Đầy hơi sau bữa ăn có thể gây khó chịu, nhưng nó cực kỳ phổ biến. Cố gắng giải quyết các nguyên nhân cơ bản, có thể là không dung nạp thức ăn, dị ứng hoặc các vấn đề về tính thấm của ruột, để tránh đầy hơi lâu dài. Thay đổi loại thực phẩm bạn ăn có thể giúp giảm thiểu đầy hơi, đặc biệt nếu bạn nhận thấy một số loại thực phẩm gây kích thích cho bạn. Chậm lại, nhai kỹ thức ăn và đi bộ nhanh sau bữa ăn cũng có thể giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nếu đầy hơi dữ dội và không đáp ứng với những thay đổi trong chế độ ăn uống, bạn có thể muốn gặp bác sĩ về việc dùng chất bổ sung hoặc đi kiểm tra tình trạng không dung nạp thực phẩm và dị ứng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hạn chế ăn các loại rau họ cải và không ăn sống
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ và cải bruxen không chỉ chiếm nhiều không gian trong dạ dày của bạn mà còn thải ra nhiều khí khi chúng được tiêu hóa. Nếu bạn không thể chịu đựng được ý nghĩ từ bỏ loại rau họ cải yêu thích của mình, hãy đảm bảo nấu chín chúng thật kỹ trước khi ăn.
- Hấp, rang hoặc xào rau cho đến khi bạn có thể dễ dàng cắm nĩa vào.
- Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ăn 2 đến 3 chén rau mỗi ngày - rau bina, dưa chuột, rau diếp, khoai lang và bí xanh là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn không bị đầy hơi.
- Nếu bạn ăn các loại rau thuộc họ cải, hãy uống một loại men tiêu hóa trong khi ăn để tránh đầy hơi và chướng bụng. Bạn có thể mua enzym từ hiệu thuốc gần nhà.
Bước 2. Cắt nhỏ đậu hoặc ngâm trước khi nấu
Đậu khét tiếng là gây ra khí - bài không nói dối! Dạ dày của bạn không thể phân hủy hoàn toàn một loại đường có trong đậu gọi là oligosaccharide, khiến đậu lên men và giải phóng khí cho đến khi chúng bị phân hủy hoàn toàn trong ruột của bạn. Ngâm đậu trước 8 đến 12 giờ trước khi nấu có thể giúp đậu dễ tiêu hóa hơn, giảm lượng khí sinh ra trong quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa đầy bụng.
- Để ngâm rượu giảm gas hiệu quả nhất, hãy thay nước sau mỗi 3 tiếng và nấu thành một mẻ nước mới sau thời gian ngâm.
- Nấu đậu với gia vị ajwain hoặc epazote vì chúng có thể giúp giảm đầy hơi.
Bước 3. Chống lại sự thèm ăn quá mặn trong thức ăn của bạn
Natri là một chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng quá nhiều nó có thể khiến cơ thể bạn giữ nước, làm trầm trọng thêm tình trạng đầy bụng sau bữa ăn. Hạn chế lượng natri tiêu thụ của bạn dưới 2, 300 mg mỗi ngày, tức là khoảng 1 thìa cà phê (4,2 gam) muối.
- Hãy thận trọng với thực phẩm đông lạnh, rau đóng hộp, gia vị và nước xốt vì một số loại có thể là bom natri!
- Bỏ qua các bữa ăn chế biến sẵn từ các nhà hàng thức ăn nhanh và nấu ăn tại nhà bằng cách sử dụng thực phẩm nguyên hạt và thịt nạc càng nhiều càng tốt.
- Cố gắng sử dụng muối biển tinh thể hoặc muối Himalaya vì nó không được chế biến như các nhãn hiệu thông thường khác.
Bước 4. Tránh ăn hành và củ cải
Hành tây và củ cải có chứa carbs và cồn đường được phân hủy nhanh chóng trong dạ dày của bạn, tạo ra khí trong quá trình này. Tránh ăn hành tây và củ cải (đặc biệt là sống) để tránh bị đầy hơi sau bữa ăn.
- Tỏi, hẹ tây và tỏi tây (phần củ trắng) cũng có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người.
- Bạn có thể giảm bớt tình trạng đầy hơi và chướng bụng nếu dùng một loại men tiêu hóa cùng với bữa ăn của mình.
- Nấu chín hành tây và củ cải thật kỹ trước khi ăn có thể giúp giảm thiểu chứng đầy hơi, nhưng nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với những thực phẩm này thì tốt nhất nên tránh chúng hoàn toàn.
Bước 5. Nhấm nháp trà thì là, hoa cúc hoặc bạc hà vào bữa ăn
Ngâm bất kỳ loại trà thảo mộc nào trong 3 đến 5 phút và thưởng thức trước, trong hoặc sau bữa ăn của bạn. Chất lỏng ấm cũng sẽ giúp làm đầy bụng của bạn để bạn ít có khả năng ăn quá nhiều.
- Lưu ý rằng tốt nhất nên tránh uống trà bạc hà nếu bạn bị GERD vì nó có thể kích hoạt trào ngược axit.
- Hãy thử trộn thì là hoặc rau mùi với trà thì là để giúp giảm đầy hơi hơn nữa.
Bước 6. Thêm tiêu đen, gừng, hoặc thìa là để kích thích tiêu hóa
Rắc một số gia vị hỗ trợ tiêu hóa vào bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng mà không tạo ra khí thừa. Hãy nghiền một ít hạt tiêu đen trong bữa ăn của bạn và dự trữ gừng và thìa là bột.
- Bạn cũng có thể mua gừng tươi ngâm rượu hoặc tự làm.
- Thì là có thêm hương vị trái đất, bổ dưỡng phù hợp với các loại ngũ cốc, protein và rau.
Bước 7. Tránh ăn trái cây có nhiều đường fructose
Một số người gặp khó khăn khi tiêu hóa đường fructose, một loại đường tự nhiên có trong hầu hết các loại trái cây. Táo, lê, sung, chà là, mận khô, hồng và trái cây sấy khô có thể gây ra phản ứng tương tự như không dung nạp lactose, vì vậy hãy tránh ăn những thực phẩm này như một món ăn nhẹ hoặc để tráng miệng.
Quả mọng, mơ, dưa đỏ và trái cây họ cam quýt đều có hàm lượng fructose tương đối thấp, vì vậy hãy thoải mái thưởng thức chúng một cách điều độ
Bước 8. Cắt giảm đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và đường giả
Đường cung cấp thức ăn cho vi khuẩn tạo khí trong ruột của bạn, dẫn đến đầy hơi (và xì hơi nhiều hơn) sau bữa ăn. Tránh ăn đồ ngọt như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt, kem, soda và kẹo.
- Ngay cả chất làm ngọt nhân tạo như sorbitol và aspartame cũng có thể gây đầy hơi, vì vậy đừng nghĩ rằng "không đường" trên nhãn là tốt hơn.
- Đề phòng các loại đường được bổ sung lén lút trong nước trái cây, gia vị (như sốt cà chua) và các thanh đồ ăn nhanh "lành mạnh".
Bước 9. Ăn nhiều thực phẩm lên men trong bữa ăn của bạn
Súp miso, dưa chua, dưa bắp cải và các loại thực phẩm lên men khác có thể điều chỉnh sự mất cân bằng vi khuẩn trong đường ruột của bạn có thể gây đầy hơi. Thêm dưa chua hoặc dưa bắp cải vào món salad và bánh mì của bạn hoặc thưởng thức chúng ngay khi ăn.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha và natto cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột.
- Không nên lạm dụng thực phẩm lên men vì nó có thể gây đầy hơi nếu dạ dày của bạn chưa quen với lượng men vi sinh cao.
Phương pháp 2/3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Tăng thời lượng bữa ăn của bạn để tránh ăn quá nhiều
Tự điều chỉnh mỗi bữa ăn bằng cách đặt nĩa hoặc thìa xuống giữa các lần cắn hoặc đếm đến 20 trước khi nuốt thức ăn. Phải mất 20 đến 30 phút để cơ thể gửi tín hiệu no đến não của bạn, vì vậy đi chậm sẽ cho phép bạn dừng lại trước khi nhồi nhét.
- Những người ăn nhanh có xu hướng nuốt nhiều không khí hơn trong khi ăn, điều này góp phần gây đầy hơi sau bữa ăn.
- Ngừng ăn khi bạn đã no khoảng 80%.
- Hãy thư giãn trong khi ăn để không cảm thấy vội vàng ăn xong. Điều này cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn.
Bước 2. Nhai kỹ thức ăn để cơ thể hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn
Cố gắng nhai kỹ thức ăn trong vòng 15 đến 20 giây trước khi nuốt. Điều này sẽ không chỉ làm giảm khối lượng thực phẩm bạn đang nuốt mà còn cung cấp cho các enzym tiêu hóa của bạn hoạt động khi hấp thụ chất dinh dưỡng.
Nhai kỹ thức ăn cũng sẽ làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều
Bước 3. Thực hiện kiểm soát khẩu phần để tránh ăn quá no
Ăn cho đến khi bạn bị nhồi (hoặc quá no) chắc chắn sẽ gây đầy bụng, đặc biệt nếu bạn đang ăn một lượng lớn bất kỳ loại thực phẩm nào (như tinh bột hoặc carbohydrate). Khi đi ăn ở ngoài, hãy chuẩn bị một nửa bữa ăn của bạn để mang đi để bạn không bị cám dỗ để ăn hết toàn bộ món ăn. Bạn có thể ước tính kích thước khẩu phần thích hợp bằng cách sử dụng tay của mình:
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 quả cọ = 1/2 chén (113 gram)
- Protein: 1 cọ = 3 ounce (85 gam)
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (14,3 gam)
- Rau nấu chín, ngũ cốc khô, trái cây cắt nhỏ hoặc nguyên quả: 1 nắm tay = 1 cốc (226 gam)
- Phô mai: 1 ngón tay trỏ = 1,5 ounce (42 gram)
Bước 4. Đi bộ tiêu hóa 10 hoặc 20 phút sau khi ăn
Một số bài tập thể dục nhẹ sau khi ăn có thể làm tăng lưu thông máu và giải phóng bất kỳ khí nào có thể đã hình thành trong bụng của bạn trong khi ăn. Giữ tốc độ chậm và thoải mái để bạn không bị chuột rút.
- Nghe nhạc hoặc podcast yêu thích của bạn để vượt qua thời gian.
- Bắt đầu một truyền thống lành mạnh sau bữa ăn bằng cách khuyến khích các thành viên trong gia đình, hàng xóm hoặc bạn cùng phòng tham gia cùng bạn.
Phương pháp 3/3: Gặp bác sĩ của bạn
Bước 1. Trao đổi với bác sĩ về việc uống men tiêu hóa sau bữa ăn
Enzyme không kê đơn có thể giúp dạ dày của bạn phân hủy chất béo, protein và carbohydrate khó tiêu hóa trong một số loại thực phẩm. Cho bác sĩ biết về bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào khác mà bạn đang dùng vì một số loại men tiêu hóa có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định (như thuốc làm loãng máu).
- Ví dụ, một chất bổ sung lactase như Lactaid hoặc Lactrase có thể giúp giảm đầy hơi sau khi ăn sữa, pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
- Thử nhai 1 hoặc 2 viên enzyme đu đủ sau bữa ăn (với sự đồng ý của bác sĩ).
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thực hiện một chế độ ăn kiêng
Một số loại thực phẩm không dung nạp nhất định có thể là nguyên nhân gây ra chứng đầy bụng dữ dội sau bữa ăn. Trứng, sữa bò, động vật có vỏ, cá, hạt cây, đậu phộng, lúa mì và đậu nành là những thực phẩm kích hoạt phổ biến nhất mà mọi người gặp vấn đề trong việc tiêu hóa. Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn ngừng ăn các loại thực phẩm bị nghi ngờ kích thích trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 tuần để xem liệu chứng đầy hơi của bạn có giảm bớt hay không.
- Ví dụ, nếu bác sĩ nghi ngờ bạn bị nhạy cảm với gluten, họ có thể hướng dẫn bạn ngừng ăn bánh mì, mì ống, ngũ cốc và đồ ngọt làm từ lúa mì hoặc bột mì trắng.
- Sau 3 đến 4 tuần, bác sĩ có thể yêu cầu bạn từ từ giới thiệu lại thức ăn. Ví dụ, nếu bạn đã loại bỏ đậu nành khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể ăn một lượng nhỏ đậu phụ mỗi tuần một lần, 2 lần vào tuần tiếp theo, v.v.
- Ăn những thực phẩm mà cơ thể gặp khó khăn có thể khiến khí bị mắc kẹt trong đường tiêu hóa, đồng nghĩa với việc đầy hơi và khó chịu.
Bước 3. Kiểm tra dị ứng thực phẩm khác nhau
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau dạ dày hoặc đầy hơi sau khi ăn các sản phẩm từ sữa (lactose), bánh mì (gluten) hoặc các loại hạt (pectin). Kiểm tra dị ứng thực phẩm chỉ mất vài phút và thường được thực hiện thông qua kiểm tra vết xước trên da của bạn. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu xét nghiệm máu để xác nhận dị ứng.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để kiểm tra độ nhạy cảm với gluten hoặc bệnh celiac
Bước 4. Đi khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình mắc hội chứng ruột kích thích (IBS)
Nếu bạn bị đầy hơi, đau quặn thắt, tiêu chảy hoặc táo bón, đầy hơi và mệt mỏi, bạn có thể bị IBS. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn xét nghiệm máu, xét nghiệm phân hoặc nội soi để xác định chẩn đoán.
Nếu bạn bị IBS, chế độ ăn ít FODMAP có thể giúp giảm đầy hơi và các triệu chứng khó chịu khác
Lời khuyên
- Hãy thử đặt một miếng đệm nóng lên bụng hoặc tắm nước nóng sau khi ăn để giảm đau cơ và căng thẳng có thể góp phần gây đầy hơi.
- Uống một viên than giữa các bữa ăn để giúp hấp thụ một phần khí và giảm đầy hơi. Tuy nhiên, đừng dùng viên than trong bữa ăn vì chúng có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hữu ích từ thức ăn của bạn.
Cảnh báo
- Đừng nghĩ rằng uống ít nước sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi chướng bụng vì có thể gây mất nước và tác dụng ngược lại!
- Nếu đầy hơi của bạn kèm theo sốt, đau bụng dữ dội, nôn mửa, phân có máu hoặc sưng nhanh một phần khác của cơ thể, hãy đi khám càng sớm càng tốt.
