3 cách để Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn

Mục lục:

3 cách để Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn
3 cách để Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn

Video: 3 cách để Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn

Video: 3 cách để Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn
Video: Để Anh Một Mình - Rhyder - Team Andree | Rap Việt Mùa 3 (2023) [MV Lyrics] 2024, Tháng Ba
Anonim

Đá hoặc đập mạnh khi ngủ là một vấn đề phổ biến có nhiều nguyên nhân. Căng thẳng, caffein, hội chứng chân không yên (RLS), ngưng thở khi ngủ và rối loạn REM đều có thể là gốc rễ của vấn đề. Hầu hết các nguyên nhân đều có thể điều trị được và cần thay đổi một vài lối sống. Có một giấc ngủ yên bình bằng cách cắt bỏ tất cả caffein và đường ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Duy trì hệ thống miễn dịch của bạn và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh để giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, có một loạt thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể giúp giải quyết vấn đề. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu vấn đề vẫn tiếp diễn để loại trừ chấn thương hoặc các rối loạn khác có thể gây ra đá vào ban đêm.

Các bước

Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống

Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 1
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 1

Bước 1. Tránh caffeine hoặc các chất kích thích khác trong 6 giờ trước khi đi ngủ

Cà phê, soda và các chất kích thích khác có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và bồn chồn trước khi đi ngủ, điều này góp phần khiến bạn bị kích thích. Ngừng uống bất kỳ đồ uống có chứa caffein ít nhất 6 giờ trước khi bạn đi ngủ. Điều này đảm bảo rằng tất cả caffein sẽ rời khỏi cơ thể và làm giảm sự bồn chồn của bạn.

  • Thực phẩm có đường như kem, bánh quy và kẹo cũng là chất kích thích. Nếu bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy ăn những thực phẩm không có đường đã qua chế biến.
  • Nicotine cũng là một chất kích thích, vì vậy hút thuốc trước khi ngủ cũng có tác dụng tương tự.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 2
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 2

Bước 2. Bỏ thuốc lá để ngăn ngừa chứng rối loạn giấc ngủ REM

Những người hút thuốc có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ REM và các rối loạn giấc ngủ khác. Nếu bạn hút thuốc và bị phê vào ban đêm, hãy cố gắng cắt giảm hoặc bỏ hẳn. Điều này sẽ có lợi cho lịch trình giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.

  • Nếu bạn không muốn bỏ thuốc hoàn toàn, thì hãy cố gắng ngừng hút thuốc trước khi đi ngủ. Vì nicotine là một chất kích thích nên nó có thể khiến bạn bồn chồn trên giường.
  • Rối loạn giấc ngủ REM là tình trạng khiến mọi người di chuyển trong giai đoạn giấc ngủ REM. Nó có một số nguyên nhân, nhưng những người hút thuốc gặp phải tình trạng này cao hơn những người không hút thuốc.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 3
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 3

Bước 3. Giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ bằng một chế độ ăn uống lành mạnh

Có một số mối tương quan giữa hệ thống miễn dịch bị ức chế và tình trạng ngủ không yên giấc. Hãy thử cải thiện chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm tăng cường miễn dịch. Xây dựng một chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau quả để có được các chất dinh dưỡng cần thiết, và tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường.

  • Vitamin A, C và E, cùng với kẽm và sắt, đặc biệt quan trọng đối với khả năng miễn dịch. Tất cả đều có trong rau xanh, bí, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ cũng như trái cây tươi.
  • Thực phẩm giàu natri và chất béo bão hòa có thể ngăn chặn khả năng miễn dịch của bạn. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế ăn thịt đỏ ở mức 2 khẩu phần mỗi tuần.
  • Nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống hàng ngày, hãy bổ sung vitamin tổng hợp để duy trì khả năng miễn dịch của bạn.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 4
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 4

Bước 4. Uống thuốc bổ sung sắt nếu máu của bạn thiếu sắt

Thiếu sắt là một nguyên nhân của hội chứng chân không yên. Tình trạng này gây ra cảm giác nóng rát ở chân, dẫn đến muốn đạp mạnh hoặc quấy khóc suốt cả ngày lẫn đêm. Liều lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày là 8 mg đối với nam giới và 18 mg đối với phụ nữ. Giữ lượng hàng ngày của bạn trong phạm vi này thông qua chế độ ăn uống bình thường của bạn hoặc bổ sung sắt không kê đơn.

  • Trước khi bắt đầu bổ sung sắt, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định xem bạn có bị thiếu sắt hay không. Điều này chỉ cần một xét nghiệm máu đơn giản.
  • Hãy bổ sung chính xác theo chỉ dẫn. Có thể dùng quá liều đối với chúng, gây ra các tác dụng phụ khác.
  • Thực phẩm có nhiều chất sắt là ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa, động vật có vỏ, thịt bò và đậu.
  • Táo bón là một tác dụng phụ phổ biến của thuốc bổ sung sắt. Cố gắng tăng lượng chất xơ hoặc dùng thuốc làm mềm phân để cải thiện tình trạng này.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 5
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 5

Bước 5. Giảm căng thẳng của bạn để có một giấc ngủ yên bình hơn

Căng thẳng có thể gây ra tất cả các loại rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả đá và đập. Căng thẳng có thể là nguyên nhân đặc biệt nếu bạn bắt đầu đá vào ban đêm đột ngột. Cân nhắc xem bạn vừa trải qua điều gì đó căng thẳng, chẳng hạn như các vấn đề trong công việc hoặc trong các mối quan hệ của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thực hiện một số bước để thư giãn và có một giấc ngủ êm đềm hơn.

  • Tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Nếu bạn không hoạt động nhiều, hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ vài lần mỗi tuần. Tập thể dục giải phóng các hormone giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn tránh lo lắng.
  • Bất kỳ hoạt động nào bạn yêu thích cũng là cách giảm căng thẳng tốt. Nghe nhạc, đan lát, đọc sách hoặc chơi trò chơi điện tử có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng suy nghĩ căng thẳng.
  • Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trị liệu để được giúp giảm bớt lo lắng của bạn.

Mẹo:

Hãy thử tắm nước nóng trước khi ngủ để giảm căng thẳng và giúp chân thư giãn.

Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 6
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 6

Bước 6. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Thừa cân có thể gây ra một số rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Nếu bạn thừa cân, hãy nói chuyện với bác sĩ để biết trọng lượng cơ thể phù hợp với bạn là bao nhiêu. Sau đó, tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể và duy trì cân nặng hợp lý.

  • Cân nhắc chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn giảm cân. Nếu bạn uống nhiều soda và đồ uống có đường, cắt bỏ những thứ này sẽ giúp giảm đáng kể lượng calo hàng ngày của bạn.
  • Cố gắng nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà. Thức ăn nhà hàng và các bữa ăn chế biến sẵn thường rất nhiều muối và chất béo, ngay cả khi thức ăn đó có vẻ lành mạnh.
  • Cam kết tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Thậm chí đi bộ nhẹ nhàng vẫn tốt hơn là không tập thể dục chút nào. Đảm bảo duỗi hoặc mát-xa chân sau khi tập luyện để giúp giảm các triệu chứng nhẹ.

Phương pháp 2/3: Sử dụng thuốc

Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 7
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 7

Bước 1. Uống melatonin để có giấc ngủ sâu hơn

Melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn. Vì nó giúp bạn đi vào giấc ngủ và đạt được giấc ngủ REM nhanh hơn, nó có thể mang lại cho bạn một giấc ngủ sâu và yên bình hơn. Điều này có thể ngăn chặn việc đá và đập suốt đêm.

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin để đảm bảo nó không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể sử dụng.
  • Melatonin đôi khi khiến bạn cảm thấy chùn bước vào sáng hôm sau. Nếu bạn thức dậy sớm để đi làm, hãy uống thuốc một hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ để bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng.

Bước 2. Thử uống 250-400 mg magiê trước khi ngủ

Uống 1 viên bổ sung magiê với một cốc nước ngay trước khi bạn đi ngủ vì nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng chân không yên. Tiếp tục bổ sung magiê mỗi đêm để có giấc ngủ hiệu quả hơn mà không cần di chuyển nhiều.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung để đảm bảo họ không có bất kỳ phản ứng tiêu cực nào với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng

Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 8
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 8

Bước 3. Sử dụng clonazepam để giảm lo lắng của bạn khi ngủ

Các bác sĩ đôi khi kê đơn thuốc này để điều trị rối loạn REM và hội chứng chân không yên. Nó giữ cho cơ thể bình tĩnh hơn và có thể ngăn ngừa các triệu chứng ngủ không yên giấc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu thuốc này có phải là một lựa chọn cho bạn hay không.

  • Dùng thuốc này đúng theo chỉ dẫn. Thuốc chống lo âu có khả năng gây nghiện, vì vậy bạn không nên dùng quá liều lượng theo toa.
  • Các tác dụng phụ có thể xảy ra là thờ ơ, chóng mặt, khó chịu, nhức đầu và tâm trạng chán nản. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 9
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 9

Bước 4. Chống hội chứng chân không yên bằng thuốc chống co giật

Mặc dù hội chứng chân không yên không phải là rối loạn co giật, nhưng thuốc này có hiệu quả trong điều trị RLS. Nó giúp thư giãn các cơ và giúp ngăn chặn tình trạng đá và đập trong giấc ngủ của bạn. Đây là những loại thuốc kê đơn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu đây có phải là lựa chọn phù hợp với bạn hay không.

  • Có nhiều lựa chọn về thuốc chống co giật, vì vậy bác sĩ có thể thử nhiều loại trước khi tìm ra loại phù hợp cho bạn.
  • Trao đổi với bác sĩ về bất kỳ tác dụng phụ nào bạn gặp phải. Họ có thể đổi đơn thuốc của bạn nếu một loại thuốc gây ra vấn đề cho bạn.

Phương pháp 3/3: Kiểm tra các rối loạn y tế khác

Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 10
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 10

Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu bạn đã từng bị chấn thương đầu

Nếu bạn đã từng bị chấn thương đầu nghiêm trọng, thì việc đá vào ban đêm có thể dẫn đến tổn thương chưa được chẩn đoán. Ngay cả khi bạn đã tìm kiếm sự chăm sóc y tế cho vết thương trong quá khứ, các bác sĩ ban đầu có thể đã bỏ sót điều gì đó. Hãy nghĩ lại và cố nhớ xem bạn đã từng bị chấn thương nặng ở đầu chưa. Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra thêm xem nó có để lại tổn thương nào không.

  • Bất kỳ chấn thương đầu nào dẫn đến bất tỉnh đều nghiêm trọng và cần được chăm sóc y tế. Ngoài ra, hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị chấn thương gây đau đầu, lú lẫn, chóng mặt hoặc buồn nôn.
  • Kiểm tra chấn thương đầu thường bao gồm chụp CT hoặc kiểm tra điện về hoạt động của não. Không có xét nghiệm nào trong số này gây đau đớn hoặc xâm lấn.
  • Nếu bác sĩ phát hiện ra tổn thương do chấn thương đầu trong quá khứ, họ có thể kê đơn vật lý trị liệu và thuốc để điều trị cho bạn.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 11
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 11

Bước 2. Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng đường thở bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Các triệu chứng bao gồm thức dậy liên tục, ngáy to, cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, thức dậy cảm thấy như bạn không thể thở và đá hoặc đập mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này. Nếu bác sĩ nghi ngờ chứng ngưng thở khi ngủ, họ sẽ yêu cầu một nghiên cứu về giấc ngủ để theo dõi thói quen ngủ của bạn.

  • Bạn có thể không nhận thức được một số triệu chứng này. Nếu bạn có một người bạn đời đang ngủ, hãy hỏi họ xem bạn có ngáy, ồn ào hoặc dường như ngừng thở khi đang ngủ không.
  • Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ thường yêu cầu đeo mặt nạ trong khi ngủ. Nó cung cấp oxy vào cơ thể của bạn và ngăn ngừa các vấn đề về hô hấp.
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 12
Ngừng đá trong giấc ngủ của bạn Bước 12

Bước 3. Thực hiện một loạt các xét nghiệm để loại trừ bệnh Parkinson

Trong một số trường hợp hiếm hoi, đá hoặc đập mạnh trên giường là dấu hiệu ban đầu của bệnh Parkinson. Đây là một bệnh thần kinh gây run và mất dần các chức năng vận động. Tham khảo ý kiến bác sĩ và cho họ biết bạn đã từng bị run trên giường. Bác sĩ sẽ tiến hành một loạt các xét nghiệm để loại trừ hoặc xác nhận bệnh Parkinson.

  • Không có xét nghiệm duy nhất cho bệnh Parkinson. Tầm soát bao gồm một loạt các lần chụp CT, MRI, xét nghiệm máu và kiểm tra các chức năng vận động của bạn. Có thể mất vài tháng để chẩn đoán bệnh.
  • Parkinson’s là một bệnh có thể kiểm soát được. Vật lý trị liệu và thuốc có thể giúp bạn duy trì sự độc lập của mình trong nhiều năm.

Lời khuyên

  • Nếu cú đá của bạn kèm theo đập hoặc ngã ra khỏi giường, hãy thực hiện các bước để đảm bảo an toàn cho căn phòng của bạn. Di chuyển tất cả các vật sắc nhọn hoặc dễ vỡ ra khỏi giường của bạn. Đặt đệm hoặc gối trên sàn phòng trường hợp bạn bị ngã ra khỏi giường. Nếu bạn thường xuyên ngã ra khỏi giường, hãy lắp lan can bảo vệ xung quanh nó.
  • Một số người nhận thấy thôi miên lâm sàng hoặc hình ảnh có hướng dẫn giúp giảm lo lắng và có thể giúp bạn thư giãn chân hơn.

Đề xuất: