Đầy hơi khi ngủ có thể là một tình trạng khó xử lý, đặc biệt nếu bạn ngủ với một thành viên trong gia đình, bạn bè, đối tác hoặc vợ / chồng. Mặc dù bạn có thể cảm thấy như bạn không kiểm soát được cơ thể của chính mình, nhưng có một số cách để bạn có thể giảm nguy cơ thải khí khi ngủ. Có nhiều chiến lược ngắn hạn mà bạn có thể sử dụng nếu cần cứu trợ nhanh chóng hoặc bạn có thể điều trị nguyên nhân cơ bản bằng các giải pháp lâu dài. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục, bạn có thể giảm số lần xì hơi tổng thể. Nếu bạn vẫn gặp vấn đề với chứng đầy hơi khi ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc thử các lựa chọn thay thế y tế khác, chẳng hạn như men vi sinh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Chia bữa ăn của bạn thành nhiều phần nhỏ trong ngày
Giảm lượng khí trong hệ tiêu hóa của bạn bằng cách ăn một lượng nhỏ thức ăn. Thay vì ăn sáng, trưa và tối, hãy lên kế hoạch ăn 6 bữa nhỏ trong ngày. Với lưu ý này, hãy chuẩn bị những món ăn nhẹ nhỏ hơn, ngon hơn để ăn thay vì những bữa ăn lớn hơn, quá nhiều.
Ví dụ, thay vì ăn trưa đầy đủ, hãy thử ăn một miếng trái cây hoặc một số loại hạt cố định cứ sau 2-3 giờ
Bước 2. Tránh ăn quá nhiều đậu và các sản phẩm từ sữa
Nếu đậu, sữa và pho mát là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể tự nhiên khiến mình bị đầy hơi. Hãy đảm bảo ăn những loại thực phẩm này một cách điều độ và bao gồm các nguồn canxi và protein khác nhau để giúp giảm đầy hơi trong hệ thống của bạn.
Ví dụ, sữa chua probiotic là một nguồn tuyệt vời của cả canxi và protein, và nó chứa các vi khuẩn giúp cải thiện chức năng của đường tiêu hóa của bạn
Bước 3. Hạn chế số lượng rau bạn ăn trong gia đình bắp cải
Cố gắng tránh ăn quá nhiều các loại rau như cải bruxen, măng tây, bông cải xanh và bắp cải, vì những loại thực vật này có xu hướng tạo ra nhiều khí hơn khi tiêu hóa. Mặc dù bạn không nên cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình hoàn toàn, nhưng hãy bổ sung các loại rau này bằng rau bina, cà chua, ớt chuông, cà rốt và các loại thực vật bổ dưỡng khác.
- Những kẻ phạm tội phổ biến khác trong họ rau này bao gồm: arugula, củ cải, cải ngựa, bok choy, cải xoăn và rutabaga.
- Nếu bạn ăn rau, hãy thử sử dụng một loại men tiêu hóa để giúp phân hủy chúng nhiều hơn.
Bước 4. Thử cắt giảm gluten ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Gluten thường được tìm thấy trong các sản phẩm lúa mì và nó có thể góp phần gây ra đau bụng, đầy hơi và đầy hơi. Hạn chế lượng lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch bạn có trong chế độ ăn uống vì chúng có thể gây ra nhiều triệu chứng nhất. Loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 1-2 tuần để xem liệu tình trạng của bạn có cải thiện hay không. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn, hãy từ từ thử đưa gluten vào chế độ ăn uống của bạn một lần nữa để xem liệu nó có còn ảnh hưởng đến bạn hay không.
Nếu tình trạng của bạn không cải thiện, thì bạn có thể không có phản ứng với gluten
Bước 5. Sử dụng chế độ ăn ít FODMAP
FODMAP là viết tắt của “oligo-, di-, mono-saccharide và polyols có thể lên men”, là những carbohydrate trong thực phẩm không dễ bị hệ tiêu hóa của bạn phân hủy và góp phần tạo ra khí. Một số thực phẩm được coi là FODMAP bao gồm xi-rô ngô có đường fructose cao, nước ngọt có đường, chất làm ngọt nhân tạo và trái cây. Cố gắng giảm lượng FODMAPs bạn đưa vào chế độ ăn uống để giảm khí trong hệ tiêu hóa hiệu quả hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP để bạn có thể chuyển đổi sang chế độ ăn này một cách lành mạnh.
- Nhiều loại kẹo cao su không đường có chứa FODMAP nên chúng có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Kẹo cao su cũng có thể khiến bạn nuốt không khí và góp phần gây ra các vấn đề với khí.
Bước 6. Tránh ăn thức ăn 4 giờ trước khi bạn đi ngủ
Vì khí được giải phóng trong quá trình tiêu hóa, bạn không muốn các bánh răng của đường tiêu hóa lăn ngay khi bạn đang ngủ. Thay vào đó, hãy cắt bỏ tất cả các bữa ăn nhẹ khoảng 4 giờ trước khi bạn định đi ngủ. Mặc dù điều này không thể ngăn chặn hoàn toàn chứng đầy hơi khi ngủ, nhưng bạn có thể giảm bớt nó đi rất nhiều bằng cách theo dõi thời điểm ăn.
Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối, hãy cố gắng không ăn nhiều thức ăn sau 7 giờ tối
Bước 7. Ăn gừng và hạt thì là để làm dịu dạ dày của bạn
Hãy thử thêm gừng hoặc hạt thì là vào chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù họ không phải là nhân vật thần kỳ của chính họ, nhưng bạn có thể xoa dịu cơn nôn nao, khó chịu với gừng và giảm đầy hơi với thì là. Bổ sung kế hoạch bữa ăn của bạn với những thành phần này và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt không!
Bạn cũng có thể thử hạt rau mùi để giúp giảm đầy hơi và đầy hơi
Bạn có biết không?
Gừng rất tốt ở nhiều dạng, đặc biệt là trà.
Bước 8. Không uống đồ uống có ga để có thể giảm lượng khí nạp vào cơ thể
Nếu bạn là một người nghiện nhiều soda, hãy cố gắng cắt giảm số lượng đồ uống có ga bạn có mỗi ngày. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống có hương vị không có ga, như nước trái cây hoặc nước có hương vị trái cây. Khi bạn uống nhiều soda, bạn sẽ đưa thêm khí vào đường tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi hơn.
- Ví dụ: nếu bạn là người thích uống soda cam, hãy thử chuyển sang trà làm từ cam.
- Bia cũng có thể bổ sung thêm nhiều khí đốt cho hệ thống của bạn.
Bước 9. Uống một tách trà thảo mộc trước khi ngủ để loại bỏ khí thừa
Chuẩn bị một tách trà bạc hà hoặc trà hoa cúc nếu bạn cảm thấy đặc biệt khó chịu. Nếu bạn có xu hướng thải khí vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ, hãy thử thư giãn các cơ trong đường tiêu hóa bằng một tách trà. Khi các cơ của bạn được thả lỏng hơn, bạn sẽ thấy rằng lượng khí thừa ít được chú ý hơn nhiều.
Hoa cúc đặc biệt tuyệt vời để làm cho bạn cảm thấy thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 10. Thử dùng men tiêu hóa khi dùng bữa
Các enzym tiêu hóa là các protein giúp bạn phân hủy thức ăn để chúng ít có khả năng tạo ra khí và gây đầy hơi cho bạn. Uống một loại men tiêu hóa ngay trước khi bạn ăn để nó có thể bắt đầu hoạt động khi bạn ăn. Tiếp tục dùng enzyme trong 2-3 tuần để xem liệu bạn có nhận thấy số lần bạn bị đầy hơi giảm xuống hay không.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng men tiêu hóa vì nó có thể tương tác với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đặt lịch tập thể dục trong tuần và tuân theo nó
Tập thể dục thường xuyên để tăng cường đường tiêu hóa của bạn. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn sẽ cho cơ thể mình một cơ hội tuyệt vời để thải khí trong một môi trường lành mạnh, kín đáo. Để đạt được những lợi ích tối đa của việc tập thể dục, hãy cố gắng dành ra 30 phút vài lần mỗi tuần để bơm máu (và khí).
- Tốt nhất, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
- Bạn cũng có thể thử đi bộ sau khi ăn để giúp thải khí thừa ra ngoài.
Bước 2. Thực hiện các bài tập yoga khác nhau để thư giãn cơ thể
Thư giãn và vươn mình với nhiều tư thế và kỹ thuật yoga khác nhau. Khi cơ thể bạn căng thẳng, nó không ưu tiên các chức năng cơ bản như tiêu hóa, dẫn đến việc bạn thải khí vào những thời điểm không thích hợp hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở của bạn trong vài phút, để cơ thể bạn thư giãn và thoát khỏi mọi cảm giác lo lắng. Cố gắng dành thời gian tập yoga mỗi ngày, hoặc cách ngày.
Bước 3. Đi dạo trước khi đi ngủ
Loại bỏ một ít khí thừa bằng cách di chuyển xung quanh trước khi ngủ. Đừng lo lắng về việc làm bất cứ điều gì chuyên sâu hoặc thậm chí đi ra ngoài, thay vào đó, hãy tập trung vào việc đi bộ để thư giãn não của bạn, điều này có thể giúp loại bỏ mọi chứng đầy hơi dư thừa.
Đây là một chiến lược tốt cho bất cứ lúc nào bạn muốn cắt giảm việc đổ xăng
Bước 4. Sử dụng miếng đệm làm nóng để làm dịu mọi khó chịu do đầy hơi
Bật đệm sưởi và nằm trên bụng để xoa dịu cảm giác chướng bụng khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi trước khi đi ngủ, đó có thể là dấu hiệu của chứng đầy hơi sắp đến; tuy nhiên, một vài phút với miếng đệm sưởi có thể làm giảm bớt một phần khí và cơn đau đó, giúp giấc ngủ của bạn dễ chịu hơn và ít nặng mùi hơn nhiều.
Đệm sưởi ấm đặc biệt hữu ích với chứng đầy hơi và chướng bụng quá mức do chu kỳ kinh nguyệt gây ra
Bước 5. Nhai thức ăn từ từ và cẩn thận bất cứ khi nào bạn ăn
Hãy dành thời gian để thưởng thức món ăn của bạn, cho dù bạn đang ăn một bữa chính hay một bữa ăn nhẹ cơ bản. Khi bạn ăn nhanh, bạn đang hít vào một lượng không khí không cần thiết, điều này khiến bạn dễ bị đầy hơi sau này. Thay vào đó, hãy ăn thức ăn của bạn với tốc độ chậm hơn để giảm lượng không khí dư thừa mà bạn ăn vào.
Điều này cũng có thể giúp bạn bớt ợ hơi sau bữa ăn
Bước 6. Cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Hãy thử và giảm số lượng thuốc lá hoặc các sản phẩm thuốc lá mà bạn hút mỗi ngày. Nếu không có ý định đó, bạn sẽ hút rất nhiều không khí vào bất cứ khi nào bạn hút một điếu thuốc. Khi bạn hút thuốc ít hơn, bạn cũng hấp thụ ít không khí hơn, điều này có thể giúp bạn không bị gió lùa vào ban đêm!
Thói quen hít vào không khí như nhai kẹo cao su cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này
Phương pháp 3/3: Dùng thuốc bổ sung và thuốc
Bước 1. Uống probiotic hàng ngày nếu bạn có xu hướng đi ngoài ra khí quá mức
Giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả tối đa bằng cách dùng một số loại thuốc probiotic. Nếu tình trạng đầy hơi khi ngủ là do chướng bụng, bạn có thể bị mất cân bằng vi khuẩn trong hệ thống của mình. Khi bạn uống một viên probiotic, bạn sẽ giúp cân bằng các cân một chút, điều này có thể làm giảm số lần bạn bị đầy hơi nói chung.
Bạn có thể tìm thấy thuốc này ở hầu hết các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chức năng
Mẹo:
Nếu bạn không muốn uống thuốc, hãy cân nhắc ăn nhiều thực phẩm lên men như kim chi để nâng cao mức vi khuẩn tiêu hóa tốt của bạn.
Bước 2. Nuốt một viên thuốc chống đầy hơi trước khi đi ngủ
Nếu bạn bị đầy hơi nhiều trong cơ thể trước khi đi ngủ, bạn có thể đã có một công thức không tốt cho một đêm đầy hơi khi ngủ. Để ngăn chặn điều này, hãy uống một viên thuốc chống đầy hơi để làm dịu đường tiêu hóa của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể uống một viên simethicone để giảm đầy hơi.
- Những viên thuốc này có bán ở hầu hết các hiệu thuốc.
Bước 3. Thử dùng than hoạt tính để thoát khỏi chứng đầy hơi và thêm khí
Hãy đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe gần nhất và mua sản phẩm bổ sung than hoạt tính. Mặc dù không hiệu quả như các phương pháp điều trị y tế khác, bạn có thể giảm chứng đầy hơi và đầy hơi khi ngủ bằng cách uống những viên thuốc này một cách nhất quán.
Nếu bạn đang dùng nhiều loại thuốc theo toa, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ uống thuốc hàng ngày của bạn
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ nếu tình trạng đầy hơi khi ngủ của bạn không cải thiện chút nào
Nếu thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc không ảnh hưởng đến chứng đầy hơi khi ngủ của bạn, hãy hỏi bác sĩ để có những gợi ý khác. Nếu bạn có tình trạng GI từ trước, có thể có các loại lựa chọn thuốc khác có thể làm giảm tình trạng của bạn. Nếu bạn không có bất kỳ chẩn đoán nào hiện có, hãy xem liệu bác sĩ có giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa GI hay không.
