Trên toàn cầu, tuổi thọ đã tăng lên đáng kể trong thế kỷ 21. Có hơn 72.000 người sống thọ, hoặc cá nhân từ 100 tuổi trở lên, ở Hoa Kỳ. Nếu xu hướng hiện tại tiếp tục, có thể có gần 1 triệu người từ 100 tuổi trở lên vào năm 2050 ở Hoa Kỳ. lối sống và chế độ ăn uống tốt cũng như quan điểm sống tích cực giúp một số người sống lâu hơn những người khác nhiều thập kỷ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh lối sống của bạn
Bước 1. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là trong độ tuổi thanh thiếu niên của bạn
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nhi khoa, thừa cân ở tuổi 14 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh và rối loạn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Người lớn mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2-4 lần. Cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong suốt cuộc đời, bắt đầu từ tuổi thiếu niên, để tăng cơ hội sống qua 100 tuổi.
Bạn có thể xác định xem trọng lượng cơ thể của mình có khỏe mạnh hay không bằng cách xem trọng lượng cơ thể ước tính để biết chiều cao và giới tính của bạn. Sử dụng công cụ tính trọng lượng cơ thể trực tuyến để xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn
Bước 2. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập tim mạch ít nhất một lần một ngày
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập các bài tập tim mạch trong bốn mươi phút ít nhất một lần mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh và ung thư thấp hơn. Lên lịch trong bốn mươi phút đi bộ quanh khu phố của bạn hoặc bốn mươi phút chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày một lần để trái tim và cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể tích hợp hoạt động tim mạch vào thói quen hàng ngày của mình bằng cách đi bộ đến và đi làm hàng ngày, thay vì lái xe. Bạn cũng có thể tăng cường hoạt động tim mạch của mình bằng cách làm việc nhà, nơi bạn quét dọn, hút bụi, cọ rửa hoặc giặt giũ trong nhà trong bốn mươi phút mỗi ngày. Đây có thể hoạt động như một bài tập thể dục không nhất thiết giống như một bài tập thể dục không cần đầu óc
Bước 3. Tập luyện sức mạnh như một phần của thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.
Giảm lượng mỡ bụng dưới, vốn có thể dẫn đến tuổi thọ ngắn hơn, bằng cách tập luyện sức bền vài lần một tuần.
Đặc biệt, rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới của bạn cũng có thể tăng khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và sức bền của bạn. Phần thân dưới khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về hông hoặc chấn thương sau này trong cuộc sống và giảm nguy cơ té ngã có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khiến cuộc sống của bạn ngắn lại
Bước 4. Thực hiện một sở thích hoặc hoạt động thư giãn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành thời gian trong ngày để thực hiện một sở thích hoặc hoạt động thư giãn có thể làm tăng đáng kể sức mạnh thể chất và trí lực của bạn. Sở thích của bạn có thể là đan lát, may vá, vẽ tranh hoặc bạn có thể thích chơi thể thao với bạn bè hoặc đồng đội khác. Tập trung vào một hoạt động mà bạn có thể làm mỗi ngày một lần để giảm căng thẳng và thư giãn.
Bước 5. Cam kết đi bộ nhỏ ngoài trời mỗi ngày
Ở bên ngoài có thể làm tăng tuổi thọ của bạn, đặc biệt nếu nó trở thành một thói quen hàng ngày. Hãy dành thời gian sau giờ làm việc hoặc vào buổi sáng trước một ngày bận rộn để ra ngoài và đi bộ quanh khu phố của bạn hoặc trên con đường đi bộ đường dài yêu thích của bạn. Không khí trong lành, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và vận động cơ thể sẽ giúp bạn khỏe mạnh.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào bạn gặp phải và được điều trị
Các vấn đề về giấc ngủ như ngáy, ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ, có thể dẫn đến huyết áp cao, các vấn đề về trí nhớ, tăng cân và trầm cảm, tất cả đều có thể góp phần làm giảm tuổi thọ của bạn.
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ và khó tỉnh táo trong ngày hoặc thay đổi tâm trạng do thiếu ngủ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên điều chỉnh thói quen ngủ và lịch trình ngủ của mình. Anh ấy cũng có thể đề nghị bạn thử điều trị tại một trung tâm điều trị về giấc ngủ
Bước 7. Cân nhắc việc có con sau này khi lớn lên
Theo một nghiên cứu gần đây, nếu bạn thụ thai tự nhiên sau 44 tuổi, bạn có thể giảm 15% nguy cơ tử vong trong bất kỳ năm nào sau tuổi 50. Điều này là do nếu cơ thể bạn có khả năng sinh con khi bạn lớn hơn, bạn có thể có dấu hiệu di truyền sẽ giúp bạn sống lâu hơn.
Ngoài ra, nếu mẹ của bạn có bạn khi bà 25 tuổi trở xuống, bạn có khả năng sống đến 100 cao gấp đôi so với người có mẹ lớn tuổi hơn. Điều này có thể là do những quả trứng tốt nhất của người mẹ trẻ khỏe mạnh sẽ đi thụ tinh trước, dẫn đến con cái khỏe mạnh hơn
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn thực phẩm omega-3 ít nhất một lần một ngày
Thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá hồi, quả óc chó và hạt lanh, có chứa chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật có thể giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn. Cố gắng tích hợp thực phẩm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn để bạn đang ăn một loại thực phẩm omega-3 ít nhất một lần mỗi ngày.
Bước 2. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc cám, đậu lăng, đậu đen, hoặc khoai lang, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và cholesterol cao. Cố gắng tích hợp thực phẩm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để bạn tiêu thụ 24 đến 27 gam chất xơ mỗi ngày.
Bước 3. Cân nhắc chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, với nhiều rau, trái cây, các loại đậu, có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và không có chất gây ung thư. Mặc dù thỉnh thoảng bạn nên tiêu thụ một phần nhỏ (2 ½ ounce) thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, nhưng ăn hơn 18 ounce thịt đỏ mỗi tuần có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Nếu bạn chế biến thịt đỏ, hãy chắc chắn rằng bạn đã ướp thịt trước, nướng thành từng miếng nhỏ (chẳng hạn như trên kebab) và lật chúng thường xuyên để giảm mức độ gây ung thư trên thịt. Chỉ nướng hoặc nướng thịt trong lò ở nhiệt độ từ 400 độ F trở xuống
Bước 4. Tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và chế độ ăn uống không lành mạnh, do đó có khả năng rút ngắn tuổi thọ của bạn. Thay vào đó, hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bạn bằng cách bày thức ăn trên các đĩa nhỏ hơn và ăn các món ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn để tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn.
Bạn cũng có thể đếm lượng calo để kiểm soát lượng calo nạp vào và đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ lượng calo rỗng
Bước 5. Uống trà đen hoặc trà xanh thay vì soda hoặc cà phê
Trà đen và trà xanh có liều lượng catechin đậm đặc, giúp các mạch máu của bạn thư giãn và bảo vệ tim của bạn. Uống một đến hai tách trà mỗi ngày có thể giúp tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ.
Hãy chắc chắn rằng bạn pha trà mới mỗi khi uống và cố gắng chỉ thêm chanh hoặc mật ong, thay vì sữa
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh quan điểm của bạn về cuộc sống
Bước 1. Duy trì mối quan hệ xã hội bền chặt với gia đình và bạn bè
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng duy trì mối quan hệ bền chặt với gia đình và bạn bè của bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và mang lại cảm giác an toàn và thoải mái. Điều này có thể rất quan trọng sau này trong cuộc sống, đặc biệt là động lực để giữ sức khỏe và năng động.
Cố gắng sống gần gia đình và thăm họ thường xuyên hoặc dành thời gian chất lượng cho họ. Bạn cũng nên vun đắp tình bạn với các cá nhân và cố gắng duy trì những tình bạn này trong thời gian dài. Các mối quan hệ xã hội lành mạnh có thể giúp bạn duy trì ý thức về mục đích sống và giữ cho bạn hạnh phúc khi về già
Bước 2. Tham gia một nhóm xã hội hoặc một nhóm tâm linh
Một nhóm xã hội gặp gỡ thường xuyên, chẳng hạn như nhóm chạy bộ hoặc nhóm đan lát, có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và mang lại cảm giác ổn định trong cuộc sống. Ngoài ra, một nhóm tâm linh, chẳng hạn như nhóm nghiên cứu Kinh thánh hoặc nhóm nhà thờ, có thể hỗ trợ tinh thần giúp bạn khỏe mạnh về mặt tinh thần. Duy trì mối quan hệ chặt chẽ với những người khác trong môi trường nhóm cũng sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác chán nản và lo lắng, điều này có thể làm giảm tuổi thọ của bạn.
Bước 3. Sử dụng những lời khẳng định tích cực và suy nghĩ tích cực
Tập trung vào suy nghĩ tích cực có thể cải thiện cách nhìn của bạn về cuộc sống và giảm mức độ căng thẳng của bạn, cả hai yếu tố quan trọng để kéo dài tuổi thọ. Dán những lời khẳng định tích cực trước cửa nhà để bạn được nhắc nhở rằng hãy giữ tinh thần lạc quan trước khi đi ra ngoài hoặc lặp lại những lời khẳng định với bản thân khi bạn cần đón tôi một chút.
