Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carb bao gồm ăn nhiều chất béo và một lượng protein vừa phải. Ý tưởng là biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo rằng chế độ ăn keto làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu AKA) của họ. Nếu bạn nhận thấy mức cholesterol của mình tăng vọt sau khi ăn keto, bạn có thể làm giảm lượng cholesterol cao bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống cho mức LDL của bạn
Bước 1. Ăn nhiều rau xanh hấp mỗi ngày
Hấp rau (trái ngược với xào, nướng hoặc rang) là cách tốt nhất để ăn chúng. Và may mắn thay, các loại rau lá xanh hấp như cải xoăn, rau bina, cải thìa và mù tạt xanh đều có hàm lượng carbs thấp.
- Ớt chuông xanh, bông cải xanh và bắp cải cũng là những loại rau giàu chất xơ có hương vị hấp dẫn tuyệt vời và sẽ không khiến bạn vượt quá giới hạn carb của mình. Hãy thử hấp bất kỳ sự kết hợp nào của các loại rau này và phục vụ chúng trên cơm súp lơ phủ với dầu dừa và một loại protein nạc mà bạn chọn (như cá, thịt gia cầm hoặc đậu phụ).
- Nấu rau và cá với một vài nhánh tỏi tươi để tăng cường khả năng giảm cholesterol.
Bước 2. Kết hợp quả óc chó và cá béo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Quả óc chó và cá béo (như cá hồi hoang dã, cá ngừ, cá hồi và động vật có vỏ) đều là những thực phẩm có hàm lượng carb thấp và giàu omega 3, là những axit béo giúp giảm cholesterol của bạn. Chúng cũng là hai mặt hàng chủ lực của chế độ ăn keto!
Nướng, nướng hoặc áp chảo phi lê cá hồi và thêm quả óc chó nghiền lên trên để có một món ăn thân thiện với keto và cholesterol
Bước 3. Tăng lượng ăn các loại hạt và hạt
Chất béo không bão hòa trong quả hạch và hạt sẽ giúp giảm cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Hạt Chia và hạt lanh cũng chứa một lượng lớn omega-3 tốt cho tim mạch.
- Quả óc chó, hạnh nhân, hạt macadamia và hạt Brazil đều là những lựa chọn keto tuyệt vời có chứa 3 gam carbs net trở xuống.
- 1 muỗng canh (3,0 muỗng canh) hạt Chia chỉ chứa 5 gam carbs và 4 gam chất xơ.
Bước 4. Chọn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dừa và dầu ô liu
Chế độ ăn keto là tất cả về chất béo, đặc biệt là bơ. Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cholesterol và ngăn ngừa béo phì, bạn nên đổi bơ sang các lựa chọn tốt cho tim hơn như dừa hoặc dầu ô liu.
- Tránh sử dụng dầu hạt nho, cây rum và dầu hướng dương vì chúng chứa nhiều axit béo omega 6, có thể làm mất cân bằng omega-3 tốt cho tim của bạn.
- Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức cà phê chống đạn nổi tiếng từ trước đến nay của keto (là loại cà phê thông thường được pha trộn với bơ, quế và muối), hãy sử dụng 2 muỗng canh (6,0 muỗng cà phê) dầu dừa thay vì bơ.
Bước 5. Ăn yến mạch thành nhiều phần nhỏ để duy trì giới hạn carb hàng ngày của bạn
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan, rất lý tưởng để giảm cholesterol. Mặc dù chúng không được coi là thân thiện với keto, nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức yến mạch theo từng phần nhỏ để duy trì trạng thái ketosis nếu bạn lên kế hoạch trước và phân bổ carbs một cách khôn ngoan.
.5 cốc (4,0 fl oz) yến mạch khô cán mỏng có 13 carbohydrate và 2 gam chất xơ
Bước 6. Ăn các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa như quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi
Những loại quả mọng này đã được chứng minh là làm giảm LDL cholesterol-cộng với chúng đều thân thiện với keto!
- 3,5 ounce (99 g) quả mâm xôi, quả mâm xôi hoặc dâu tây chứa khoảng 5 carb thuần.
- Quả việt quất cũng có hiệu quả trong việc giảm cholesterol, nhưng chứa 12 gam carbs ròng trên 3,5 ounce (99 g), vì vậy hãy ăn nhẹ một cách khôn ngoan!
Bước 7. Uống bổ sung chất xơ hòa tan trong nước mỗi ngày
Các chất bổ sung chất xơ (như Metamucil) đã cho thấy làm giảm cholesterol LDL theo thời gian (trong khi không ảnh hưởng đến cholesterol HDL). Chất xơ bạn nhận được từ việc bổ sung sẽ bù đắp cho việc thiếu ngũ cốc và đậu có hàm lượng carb cao trong chế độ ăn uống của bạn.
- Uống bổ sung chất xơ tối đa 3 lần mỗi ngày. Và nhớ đọc hướng dẫn sử dụng trên bao bì.
- Các chất bổ sung chất xơ có thể tương tác với một số loại thuốc (như thuốc chống trầm cảm, insulin và thuốc ngăn đông máu), vì vậy hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước.
Bước 8. Nhấm nháp trà tulsi trong suốt cả ngày hoặc tối đa 5 lần một ngày
Trà Tulsi (hoặc húng quế thánh) là một loại thảo mộc mạnh mẽ đã được chứng minh là giúp bình thường hóa mức cholesterol. Đổ nước sôi lên một túi tulsi và để nó ngâm trong 3 đến 5 phút (càng lâu càng tốt).
Tulsi cũng có thể ổn định huyết áp trong khi giảm bớt lo lắng và trầm cảm
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm cholesterol
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút năm lần mỗi tuần
Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đã được chứng minh là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mức cholesterol. Thử các bài tập kéo dài cường độ vừa phải như chạy bộ chậm và đi bộ nhanh lên dốc trong 30 phút hoặc lâu hơn.
- Nếu bạn hiện không có chế độ tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh 10 phút hoặc chạy bộ hai lần mỗi ngày cho đến khi bạn có thể tăng lên 30 phút.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Bước 2. Kết hợp luyện tập sức đề kháng vừa phải 3 lần một tuần
Tập luyện sức đề kháng vừa phải có hiệu quả giảm cholesterol hơn so với luyện tập sức đề kháng cường độ cao trong thời gian dài. Vì vậy, hãy nâng mức tạ vừa phải đến nhẹ và thực hiện nhiều lần hơn thay vì nâng mức tạ nặng hơn với số lần sốt.
Nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động do tuổi tác hoặc hạn chế về thể chất, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn nhất (như cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bụng / lõi, cơ ngực và cơ lưng)
Bước 3. Thêm yoga vào thói quen hàng ngày của bạn
Yoga được coi là một hình thức rèn luyện sức đề kháng có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và cải thiện tâm trạng của bạn. Những người tập yoga một mình hoặc song song với các hình thức tập thể dục khác ít có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch hơn.
- Thực hiện một vài động tác ngay khi thức dậy vào buổi sáng để thư giãn tinh thần trong ngày.
- Tham gia một lớp học hoặc theo dõi các video yoga trực tuyến.
Bước 4. Tập luyện mạch để tim của bạn hoạt động và xây dựng cơ bắp
Khi bạn đang thiếu thời gian hoặc không thể đến phòng tập thể dục, luyện tập theo mạch là một cách tuyệt vời để kết hợp các bài tập aerobic và sức đề kháng thành một. Tập luyện mạch cường độ cao có hiệu quả giảm cholesterol hơn so với luyện tập sức bền cường độ thấp.
-
Ví dụ: thực hiện các bài tập sau trong 30-60 giây mỗi lần (và hoàn thành một vài hiệp của toàn bộ chuỗi):
Giắc nhảy
Đẩy mạnh
Crunches ngược
Ba lê ngồi xổm
Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
Burpees
Tricep dips
Plank bụng
- Chỉ nên nghỉ khoảng 20 đến 30 giây giữa các bài tập (và nghỉ lâu hơn tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn).
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Bỏ thuốc lá để giảm cholesterol LDL theo thời gian
Thực hiện thói quen này có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm mức LDL của bạn theo thời gian. Bằng cách kiêng khem, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể.
- Bỏ thuốc lá tự nhiên bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thay đổi lối sống để giảm cảm giác thèm ăn.
- Các thực hành nhận thức về tâm trí-cơ thể như thiền định và yoga cũng có thể hữu ích.
- Hãy thử các sản phẩm thay thế thuốc lá (như kẹo cao su, miếng dán, viên ngậm hoặc thuốc xịt) để cơ thể dần cai nghiện thuốc lá. Tuy nhiên, một số trong số này có thể ảnh hưởng đến việc dùng thuốc, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.
- Nếu một người bạn hút thuốc và cũng muốn bỏ thuốc, hãy loại bỏ thói quen đó cùng nhau và quy trách nhiệm cho nhau.
Bước 2. Thực hành nhịn ăn gián đoạn một vài ngày trong tuần
Hình thức nhịn ăn này đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol đồng thời giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi và tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn cuối cùng. Tạo cho mình thời gian ăn uống là 8 giờ và thực hành nhịn ăn không liên tục bất cứ nơi nào từ 1 đến 4 ngày một tuần.
- Ví dụ: một số người chỉ cho phép mình ăn trong khoảng thời gian từ 10:00 sáng đến 6:00 chiều hoặc 11:00 sáng và 7:00 tối. Chú ý đến cảm giác của bạn trong và sau khi nhịn ăn gián đoạn và điều chỉnh khoảng thời gian và tần suất cho phù hợp.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Bước 3. Nấu thêm bữa ăn ở nhà
Nấu ăn ở nhà là cách duy nhất để biết chính xác những gì sẽ đi vào thức ăn của bạn. Những người ăn các bữa ăn nấu tại nhà ít nhất 3 đến 5 lần một tuần có tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ phát triển cholesterol cao.
- Khi bạn đi ăn, hãy lựa chọn tốt để đáp ứng lối sống keto của bạn và sẽ không làm tăng mức cholesterol LDL của bạn. Ví dụ, chọn protein nạc nướng thay vì thịt chiên.
- Tránh các nhà hàng thức ăn nhanh. Ngay cả khi một số món đồ ăn nhanh có thể được chế biến thành keto, thì nhiều bữa ăn vẫn chứa nhiều natri, đường (carbs) và chất béo chuyển hóa.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày để duy trì lượng đường trong máu và ngăn chặn cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Nếu cholesterol LDL của bạn vẫn cao sau khi thực hiện các thay đổi, hãy cân nhắc bỏ chế độ ăn keto một thời gian hoặc tăng lượng carbohydrate tiêu thụ ở mức vừa phải (khoảng 50 đến 100 gam mỗi ngày).
- Đôi khi cholesterol LDL có thể tăng tạm thời, vì vậy hãy nhớ đi khám và xét nghiệm máu thường xuyên trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào.
