Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb như Atkins hoặc keto, bạn sẽ quan tâm rất nhiều đến lượng carbohydrate mà bạn đang tiêu thụ, đặc biệt là net carbs. Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào việc theo dõi lượng carb thuần hơn là tổng lượng carbohydrate bởi vì chúng là thứ tác động đến lượng đường trong máu. Công thức để tính lượng carb thuần rất đơn giản: Trừ chất xơ và cồn đường - những chất có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu - khỏi tổng số carbohydrate. Nó đủ đơn giản, nếu bạn biết nơi để tìm! Bằng cách học cách đọc nhãn dinh dưỡng và tự nghiên cứu, bạn có thể dễ dàng bắt đầu theo dõi lượng carb thuần của mình.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đọc nhãn dinh dưỡng
Bước 1. Tìm tổng lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng
Carbs cung cấp năng lượng và khi tiêu thụ điều độ, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
- Hầu hết thực phẩm và đồ uống mua ở cửa hàng phải có nhãn liệt kê các thành phần, hàm lượng dinh dưỡng và thông tin sức khỏe của sản phẩm.
- Thông thường, tổng lượng carbohydrate sẽ được hiển thị dưới dạng tiêu đề in đậm bên dưới hàm lượng natri.
Bước 2. Trừ lượng chất xơ trong tổng số carbohydrate
Nếu bạn đang ăn một món có 26 gam (0,92 oz) tổng lượng carbohydrate và 5 gam (0,18 oz) chất xơ, bạn nên trừ 5 cho 26, để lại cho bạn 21 gam (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Chất xơ phải được đặt ở vị trí thuận tiện bên dưới tổng lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng.
- Không giống như với carbohydrate, cơ thể bạn không thể phân hủy, hấp thụ hoặc sử dụng chất xơ để tạo năng lượng.
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn giàu chất xơ để giảm táo bón, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.
Bước 3. Khử rượu đường khỏi tổng số cacbohydrat
Nếu mục trong ví dụ trước có 10 gam (0,35 oz) rượu đường, thì bạn phải trừ đi 10 cho 21, để lại cho bạn 11 gam (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Nếu thực phẩm hoặc đồ uống của bạn có chứa cồn đường, nó sẽ được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng bên dưới chất xơ ăn kiêng.
- Rượu đường là chất tạo ngọt không gây trở ngại đáng kể cho quá trình đốt cháy chất béo. Giống như chất xơ, chúng không được đường ruột của bạn hấp thụ hoàn toàn khi tiêu thụ.
- Rượu đường không giống như đường. Nếu nhãn dinh dưỡng chỉ liệt kê các loại đường, đừng trừ nó ra khỏi tổng lượng carbohydrate.
Bước 4. Viết ra tổng số carb thuần
Khi bạn đã sử dụng công thức để trừ chất xơ và cồn đường trong tổng số carbohydrate, bạn đã xác định được lượng carb thuần cho thực phẩm hoặc đồ uống đó.
Đây là công thức đầy đủ cho ví dụ trước: Tổng lượng carbohydrate (26 gam) - chất xơ (5 gam) - rượu đường (10 gam) = tinh bột (11 gam)
Bước 5. Điều chỉnh tổng lượng carb thuần dựa trên khẩu phần ăn của bạn
Các con số trên nhãn dinh dưỡng dựa trên khẩu phần gần đúng. Điều quan trọng là phải so sánh những lượng này để tính toán lượng carb thuần một cách chính xác.
Nếu bạn ăn hai trong số các món trong ví dụ trước, thì bạn sẽ cần phải tăng gấp đôi lượng carb thực (11 x 2 = 22)
Bước 6. Kiểm tra kỹ các nhãn dinh dưỡng cung cấp thông tin về lượng carb thuần
Bởi vì FDA không điều chỉnh lượng carb thuần, nên thật thông minh nếu bạn tự tính toán thay vì dựa vào các tuyên bố "carb ròng thấp".
Một số nhãn dinh dưỡng cũng sẽ liệt kê các loại carbs "tác động" hoặc "hoạt động" cùng với tổng lượng carbohydrate. Giống như với carb thuần, không có quy định nào cho những loại carbs này. Hãy tuân thủ công thức khi theo dõi lượng carb thuần
Phương pháp 2/2: Tự nghiên cứu
Bước 1. Hãy thử một bộ đếm carb trực tuyến
Không phải mọi thứ bạn ăn và uống đều có nhãn dinh dưỡng; đó là nơi xuất hiện các quầy carb. Một quầy do Atkins cung cấp liệt kê lượng carb ròng cho nhiều loại thực phẩm và đồ uống, từ các sản phẩm bạn có thể mua ở cửa hàng tạp hóa đến các bữa ăn tại các nhà hàng bình dân.
Ưu điểm của việc sử dụng bộ đếm carb là bạn có thể bỏ qua các phép tính. Carbs ròng được cung cấp mà không cần bất kỳ phép cộng hoặc phép trừ nào
Bước 2. Tải xuống một ứng dụng để tra cứu lượng carb thuần khi đang di chuyển
Nhiều ứng dụng hiện bao gồm cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm mà bạn có thể truy cập từ thiết bị di động của mình.
Ví dụ: ứng dụng Carb Manager (https://www.carbmanager.com) có tính năng đếm carb ròng cho hơn một triệu sản phẩm, cùng với các công thức nấu ăn ít carb và kế hoạch bữa ăn
Bước 3. Theo dõi lượng carb thuần trong tất cả các loại thực phẩm bạn thường xuyên ăn
Tạo cơ sở dữ liệu được cá nhân hóa của riêng bạn về tổng số carb thuần. Bạn có thể lưu dữ liệu này trong sổ tay, trên điện thoại hoặc trên máy tính của mình.
- Dựa vào bộ đếm carb được cá nhân hóa của riêng bạn có thể giúp bạn nhanh chóng và dễ dàng theo dõi lượng carb ròng hàng ngày của mình.
- Nếu bạn thích nấu ăn tại nhà, hãy tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn dành cho những người ăn kiêng low-carb như Atkins và keto.
Lời khuyên
- Lập danh sách mua sắm trước khi bạn đến cửa hàng tạp hóa. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục mua các sản phẩm có số lượng carb thuần thấp.
- Nếu bạn định đi ăn ở nhà hàng, hãy kiểm tra xem có thực đơn trực tuyến không. Bằng cách này, bạn có thể ghi nhận lượng carb thuần của những gì bạn muốn thử trước.
- Nhận được sự động viên từ những người khác. Các ứng dụng theo dõi lượng calo như MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) thường cho phép người dùng chia sẻ kiến thức và sự tiến bộ của họ với bạn bè của họ.
