Tập luyện tim mạch là một yêu thích của những người đang cố gắng giảm cân. Các thói quen tập tim mạch có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng việc đốt cháy calo không phải lúc nào cũng chuyển thành đốt cháy chất béo. Hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải (50 - 75% nhịp tim tối đa của bạn) đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo; tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng đây không thực sự là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ. Nếu bạn muốn tăng khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập aerobic, bạn có thể tập với cường độ đều, cho phép bạn tập luyện đủ lâu để đốt cháy chất béo; bạn có thể cố gắng kết hợp nâng tạ trước khi tập thể dục nhịp điệu; và bạn cũng có thể tập luyện cách quãng, trong đó bạn chuyển đổi giữa gắng sức vừa phải và cường độ cao trong thói quen tập luyện của mình. Việc luyện tập cách quãng có thể không đốt cháy nhiều chất béo trong quá trình luyện tập, nhưng nó có thể dẫn đến giảm lượng chất béo tổng thể nhiều hơn do hiệu ứng đốt cháy sau đốt.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đánh đúng nhịp tim
Bước 1. Học cách theo dõi nhịp tim
Bạn muốn đảm bảo rằng mình có nhịp tim tốt để đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện. Nhịp tim ổn định sẽ cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài thoải mái hơn, giúp cơ thể bạn có khả năng đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục. Trước khi bạn có thể tìm ra nhịp tim mục tiêu để tập thể dục, hãy học cách đo nhịp tim của bạn.
- Đặt ngón trỏ và ngón thứ ba của bạn vào cổ của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một nhịp đập nhẹ. Đây là mạch của bạn.
- Đếm số nhịp trong 15 giây, sau đó nhân số này với bốn. Đây là nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi khỏe mạnh phải từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (BPM). Nếu nhịp tim của bạn cao hơn nhiều hoặc thấp hơn nhiều so với mức này, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của mình.
Bước 2. Nhắm đến nhịp tim từ 60% đến 70% mức tối đa
Nhịp tim tối đa của bạn là ước tính tốc độ tối đa mà tim bạn có thể đập. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: nếu bạn 27, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 193 BPM. (220 - 27 = 193). Để đốt cháy chất béo, bạn sẽ cố gắng đạt được nhịp tim 60-70%.
- Nhân nhịp tim tối đa của bạn với 0,7 để tính ra nhịp tim cao nhất của bạn nên ở trạng thái ổn định, tim mạch đốt cháy chất béo. Sử dụng ví dụ trên, nhịp tim cao nhất bạn nên nhắm tới là 135.
- Nhân nhịp tim tối đa của bạn với 0,6 để tìm ra nhịp tim thấp nhất trong khi tập thể dục. Trong ví dụ được sử dụng ở trên, giá trị này sẽ là 116. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cố gắng đạt được nhịp tim của mình vào khoảng từ 115 đến 135 nhịp mỗi phút.
- Bạn có thể đo nhịp tim của mình trong quá trình tập luyện như cách đo nhịp tim bình thường. Kiểm tra mạch của bạn bằng ngón trỏ và ngón tay thứ ba, đếm số nhịp trong 15 giây và nhân nó với bốn.
Bước 3. Tập luyện trong hơn nửa giờ với cường độ này
Một trong những lý do bạn nên cố gắng đạt được nhịp tim từ 60–70% nhịp tim tối đa là đây là bài tập ít cường độ hơn và bạn có thể duy trì nhịp tim này lâu hơn so với việc bạn có thể duy trì tập luyện ở cường độ cao hơn. Cơ thể mất 30 phút để bắt đầu đốt cháy chất béo hiệu quả. Nếu bạn muốn tiêu mỡ trong quá trình tập aerobic, hãy tập thể dục hơn 30 phút. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên trong một giờ đến 90 phút, thực hiện với nhịp tim từ 60 đến 70% trong toàn bộ thời gian.
Đồng thời, hãy nhớ rằng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện tim mạch không nhất thiết có nghĩa là nó là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ trong cơ thể. Mặc dù điều này có vẻ khó hiểu và phản trực giác, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng, trong khi lượng chất béo được đốt cháy nhiều hơn trong 30-90 phút tập luyện, thì một bài tập cường độ cao hơn (ví dụ ở 80% HRMax trong 30 phút) sẽ đốt cháy calo sau đó và cả hai. có thể bằng nhau về mức tiêu thụ năng lượng
Bước 4. Tăng hoặc giảm nhịp tim của bạn khi cần thiết
Nhịp tim của bạn tăng và giảm phản ứng trực tiếp với cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn nhận thấy nhịp tim của mình thấp hơn phạm vi 60 đến 70%, hãy tăng cường độ tập luyện để nhịp tim của bạn nhanh hơn. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn mức cần thiết, hãy chậm lại một chút. Sau một vài buổi tập, bạn sẽ có thể hiểu được mức độ cường độ nào sẽ tạo ra nhịp tim phù hợp.
Phương pháp 2/3: Tập tạ
Bước 1. Tập tạ trước khi tập thể dục nhịp điệu
Tập tạ có thể giúp bạn chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy nhiều chất béo hơn trong các hoạt động thể dục nhịp điệu. Tập tạ không chỉ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên mà còn có thể làm ấm cơ thể để đốt cháy chất béo.
Bước 2. Chọn chế độ tập tạ
Có nhiều cách bạn có thể tham gia vào việc tập tạ. Bạn có thể sử dụng chính cơ thể mình để làm trọng lượng, sử dụng tạ tại phòng tập thể dục hoặc tập với máy tập thể dục.
- Những thứ như chống đẩy, kéo xà, plank, gập bụng và gập chân sử dụng chính cơ thể bạn làm trọng lượng. Nếu bạn có xu hướng tập thể dục tại nhà, đây có thể là những lựa chọn tốt cho thói quen tập tạ.
- Bạn có thể mua ống kháng lực tại các cửa hàng bán đồ tập thể dục hoặc hộp lớn. Đây là một dạng ống nhẹ có khả năng chống lại sự kéo căng và thay đổi từ rất co giãn đến có độ bền cao. Có nhiều chế độ tập tạ bạn có thể thực hiện với ống kháng lực.
- Bạn cũng có thể sử dụng tạ miễn phí, như tạ và tạ, bạn có thể mua hoặc tìm thấy tại phòng tập thể dục. Nếu bạn thường tập thể dục tại phòng tập thể dục của mình, bạn có thể sử dụng các máy tập tạ ở đó. Tuy nhiên, bạn có thể muốn nói chuyện với huấn luyện viên trước để đảm bảo rằng máy tập cân nặng được hiệu chỉnh chính xác cho chiều cao, kích thước và sức mạnh của bạn. Máy có các cài đặt về chiều cao của băng ghế, chiều cao của tay cầm, độ nghiêng, độ sụt, v.v.
Bước 3. Bắt đầu với số lần lặp lại nhỏ và mức tạ thấp
Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, bạn cần bắt đầu từ mức độ nhỏ. Bạn nên nói chuyện với huấn luyện viên trước khi bắt đầu thói quen tập tạ, vì bạn sẽ dễ bị căng thẳng nếu bạn không có ý thức về sức mạnh của bản thân cũng như hình thức và kỹ thuật phù hợp. Khi bắt đầu tập tạ, bạn muốn bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn.
- Thông thường, 12 lần lặp lại một chuyển động là nhiều như bạn nên làm khi bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể cầm một quả tạ bằng một tay và giữ nó ở bên cạnh. Nâng quả tạ lên, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, sau đó hạ quả tạ xuống. Lặp lại 12 lần.
- Đến lần lặp lại thứ 12, bạn sẽ thấy mệt mỏi. Sẽ rất khó cho bạn để hoàn thành chuyển động. Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần phải tập tạ nặng hơn. Khối lượng tạ bạn có thể nâng phụ thuộc vào sức mạnh hiện tại của bạn, tuổi tác và các yếu tố khác. Bạn có thể muốn nói chuyện với một huấn luyện viên để biết mình nên bắt đầu từ đâu.
Bước 4. Đặt mục tiêu cho hai đến ba buổi tập sức mạnh nửa giờ một tuần
Tốt nhất, các buổi tập tạ nên kéo dài khoảng 20 đến 30 phút. Nếu bạn đang muốn tăng tốc để giảm mỡ, bạn nên cố gắng trong 30 phút. Bạn có thể thấy kết quả từ việc tập tạ hai hoặc ba lần mỗi tuần. Bạn có thể tập luyện sức mạnh thường xuyên hơn, nhưng bạn phải tập các cơ khác nhau mỗi ngày. Bạn không nên tập tạ cùng một cơ hai ngày liên tiếp, vì chúng cần thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Ví dụ, hoạt động chân vào một ngày, cánh tay và ngực vào ngày hôm sau, cơ bụng và lưng vào ngày hôm sau, v.v. Những ngày nghỉ đó là lúc cơ bắp của bạn thực sự phát triển
Bước 5. Tập thể dục nhịp điệu sau khi tập tạ
Sau khi tập tạ, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng và sẵn sàng đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Phương pháp 3 của 3: Thử tập luyện giữa các khoảng thời gian
Bước 1. Quyết định độ dài của các khoảng thời gian của bạn
Luyện tập xen kẽ là một hình thức luyện tập trong đó bạn xen kẽ các thời gian tập thể dục cường độ trung bình với tập thể dục cường độ cao. Tập luyện cách quãng có thể giúp tăng hiệu quả giảm mỡ, vì nó cho phép bạn tập luyện hiệu quả hơn. Nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn - cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập HIIT. Nếu bạn muốn thử luyện tập ngắt quãng, hãy quyết định độ dài của các quãng thời gian của bạn.
- Nhiều người nghĩ rằng luyện tập ngắt quãng là phức tạp, nhưng thực ra không có quy tắc bắt buộc nào. Bạn có thể chọn bất kỳ độ dài nào cho khoảng thời gian hoạt động cường độ cao của mình. Bạn có thể thực hiện chúng trong tối đa hai hoặc ba phút hoặc ngắn nhất là 20 giây.
- Bạn có thể muốn thực hiện một số thử và sai trước khi đặt ra các quy tắc khó và nhanh chóng cho chính mình. Bạn có thể thấy, khi tập thể dục, khoảng thời gian hai phút khiến bạn xuống sức nhanh chóng. Thay vào đó, hãy thử tập trong khoảng thời gian một phút hoặc 30 giây. Bạn cũng có thể thay thế. Bạn có thể khởi động trong một vài khoảng thời gian 30 giây, và sau đó chuyển sang các khoảng thời gian một phút.
Bước 2. Xen kẽ giữa tốc độ chậm và ổn định và các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn
Khi bạn đã quyết định các khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu thói quen của mình. Trong thời gian đó, hãy đi với tốc độ ổn định trong vòng hai đến năm phút, sau đó chuyển sang tốc độ cường độ cao trong 30 giây (hoặc bao lâu tùy bạn chọn). Tiếp tục mô hình này trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
- Buổi tập HIIT của bạn nên kéo dài từ 20 đến 30 phút.
- Nhịp tim của bạn phải ở mức 85% trong khoảng thời gian cường độ cao.
Bước 3. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân
Khi nói đến tập luyện ngắt quãng nhắm mục tiêu cụ thể vào việc đốt cháy chất béo, các quy tắc phụ thuộc nhiều vào mức độ thể chất cá nhân của bạn, nhịp tim mục tiêu, cân nặng hiện tại và nhiều yếu tố khác. Do đó, bạn nên thảo luận về mong muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn với huấn luyện viên cá nhân. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn tìm ra thời gian và khoảng thời gian của các khoảng thời gian của bạn.
Bước 4. Xem xét các yếu tố rủi ro
Việc đào tạo cách quãng đi kèm với những rủi ro nhất định. Bạn nên cẩn thận về việc tham gia vào các khóa đào tạo ngắt quãng mà không nói chuyện với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh lý.
- Nếu bạn bị bệnh tim, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi cố gắng tập luyện cách quãng.
- Chấn thương là một rủi ro nếu bạn lao vào một thói quen quá vất vả. Bạn có thể bắt đầu chỉ với một hoặc hai khoảng thời gian cường độ cao trong quá trình tập luyện thường xuyên của mình.
Lời khuyên
- Đảm bảo bạn luôn đủ nước trong khi tập luyện.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống là rất quan trọng và bạn cần tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, không chỉ tập thể dục.
- Bạn nên đánh giá xem liệu một kế hoạch tập luyện có giúp bạn đốt cháy chất béo lâu dài hay không. Bạn nên tự cân đo thường xuyên và dùng thước dây để đo vòng bụng. Theo thời gian, cân nặng và số đo của bạn sẽ giảm đi. Nếu bạn đang đấu tranh để giảm mỡ trong cơ thể mặc dù đã nỗ lực, hãy nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này. Một vấn đề y tế có thể khiến bạn không thể giảm cân.
