Nếu bạn dành nhiều thời gian để bắn vòng, nâng tạ hoặc chơi quần vợt, cuối cùng bạn có thể bị viêm gân ở khuỷu tay. Nếu đây là bạn, đừng lo lắng. Viêm gân là một trong những tình trạng thường khá đơn giản khi hồi phục. Có một số cách để lấy lại vóc dáng chuẩn và tăng cường sức mạnh cho gân, nhưng điều cực kỳ quan trọng là bạn nên nghỉ ngơi một vài ngày và cho gân thời gian để tự hồi phục trước. Hiện tại có thể khiến bạn bực bội hoặc đau đớn, nhưng khuỷu tay của bạn sẽ cảm ơn bạn trong tương lai nếu bạn cho nó thời gian để chữa lành và tập thể dục khi bạn đã bình phục.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo giãn và Tập thể dục
Bước 1. Kéo các ngón tay của bạn trở lại để làm nóng bằng động tác duỗi cổ tay
Đưa cánh tay ra trước mặt, úp lòng bàn tay lên trên. Dùng cánh tay khỏe mạnh của bạn để tạo áp lực nhẹ vào bên trong các ngón tay và kéo cổ tay về phía bạn. Giữ tư thế này trong 15 giây. Nghỉ một vài giây và lặp lại quá trình này 5 lần trước khi thực hiện với cánh tay còn lại của bạn.
Hoạt động của khuỷu tay sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt của bạn sau khi bạn hồi phục. Bạn cũng có thể áp dụng các bài tập này để giúp khuỷu tay không bị đau hồi phục nhanh hơn một chút. Tuy nhiên, không thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này nếu bạn đang bị đau hoặc chuyển động làm kích thích khuỷu tay của bạn
Bước 2. Cúi cổ tay xuống theo hướng ngược lại để thực hiện động tác gập cổ tay
Giữ cánh tay của bạn ra một lần nữa và giữ cho mặt sau của lòng bàn tay của bạn ở trên. Dùng bàn tay còn lại để kéo các ngón tay xuống dưới cổ tay. Áp dụng một số áp lực nhẹ để kéo bàn tay về phía bạn và giữ nó trong 15 giây. Hãy nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại quá trình này 5 lần trước khi đổi cánh tay.
Các gân ở cổ tay và cẳng tay của bạn chạy lên đến khuỷu tay, vì vậy rất nhiều bài tập và các động tác kéo căng sẽ tăng cường sức mạnh cho khuỷu tay tennis của bạn liên quan đến cổ tay và cẳng tay của bạn
Bước 3. Thực hiện các động tác mở rộng cổ tay với trọng lượng nhẹ để tăng cường sức mạnh cho khuỷu tay
Đặt cánh tay của bạn trên bàn với bàn tay buông thõng qua mép, giữ bàn tay của bạn bằng phẳng sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất. Lấy vật nặng 2–5 lb (0,91–2,27 kg), tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn và nhấc cổ tay lên từ từ. Giữ tạ lên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Nếu bạn có thể, hãy thực hiện 3 bộ gồm 20 lần mở rộng vào buổi sáng và lặp lại vào ban đêm mỗi ngày.
- Nếu bạn không thể thực hiện 20 trong số các phần mở rộng này (hoặc các lọn tóc và cách xoay sắp tới) với trọng lượng, hãy thực hiện chúng mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Khi bạn có thể thực hiện 20 động tác này mà không cần tạ, bạn có thể bắt đầu với tạ 1 lb (0,45 kg).
- Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng số lần lặp lại bạn thực hiện trong mỗi hiệp.
Bước 4. Lật ngược cổ tay và làm 30 lọn tóc với độ nặng nhẹ
Khi bạn đã thực hiện xong phần mở rộng, hãy xoay khuỷu tay của bạn để quả tạ hướng lên trên. Giữ cẳng tay của bạn nằm phẳng trên bàn với trọng lượng treo trên mép. Từ từ xoay cổ tay của bạn lên trên và giữ nó ở đầu trong 1 giây. Sau đó, từ từ hạ nó xuống. Làm 30 trong số các lọn tóc này.
Thực hiện những động tác này với cánh tay còn lại chỉ để giữ cho cả hai khuỷu tay khỏe mạnh
Bước 5. Xoay ngón cái lên và thực hiện 30 lần xoay cổ tay với tạ
Xoay cẳng tay và cổ tay của bạn một chút để ngón tay cái của bạn hướng thẳng lên. Sau đó, từ từ xoay tạ ra xa bạn. Giữ nó trong giây lát và xoay theo hướng khác. Tiếp tục xoay trọng lượng cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng xuống và giữ nó trong giây lát. Lặp lại quy trình này cho đến khi bạn thực hiện xong 30 lần lặp lại.
- Đổi cánh tay khi bạn tập xong và thực hiện 30 lần với cánh tay còn lại.
- Khi bạn thực hiện các bài tập này mà không gặp vấn đề gì, hãy nhấc cẳng tay lên khỏi bàn và thực hiện chúng mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào. Đối với các động tác xoay, hãy thực hiện chúng với cánh tay của bạn chìa ra một bên.
Bước 6. Cầm một chiếc tất hoặc quả bóng căng và bóp nó 10 lần trong tay
Lấy một chiếc tất bóng hoặc quả bóng căng. Giữ nó trong lòng bàn tay của bạn với cổ tay thẳng và tạo thành một nắm đấm xung quanh nó. Bóp vật và giữ bóp trong 5 giây trước khi thả lỏng. Thực hiện 10 trong số này và đổi tay.
Đây là một bài tập thông thường tuyệt vời nếu bạn có một ngày bận rộn và bạn không có thời gian cho việc khác. Bạn có thể dễ dàng thực hiện những thao tác bóp này khi đang trên đường đi làm hoặc khi đang chọn trang phục vào buổi sáng
Bước 7. Thực hiện co duỗi 10 ngón tay để hạ nhiệt và cải thiện tính linh hoạt của bạn
Lấy dây chun hoặc dây buộc tóc và quấn quanh 4 ngón tay của bạn sao cho nó nằm ngay dưới đốt ngón tay thứ hai trên ngón giữa của bạn. Từ từ xòe 4 ngón tay của bạn ra xa hết mức chúng sẽ di chuyển. Giữ nó một lúc và từ từ khép các ngón tay lại với nhau. Lặp lại quá trình này 10 lần.
Phương pháp 2/3: Nghỉ ngơi và Đối mặt với Cơn đau
Bước 1. Thực hiện dễ dàng trong 2-3 ngày để nó có thời gian lành lại
Nếu bạn không bị bệnh mãn tính làm yếu khuỷu tay, thì bệnh viêm gân của bạn có khả năng tự khỏi khi nghỉ ngơi. Xóa lịch trình của bạn, không tập thể dục và cứ từ tốn. Bạn vẫn có thể đi làm và cử động khuỷu tay một chút miễn là nó không bị đau, nhưng đừng tạo bất kỳ áp lực không cần thiết nào lên khuỷu tay khi nó đang lành.
- Nếu đây là một vấn đề tái diễn, bạn có thể bị viêm gân mãn tính. Bạn cần đến gặp bác sĩ nếu bạn đã xử lý vấn đề này trước đây và nó sẽ tái phát trở lại.
- Nếu viêm gân của bạn là cấp tính, có nghĩa là nó được kích hoạt bởi một cái gì đó bạn đã làm, bạn có nhiều khả năng bị viêm gân trong tương lai nếu bạn lặp lại hành động gây kích ứng nó lần đầu tiên.
Bước 2. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần để giảm đau ở gân
Nếu khuỷu tay của bạn hơi đau, hãy lấy một miếng gạc lạnh, túi đá hoặc một túi rau đông lạnh. Bọc nó vào một miếng vải hoặc khăn sạch và giữ nó trên khuỷu tay của bạn. Chờ 20 phút để đá có thời gian xoa dịu cơn đau trước khi lấy ra. Lặp lại quá trình này sau mỗi 2-3 giờ nếu cần để giảm các triệu chứng của bạn.
Sử dụng miếng đệm nóng là tốt nếu bạn đang đối phó với viêm gân mãn tính, nhưng đá sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn gần đây bị kích thích khuỷu tay hoặc bạn muốn giảm thiểu cơn đau
Bước 3. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn để giảm các triệu chứng của bạn
Aspirin, naproxen và ibuprofen đều sẽ giúp giảm bớt phần nào cơn đau. Chọn một loại thuốc giảm đau không kê đơn và làm theo hướng dẫn trên chai để uống theo liều lượng khuyến cáo. Không bao giờ uống nhiều hơn chỉ dẫn của chai và không trộn nhiều loại thuốc giảm đau.
- Meloxicam là một loại thuốc giảm đau phổ biến cho bệnh viêm gân, nhưng nó cần phải được kê đơn. Tuy nhiên, bạn nên gọi cho bác sĩ nếu cơn đau đặc biệt khó chịu.
- Bạn cũng có thể sử dụng kem chống viêm tại chỗ để giảm thiểu cơn đau nếu muốn.
Bước 4. Hỗ trợ khuỷu tay của bạn bằng nẹp trong vài ngày để giảm thiểu chuyển động
Nếu cử động khuỷu tay của bạn bị đau, hãy đến cửa hàng bán đồ thể thao hoặc hộp lớn và chọn nẹp hoặc băng thun. Đeo và thắt chặt nó sao cho vừa khít nhưng không gây bất kỳ áp lực nghiêm trọng nào lên khuỷu tay của bạn. Nếu nó đau chút nào, nó quá chật. Nẹp hoặc băng sẽ giúp bạn không vô tình cử động khuỷu tay quá nhiều, có thể gây kích ứng gân.
- Điều này là hoàn toàn không bắt buộc nếu cơn đau không quá nghiêm trọng. Tuy nhiên, đó là một ý kiến hay nếu bạn đang đi làm hoặc bạn phải đi làm một số việc lặt vặt.
- Đừng dành cả ngày trong nẹp hoặc băng. Hãy cởi nó ra nếu bạn đang thư giãn ở nhà hoặc chuẩn bị đi ngủ.
Bước 5. Di chuyển khuỷu tay của bạn một chút để nới lỏng khi cơn đau tan biến
Khi khuỷu tay của bạn đã lành một chút, hãy thỉnh thoảng di chuyển cánh tay của bạn trong suốt cả ngày. Đừng giật mạnh cánh tay của bạn và bắt đầu đánh đấm cao hoặc bất cứ điều gì, nhưng một chút cử động sẽ giúp khuỷu tay của bạn không bị căng cứng lên. Điều này cũng sẽ giữ cho máu lưu thông qua cánh tay của bạn. Tiếp tục thực hiện nhẹ nhàng cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn lành và hết đau.
- Trong nhiều trường hợp, viêm gân có thể tự khỏi. Cơn đau sẽ giảm dần sau 2-3 ngày và hết cứng và hết đau sau 2 tuần. Nếu điều này không xảy ra, hãy đến gặp bác sĩ của bạn.
- Tăng dần các bài tập cho khuỷu tay khi cơn đau thuyên giảm. Nếu bạn không vận động các gân ở khuỷu tay, chúng có thể không lành lại một cách thích hợp.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa viêm gân trong tương lai
Bước 1. Tránh lặp lại hành vi gây viêm gân
Sau khi bạn đã hồi phục hoàn toàn, không tham gia vào cùng một hoạt động đã gây ra bệnh viêm gân của bạn ban đầu. Nếu bạn bị kích thích bằng khuỷu tay của mình khi cố gắng chỉ cho một người bạn cách ném một quả bóng cong, đã đến lúc đưa cú ném đó ra khỏi vòng xoay. Nếu bạn làm tổn thương hộp nâng khuỷu tay tại nơi làm việc, hãy đề nghị sếp giao cho người khác nhiệm vụ đó trong tương lai. Điều này sẽ làm giảm khả năng bạn bị viêm gân trở lại.
Nếu bạn không chắc chắn về nguyên nhân ban đầu gây ra viêm gân, chỉ cần cố gắng cắt giảm các hoạt động thể chất lặp đi lặp lại. Nếu bạn dành hơn 2 giờ mỗi ngày để thực hiện cùng một hoạt động thể chất, bạn có nhiều khả năng kích hoạt viêm gân
Bước 2. Nâng và xách đồ bằng ngón tay cái hướng lên trên
Nếu bạn phải nhấc hoặc xách thứ gì đó, hãy hướng lòng bàn tay theo cách bạn có thể nhìn thấy các khớp ngón tay và ngón tay cái của bạn đang hướng lên trời. Đây là một vị trí tự nhiên hơn cho cổ tay và khuỷu tay của bạn, và nó sẽ giúp giảm áp lực lên gân của bạn.
- Sử dụng chuột với một trong những quả bóng đó cho ngón tay cái của bạn cũng có thể thoải mái hơn vì những lý do tương tự.
- Nếu bạn đang nâng vật gì đó, hãy giữ vật đó càng gần cơ thể càng tốt. Bạn càng đưa tay ra xa để mang một vật gì đó, thì càng có nhiều khả năng bạn sẽ bị kích thích gân của mình.
Bước 3. Duỗi khuỷu tay và cổ tay của bạn trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào
Một vài động tác mở rộng cổ tay và gập cổ tay có tác dụng làm nóng gân cốt trước khi bạn gây căng thẳng cho cơ thể. Trước khi bạn thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, hãy đưa tay ra và duỗi cổ tay về phía bạn. Thực hiện cả trên cánh tay và dưới cánh tay của bạn. Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 15 giây và thực hiện một vài lần lặp lại để giữ an toàn cho gân của bạn.
Ngay cả khi thực hiện một số động tác thể dục nhẹ nhàng cũng sẽ giúp máu di chuyển và giảm nguy cơ bị thương
Bước 4. Mang nẹp khuỷu tay khi bạn nâng hoặc tập luyện
Nếu bạn biết mình sẽ thực hiện một số hoạt động thể chất vất vả hoặc bạn nâng vật để làm việc và không thể tránh được, hãy đeo nẹp khuỷu tay. Nẹp cứng hoặc mềm sẽ củng cố khuỷu tay của bạn và giảm khả năng bạn kích hoạt viêm gân cấp tính. Chỉ cần mang nẹp theo bạn ở khắp mọi nơi và đeo vào sau khi duỗi hoặc làm ấm.
