Chìm xuống xảy ra khi mắt cá chân của bạn hơi cuộn vào trong khi đi bộ hoặc chạy, đẩy cổ chân xuống và làm phẳng một phần bàn chân của bạn. Mặc dù việc nghiêng người là cần thiết để phân bổ trọng lượng của bạn trên bàn chân của bạn, nó có thể gây ra vấn đề nếu bạn nghiêng người quá mức vì bàn chân của bạn có thể bẹt, gây đau và tăng nguy cơ chấn thương. Nếu bạn nghi ngờ mình nói quá, đừng thất vọng! Bạn có thể sửa chữa bàn chân nâng cao bằng cách thay đổi lối sống và kéo giãn để củng cố vòm chân. Nếu bạn vẫn gặp vấn đề, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Mang giày đế thấp, hỗ trợ mọi lúc
Giày hỗ trợ đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện một hoạt động khiến bàn chân của bạn chạm đất, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy. Hãy tìm những đôi giày có đế dày để tạo ra một cơ sở ổn định. Đôi giày phải vừa vặn và cung cấp hỗ trợ vòm.
- Tốt nhất là bạn nên mua sắm khi bàn chân của bạn bị đau và sưng húp, chẳng hạn như khi kết thúc một ngày làm việc dài. Điều này đảm bảo rằng đôi giày của bạn sẽ không quá chật.
- Nếu bạn có thể, hãy phân tích dáng đi của bạn tại một cửa hàng đang chạy hoặc văn phòng bác sĩ nhi khoa của bạn. Điều này có thể giúp bạn tìm được đôi giày tốt nhất cho mình.
Bước 2. Sử dụng miếng chèn chỉnh hình một kích cỡ phù hợp với tất cả để có một giải pháp dễ dàng
Các miếng lót chỉnh hình, không cần toa bác sĩ, được sản xuất để hỗ trợ vòm của bạn và làm giảm tác động của việc đi bộ hoặc tập thể dục. Chúng cũng có thể ngăn ngừa thương tích. Bạn cũng nên sử dụng miếng lót và miếng bọc vòm để hỗ trợ thêm cho đôi chân của mình, đặc biệt nếu giày của bạn không có phần hỗ trợ vòm tích hợp.
- Bạn có thể cần phải cắt bớt một số miếng lót để vừa với giày của mình.
- Nếu bạn chỉ mua 1 đôi, bạn sẽ cần chuyển đổi chúng giữa các đôi giày, trừ khi bạn luôn đi cùng một đôi giày.
- Bạn có thể không cần lót giày cho những đôi giày thể thao có hỗ trợ vòm tốt và đế giữa chắc chắn.
- Bạn có thể tìm thấy dụng cụ chỉnh hình chung không cần kê đơn tại hầu hết các cửa hàng bách hóa và thể thao. Bạn cũng có thể mua chúng trực tuyến.
Bước 3. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Mang thêm trọng lượng gây nhiều áp lực lên bàn chân của bạn, đặc biệt là vòm chân của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ phát triển quá mức của bạn. Giữ cân nặng của bạn trong phạm vi cân nặng phù hợp với chiều cao của bạn để hạn chế nguy cơ mắc bệnh.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Phương pháp 2/4: Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho vòm miệng của bạn
Bước 1. Kéo giãn bàn chân và đôi chân của bạn mỗi ngày
Duỗi chân và bàn chân của bạn sẽ làm giảm căng thẳng và căng của cơ bắp gây ra. Kết hợp các bài tập kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn, thử các bài tập như:
- Lăn bóng gôn ở mặt dưới bàn chân của bạn. Đứng với một chân trên quả bóng và di chuyển bàn chân của bạn trên quả bóng, kéo các ngón chân về phía ống chân. Làm điều này trong 30 giây-1 phút để xoa bóp các mô ở bàn chân của bạn.
- Đặt bàn chân của bạn ở vị trí trung lập nhất có thể, sau đó đẩy ngón chân cái của bạn xuống mà bàn chân hoặc mắt cá chân không bị sụp xuống. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho ngón chân và các cơ dưới bàn chân.
- Một động tác duỗi bắp chân đứng. Đặt một bàn chân ra sau bạn và đẩy gót chân về phía mặt đất, sau đó cố gắng kéo bàn chân và các ngón chân về phía ống chân. Giữ tư thế duỗi trong 30 giây cho mỗi bên chân.
Bước 2. Thực hiện demi plié
Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Xoay bàn chân của bạn để các ngón chân hướng ra ngoài, giữ cho gót chân chạm vào nhau. Từ từ hạ người xuống, uốn cong đầu gối. Giữ gót chân của bạn áp xuống sàn khi bạn hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác kéo giãn 10 lần một ngày, sử dụng các động tác chậm.
- Đừng thúc ép bản thân đi quá xa. Hãy dừng lại khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu.
Bước 3. Lăn bàn chân của bạn để xây dựng sự ổn định
Đứng hai chân rộng bằng hông, sử dụng tường hoặc ghế để làm điểm tựa. Từ từ lăn trọng lượng của bạn ra rìa bàn chân, sau đó lăn trọng lượng của bạn trở lại trọng tâm của bàn chân. Giữ động tác chậm rãi để tránh lật cổ chân.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể tăng cường cơ bắp chân thông qua các động tác uốn cong ngón chân và nâng gót chân, giúp cải thiện khả năng hỗ trợ, ổn định và hấp thụ sốc của bàn chân.
Bước 4. Tập kéo giãn bắp chân trong tư thế ngồi
Ngồi trên ghế với hai chân duỗi ra trước mặt. Gập bàn chân lại, sau đó gập người về phía trước bằng eo, vươn về phía ngón chân. Giữ căng trong 1-2 giây, sau đó thả ra.
- Thực hiện 10 lần lặp lại động tác này hàng ngày.
- Các động tác duỗi bắp chân có thể giúp giảm tình trạng bàn chân bẹt vì chúng giúp nới lỏng gân achilles của bạn. Một gân achilles căng có thể làm trầm trọng thêm bàn chân bẹt.
Phương pháp 3 trên 4: Nhận chăm sóc y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân
Bác sĩ chuyên khoa chân là một chuyên gia về các bệnh lý ở chân. Họ sẽ kiểm tra chân của bạn và có thể chụp X-quang để bạn có được phương pháp điều trị thích hợp. Nếu họ chẩn đoán phát âm quá mức, họ có thể sẽ khuyên bạn nên mang nẹp chỉnh hình hoặc giày hỗ trợ. Họ cũng có thể đề nghị các bài tập hoặc vật lý trị liệu có thể tăng cường sức mạnh cho vòm của bạn và các cơ xung quanh.
- Bạn có thể được bác sĩ chính của bạn giới thiệu đến một bác sĩ nhi khoa hoặc bạn có thể tìm kiếm trên mạng.
- Bác sĩ chuyên khoa chân có thể giúp bạn chỉnh hình theo yêu cầu của bạn.
Bước 2. Lấy nẹp chỉnh hình tùy chỉnh để tránh tình trạng quay nghiêng quá mức liên tục
Dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh cung cấp hỗ trợ tốt hơn so với các tùy chọn không kê đơn, vì chúng được tạo ra chỉ dành cho bạn. Bác sĩ chuyên khoa chân sẽ đánh giá dáng đi của bạn để có thể chế tạo một cặp chèn nẹp chỉnh hình đặc biệt để đáp ứng nhu cầu của bạn. Bác sĩ sẽ thay mặt bạn đặt dụng cụ chỉnh hình, sau đó họ sẽ đảm bảo các miếng chèn vừa vặn.
Sử dụng nẹp chỉnh hình của bạn theo khuyến nghị của bác sĩ. Bạn cần nhớ mang chúng với bất kỳ loại giày nào bạn chọn mỗi ngày
Bước 3. Thực hiện vật lý trị liệu
Tốt nhất bạn nên làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh của vòm và các cơ xung quanh chúng. Mặc dù bạn có thể tự mình thực hiện các động tác kéo giãn, nhưng chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập đúng cách.
Yêu cầu bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa của bạn để được giới thiệu
Phương pháp 4/4: Xác định bàn chân được chứng minh
Bước 1. Kiểm tra chân khi đứng để tìm khoảng trống bên dưới vòm
Đứng như bình thường, đối diện với gương. Nhìn vào vòm chân của bạn để đảm bảo rằng có một khoảng cách nhỏ giữa bàn chân của bạn và mặt đất. Nếu bạn không nhìn thấy khoảng trống, thì bạn có thể có bàn chân tăng dần.
Nếu bạn gặp khó khăn khi nhìn thấy bàn chân của mình, hãy nhờ người mà bạn tin tưởng xem xét chúng
Bước 2. Kiểm tra các khu vực bị đau
Đứng hai chân rộng bằng hông, hướng đầu thẳng và chú ý xem có đau ở phần dưới cơ thể không. Hoạt động quá mức có thể gây đau bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân, đầu gối, hông hoặc lưng dưới của bạn.
- Việc chẩn đoán chứng quá sản cũng sẽ đòi hỏi bạn phải xem xét kỹ hơn cách bạn đi bộ hoặc chạy, nhưng việc xác định các vùng đau cũng có thể là một manh mối quan trọng.
- Để giúp xác định cơn đau do sản sinh quá mức, bạn cũng có thể làm một bài kiểm tra tự đánh giá trực tuyến. Tìm kiếm “câu đố về việc làm thừa” để tìm một câu hỏi được cung cấp bởi một dịch vụ y tế.
Bước 3. Nhìn vào giày của bạn, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên chạy
Độ mòn của đế giày có thể cho bạn biết rất nhiều điều về đôi chân của bạn. Nếu bạn gặp phải tình trạng quay nghiêng quá mức, phần giữa của đế giày của bạn sẽ bị mòn nhiều hơn phần còn lại của đế. Mặc dù điều này có thể xảy ra trên hầu hết các loại giày của bạn, nhưng điều này dễ nhận thấy nhất trên giày chạy bộ.
Kiểm tra những đôi giày bạn mang thường xuyên nhất, vì chúng có nhiều khả năng bị mòn hơn một đôi mà bạn không thường xuyên mang
Bước 4. Kiểm tra dấu chân của bạn để tìm chiều rộng đầy đủ của bàn chân
Đặt một vài tờ giấy hoặc khăn giấy trên sàn nhà. Làm ướt phần dưới bàn chân trần của bạn, sau đó đi ngang qua giấy hoặc khăn giấy, để lại dấu chân của bạn. Nhìn vào hình in để biết phần giữa bàn chân của bạn từ gót chân đến bóng của bàn chân có thể nhìn thấy được. Bạn có thể sẽ nhìn thấy toàn bộ chiều rộng của bàn chân nếu bạn bị nghiêng quá mức.
Bạn có thể thấy khoảng một nửa phần giữa bàn chân của mình là bình thường
Bước 5. Phân tích dáng đi của bạn tại một cửa hàng đang chạy với đội ngũ nhân viên được đào tạo
Một số cửa hàng đang chạy có một máy chuyên dụng để đánh giá dáng đi của bạn. Bạn sẽ đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ ngắn được kết nối với máy tính. Nó có thể xác định xem bạn có nói quá hay không và khuyên bạn nên sửa giày dép, nếu cần.
Dịch vụ này có thể không có sẵn tại tất cả các cửa hàng đang hoạt động
Bước 6. Đi khám bác sĩ chuyên khoa chân nếu bạn vẫn không chắc chắn
Bác sĩ chuyên khoa chân có thể chẩn đoán xác định chứng phát âm quá mức. Nếu bạn có vấn đề khác, họ có thể đưa ra chẩn đoán chính xác sau khi khám sức khỏe và chụp X-quang. Điều này sẽ giúp họ xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về chân hoặc dáng đi của bạn để bạn có thể cố gắng sửa chữa nó.
