Khi nói đến cholesterol, bạn có HDL (loại tốt) và LDL (loại xấu). Nếu bạn đang cố gắng hạ thấp loại người xấu, bạn không đơn độc! Nhiều người có cholesterol LDL cao, có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim và các vấn đề sức khỏe khác. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để quản lý nó.
Dưới đây là 11 cách hiệu quả để giảm cholesterol LDL.
Các bước
Phương pháp 1/11: Nhận 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol LDL và loại bỏ nó khỏi cơ thể của bạn
Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol LDL của bạn. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm bột yến mạch (2 gam), hạt diêm mạch (1 gam), mì ống edamame (3 gam), đậu tây (3 gam), khoai lang (2 gam), hạt chia (7 gam), cam (2 gam)), Cải bruxen (2 gam) và rau bina (1 gam).
- Ví dụ, nếu bạn bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch cho bữa sáng, phủ thêm chuối hoặc dâu tây cắt lát, bạn đã có 1,5 đến 2,5 gam chất xơ hòa tan.
- Nếu bạn thêm một nguồn chất xơ hòa tan vào mỗi bữa ăn bạn ăn, bạn sẽ đạt được lượng khuyến nghị.
Phương pháp 2/11: Ăn đầy đủ các loại trái cây và rau ngon
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Một khẩu phần ăn là khoảng nửa cốc (khoảng 62 gram hoặc 2 ounce). Trái cây và rau quả có nhiều stanol thực vật và sterol, hoạt động giống như chất xơ hòa tan để hấp thụ cholesterol LDL và đưa nó ra khỏi cơ thể của bạn.
- Các loại trái cây tốt để ăn bao gồm táo, chuối, cam, lê và mận khô, cũng rất giàu chất xơ hòa tan.
- Các loại rau tốt bao gồm khoai lang, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ trắng, củ cải, củ cải, cà chua, tỏi tây và cà rốt.
Phương pháp 3/11: Ăn cá hai lần một tuần
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào
Mặc dù omega-3 không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL của bạn, nhưng chúng làm tăng cholesterol HDL của bạn. HDL cholesterol lấy cholesterol LDL trong máu của bạn và thải nó ra khỏi hệ thống của bạn.
Cũng có bằng chứng cho thấy omega-3 làm giảm nguy cơ đau tim bằng cách bảo vệ tim khỏi cục máu đông và chứng viêm
Phương pháp 4/11: Nấu với dầu thực vật
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thay thế bơ, mỡ lợn hoặc mỡ bò bằng dầu thực vật
Bơ, mỡ lợn và shortening có hàm lượng cholesterol LDL cao trong khi dầu thực vật lỏng thực sự có thể giúp giảm cholesterol. Các lựa chọn dầu thực vật tốt bao gồm dầu ô liu, hướng dương và dầu rum. Trong hầu hết các công thức nấu ăn, đây là một sự thay thế khá đơn giản. Nếu công thức yêu thích của bạn không hiệu quả với dầu thực vật, hãy tìm kiếm các lựa chọn thay thế trên mạng.
Một nguyên tắc nhỏ là nên chọn các loại dầu ăn như dầu hướng dương, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để không bị cứng trong tủ lạnh như bơ và shortening
Phương pháp 5/11: Bổ sung thực phẩm được tăng cường sterol và stanol
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chỉ cần 2 gam sterol và stanol mỗi ngày có thể làm giảm 10% cholesterol LDL
Sterol và stanol là các hóa chất thực vật có kích thước và hình dạng tương tự như cholesterol ngăn chặn việc lưu trữ cholesterol LDL. Bạn nhận được sterol và stanol trong trái cây và rau quả, nhưng tại sao lại dừng lại ở đó? Lợi ích sức khỏe của sterol và stanol là hợp thời trang, và các công ty thực phẩm đang thêm chúng vào mọi thứ từ bơ thực vật và thanh granola đến sô cô la. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng, đặc biệt là trên đồ ăn nhẹ của bạn và mua các sản phẩm có thêm sterol và stanol.
Bạn cũng có thể mua sterol và stanol làm chất bổ sung. Mặc dù cơ thể của bạn thường nhận được nhiều lợi ích hơn từ chúng nếu bạn ăn chúng trong thực phẩm, nhưng việc uống thực phẩm bổ sung không gây hại gì
Phương pháp 6/11: Thay thế đậu nành cho sữa
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tiêu thụ 25 gram đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol LDL 5-6%
Đây là một tác dụng tương đối khiêm tốn, vì vậy nếu bạn không thích hương vị của đậu nành, đừng lo lắng về nó! Nhưng nếu bạn chuyển sang sữa đậu nành và cà phê buổi sáng, bạn sẽ nhận được thêm lợi ích là giảm lượng cholesterol, ngay cả khi nó chỉ là một chút. Hãy nhớ rằng từng chút một sẽ giúp ích cho bạn.
Thay thế đậu phụ cho thịt xay trong món hầm và các món ăn khác cũng giúp giảm cholesterol LDL của bạn. Một khi bạn lấy tất cả nước sốt và các thành phần khác vào đó, bạn thậm chí có thể không nhận thấy sự khác biệt
Phương pháp 7/11: Cắt giảm lượng đường và carbs đã qua chế biến
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đường chuyển thành glucose, mà gan của bạn chuyển thành cholesterol
Carbs đã qua chế biến, chẳng hạn như bột mì trắng, có tác dụng tương tự như đường. Chỉ cần đổi bánh mì trắng của bạn lấy bánh mì nguyên hạt và bạn sẽ không gặp vấn đề đó! Hãy để dành bánh ngọt và kẹo cho những bữa ăn không thường xuyên để hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện.
Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, sự kết hợp của hạnh nhân và sô cô la đen thực sự có thể làm giảm lượng cholesterol LDL của bạn
Phương pháp 8/11: Loại bỏ các tệ nạn như nicotine và rượu
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hút thuốc và uống rượu làm giảm lượng cholesterol tốt của bạn
HDL giúp loại bỏ LDL khỏi máu của bạn, vì vậy bạn muốn nó ở mức cao. Đúng là uống rượu vừa phải có liên quan đến cholesterol HDL cao hơn - nhưng nó không đủ lợi ích mà bạn nên bắt đầu uống nếu chưa uống. Một cách hợp pháp, không uống rượu luôn luôn tốt cho sức khỏe của bạn hơn là uống rượu. Nhưng nếu bạn thích uống một ly rượu vang trong bữa tối, bạn cứ tiếp tục làm như vậy sẽ không có hại gì.
Hút thuốc là một câu chuyện khác. Bỏ thuốc lá sẽ làm tăng đáng kể mức HDL của bạn và những thay đổi này bắt đầu trong vòng 20 phút sau khi bạn uống lần cuối cùng. Sau một năm, bạn đã giảm được một nửa nguy cơ mắc bệnh tim
Phương pháp 9/11: Tập thể dục 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hoạt động vừa phải làm tăng mức cholesterol HDL của bạn
HDL cholesterol lấy cholesterol LDL dư thừa trong máu của bạn và di chuyển nó ra khỏi cơ thể của bạn. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đi xe đạp được coi là "vừa phải" - bạn có thể đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Nếu bạn đang bắt đầu hoạt động mạnh hơn, bạn không cần phải tập thể dục nhiều để đạt được những lợi ích tương tự - khoảng 20 phút 3 lần một tuần.
- Tập thể dục không có nghĩa là phải đến phòng tập thể dục. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích và nhờ một người bạn làm cùng bạn. Bằng cách đó, nó sẽ ít giống công việc hơn và giống với niềm vui hơn!
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ sẽ cho bạn biết liệu bạn có đủ sức khỏe để làm những gì bạn muốn hay không và có thể giới thiệu các hoạt động để giúp bạn bắt đầu.
- Luôn năng động trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ: bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Bạn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khởi đầu cho nhiều thay đổi tích cực đối với sức khỏe của bạn.
Phương pháp 10/11: Giảm cân nếu bạn thừa cân
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Giảm thậm chí 5-10 pound có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn
Nếu bạn thừa cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc lập một kế hoạch giảm cân. Giảm cân không dễ dàng, nhưng nó sẽ làm giảm cholesterol cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Thừa cân làm tăng lượng cholesterol và cũng khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác
Phương pháp 11/11: Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nếu chế độ ăn kiêng và tập thể dục không hoạt động đủ nhanh, thuốc có thể giúp ích
Thuốc giảm cholesterol thường được thiết kế để dùng trong thời gian ngắn hạn. Trong một vài tuần, những loại thuốc này có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL của bạn. Các loại thuốc thường được kê đơn cho bệnh mỡ máu cao bao gồm:
- Statin (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin và rosuvastatin): giảm LDL cholesterol 25-55% đồng thời giảm triglycerid và tăng HDL cholesterol
- Ezetimibe: giảm cholesterol LDL 18-25%; có thể kết hợp với statin
- Nhựa axit mật: giảm cholesterol LDL 15-30%
- Axit nicotinic (niacin): giảm cholesterol LDL 5-15%
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hạn chế lượng muối ăn vào khoảng 1 thìa cà phê (2, 300 miligam) mỗi ngày, bao gồm cả muối bạn thêm vào thực phẩm và natri đã có trong thực phẩm. Điều này không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL của bạn, nhưng nó làm giảm huyết áp của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Khi nói đến việc chọn thực phẩm để giúp giảm cholesterol LDL của bạn, nhãn dinh dưỡng là người bạn của bạn! Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bất kỳ loại thực phẩm nào bạn mua, đặc biệt là thực phẩm đóng gói và chế biến.
