Khi bạn bị rối loạn lưỡng cực theo mùa, bạn có thể có các triệu chứng lưỡng cực hoặc hưng cảm trong một thời điểm cụ thể trong năm, trong khi cảm thấy như bản thân bình thường trong suốt thời gian còn lại. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng khi cố gắng đối phó với các đợt tái phát hoặc các đợt tái phát theo mùa. Bằng cách thiết lập kế hoạch điều trị, đối phó với các đợt khi chúng xuất hiện, xây dựng nhóm hỗ trợ và tăng cường sức khỏe tổng thể, bạn có thể thực hiện các bước để đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa và cải thiện cuộc sống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/5: Thiết lập và duy trì một kế hoạch điều trị
Bước 1. Bám sát kế hoạch điều trị của bạn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa là thiết lập và duy trì một kế hoạch đối phó với các triệu chứng đáng lo ngại. Bằng cách lập một kế hoạch điều trị, bạn tập hợp các nguồn lực và hỗ trợ cần thiết để kiểm soát chứng rối loạn và vạch ra bất kỳ mục tiêu nào cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn chưa có thiết lập, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn về việc thiết lập một. Nếu bạn đã thành công, hãy tiếp tục liệu pháp làm những việc bạn làm để kiểm soát chứng rối loạn của mình.
Nếu bạn có một kế hoạch điều trị, nhưng cảm thấy nó không hiệu quả, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn và cho họ biết. Bạn có thể nói, “Tôi không nghĩ rằng kế hoạch hiện tại của tôi đang hoạt động. Chúng ta có thể thực hiện một số điều chỉnh không?”
Bước 2. Cân nhắc liệu pháp
Nếu liệu pháp hiện không nằm trong kế hoạch điều trị của bạn, hãy cân nhắc bổ sung nó. Trao đổi với chuyên gia tư vấn, bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể giúp bạn xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa của mình theo một số cách. Nói chung, liệu pháp có cơ sở bằng chứng mạnh mẽ về việc quản lý rối loạn lưỡng cực, đặc biệt khi được sử dụng cùng với việc quản lý thuốc. Bác sĩ trị liệu của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn các mẹo và chiến lược để xử lý chứng rối loạn của bạn cũng như cung cấp cho bạn sự khuyến khích và hỗ trợ khác.
- Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn để được giới thiệu đến một nhà trị liệu hiệu quả.
- Nếu đang tham gia trị liệu, bạn có thể cân nhắc việc tăng số buổi trị liệu trong những mùa mà chứng rối loạn lưỡng cực của bạn gặp nhiều thách thức nhất.
Bước 3. Thử quản lý thuốc
Có một số loại thuốc đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị rối loạn lưỡng cực. Nếu bạn hiện không dùng thuốc như một phần của kế hoạch điều trị, bạn có thể hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính về việc bổ sung thuốc, ngay cả khi chỉ là tạm thời. Nếu bạn hiện đang dùng thuốc, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục dùng thuốc theo đúng chỉ định.
Nếu bạn không nghĩ rằng đơn thuốc hiện tại của mình có tác dụng, bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình để điều chỉnh thuốc càng sớm càng tốt
Phương pháp 2/5: Đối phó với giai đoạn hưng phấn hoặc trầm cảm
Bước 1. Tìm hiểu các yếu tố khởi phát chứng rối loạn của bạn
Mặc dù rối loạn lưỡng cực của bạn có thể theo mùa, nhưng vẫn có thể có một số nguyên nhân dẫn đến việc bạn bị hưng cảm hoặc trầm cảm. Nhận thức được các tình huống, con người và địa điểm khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn nhận ra điều gì có thể kích hoạt một đợt. Một khi bạn biết những điều khiến bạn căng thẳng, bạn có thể làm việc để tránh chúng.
- Yếu tố kích hoạt là các sự kiện, địa điểm, con người hoặc tình huống có thể khiến bạn có một giai đoạn lưỡng cực. Ví dụ, các tình huống rất căng thẳng như bắt đầu hoặc kết thúc một trường học hoặc công việc mới có thể kích hoạt một giai đoạn lưỡng cực.
- Hãy chú ý đến những điều đang diễn ra trong mùa mà bạn thường gặp rắc rối nhất với chứng rối loạn lưỡng cực của mình. Ví dụ, có phải tất cả các hoạt động bổ sung nhưng cấu trúc ít hơn của mùa hè gây ra cho bạn vấn đề?
Bước 2. Nhận biết các dấu hiệu của một cơn lưỡng cực
Có một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể có một giai đoạn trầm cảm hoặc hưng cảm sắp đến. Một số dấu hiệu phổ biến đối với những người bị rối loạn lưỡng cực, trong khi một số dấu hiệu của một giai đoạn sẽ dành riêng cho bạn. Xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa bằng cách chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc và hành động cho thấy một cơn có thể đang bắt đầu.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể gặp nhiều giai đoạn hưng cảm hơn trong những tháng ấm áp và nhiều giai đoạn trầm cảm hơn trong những tháng lạnh hơn.
- Ví dụ, nhiều người cảm thấy cáu kỉnh, bồn chồn và không tập trung khi bắt đầu giai đoạn hưng cảm và có thể bắt đầu khó ngủ.
- Mặt khác, cảm thấy mệt mỏi, tuyệt vọng và rút lui có thể là dấu hiệu của một giai đoạn trầm cảm.
- Sử dụng nhật ký của bạn hoặc một nhật ký khác để theo dõi cảm xúc, cảm xúc và hành động của bạn để bạn có thể xác định các mô hình trong hành vi của mình và các dấu hiệu của một giai đoạn.
Bước 3. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức
Mặc dù bạn có thể đã lập kế hoạch điều trị, nhưng nếu bạn đang trải qua giai đoạn lưỡng cực, bạn nên liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn. Nhóm điều trị của bạn có thể cung cấp cho bạn các nguồn lực và hỗ trợ bạn cần để vượt qua giai đoạn của mình, cũng như xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa.
- Ngay khi bạn cảm thấy mình có thể đang trải qua giai đoạn lưỡng cực, bạn nên nói với nhóm điều trị của mình rằng "Tôi cần đến ngay lập tức vì tôi nghĩ rằng tôi đang có một giai đoạn".
- Nếu có thể, hãy nhờ người thân thiết của bạn can thiệp nếu bạn đang hành động không hợp lý. Ví dụ: bạn có thể nói với anh chị em của mình, "Nếu tôi bắt đầu chấp nhận những rủi ro ngu ngốc, vui lòng cho nhóm điều trị của tôi biết rằng tôi có thể đang bị một giai đoạn lưỡng cực."
Phương pháp 3/5: Xây dựng nhóm hỗ trợ
Bước 1. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Xây dựng một mạng lưới mọi người để giúp bạn xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa là một ý tưởng hay vì một số lý do. Ví dụ, tham gia một nhóm hỗ trợ có thể mang lại cho bạn sự khích lệ, tình bạn và các chiến lược đối phó mới. Ngoài ra, dành thời gian cho những người bị rối loạn lưỡng cực theo mùa có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng bằng cách cho bạn không gian an toàn để chia sẻ những gì bạn đang trải qua.
- Bạn có thể truy cập Liên minh hỗ trợ lưỡng cực và trầm cảm tại https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator để tìm một nhóm trong khu vực của bạn.
- Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính hoặc nhà trị liệu của bạn để biết các khuyến nghị cho các nhóm hỗ trợ gần bạn.
- Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc diễn đàn nếu bạn không thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp.
Bước 2. Dựa vào gia đình và bạn bè của bạn
Những người quan tâm đến bạn có thể giúp bạn kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa. Họ có thể khuyến khích bạn và giúp bạn quản lý kế hoạch điều trị của mình. Họ cũng có thể giúp bạn xử lý mọi căng thẳng mà bạn đang trải qua do chứng rối loạn của bạn.
- Nói với những người thân thiết với bạn rằng bạn có thể cần sự hỗ trợ của họ. Ví dụ, bạn có thể nói, “Đây là khoảng thời gian trong năm mà chứng rối loạn lưỡng cực của tôi thực sự trở nên điên cuồng. Bạn có thể giúp hỗ trợ tôi trong khi tôi trải qua điều này không?”
- Hãy nhớ rằng bạn có thể nhờ ai đó đi cùng nếu bạn cảm thấy hơi chán nản.
Bước 3. Bao gồm một đồng nghiệp hoặc bạn học trong nhóm của bạn
Đôi khi, rối loạn lưỡng cực theo mùa có thể ảnh hưởng đến khả năng đi học, đi làm hoặc làm việc hiệu quả như mong muốn của bạn. Nhờ một người nào đó từ nơi làm việc hoặc trường học của bạn mà bạn có thể tin tưởng trong nhóm hỗ trợ của mình có thể giúp bạn không bị tụt hậu trong công việc.
- Bạn không cần phải thông báo cho tất cả bạn học hoặc bạn cùng lớp của mình, nhưng bạn có thể muốn cho một hoặc hai người mà bạn tin tưởng biết rằng bạn có thể cần sự hỗ trợ của họ.
- Bạn có thể yêu cầu họ cho bạn biết về thời hạn sắp tới trong trường hợp bạn vắng mặt hoặc thậm chí chỉ cần kiểm tra nếu bạn đã lâu không đến.
Phương pháp 4/5: Tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn
Bước 1. Làm điều gì đó tích cực
Xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa có thể gây căng thẳng và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Ngược lại, mệt mỏi, ốm yếu hoặc căng thẳng có thể khiến rối loạn lưỡng cực theo mùa của bạn khó kiểm soát hơn. Hoạt động tích cực có thể giúp bạn giảm căng thẳng và căng thẳng, kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
- Hãy thử đi bộ hoặc tập một vài động tác giãn cơ như một cách để nạp năng lượng cho bản thân, giữ dáng và giải tỏa căng thẳng.
- Tham gia vào một hoạt động có tổ chức như lớp học đánh quay, quần vợt hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước như một cách để hòa nhập xã hội và khỏe mạnh hơn.
Bước 2. Ăn các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ
Thực phẩm bạn ăn rất nhiều để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và khả năng miễn dịch của bạn, nhưng chúng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, kích thích tố và mức độ căng thẳng của bạn. Tất cả cùng nhau, chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn xử lý tốt chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa của mình. Đảm bảo rằng bạn đang ăn những thực phẩm giúp cơ thể và tâm trí của bạn hoạt động tốt nhất.
- Ăn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, thực phẩm chưa qua chế biến, nước và nước trái cây.
- Ví dụ, thay vì mua khoai tây chiên, một lon nước ngọt và một thanh sô cô la ngoài máy bán hàng tự động cho bữa trưa, hãy cân nhắc mang theo một cốc trái cây, bánh mì kẹp salad gà và nước chanh từ nhà.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa của mình nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Đồng thời, bạn cần đảm bảo rằng mình không ngủ quá nhiều, đây có thể là dấu hiệu của giai đoạn trầm cảm.
- Đi ngủ đúng giờ mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng để bạn có thể ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm.
- Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy. Ví dụ, bạn có thể làm một việc nhỏ, đọc sách, rồi xem tin tức trước khi đi ngủ. Vào buổi sáng, bạn có thể thiền, tập yoga và sau đó ăn sáng.
Phương pháp 5/5: Quản lý căng thẳng của bạn
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký có một số lợi ích khi giúp xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa của bạn. Nó mang lại cho bạn cơ hội để giải phóng cảm xúc và suy nghĩ của mình và theo dõi các thông tin quan trọng về chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa của bạn. Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn ghi lại kế hoạch điều trị và các chiến lược đối phó có hiệu quả như thế nào đối với bạn.
- Viết về một ngày của bạn, những trải nghiệm, hy vọng, ước mơ và nỗi sợ hãi của bạn.
- Ghi lại bất kỳ thay đổi nào trong kế hoạch điều trị của bạn hoặc mức độ hiệu quả của nó đối với bạn. Ví dụ: bạn có thể viết, “Hôm nay tăng liều lượng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ”.
Bước 2. Thực hành thiền
Đây là một cách tích cực và hiệu quả khác để kiểm soát căng thẳng của bạn và xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa. Thiền có thể giúp bạn tập trung và giải tỏa tâm trí. Nó cũng có thể giúp bạn bình tĩnh và giúp bạn giảm căng thẳng. Mặc dù bạn không phải thiền hàng giờ, nhưng một vài phút thiền mỗi ngày có thể giúp ích rất nhiều.
- Nếu có thể, hãy đến một nơi nào đó yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm thoải mái mà không bị quấy rầy.
- Nghĩ về nhịp thở của bạn khi bạn từ từ hít vào bằng mũi, giữ nó và sau đó nhả ra bằng miệng.
Bước 3. Thực hành chánh niệm
Điều này có nghĩa là nhận thức về bản thân và chú ý đến thời điểm hiện tại. Khi để ý, bạn sẽ dễ dàng nhận ra khi nào mình đang có dấu hiệu của một cơn lưỡng cực. Ngoài ra, chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và xử lý chứng rối loạn lưỡng cực theo mùa nói chung.
- Hãy dành thời gian ra ngoài nhiều lần trong ngày để kiểm tra lại bản thân và đánh giá hiệu quả hoạt động của bạn.
- Khi bạn đang làm điều gì đó, hãy tập trung vào hoạt động đó hơn là làm nhiều việc và phân tán sự chú ý của bạn qua một số việc.
