Trong khi chưa ai khám phá ra suối nguồn của tuổi trẻ, con người đang sống lâu hơn bao giờ hết. Nhiều người thậm chí đang làm điều đó trong tình trạng sức khỏe tốt. Cách tốt nhất để có cuộc sống lâu nhất có thể và chất lượng cuộc sống cao nhất có thể, đó là chăm sóc bản thân cả về thể chất và tâm lý. Hãy bảo vệ sức khỏe của bạn để cơ thể và tinh thần của bạn đủ khỏe mạnh để tồn tại và duy trì bạn trong một cuộc sống lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài cuộc sống của bạn với lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục để cơ thể đủ khỏe để sống 100 tuổi
Thực hiện một lượng nhỏ các bài tập thể dục sẽ giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và cân đối khi bạn có tuổi. Xây dựng một thói quen tập thể dục khi bạn còn trẻ và sau đó duy trì nó trong nhiều thập kỷ tới. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn bây giờ bằng cách kiểm soát cân nặng, xây dựng cơ bắp và giảm căng thẳng. Nó cũng sẽ có lợi cho sức khỏe tương lai của bạn bằng cách củng cố xương, cải thiện sự cân bằng và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- Một chương trình tập thể dục lý tưởng bao gồm 15 - 30 phút tập aerobic năm lần mỗi tuần và tập sức mạnh hai lần mỗi tuần.
- Bạn có thể làm cả hai điều này mà không cần phải mua thẻ thành viên phòng tập thể dục đắt tiền. Nhiều người thích chạy bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp.
- Tập luyện sức bền đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh, những người dễ bị loãng xương hơn. Tập tạ không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp tăng cường mật độ xương. Điều này sẽ giúp bạn ít bị gãy xương hơn nếu bạn bị ngã khi bạn già đi. Bạn có thể mua tạ tại cửa hàng thể thao địa phương.
Bước 2. Kiểm tra sức khỏe hàng năm
Đừng bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe hàng năm chỉ vì bạn cảm thấy khỏe mạnh. Thời điểm tốt nhất để phát hiện các vấn đề sức khỏe là ngay khi bắt đầu. Sau đó, chúng có thể được xử lý nhanh chóng và dễ dàng.
- Hãy biết về lịch sử gia đình của bạn. Nếu bạn có khuynh hướng di truyền đối với một số bệnh, hãy đi khám sàng lọc thường xuyên. Ngoài ra, bạn có thể hỏi bác sĩ xem có bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào bạn nên làm để giảm thiểu khả năng phát triển bệnh hay không.
- Ngày nay, có một vấn đề sức khỏe mãn tính được quản lý tốt không có khả năng ngăn cản bạn sống đến ít nhất 100 tuổi.
Bước 3. Đừng đánh cược mạng sống của bạn bằng cách sử dụng ma túy bất hợp pháp
Thuốc bất hợp pháp có thể gây ra tình trạng sức khỏe đột ngột và nghiêm trọng. Bởi vì chúng không được kiểm soát, không có kiểm soát chất lượng cho các loại thuốc bất hợp pháp. Điều này có nghĩa là liều lượng không nhất quán và chúng có thể chứa các chất khác gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Dùng quá liều thường gây tử vong, nhưng ngay cả những tác động thấp hơn gây tử vong có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như:
- Hôn mê
- Hại não
- Co giật
- Rối loạn tâm thần
- Sự hoang mang
- Mất trí nhớ
Bước 4. Uống rượu thoải mái
Phòng khám Mayo khuyến cáo không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Nhậu nhẹt là cực kỳ không tốt cho sức khỏe.
- Uống nhiều rượu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa, các vấn đề về tim, viêm tụy, đột quỵ, huyết áp cao và bệnh gan.
- Nếu bạn thưởng thức một ly rượu hoặc bia vào buổi tối, hãy hỏi bác sĩ xem liệu nó có thể tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng hay không. Ngay cả các loại thuốc không kê đơn hoặc các liệu pháp thảo dược và thực phẩm chức năng cũng có thể tương tác với rượu.
- Nếu bạn uống rượu, đừng lái xe. Uống rượu làm suy giảm khả năng lái xe an toàn của bạn và gây nguy hiểm đến tính mạng của bạn cũng như tính mạng của những người đang tham gia giao thông trên đường. Lên kế hoạch trước và bắt taxi hoặc chỉ định một người bạn làm tài xế được chỉ định, người sẽ luôn tỉnh táo.
Bước 5. Không hút thuốc, và nếu có, hãy bỏ thuốc lá
Ngay cả những người hút thuốc hàng chục năm cũng có thể tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống bằng cách bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc lá sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ:
- Đau tim
- Nét
- Bệnh phổi, bao gồm cả ung thư
- Ung thư thực quản, thanh quản, cổ họng, miệng, bàng quang, tuyến tụy, thận và cổ tử cung
- Nhiễm trùng đường hô hấp
- Bệnh tiểu đường
- Rối loạn mắt như đục thủy tinh thể
- Bệnh nướu răng
Bước 6. Mặc đồ an toàn thích hợp
Thiết bị an toàn có thể ngăn ngừa thương tích chết người khi xảy ra tai nạn. Điều này bao gồm các hoạt động thông thường như đi xe hơi hoặc các hoạt động thể thao.
- Luôn thắt dây an toàn khi lái xe hoặc ngồi trên xe hơi. Nếu bạn đang lái xe, không được tăng tốc, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết xấu như băng, mưa, tuyết hoặc sương mù. Tai nạn ô tô là nguyên nhân thường xuyên gây tử vong.
- Nghiên cứu thiết bị an toàn nào là cần thiết cho các môn thể thao mạo hiểm hoặc tiếp xúc hoàn toàn. Bạn có thể cần đệm bảo vệ và mũ bảo hiểm khi trượt tuyết, trượt ván trên tuyết, cưỡi ngựa hoặc chơi bóng đá. Nếu bạn đang chơi các môn thể thao như nhảy dù, leo núi hoặc nhảy bungee, hãy đảm bảo rằng tất cả các thiết bị bạn đang sử dụng đều hoạt động hoàn hảo.
Bước 7. Hạn chế tiếp xúc với các chất độc hại
Với liều lượng cao, một số chất có thể khiến bạn có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng dẫn đến tử vong sớm. Ví dụ:
- Amiăng có thể gây bệnh phổi.
- Thuốc trừ sâu với liều lượng cao không có lợi cho sức khỏe. Mặc dù cả sản phẩm hữu cơ và phi hữu cơ của nông dân đều được giám sát và quản lý để đảm bảo rằng dư lượng thuốc bảo vệ thực vật không vượt quá giới hạn pháp lý, nhưng một số người lại thích sản phẩm hữu cơ hơn.
- Ô nhiễm và khói hóa chất có hại khi bạn tiếp xúc trong một thời gian dài. Nếu bạn sống trong một khu vực ô nhiễm cao, chẳng hạn như gần đường cao tốc, bạn có thể muốn tránh ra ngoài trong thời gian ô nhiễm cao nhất. Nhiều cộng đồng cung cấp cảnh báo ô nhiễm khi chất lượng không khí đã đạt đến mức không an toàn.
Bước 8. Tránh kiệt sức bằng cách ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ làm tăng thêm căng thẳng về thể chất trên cơ thể bạn và làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng khiến bạn dễ bị căng thẳng.
- Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn khó thức trong ngày, có lẽ bạn đang ngủ không đủ giấc.
- Nếu bạn bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để biết cách điều trị. Điều này có thể bao gồm thực hiện các thay đổi lối sống như luôn đi ngủ đúng giờ, giữ phòng tối và không có tiếng ồn gây mất tập trung, và sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.
Phương pháp 2/3: Nuôi dưỡng cơ thể của bạn để kéo dài 100 năm
Bước 1. Duy trì sự trẻ trung và tràn đầy sức sống bằng cách thưởng thức một chế độ ăn uống với nhiều loại trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời mà cơ thể bạn cần. Vitamin và khoáng chất rất quan trọng khi bạn còn trẻ để phát triển một cơ thể mạnh mẽ và khỏe mạnh, nhưng chúng cũng rất quan trọng khi bạn lớn tuổi để giữ gìn sức khỏe.
- Ăn ít nhất bốn phần trái cây và năm phần rau mỗi ngày. Trái cây bao gồm quả mọng, táo, lê, mận, chuối, bí đỏ, bí, đậu, ô liu, ớt, ngô, đậu Hà Lan, dưa chuột và cà chua. Các loại rau bao gồm củ cải đường, cà rốt, rau bina, súp lơ, rau diếp, bông cải xanh, cần tây và những loại khác. Trái cây và rau quả tươi là tốt cho sức khỏe nhất, nhưng trong những tháng mùa đông, khi chúng không có sẵn, mua trái cây và rau quả đông lạnh là một giải pháp tốt. Tránh các loại trái cây và rau quả chiên và tẩm bột vì chúng cũng chứa nhiều chất béo.
- Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu sản phẩm tươi làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường.
Bước 2. Duy trì khả năng phục hồi bằng cách ăn đủ chất đạm
Protein cần thiết để cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng lại các tế bào sau khi bị tổn thương. Sự luân chuyển tế bào là một phần tự nhiên của cuộc sống và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
- Những người ăn thịt thường nhận được nhiều protein từ thịt và các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và trứng.
- Người ăn chay (những người không ăn thịt) và người thuần chay (những người không ăn các sản phẩm động vật) nhận được protein từ đậu nành, đậu, các loại đậu và các loại hạt. Những người ăn chay cũng có thể bổ sung chất này bằng sữa và pho mát.
- Người lớn trung bình cần hai đến ba phần protein mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của con bạn để xác định những gì con bạn có thể cần. Yêu cầu của trẻ em thay đổi khi chúng lớn lên và già đi.
Bước 3. Duy trì mức năng lượng trẻ trung bằng cách ăn các loại carbohydrate lành mạnh
Đường, tinh bột và chất xơ đều là những loại carbohydrate. Khi chúng được tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ nhận được năng lượng. Đường đơn được tiêu hóa nhanh hơn so với carbohydrate phức tạp. Vì cần nhiều carbohydrate phức tạp hơn để phân hủy, cơ thể bạn sẽ nhận được năng lượng đó với tốc độ ổn định thay vì tất cả cùng một lúc. Điều này có nghĩa là nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng lâu hơn và nó cũng sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
- Cung cấp carbohydrate phức hợp cho cơ thể bằng cách ăn đậu, củ cải, ngô, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và bánh mì nguyên hạt. Nhiều loại bánh mì sẽ ghi trên bao bì nếu chúng là ngũ cốc nguyên hạt.
- Thay thế cacbohydrat phức hợp bằng các loại đường đơn như bánh ngọt, kẹo, bánh quy và đồ ngọt đã qua chế biến. Để có đủ năng lượng duy trì lối sống năng động, bạn nên nạp khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate phức tạp.
Bước 4. Giữ đủ nước bằng cách uống đủ nước
Uống đủ nước sẽ làm loãng và giúp bạn thải độc tố và giữ cho thận và đường tiết niệu của bạn khỏe mạnh.
- Mặc dù uống tám cốc nước mỗi ngày là một khởi đầu tốt, nhưng khoa học mới cho thấy bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn thế. Tính đến lượng nước có trong đồ uống như sữa và trà và trong thực phẩm như dưa hấu, lượng chất lỏng hàng ngày của bạn có thể được xác định bằng cách chia đôi trọng lượng của bạn. Con số kết quả là số ounce chất lỏng bạn cần mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 180lbs., Bạn cần 90 oz chất lỏng mỗi ngày. Nếu bạn là một vận động viên, bạn nên uống khoảng 2/3 trọng lượng cơ thể tính bằng ounce.
- Bạn cần uống bao nhiêu để giữ đủ nước sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn, thời tiết khô và ấm cũng như kích thước cơ thể của bạn. Bạn có thể cần bốn lít nước trở lên mỗi ngày.
- Nếu bạn đi tiểu ít hơn bình thường hoặc nước tiểu sẫm màu hoặc đục, đây là một triệu chứng của tình trạng mất nước.
- Mang theo một chai nước có thể tái sử dụng trong ngày để giúp nhắc nhở bạn luôn đủ nước.
Bước 5. Ăn ít chất béo
Một lượng nhỏ chất béo là cần thiết để bạn có thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, kiểm soát tình trạng viêm, đông máu và duy trì chức năng não thích hợp, nhưng nhiều người lại ăn quá nhiều. Chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì, cholesterol cao, bệnh tim và đột quỵ.
- Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao bao gồm bơ, pho mát, sữa nguyên chất, kem, thịt và dầu thực vật. Bạn có thể giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể bằng cách cắt giảm chất béo khỏi thịt, ăn thịt nạc như thịt gia cầm và cá, uống sữa ít béo và ăn sữa chua ít béo.
- Chọn chất béo lành mạnh hơn bằng cách nấu với chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo có nhiều axit béo omega-3 và omega-6. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu cây rum, dầu đậu phộng, dầu ngô, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.
Bước 6. Bảo vệ trái tim của bạn bằng chế độ ăn ít natri
Quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Trong khi một số muối cần thiết để duy trì các chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp, hầu hết mọi người thu được nhiều muối một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống của họ mà không cần thêm nó vào thức ăn của họ.
- Người lớn không nên tiêu thụ quá một thìa cà phê muối mỗi ngày. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, bạn có thể cần ăn ít hơn nhiều.
- Tránh thức ăn nhanh. Nó không chỉ chứa nhiều chất béo mà còn rất nhiều muối.
Phương pháp 3/3: Có 100 năm Ít căng thẳng
Bước 1. Tận hưởng cuộc sống 100 năm trở lên của bạn
Giữ tinh thần trẻ trung và phù hợp với những sở thích mà bạn yêu thích. Dù bạn bao nhiêu tuổi, bạn vẫn có thể tham gia vào những sở thích mà bạn mong muốn được thực hiện. Các hoạt động mà bạn học hỏi và phát triển về mặt tinh thần sẽ giúp bạn luôn trẻ trung về mặt tâm lý và năng động.
- Nếu vấn đề tiền bạc là mối quan tâm, bạn có thể xem xét nhiều hoạt động có chi phí thấp và có sẵn quanh năm. Nhiều người thích làm các công việc thủ công, đọc sách, nghe nhạc, nghệ thuật hoặc nhiếp ảnh.
- Tìm những người có cùng sở thích và cùng thực hiện sở thích của bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì một mạng xã hội và cho phép bạn chia sẻ niềm vui của mình. Các khả năng bao gồm tham gia câu lạc bộ thể thao, hoạt động tình nguyện hoặc tham gia các câu lạc bộ để đi du lịch.
Bước 2. Giữ liên lạc với những người bạn yêu thương
Duy trì mạng xã hội của bạn bè và gia đình sẽ bảo vệ sức khỏe tâm lý của bạn. Bạn bè và gia đình sẽ giúp bạn chống lại sự cô đơn, trầm cảm, căng thẳng và lo lắng, tất cả đều thường xuyên xảy ra khi con người già đi.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi ra ngoài hoặc người thân của bạn ở xa, hãy cân nhắc giữ liên lạc qua điện thoại, viết thư, viết email, trò chuyện video hoặc sử dụng mạng xã hội.
- Nếu bạn cảm thấy bị cô lập, hãy cân nhắc tìm một nhóm hỗ trợ hoặc cố vấn để giúp bạn. Bác sĩ của bạn có thể sẽ giới thiệu các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể gọi cho sở y tế hoặc trung tâm cấp cao tại địa phương của bạn để xác định những nguồn lực nào có thể có sẵn cho bạn.
Bước 3. Thư giãn
Căng thẳng gây ra những thay đổi sinh lý trong cơ thể, làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Bằng cách học cách quản lý căng thẳng, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Có nhiều kỹ thuật thư giãn và bạn có thể thử một số kỹ thuật cho đến khi bạn tìm thấy kỹ thuật nào phù hợp nhất với mình:
- Thiền
- Hình dung các hình ảnh êm dịu
- Thở sâu
- Mát xa
- Yoga
- Tai Chi
- Thư giãn cơ liên tục trong đó bạn tập trung vào việc căng và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể
- Liệu pháp âm nhạc hoặc nghệ thuật
