Shinsplints, hoặc hội chứng căng thẳng xương chày, đề cập đến tình trạng đau và viêm do căng thẳng quá mức hoặc lặp đi lặp lại các cơ gắn với xương ống chân (xương chày) của cẳng chân của bạn. Tình trạng này thường phát triển ở những vận động viên chạy bộ, đi bộ đường dài, vũ công và tân binh. Hầu hết các trường hợp mắc bệnh shinsplints sẽ tự biến mất sau vài tuần nghỉ ngơi, mặc dù sử dụng kỹ thuật xoa bóp gọi là myofascial release có thể giải quyết cơn đau ở cơ bắp chân của bạn nhanh hơn.
Các bước
Phần 1/2: Sử dụng Myofascial Release cho Shinsplints
Bước 1. Xác định (các) cơ có liên quan
Đau do nẹp Shin thường sâu và đau nhức và phát ra từ bên ngoài (bên) phần giữa của cơ trước xương chày, cơ chính bên cạnh xương ống chân của bạn. Đôi khi màng xương chày (lớp mô mỏng bao bọc xung quanh xương ống chân) cũng bị viêm và đau. Thông thường, chỉ có một chân được tham gia và nó thường là chân thuận nhất của bạn - chân mà bạn sẽ đá bóng.
- Cảm nhận xung quanh phần giữa của cơ bên cạnh xương ống chân của bạn để biết đau hoặc căng. Nẹp ống chân thường mềm nhất khoảng nửa chừng giữa khớp gối và khớp mắt cá chân của bạn.
- Lưu ý rằng bạn có thể tiếp xúc với điểm kích hoạt, hay thường được gọi là nút cơ. Ấn vào điểm kích hoạt có thể dẫn đến đau cục bộ, đau chuyển sang và phản ứng "co giật". Đôi khi bạn có thể cảm thấy đau ở ngón chân cái khi ấn vào vùng này.
- Thông thường chỉ có một vùng mềm và bị viêm, nhưng bạn có thể tìm thấy một vài vùng khác nhau.
- Khi bạn đã xác định được khu vực, bạn sẽ biết cần tập trung vào đâu với kỹ thuật phát hành myofascial.
Bước 2. Chọn con lăn xốp hoặc bóng tennis
Myofascial release là một kỹ thuật xoa bóp mô sâu thường được thực hiện với một con lăn xốp cứng hoặc quả bóng nhỏ, chẳng hạn như bóng tennis. Kỹ thuật này tập trung vào việc giảm đau được cho là phát sinh từ myofascia, là những màng cứng bao bọc, kết nối và hỗ trợ các cơ của bạn. Các điểm nối màng nằm sâu hơn một chút dưới da, vì vậy việc giải phóng cơ thể cần phải có áp lực mạnh để có thể tác động vào chúng.
- Chọn một miếng cuộn xốp chắc chắn, có đường kính từ 2-4 inch. Nó không cần phải dài hơn 6 inch. Những chiếc quần dài thường được sử dụng cho yoga và được bày bán rộng rãi trong các cửa hàng bán đồ thể thao.
- Chọn loại bóng tennis chắc chắn nhất mà bạn có thể. Một số quả bóng cao su cứng cũng có thể hiệu quả, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng không lớn hơn quả bóng tennis. Hãy thử một quả bóng lacrosse.
- Các nhà trị liệu xoa bóp chuyên nghiệp, chuyên gia nắn khớp xương và vật lý trị liệu thường sử dụng ngón tay cái hoặc khuỷu tay để giải phóng cơ thể, nhưng để tự điều trị, con lăn bọt và bóng tennis tiện lợi hơn và ngăn ngừa nguy cơ bong gân ngón tay cái.
Bước 3. Nằm xuống bằng bốn chân trên một bề mặt chắc chắn
Tìm một bề mặt trải thảm chắc chắn (hoặc bạn có thể đặt một tấm thảm yoga xuống sàn gỗ hoặc sàn gạch) và hạ xuống bàn tay và đầu gối của bạn. Bạn có thể ngồi trên ghế và đẩy con lăn xốp hoặc bóng tennis vào cơ bắp chân bị đau của mình, nhưng hoạt động với trọng lực và sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ dễ dàng hơn. Ý tưởng là lăn ống chân của bạn qua bọt / bóng, thay vì lăn bọt / bóng qua chân của bạn.
- Bạn có thể sử dụng sàn lát gạch hoặc sàn gỗ cứng, nhưng nếu quỳ gối có thể gây khó chịu cho đầu gối của bạn. Bất kỳ miếng đệm nào bạn sử dụng là để tạo sự thoải mái cho đầu gối của bạn, không phải là hiệu quả của việc điều trị.
- Trước khi bạn quỳ xuống, hãy thay đồ để hở cẳng chân dưới đầu gối, chẳng hạn như một chiếc quần đùi hoặc quần Capri.
Bước 4. Đặt con lăn hoặc bóng tennis bên dưới cơ ống chân của bạn
Khi bạn đã ở trên tay và đầu gối, hãy uốn cong phần chân bị đau bằng tấm chắn bóng ở hông và đầu gối, đồng thời đặt mặt trước của ống chân lên con lăn xốp hoặc bóng tennis, chúng phải nằm trên sàn. Để giữ thăng bằng tốt nhất, hãy mở rộng chân còn lại ra phía sau (với các ngón chân trên sàn) và đặt cả hai tay cách đầu gối uốn cong khoảng 1–2 feet và hơi hướng về phía trước.
- Ở tư thế này, ban đầu bạn đang chống đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay, nhưng sau đó khi đã cân bằng, hãy để toàn bộ trọng lượng cơ thể đẩy vào con lăn hoặc quả bóng.
- Khi toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn đã được cân bằng trên con lăn / bóng, chỉ đầu ngón tay và ngón chân của chân còn lại của bạn phải chạm sàn.
- Mang một số loại giày có đế cao su dẻo để hỗ trợ và bám đường tốt nhất trên sàn.
Bước 5. Di chuyển chân của bạn qua lại với áp lực duy trì
Khi toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn được cân bằng trên con lăn / bóng, hãy lắc người qua lại để bạn có thể cảm thấy áp lực liên tục lên vùng đau của ống chân. Bất kỳ loại xoa bóp mô sâu nào, bao gồm cả giải phóng myofascial, đều có thể hơi đau, nhưng đây là nơi áp dụng câu ngạn ngữ cổ "không đau, không lợi". Áp lực tập trung, liên tục và kéo căng do liệu pháp này gây ra sẽ nới lỏng các cơ bị hạn chế và căng và các mô khác, điều này thường gián tiếp dẫn đến giảm đau và tăng khả năng vận động của các sợi cơ.
- Dùng các đầu ngón tay và ngón chân để lắc lư cơ thể qua lại trên con lăn xốp hoặc quả bóng tennis - có thể một chút chuyển động từ bên này sang bên kia cũng sẽ hữu ích. Nếu bạn thấy động tác này quá đau, hãy chuyển sang vùng ít đau hơn và giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Sau đó, từ từ di chuyển đến vùng bị đau.
- Giữ áp lực lên con lăn hoặc quả bóng trong khoảng ba phút mỗi lần, sau đó nghỉ năm phút và tiếp tục vài lần nữa. Thực hiện theo thói quen này hàng ngày.
- Mát xa mô sâu có thể giải phóng các sản phẩm phụ gây viêm và axit lactic vào máu của bạn, vì vậy hãy luôn uống nhiều nước ngay sau khi tự điều trị để thải chúng ra khỏi cơ thể.
Bước 6. Chườm một ít đá sau đó
Sau khi tự điều trị bằng phương pháp myofascial, có thể mất tới 20 phút, hãy chườm một ít đá lạnh hoặc thứ gì đó lạnh lên cơ bắp chân mềm của bạn trong khoảng 10-15 phút. Liệu pháp đá lạnh rất tốt để làm tê đau cơ xương và giảm viêm vì nó hạn chế lưu lượng máu cục bộ. Nếu bạn không có đá bào, hãy cân nhắc sử dụng đá viên, một gói gel lạnh hoặc một túi nhỏ rau củ đông lạnh từ tủ đá. Bạn cũng có thể làm đông nước trong cốc giấy, sau đó bóc lớp giấy xung quanh thành cốc và lăn / trượt đá lên ống chân của bạn.
- Để bảo vệ da khỏi tê cóng hoặc kích ứng, hãy luôn bọc đá trong khăn hoặc vải mỏng trước khi chườm.
- Quấn chặt liệu pháp đá vào ống chân bằng băng căng để có kết quả tốt nhất.
- Nếu không chống lại tình trạng sưng tấy và đau nhức bằng liệu pháp chườm đá mỗi lần, bạn có thể thấy quá trình vận động cơ thể của ngày hôm sau quá khó thực hiện vì quá đau.
Phần 2 của 2: Tránh các triệu chứng bệnh nấm Shinsplint
Bước 1. Thay đổi thói quen chạy của bạn
Tàn nhang thường do chạy (hoặc đi bộ) quá nhiều lên đồi, hoặc trên địa hình không bằng phẳng, hoặc trên các bề mặt đặc biệt cứng - chẳng hạn như đường nhựa hoặc bê tông. Do đó, hãy thay đổi hướng đi của bạn và thay đổi loại bề mặt bạn chạy hoặc đi bộ một cách điều độ (hàng tuần). Ví dụ: đôi khi chuyển sang địa hình dễ chịu hơn, chẳng hạn như cỏ, cát hoặc đường chạy điền kinh cao su.
- Nếu bạn chạy trên một đường đua, không phải lúc nào bạn cũng chạy theo cùng một hướng. Điều này có thể làm mất cân bằng lực trên cẳng chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn thay đổi hướng bạn chạy một cách thường xuyên.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể cần giảm quãng đường đi được và số lần tập luyện mỗi tuần.
- Xem xét đào tạo chéo. Kết hợp các bài tập hoàn toàn khác nhau để giữ dáng, nhưng giảm căng thẳng cho cơ ống chân của bạn.
- Bơi lội, đạp xe và chèo thuyền là những lựa chọn thay thế tốt và cũng rất tốt trong việc đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý.
Bước 2. Giảm cân nếu bạn quá nặng
Giảm cân (nếu bạn nặng) có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh phù chân vì bạn sẽ ít gây áp lực lên xương và cơ bắp của cẳng chân hơn khi đi bộ và chạy. Việc giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất bằng sự kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên và ăn uống hợp lý (tiêu thụ ít calo hơn). Đối với hầu hết phụ nữ thừa cân, tiêu thụ ít hơn 2.000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến tăng 1–2 pound mỗi tuần ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục nhẹ nhàng. Hầu hết những người đàn ông nặng cân sẽ giảm một lượng cân nặng tương tự với mức dưới 2, 200 calo mỗi ngày.
- Tập trung vào chế độ dinh dưỡng tốt hơn. Chuyển sang thịt nạc và cá, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây tươi và rau và uống nhiều nước để có kết quả. Tránh thực phẩm chế biến và đồ uống có đường, đặc biệt là nước ngọt có ga.
- Nhiều người thừa cân và béo phì có bàn chân bẹt và có xu hướng nâng mắt cá chân của họ ra quá mức (họ sụp xuống và cuộn vào), đây là những yếu tố nguy cơ đáng kể để phát triển bệnh tật che chân.
Bước 3. Mua những đôi giày khác nhau
Những đôi giày không vừa vặn hoặc những đôi giày thực sự nặng cũng có thể kích thích sự phát triển của tật che chân. Cơ chày trước hoạt động để nâng ngón chân của bạn trong khi đi bộ, vì vậy nếu giày của bạn không vừa hoặc nặng, các cơ có thể bị căng. Do đó, hãy mang những đôi giày nhẹ ổn định, có hỗ trợ phù hợp với môn thể thao hoặc hoạt động của bạn. Nhắm không cao hơn 1/2 inch gót chân. Nếu bạn là một người thích chạy bộ nghiêm túc, hãy thay giày chạy bộ sau mỗi 350 đến 500 dặm hoặc sau ba tháng, tùy điều kiện nào đến trước.
- Được nhân viên bán giày mang giày vào sau đó trong ngày vì đó là lúc bàn chân của bạn to nhất, thường là do vòm chân bạn bị sưng và hơi nén.
- Hãy đánh giá tại một cửa hàng bán đồ chạy có uy tín nếu bạn là một người thích chạy bộ nghiêm túc. Bạn có thể được yêu cầu chạy qua tấm chịu lực được kết nối với máy tính hoặc được ghi băng video trong khi bạn đang chạy như một phần của bài đánh giá.
- Hãy nhớ buộc chặt giày dép của bạn, bởi vì giày dép lỏng lẻo hoặc dép xỏ ngón gây căng thẳng / căng thẳng hơn cho bàn chân và cơ bắp chân của bạn.
- Nếu bạn là một người quá ủng hộ, hãy tìm cách hỗ trợ (nẹp chỉnh hình) cho đế giày của bạn.
Bước 4. Căng cơ chân dưới của bạn
Kéo căng cơ bắp chân của bạn (cả trước và sau) có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật shinsplints. Nếu bạn bị đau ống chân, hãy nhẹ nhàng kéo căng bắp chân (và gân Achilles) bằng cách quấn khăn quanh ngón chân, sau đó cố gắng từ từ mở rộng chân trong khi giữ chặt hai đầu khăn. Ngoài ra, nhẹ nhàng kéo căng cơ chày trước bằng cách quỳ trên sàn có đệm, bàn chân chụm vào nhau và các ngón chân hướng ra sau, sau đó từ từ ngồi xuống bắp chân cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân.
- Giữ mỗi kiểu co giãn trong 20-30 giây mỗi lần, sau đó thư giãn và lặp lại ba đến năm lần mỗi ngày hoặc khi cần thiết.
- Ngoài ra, khi đang ở tư thế ngồi với chân đau trên không, hãy thử lần theo các chữ cái trong bảng chữ cái bằng ngón chân của bạn. Đây là một bài tập tốt giúp kéo căng và thả lỏng tất cả các cơ ở cẳng chân của bạn.
- Tập trung vào những động tác kéo giãn này trước khi chạy bộ, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài. Nó sẽ giúp làm nóng các cơ và ngăn chặn các vết đốt trong ống chân bùng phát.
Bước 5. Tăng cường cơ liên quan đến nẹp ống chân
Các bài tập tăng cường tốt nhất để thực hiện khi bạn bị nẹp ống chân là nâng bắp chân và tăng cường cơ hông. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là những bài tập tăng cường hiệu quả nhất cho nẹp ống chân và ngăn ngừa nẹp ống chân.
Lời khuyên
- Đôi khi, cách tốt nhất đối với những người bị viêm và đau ở shinsplints là ngừng vận động chân hoàn toàn và cho chúng nghỉ ngơi trong một hoặc hai tuần.
- Đeo băng ép đàn hồi trong khi tập thể dục cũng có thể ngăn ngừa sưng và đau thêm ở ống chân.
- Sau khi tự điều trị chứng phát tán myofascial, ngoài liệu pháp chườm đá, dùng thuốc chống viêm không kê đơn cũng có thể hữu ích để giảm sưng và đau.
- Để có kết quả lâu dài, hãy tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cơ hông.
