Cholesterol là một loại lipid thiết yếu giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Nó có nhiều chức năng bao gồm giúp các tuyến của bạn tạo ra hormone, gan của bạn để sản xuất mật và các tế bào của bạn để duy trì tính toàn vẹn về cấu trúc của chúng. Tuy nhiên, quá nhiều một số loại cholesterol sẽ khiến bạn gặp phải một số nguy cơ về sức khỏe, cụ thể là chứng xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến đau tim. Bạn có thể giảm mức cholesterol của mình bằng cách thay đổi lối sống nhất định và nếu điều đó không hiệu quả, bác sĩ có thể kê đơn thuốc.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm Cholesterol Thông qua Chế độ ăn uống
Bước 1. Biết cholesterol là gì
Cholesterol là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng nhưng mức cholesterol quá cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và góp phần gây ra bệnh tim. Nhưng không phải tất cả cholesterol đều giống nhau:
- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol "xấu", có xu hướng tích tụ thành mảng bên trong động mạch tim, góp phần gây ra bệnh tim.
- Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”, giúp giảm lượng cholesterol LDL trong cơ thể và cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bước 2. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn
Hầu hết lượng cholesterol bạn cần là do cơ thể bạn tạo ra. Tuy nhiên, các sản phẩm thực phẩm có chứa cholesterol bổ sung góp phần làm tăng mức độ trong cơ thể của bạn.
- Giảm lượng thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều cholesterol, bao gồm thịt đỏ, động vật có vỏ, trứng, bơ, pho mát và sữa.
- Ngoài ra, bạn nên tránh thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa vì chúng cũng làm tăng mức cholesterol LDL.
- Hạn chế lượng đường tinh chế bạn ăn.
- Xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các sản phẩm tươi sống, thực vật có nguồn chất béo và protein và thực phẩm giàu chất xơ.
Bước 3. Giữ lượng chất béo của bạn từ 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng bạn cần tiết chế lượng ăn vào và loại chất béo bạn đưa vào chế độ ăn. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được coi là chất béo tốt cho tim mạch, trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là không lành mạnh.
- Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol LDL, đó là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ.
- Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm đậu phụ, cá (như cá hồi, cá thu và cá hồi sông), quả bơ, các loại hạt (như quả óc chó, quả phỉ và hạt mắc ca), đậu (như đậu tây, đậu nành và đậu hải quân), và dầu thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu, cây rum và dầu hạt lanh).
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL, góp phần phát triển mảng bám bên trong động mạch của bạn.
- Tránh thực phẩm chiên và chế biến nhiều, và đảm bảo rằng bạn tiết chế lượng thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như gà rán, bánh quy, bánh quy giòn và sữa đầy đủ chất béo.
- Ngoài ra, bạn nên hạn chế lượng cholesterol từ thức ăn xuống dưới 300 mg một ngày. Nếu cholesterol của bạn cao, lượng khuyến cáo là ít hơn 200 mg mỗi ngày.
Bước 4. Sử dụng dầu ô liu để nấu ăn thay vì bơ
Bơ chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL. Ngược lại, dầu ô liu chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm cholesterol LDL mà không làm thay đổi cholesterol HDL của bạn.
FDA khuyến nghị khoảng 2 muỗng canh, hoặc 23 gam dầu ô liu mỗi ngày để đạt được những lợi ích tốt cho tim mạch của nó. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tác dụng giảm cholesterol của dầu ô liu thậm chí còn tốt hơn nếu bạn chọn dầu ô liu nguyên chất
Bước 5. Nhận ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày
Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh giúp góp phần vào sức khỏe tim mạch của bạn. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol của bạn bằng cách liên kết với LDL cholesterol trong khi nó vẫn còn trong hệ thống tiêu hóa của bạn, giữ cho nó không bị hấp thụ vào máu của bạn.
- Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm bột yến mạch nguyên hạt, đậu, các loại hạt và táo.
- Chất xơ không hòa tan cũng là một chất quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù nó không giúp giảm cholesterol như chất xơ hòa tan, nhưng nó bổ sung lượng lớn vào phân và thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa tốt hơn. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 6. Ăn carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng chúng cũng giúp giảm mức cholesterol của bạn. Ngược lại, thực phẩm chứa nhiều đường đơn có liên quan đến việc tăng mức cholesterol LDL.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt bao gồm cám yến mạch, các loại đậu, bắp cải, mì ống nguyên hạt và ngô.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường với việc tăng nồng độ cholesterol và lipid huyết tương. Hạn chế ăn đồ ngọt và đồ nướng.
Bước 7. Chọn cá hơn thịt đỏ
Cá chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch mà không làm tăng mức cholesterol LDL. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần.
- Hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất được tìm thấy trong cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi.
- Thịt đỏ chứa nhiều cholesterol LDL và chất béo bão hòa. Khi chọn thịt bò, hãy chọn những miếng thịt nạc hơn (chẳng hạn như thịt nướng tròn trên và dưới, thịt thăn trên cùng và miếng bít tết đầu thăn) hoặc chọn nguồn protein thịt trắng, chẳng hạn như gà tây hoặc gà, bất cứ khi nào có thể để giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn.
Bước 8. Ăn bơ và các loại hạt
Bơ và các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho người ăn chay giúp giảm mức cholesterol LDL. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác, chẳng hạn như protein, vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, bơ và đặc biệt là các loại hạt có hàm lượng calo tương đối cao nên bạn nên ăn có chừng mực. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn thừa cân và thừa cân khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một số ít các loại hạt và / hoặc một quả bơ mỗi ngày là đủ
Bước 9. Thêm whey protein vào chế độ ăn uống của bạn
Whey protein có nguồn gốc từ sữa và được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol LDL trong máu.
- Whey protein thường được cung cấp với hương vị vani và sô cô la và có thể được thêm vào sữa lắc, bột yến mạch hoặc sữa chua.
- Thận trọng: quá nhiều protein có thể không tốt cho bạn. Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn và giới hạn lượng tiêu thụ protein của bạn ở mức 15-25% tổng lượng calo hàng ngày mỗi ngày hoặc 0,8-1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 53 gram đối với một phụ nữ nặng 140 lbs không tập thể dục.
- Nếu bạn tập thể dục, đang mang thai hoặc cho con bú, mức tiêu thụ protein của bạn sẽ cao hơn. Nếu bạn không chắc nên uống bao nhiêu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bước 10. Ăn sterol thực vật
Sterol thực vật giúp bạn kiểm soát mức cholesterol của mình bằng cách ngăn chặn khả năng hấp thụ của cơ thể, làm giảm mức cholesterol LDL xuống 6-15% mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL. Ăn thực phẩm giàu sterol thực vật có thể là một cách tốt để giảm mức cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
- Tiêu thụ sterol với số lượng khuyến nghị 2gm mỗi ngày có thể dẫn đến giảm LDL xuống mức đó.
- Sterol có tự nhiên trong ngũ cốc, trái cây, các loại đậu, rau, quả hạch và hạt.
- Sterol cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nước cam và sữa chua.
Bước 11. Uống trà xanh
Một nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng uống trà xanh có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Trà xanh cũng ngăn ruột của bạn hấp thụ cholesterol và do đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc bài tiết nó ra khỏi cơ thể.
- Trà xanh cũng có những lợi ích sức khỏe khác và được cho là giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm viêm.
- Thay nước ngọt, nước trái cây và các đồ uống khác bằng trà xanh đá xay có vị chanh hoặc chất làm ngọt không đường.
Bước 12. Ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày
Một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng những người ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày dẫn đến lượng cholesterol thấp hơn đáng kể so với những người ăn hai bữa một ngày - mặc dù thực tế là những người ăn sáu bữa nhỏ thực sự tiêu thụ nhiều calo và chất béo hơn.
Chia lượng calo hàng ngày của bạn giữa năm hoặc sáu bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn hài lòng suốt cả ngày và giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh
Phương pháp 2/3: Giảm Cholesterol thông qua thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Ít hoạt động thể chất là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim. Tập thể dục thường xuyên có thể tác động trực tiếp đến lượng cholesterol của bạn bằng cách tăng mức cholesterol tốt HDL. Nó cũng có tác động gián tiếp đến mức cholesterol của bạn bằng cách giúp bạn kiểm soát hoặc giảm cân.
- Các hướng dẫn tập thể dục khuyến nghị rằng người lớn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải và hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần. 140 phút sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại, 210 phút sẽ giúp bạn giảm cân.
- Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thường xuyên, hãy đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ 5 phút mỗi giờ.
- Bên cạnh việc thực hiện một bài tập mới, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động thể chất bằng các bài tập đơn giản hàng ngày, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đậu xe xa cửa hơn.
Bước 2. Ngừng hút thuốc
Ai cũng biết rằng hút thuốc có tác động tiêu cực đến sức khỏe phổi và tim của bạn. Bên cạnh việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác, việc bỏ hút thuốc cũng có thể tác động đến lượng cholesterol bằng cách tăng mức HDL cholesterol của bạn.
- Bạn cũng nên cố gắng hết sức để tránh xa khói thuốc.
- Nhận hỗ trợ để giúp bạn bỏ thuốc lá bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ và phương pháp điều trị cai thuốc lá, chẳng hạn như miếng dán nicotine.
Bước 3. Hạn chế uống rượu
Uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ có thể giúp tăng mức cholesterol HDL của bạn. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến mất nước và dẫn đến các bệnh mãn tính và nghiện ngập theo thời gian.
Hạn chế uống rượu của bạn ở mức một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ khỏe mạnh, hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới khỏe mạnh
Bước 4. Giảm cân
Nếu bạn đang tăng cân, thì bạn có thể có mức cholesterol LDL cao hơn. Quản lý cân nặng của bạn là chìa khóa để duy trì mức cholesterol cân bằng; bạn có thể cải thiện mức cholesterol của mình bằng cách giảm từ 5-10% trọng lượng của bạn.
- Đánh giá chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn không nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy hàng ngày.
- Bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên để đốt cháy thêm calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Phương pháp 3/3: Giảm Cholesterol bằng Thuốc
Bước 1. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên dùng statin hay không
Nếu bạn bị cholesterol cao và thay đổi lối sống không đủ để giảm mức độ, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc. Statin giúp giảm cholesterol LDL và cũng có thể làm tăng cholesterol HDL của bạn.
- Statin được bán trên thị trường dưới một số nhãn hiệu bao gồm lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) và fluvastatin (Lescol).
- Tác dụng phụ của statin thường nhẹ và bao gồm đau cơ và thay đổi mô hình tiêu hóa.
- Bạn không nên dùng statin nếu bạn đang mang thai.
Bước 2. Nhận đơn thuốc ức chế hấp thu cholesterol có chọn lọc
Thuốc ức chế hấp thu cholesterol có chọn lọc (như Zetia hoặc ezetimibe) là những loại thuốc tương đối mới hoạt động bằng cách ngăn ruột của bạn hấp thụ cholesterol từ thức ăn.
Tác dụng phụ của thuốc ức chế hấp thu cholesterol có chọn lọc bao gồm nhức đầu, mệt mỏi và đau bụng
Bước 3. Hỏi bác sĩ về các loại nhựa
Nhựa làm cho gan của bạn sử dụng cholesterol để tạo ra lượng mật tăng lên, do đó làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL của bạn.
- Nhựa được bán trên thị trường dưới tên Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) và Questran (cholestyramine sucrose).
- Các tác dụng phụ của nhựa thường nhẹ và thường bao gồm đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn, đau bụng và ợ chua.
Bước 4. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc hạ lipid máu
Thuốc giảm lipid giúp giảm triglycerid và cholesterol LDL bằng cách ức chế cơ thể xử lý chúng. Fibrates và niacin là hai loại thuốc hạ lipid máu.
Các tác dụng phụ của thuốc giảm lipid bao gồm đầy hơi, đau bụng và buồn nôn
Bước 5. Xem xét thuốc ức chế PCSK9
Nếu mức cholesterol của bạn dường như không đáp ứng với bất kỳ phương pháp điều trị nào trong số này, bạn có thể muốn được đánh giá về tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu gia đình và có thể là ứng cử viên cho thuốc ức chế PCSK9.
Lời khuyên
- Có thể khó có được và duy trì động lực để thực hiện những thay đổi lành mạnh này. Biết rằng bạn không đơn độc và sử dụng các nguồn, chẳng hạn như Chiến dịch Ngày Thứ Hai Khỏe mạnh có thể giúp khuyến khích bạn thực hiện một lối sống lành mạnh hơn.
- Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là điều cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
Cảnh báo
- Mọi người thường khó hiểu được mức độ cấp thiết của việc điều trị cholesterol vì bệnh tim là căn bệnh giết người chậm và thầm lặng. Không có bất kỳ triệu chứng bên ngoài nào cho đến khi quá muộn!
- Chăm sóc cholesterol cao càng sớm càng tốt. Không làm như vậy có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ bị đau tim, cục máu đông hoặc các vấn đề về tim khác.
