hoạt động trong phòng ngủ
Nếu bạn đang nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc ăn đồ ăn vặt đêm khuya trên giường, cơ thể bạn sẽ khó liên kết vùng này để nghỉ ngơi. Biến phòng ngủ thành khu vực không có công nghệ. Sử dụng giường của bạn chủ yếu để ngủ và quan hệ tình dục, để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Phần 2/3: Thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 1. Hoàn thành một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Để giúp bạn bình tĩnh trong giấc ngủ, hãy tham gia vào các hoạt động nhẹ nhàng. Bạn chọn làm gì tùy thuộc vào bạn. Một số ý tưởng bao gồm đọc sách hoặc tạp chí, nghe sách hoặc bài phát biểu trên băng, uống trà thảo mộc, tập giãn cơ nhẹ và chuẩn bị những việc nhỏ cho ngày hôm sau như đánh răng hoặc thay quần áo.
Bước 2. Tắm nước nóng
Tắm nước nóng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, và do đó, tâm trí của bạn. Tắm nước nóng từ 20 đến 30 phút sẽ khiến nhiệt độ của bạn tăng lên, nhiệt độ sẽ giảm dần sau khi bạn ra khỏi bồn tắm. Nhiệt độ giảm này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn..
Hãy thử sử dụng các loại tinh dầu được sử dụng để thư giãn (ví dụ: hoa oải hương) như một phần thưởng bổ sung
Bước 3. Nghe nhạc
Chơi một số giai điệu nhẹ nhàng, êm dịu khi bạn tắm hoặc hoàn thành thói quen thư giãn có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn xoa dịu những căng thẳng hàng ngày. Tải xuống ứng dụng nhạc ngủ trên điện thoại thông minh của bạn, chỉ cần chọn danh sách phát nhạc bạn đã sở hữu hoặc nghe danh sách phát trên YouTube.
Trong một nghiên cứu, nhà nghiên cứu đã sử dụng hiệu quả âm nhạc cổ điển để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ ở những người trẻ tuổi bị chứng mất ngủ
Bước 4. Viết ra danh sách việc cần làm của ngày mai để giảm bớt lo lắng về đêm khuya
Bạn không chỉ có thể chuẩn bị và tổ chức tốt hơn cho ngày hôm sau, bạn cũng có thể tránh nằm thao thức lo lắng về ngày hôm sau và tận hưởng một đêm ngon giấc hơn về tổng thể.
Bước 5. Thực hành các bài tập thư giãn
Tích cực tìm kiếm sự thư giãn có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và dập tắt sự lo lắng hoặc lo lắng thường trực khi đi ngủ.
- Thở sâu. Ngồi hoặc nằm thoải mái. Hít một hơi dài và sâu bằng mũi, chú ý rằng bụng của bạn đang hếch lên. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn. Thở ra khi bụng xẹp xuống. Lặp lại chu kỳ này từ 6 đến 10 lần.
- Thư giãn cơ tiến triển. Hít thở sâu và sạch sẽ. Nhắm mắt lại. Bắt đầu với cơ bàn chân của bạn. Nắm chặt chúng, giữ căng trong khoảng 5 giây. Sau đó, giải phóng căng thẳng. Từ từ hoạt động thông qua cơ thể co lại và giải phóng từng nhóm cơ.
- Hình ảnh hướng dẫn. Đây là một hoạt động hình dung cho phép bạn tưởng tượng về một nơi hoặc trạng thái yên bình. Bài tập này thường hữu ích nhất nếu người mới bắt đầu hoàn thành phiên bản có hướng dẫn thay vì tự mình thử.
Phần 3/3: Nhận ra những rào cản để có giấc ngủ ngon
Bước 1. Tắt thiết bị điện tử
Nhịp sinh học của cơ thể bạn dường như rất nhạy cảm với ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử như TV, điện thoại di động và máy tính bảng phát ra. Sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ có thể cản trở việc giải phóng melatonin, hormone giấc ngủ của cơ thể. Tắt thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Bước 2. Hãy chán thức ăn và đồ uống
Thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ suốt cả ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng và số lượng giấc ngủ mà bạn nhận được. Thực hiện theo các chiến lược sau:
- Ăn 2 đến 3 bữa ăn cân bằng có trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo. Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh ăn vặt hoặc uống rượu vào đêm khuya vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi chạy trong phòng tắm.
- Biết rằng hút thuốc lá có thể gây hại cho giấc ngủ lành mạnh.
- Tránh caffein và rượu trong tối đa 4 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tập thể dục
Khi nhận được số lượng 150 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ được khuyến nghị trên toàn quốc mỗi tuần, bạn sẽ có xu hướng ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có thể cung cấp cho bạn năng lượng để loại bỏ cơn buồn ngủ ban ngày và tăng cường khả năng tập trung.
Đảm bảo tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, khiêu vũ hoặc đi xe đạp
Bước 4. Đặt khoảng thời gian lo lắng sớm hơn trong ngày
Lo lắng có thể là yếu tố chính khiến bạn thức đêm. Để tránh lo lắng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy tạo ra một khoảng thời gian lo lắng vào buổi chiều muộn hoặc đầu giờ tối.
- Khoảng thời gian lo lắng cho phép bạn trì hoãn những lo lắng cho đến một thời điểm nhất định để bạn có thể tận hưởng một ngày của mình một cách đầy đủ. Chọn một khoảng thời gian ngắn - khoảng 20 đến 30 phút. Nếu một nỗi lo lắng hiện lên trong tâm trí bạn trước giai đoạn lo lắng, bạn chỉ cần viết nó ra giấy và tự nhủ rằng bạn sẽ quan tâm đến nó sau này.
- Trong thời gian lo lắng của bạn, hãy vượt qua tất cả những lo lắng mà bạn đã thu thập được trong ngày. Hãy đặt mục tiêu giải quyết từng vấn đề để nó không tiếp tục ám ảnh bạn.
Bước 5. Tạo một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó
Ngủ nướng hoặc thức khuya vào một số ngày có thể tàn phá nhịp sinh học của bạn. Giữ giờ giấc đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy mỗi ngày vào cùng một giờ.
Lời khuyên
- Tìm một tư thế ngủ sẽ giúp bạn tốt nhất.
- Nếu bạn đang đọc nó, nhiều khả năng là đã muộn và bạn thực sự muốn đi ngủ. Điều tốt nhất bạn có thể làm là tắt máy tính và nghỉ ngơi. Độ sáng từ màn hình máy tính sẽ kích hoạt sóng não khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở trên một bãi biển và bạn chỉ có một mình và tất cả những gì bạn có thể nghe thấy là sóng vỗ vào ngón chân của bạn.
- Thực hiện một bài tập giúp tĩnh tâm (YOGA) trước khi đi ngủ, để làm dịu tất cả các dây thần kinh trong hệ thống cơ thể!
- Thiền giúp não của bạn thư giãn và loại bỏ năng lượng xung quanh, do đó, đây là một cách tuyệt vời để giúp bản thân bình tĩnh trước khi đi ngủ.
Cảnh báo
- Tránh đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ.
- Nếu sau khi thực hành các mẹo vệ sinh giấc ngủ được cung cấp ở trên, bạn tiếp tục khó ngủ hoặc khó ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá y tế kỹ lưỡng. Bạn có thể bị mất ngủ hoặc một số tình trạng bệnh lý hoặc tâm lý khác đang ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
- Nếu bạn đang nghĩ đến việc ngồi thiền, bạn có thể muốn nằm trên giường để tránh tình trạng ngủ gục trên sàn nhà.
- Đừng uống thuốc ngủ. Những loại thuốc này có thể nguy hiểm và gây nghiện.
