3 cách để phục hồi sau giấc ngủ ngắn

Mục lục:

3 cách để phục hồi sau giấc ngủ ngắn
3 cách để phục hồi sau giấc ngủ ngắn

Video: 3 cách để phục hồi sau giấc ngủ ngắn

Video: 3 cách để phục hồi sau giấc ngủ ngắn
Video: Cách Tốt Nhất Để Đi Vào Giấc Ngủ Trong Vòng 2 Phút #shorts 2024, Tháng Ba
Anonim

Ngủ trưa có thể là một cách tuyệt vời để nhanh chóng nạp năng lượng vào giữa ngày. Tuy nhiên, khi bạn ngủ trưa quá lâu, bạn có thể thức dậy loạng choạng và mất phương hướng. Bạn có thể tối ưu hóa thời gian ngủ trưa của mình để giảm nguy cơ thức dậy loạng choạng: đặt báo thức để giữ giấc ngủ ngắn và thức dậy trước khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu chìm vào giấc ngủ ngắn và thức giấc trong tình trạng loạng choạng, bạn có thể cố gắng đánh thức bản thân nhanh hơn bằng cách kích thích tâm trí và cơ thể. Xem lại các phương pháp sau và tìm hiểu để làm cho giấc ngủ ngắn hiệu quả với bạn!

Các bước

Phương pháp 1/3: Tối ưu hóa Naptime

Ngủ trưa Bước 2
Ngủ trưa Bước 2

Bước 1. Lên kế hoạch cho giấc ngủ ngắn của bạn để giảm thiểu tình trạng uể oải

Một chu kỳ ngủ trung bình kéo dài từ 90 đến 110 phút, theo chu kỳ từ ngủ nhẹ đến ngủ sâu. Xem xét các giai đoạn:

  • Giai đoạn 1 là giai đoạn đầu tiên và nông nhất của giấc ngủ - nó kéo dài từ 5 đến 10 phút. Mắt bạn nhắm lại, nhưng rất dễ đánh thức bạn. Bạn có thể sẽ không cảm thấy sảng khoái khủng khiếp nếu bạn chợp mắt trong năm phút, nhưng bạn cũng không nên cảm thấy quá lo lắng.
  • Giai đoạn 2 là giai đoạn ngủ nông sâu hơn một chút. Nhịp tim của bạn chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ sâu. Điều này có thể kéo dài 5-10 phút.
  • Giai đoạn 3 là giai đoạn “ngủ sâu”. Nếu bạn bị đánh thức trong giấc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng trong vài phút.

MẸO CHUYÊN GIA

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist

Our Expert Agrees:

When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.

Giấc ngủ trưa Bước 9
Giấc ngủ trưa Bước 9

Bước 2. Ngủ trưa 20 phút mỗi lần để có một giấc ngủ ngắn nhanh chóng

Đặt báo thức trong khoảng 25 phút kể từ bây giờ: 20 phút để ngủ và 5 phút để ngủ. Một "giấc ngủ ngắn năng lượng" kết thúc trước khi não của bạn chìm vào giấc ngủ sâu hoặc sóng chậm; bạn sẽ thức dậy với cảm giác trẻ hóa, và bạn không cảm thấy chệnh choạng. Nếu bạn ngủ trưa lâu hơn 20 phút, bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn - và nếu vậy, bạn có thể thấy mình uể oải hơn nếu bạn thức dậy trước khi kết thúc chu kỳ ngủ đầy đủ.

Giấc ngủ ngắn 20 phút, đôi khi được gọi là giấc ngủ ngắn giai đoạn 2, rất tốt cho sự tỉnh táo và các kỹ năng học tập vận động - những thứ như đánh máy và chơi piano

Giấc ngủ trưa Bước 8
Giấc ngủ trưa Bước 8

Bước 3. Ngủ trưa 30-60 phút để chìm vào giấc ngủ sóng chậm

Nghiên cứu cho thấy rằng những giấc ngủ ngắn dài hơn giúp tăng cường trí nhớ và tăng cường khả năng sáng tạo. Khi bạn chợp mắt khoảng 30-60 phút, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sóng chậm, đây là giai đoạn sâu xuất hiện giữa giấc ngủ "mơ" REM. Chợp mắt 30-60 phút rất tốt cho kỹ năng ra quyết định - ví dụ: ghi nhớ từ vựng hoặc nhớ lại phương hướng. Hãy lưu ý rằng ban đầu bạn có thể thức dậy với vẻ uể oải hơn, nếu bạn bị đánh thức trong giai đoạn sâu nhất của chu kỳ ngủ.

Ngủ trưa Bước 10
Ngủ trưa Bước 10

Bước 4. Ngủ trưa trong 60-90 phút để gặt hái những lợi ích của giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là giai đoạn cuối cùng của chu kỳ ngủ; đó là khi giấc mơ xảy ra, và đó là lúc não của bạn tự phục hồi. Giấc ngủ REM đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các kết nối mới trong não và giải quyết các vấn đề sáng tạo.

Đi ngủ đúng giờ Bước 5
Đi ngủ đúng giờ Bước 5

Bước 5. Cố gắng không ngủ quên

Mục đích của một giấc ngủ ngắn là để trẻ hóa cơ thể của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải dành cho mình nhiều thời gian. Đặt báo thức để đảm bảo rằng bạn tuân thủ thời gian ngủ trưa mong muốn. Nếu bạn muốn chính xác hơn, hãy thêm vài phút vào "thời gian ngủ trưa" để có nhiều thời gian đi vào giấc ngủ.

Phương pháp 2 trong 3: Vượt qua Grogginess

Thực hiện một bước tẩy tế bào chết cơ bản tại nhà
Thực hiện một bước tẩy tế bào chết cơ bản tại nhà

Bước 1. Vỗ nước lên mặt để nhanh tỉnh táo hơn

Lau mặt bằng khăn sạch hoặc cốc nước trên tay. Xoa các khóe mắt của bạn để mở chúng ra. Bạn có thể dùng nước ấm hoặc nước lạnh, mặc dù nước lạnh có thể sảng khoái hơn: nước mát đã được chứng minh là làm giảm nhịp tim và giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn.

  • Đi tắm, nếu bạn có thời gian. Đảm bảo chảy nhiều nước vào mặt.
  • Rửa mặt không chỉ giúp bạn bớt mệt mỏi mà còn khiến bạn trông đỡ mệt mỏi hơn. Rửa mặt thật sạch để loại bỏ các nếp nhăn còn sót lại khi ngủ.
Giảm Cân Bằng Nước Bước 1
Giảm Cân Bằng Nước Bước 1

Bước 2. Uống nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn thành thiết bị và giúp các chất điện giải của bạn lưu thông

Khi bạn chìm vào giấc ngủ ngắn, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và chuyển sang trạng thái ngủ ít duy trì. Uống nước sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy. Đổ đầy một ly cao và uống nó, từ từ.

Ngủ trưa Bước 4
Ngủ trưa Bước 4

Bước 3. Uống caffeine để tỉnh táo nhanh chóng hơn

Nếu bạn cảm thấy đặc biệt khó chịu, hãy thử uống đồ uống có chứa caffein - cà phê, trà, nước tăng lực, v.v. - để kích thích tâm trí của bạn và xóa tan cơn khói mù dày đặc.

  • Tránh uống caffein nếu bạn định ngủ lại sớm. Cà phê ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, nhưng có nhiều khả năng một liều sẽ giúp bạn tỉnh táo trong nhiều giờ tới.
  • Cần biết rằng nhiều đồ uống có chứa caffein có tác dụng khử nước, lợi tiểu. Uống cà phê, nếu cần, nhưng nhớ uống nước.
Ăn đúng bước 20
Ăn đúng bước 20

Bước 4. Ăn nhẹ

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ổn định dạ dày của bạn. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn khi thức dậy, bạn có thể nạp một chút thức ăn vào cơ thể. Ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và giàu năng lượng: trái cây và các loại hạt là lý tưởng.

Giấc ngủ trưa bước 14
Giấc ngủ trưa bước 14

Bước 5. Kích thích tâm trí của bạn

Đọc sách, đọc báo hoặc lên mạng. Giải ô chữ, chơi trò chơi điện tử hoặc xem một chương trình truyền hình lạc quan - bất cứ thứ gì giúp não của bạn hoạt động. Nếu tâm trí của bạn đang hoạt động và hoạt động tích cực, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Giấc ngủ trưa Bước 7
Giấc ngủ trưa Bước 7

Bước 6. Thử nghe nhạc lạc quan

Đưa vào danh sách phát tiệc tùng hoặc danh sách phát tập luyện - bất cứ thứ gì khiến bạn hứng khởi và khiến bạn muốn vận động.

Treo rèm Bước 18
Treo rèm Bước 18

Bước 7. Mở cửa sổ để đón không khí trong lành vào phòng

Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và ít lo lắng hơn.

Phương pháp 3/3: Tiếp tục ngày của bạn

Có được hàm răng trắng hơn tại nhà Bước 8
Có được hàm răng trắng hơn tại nhà Bước 8

Bước 1. Đánh răng để phục hồi tình trạng hôi miệng và mờ miệng

Hãy súc miệng một ngụm nước súc miệng nếu bạn muốn và súc miệng để làm dịu cổ họng của bạn. Nghi thức rửa sạch hơi thở buổi sáng có thể giúp tâm trí bạn quay trở lại với sự nhộn nhịp trong ngày và bạn có thể cảm thấy sẵn sàng hơn để tiếp tục ngày mới sau khi đã loại bỏ cảm giác "mờ mịt" trong miệng. Nếu bạn không có bàn chải đánh răng, hãy nhai một ít kẹo cao su bạc hà.

Căng lưng Bước 14
Căng lưng Bước 14

Bước 2. Kéo dài và di chuyển xung quanh

Tùy thuộc vào nơi bạn ngủ trưa, bạn có thể cảm thấy cứng và đau. Hãy thử kéo căng tất cả các cơ của bạn để thả lỏng và thư giãn. Hãy chạy bộ, nếu bạn có thời gian, để tim đập nhanh và đưa bộ não của bạn vào chế độ hoạt động.

Hãy thử các động tác co duỗi như gập người và nâng cao đầu gối. Thử nhảy dây và ngồi xổm. Bạn càng di chuyển nhanh, máu của bạn sẽ chảy càng nhanh

Duỗi tóc qua đêm Bước 2
Duỗi tóc qua đêm Bước 2

Bước 3. Làm cho bản thân trở nên đoan trang

Chỉnh sửa tóc, mặc quần áo (hoặc làm phẳng quần áo) và trang điểm lại nếu cần. Nếu bạn sắp trở lại làm việc hoặc mạo hiểm trở lại với thế giới, bạn có thể cần dành một vài phút để khôi phục lại ngoại hình của mình.

Dậy sớm Bước 17
Dậy sớm Bước 17

Bước 4. Đứng dậy và thức

Đừng quay lại ngồi bất cứ nơi nào bạn đã chợp mắt. Có một cơ hội tốt là bạn sẽ ngủ trở lại.

Học tiếng Tây Ban Nha cho Trường học Bước 5
Học tiếng Tây Ban Nha cho Trường học Bước 5

Bước 5. Nếu bạn đang ở trong lớp, đừng tạo cảnh

Hãy lắng nghe cẩn thận để nắm bắt chủ đề của bài giảng và cố gắng trở lại với luồng thảo luận. Cố gắng nhớ lại những gì bạn đang làm trước khi chìm vào giấc ngủ. Đừng đột ngột ngẩng đầu lên, trừ khi bạn thích sự chú ý - thay vào đó, hãy từ từ ngẩng đầu lên và chớp mắt nhiều để mắt quen với ánh sáng.

Dậy sớm Bước 4
Dậy sớm Bước 4

Bước 6. Hãy kiên nhẫn

Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và hoàn toàn tỉnh táo trong vòng khoảng 30 phút. Uống nước và caffein, ăn một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và cố gắng duy trì hoạt động - bạn sẽ dần hồi phục sau giấc ngủ ngắn nếu bạn còn thức lâu hơn.

Lời khuyên

  • Để ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi sau khi ngủ trưa, hãy đánh răng, thay quần áo thoải mái và rửa mặt thay vì chỉ làm bừa một cách ngẫu nhiên.
  • Bất kể bạn làm gì, có thể mất một thời gian để phục hồi sau một giấc ngủ ngắn đặc biệt nặng.

Đề xuất: