Có rất nhiều lợi ích khi thêm carbohydrate vào món ăn lắc protein của bạn, bởi vì carbs là nguồn nhiên liệu số một của cơ thể bạn. Chúng cải thiện hiệu suất, cung cấp cho bạn năng lượng và cho phép cơ thể bạn hấp thụ nhiều hơn protein giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Trong một chế độ ăn 2.000 calo, 900-1, 300 calo nên từ carbs (chiếm 45 - 65%), hoặc khoảng 225 - 325 gam mỗi ngày. Carbs rất quan trọng! Thêm carbs phù hợp vào món lắc protein của bạn để có sức khỏe tối ưu bằng cách biết các nguồn cung cấp đường, tinh bột và chất xơ tốt, và bạn sẽ có thể tạo ra một món lắc ngon và lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/2: Sử dụng các thành phần tốt nhất
Bước 1. Thêm đường tự nhiên vào thức uống của bạn từ trái cây tươi và sữa
Đường là một loại carbohydrate đơn giản và xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại trái cây dưới dạng đường fructose và các sản phẩm từ sữa dưới dạng đường lactose. Thêm sữa vào ly protein của bạn để tăng lượng carb - sử dụng 2% hoặc sữa tách béo cho các lựa chọn ít chất béo. Thử nghiệm với việc trộn trái cây tươi vào thức uống của bạn để có thêm carbs và vị ngọt. Hãy sáng tạo - bạn có thể sử dụng dâu tây, chuối, mâm xôi, mâm xôi đen, đào, dứa, xoài và nhiều loại khác.
- Quả việt quất và acai cũng chứa chất chống oxy hóa, rất tốt cho cơ thể bạn vì chúng chống lại các gốc tự do.
- Sucrose, hoặc đường ăn thông thường, cũng là một loại carb đơn giản, nhưng sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu lấy đường từ các nguồn sữa tự nhiên hoặc trái cây. Tránh chỉ đổ đường nguyên chất vào bình lắc của bạn.
- Đo 2 oz. (56 g) sữa chua và trộn vào sữa lắc của bạn. Chọn bất kỳ hương vị nào bạn thích để tăng lượng carb và hương vị tuyệt vời.
Bước 2. Tăng cường sự lắc lư của bạn với tinh bột
Tinh bột cung cấp cho bạn hàm lượng carb tốt vì chúng là carbohydrate phức tạp (rất nhiều carbs bị dính lại với nhau). Rau, ngũ cốc và các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp tinh bột tươi tốt.
- Whey protein là lựa chọn phổ biến nhất để làm món lắc với tinh bột. Bạn có thể mua whey protein tại nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Ngoài ra, hãy thêm một số loại rau giàu tinh bột như đậu ngọt, bí đỏ, bí hoặc khoai lang - nó cũng sẽ làm tăng thêm kết cấu và hương vị. Có vẻ lạ khi thêm rau vào món lắc của bạn, nhưng nó có thể mang lại một số món ăn ngon và bổ dưỡng. Sử dụng rau tươi, không đông lạnh hoặc sấy khô.
Bước 3. Tăng cường chất xơ cho món lắc
Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp, được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu Hà Lan. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Thêm trái cây và rau giàu chất xơ vào hỗn hợp lắc của bạn như cải xoăn, dâu đen, việt quất, nam việt quất, dâu tây, kiwi, xoài, cam (nguyên quả, không phải nước trái cây), táo, lê hoặc thậm chí là bơ.
- Ví dụ: thêm 2 oz. (56 g) dâu tây hoặc táo cắt lát.
- Một số nhãn hiệu whey protein có chứa chất xơ cũng như tinh bột. Kiểm tra các sự kiện dinh dưỡng để biết chắc chắn.
Bước 4. Bỏ một số loại hạt hoặc hạt vào bình lắc của bạn
Bao gồm 1 muỗng canh. (15 mL) bơ đậu phộng cho cả hàm lượng carb và protein, cũng như để làm dày kết cấu của món lắc của bạn. Hoặc, cắt nhỏ 2 oz. (56 g) đậu phộng chưa ướp muối bằng dao nhà bếp. Bạn cũng có thể sử dụng máy xay thực phẩm để xay 2 oz. hạt điều, hoặc hạt hướng dương chưa ướp muối để bổ sung carbs.
Một số loại hạt và hạt thơm ngon khác để thêm vào món protein lắc của bạn bao gồm hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu. Bạn cũng có thể thêm một vài thìa bơ hạt yêu thích của mình
Bước 5. Thêm một số loại ngũ cốc vào ly protein của bạn
Trộn 2 oz. bột yến mạch trong 2 muỗng cà phê. (10 mL) nước, và hòa vào bình lắc của bạn. Bột yến mạch là một loại carbohydrate phức hợp giúp bạn no lâu và cân bằng lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn khác.
Phương pháp 2/2: Cùng nhau tạo ra một cú lắc mạnh
Bước 1. Bắt đầu lắc protein của bạn với một cơ sở tốt
Sử dụng whey protein chất lượng hoặc phụ gia protein khác. Xác minh rằng phụ gia protein của bạn có tất cả các axit amin thiết yếu. Axit amin giúp cơ thể bạn duy trì máu và các chức năng của cơ quan. Chúng cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
- Đảm bảo rằng protein của bạn có mức cholesterol thấp, đây không phải là sự bổ sung cần thiết cho các lựa chọn protein lành mạnh.
- Xác định xem chất phụ gia có chứa protein tự nhiên hay không. Protein được sản xuất nhân tạo không hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như protein tự nhiên. Điều này phải rõ ràng trên nhãn - nếu không, hãy hỏi đại diện bán hàng.
Bước 2. Tạo tỷ lệ carb-to-protein phù hợp
Nói chung, hãy đặt mục tiêu tỷ lệ carbohydrate so với protein là 2: 1 hoặc 3: 1, đặc biệt là sau khi tập luyện. Lên kế hoạch trước bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên thành phần thức uống của bạn. Có thể hữu ích khi viết ra những gì bạn đang cho vào thức uống lắc và bao gồm bao nhiêu gam carbs và protein trong thành phần của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể điều chỉnh công thức của mình để có được tỷ lệ mong muốn.
Bước 3. Tránh carbs đã qua chế biến
Không giống như carbohydrate tự nhiên có trong ngũ cốc và hạt, carbs đã qua chế biến không tốt cho cơ thể của bạn. Tinh bột và đường bổ sung được thêm vào nhiều loại thực phẩm, như ngũ cốc, thanh đồ ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và đóng gói sẵn cũng như nước tăng lực. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng và không thêm bất cứ thứ gì vào thức uống có chứa xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao và các thành phần chế biến, có đường khác vào món lắc của bạn.
Bước 4. Thử bổ sung carb
Mặc dù tốt nhất là bạn nên ăn nhẹ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để có được carbs, nhưng bạn cũng có thể thêm chất bổ sung carbohydrate vào thức uống lắc trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Những loại carbs “có đường huyết cao” này - dextrose, glucose và maltodextrin - cần tiêu hóa ít và làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng. Điều này giúp cơ thể bạn hấp thụ protein và sửa chữa cơ bắp tốt hơn. Ngô sáp là một loại thực phẩm bổ sung carb phức hợp khác giúp cơ thể bạn tiếp nhiên liệu bằng cách bổ sung lượng đường dự trữ (gọi là glycogen).
Bước 5. Trộn các thành phần của bạn với nhau để lắc mịn
Khởi động máy xay ở tốc độ chậm và vặn ở mức trung bình. Tắt máy xay và đổ hỗn hợp đã xay vào ly hoặc cốc du lịch. Hãy đảm bảo rằng kết cấu của hỗn hợp mịn và không có các khối sắc trong lắc trước khi thưởng thức.
