5 cách để giảm lượng mỡ toàn thân của bạn

Mục lục:

5 cách để giảm lượng mỡ toàn thân của bạn
5 cách để giảm lượng mỡ toàn thân của bạn

Video: 5 cách để giảm lượng mỡ toàn thân của bạn

Video: 5 cách để giảm lượng mỡ toàn thân của bạn
Video: 5 Điều Bạn Nên Biết Để KHÔNG BAO GIỜ Mập & Tích Mỡ 2024, Tháng Ba
Anonim

Giảm lượng mỡ tổng thể có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Mặc dù một số chất béo trong cơ thể là cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn, nhưng một lượng lớn chất béo dư thừa trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao hoặc bệnh tim và xơ cứng động mạch. Thay đổi chế độ ăn uống, lối sống và thói quen tập thể dục có thể giúp bạn giảm lượng mỡ tổng thể một cách an toàn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Giảm mỡ trong cơ thể với thay đổi chế độ ăn uống

Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 1
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 1

Bước 1. Chọn các bữa ăn ít calo

Chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày và giảm con số này khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm cân 1-2 pound mỗi tuần.

  • Đếm xem bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm, ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến để giúp bạn thực hiện việc này một cách chính xác. Cắt giảm khoảng 500 calo từ con số này. Kết quả cuối cùng của bạn phải là những gì bạn nhắm đến hàng ngày để giảm mỡ cơ thể một cách chậm rãi và an toàn.
  • Đừng cố gắng theo một chế độ ăn uống quá ít calo hoặc tiêu thụ ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày. Khi lượng calo của bạn quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc giảm khối lượng cơ nạc chứ không phải mỡ trong cơ thể.
Giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể bạn Bước 2
Giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể bạn Bước 2

Bước 2. Tập trung vào protein nạc

Protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tập trung vào protein nạc trong tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

  • Protein nạc nên được bao gồm trong tất cả các bữa ăn. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đáp ứng đủ số tiền được đề nghị hàng ngày. Phụ nữ nên đặt mục tiêu 46 g mỗi ngày và nam giới nên nhắm tới 56 g.
  • Nguồn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn, các loại đậu, đậu phụ, sữa ít béo và hải sản.
  • Hạn chế hoặc tránh các nguồn protein có chứa lượng chất béo bão hòa cao hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể - đặc biệt là ở vùng bụng của bạn. Hạn chế các loại thực phẩm như: sữa đầy đủ chất béo, thịt cắt mỡ và bơ.
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 3
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 3

Bước 3. Ưu tiên trái cây và rau xanh trong bữa ăn

Ngoài protein nạc, hãy tạo một phần lớn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn là rau củ. Bạn cũng sẽ muốn ăn nhiều trái cây. Những thực phẩm này rất bổ dưỡng và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh mà cơ thể bạn cần.

  • Thông thường, người ta khuyến nghị tiêu thụ khoảng năm đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Hãy nhắm đến một đến hai phần trái cây và phần còn lại nên là rau.
  • Ngoài ra, khi bạn chọn thực phẩm từ những nhóm này, hãy cố gắng chọn những món có màu sáng hoặc màu sẫm. Những thực phẩm này thường giàu chất dinh dưỡng hơn có nghĩa là chúng chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn. Ví dụ, chọn cải xoăn thay vì rau diếp băng.
  • Hãy thử sử dụng các loại rau một cách sáng tạo. Hãy thử chúng sống với cách nhúng hoặc trong món salad, xào trên bếp, nấu trong súp, nướng trong lò, nướng bên ngoài, hoặc giấu chúng trong sinh tố hoặc trong nước sốt mì Ý và phục vụ trên bí spaghetti.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 4
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 4

Bước 4. Giảm lượng ngũ cốc bạn ăn

Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là giảm lượng ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày. Những thực phẩm giàu carbohydrate này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

  • Thực phẩm có nhiều carbohydrate bao gồm: bánh mì, cơm, bánh ngọt, kẹo, mì ống, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh mì tròn. Những loại ngũ cốc đã qua chế biến cao này chứa ít dinh dưỡng và có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tích trữ chất béo.
  • Có những loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate như trái cây và các loại đậu; tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và không nhất thiết phải hạn chế.
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 5
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 5

Bước 5. Chọn nước là thức uống số một mà bạn lựa chọn

Vào một ngày bình thường, hầu hết mọi người nên uống khoảng 8 cốc nước 8 oz. Chọn đồ uống không chứa calorie, decaf để có nhiều chất lỏng hydrat hóa nhất.

  • Tránh đồ uống có đường, chứa nhiều calo như sô-đa, nước trái cây hoặc nước tăng lực vì chúng sẽ thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn và có thể làm tăng chất béo trong cơ thể.
  • Đây là một khuyến nghị chung. Lượng chất lỏng cần thiết sẽ khác nhau đối với mọi người tùy thuộc vào kích thước và lượng mồ hôi của họ. Ví dụ, những người tham gia tập thể dục nhịp điệu sẽ cần uống nhiều hơn để giúp họ tái tạo nước. Hãy để cơn khát là hướng dẫn đầu tiên của bạn.
Uống Acidophilus Probiotics Bước 8
Uống Acidophilus Probiotics Bước 8

Bước 6. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir hữu cơ, sữa chua hữu cơ và dưa cải bắp chứa vi khuẩn sống tốt. Có một lượng lớn vi khuẩn tốt trong đường ruột của chúng ta có thể giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Bạn cũng có thể dùng men vi sinh, thậm chí có thể giúp kiểm soát căng thẳng.

Kiểm tra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn Bước 9
Kiểm tra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn Bước 9

Bước 7. Tránh thêm đường và chất làm ngọt nhân tạo

Chúng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá nhiều. Có hơn 60 tên cho các loại đường được thêm vào, vì vậy đôi khi có thể là một thách thức để xác định chúng trong danh sách thành phần. Một số ví dụ về đường bổ sung là:

  • Mật hoa cây thùa
  • Mạch nha lúa mạch
  • Nước ép mía
  • Si rô Bắp
  • Dextrose
  • Nước ép cạn
  • Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
  • Malton
  • Xi-rô phong
  • Mật đường
  • Mật ong
  • Sucrose
  • Xi rô gạo

Ghi bàn

0 / 0

Phương pháp 1 câu đố

Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày?

250

Gần như! Cắt 250 calo ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày không phải là một ý tưởng tồi, nhưng bạn sẽ không thấy giảm cân nhiều. Nếu bạn muốn giảm một hoặc hai pound mỗi tuần, bạn nên cắt giảm nhiều calo hơn mức này. Chọn câu trả lời khác!

500

Bên phải! Đặt mục tiêu cắt giảm 500 calo so với lượng tiêu thụ bình thường hàng ngày của bạn. Điều đó sẽ giúp bạn giảm cân mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

1000

Không! Cắt giảm 1000 calo có thể nguy hiểm. Nếu bạn ăn quá ít calo mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ rơi vào chế độ đói và bạn sẽ ngừng giảm mỡ. Chọn câu trả lời khác!

Trên thực tế, miễn là bạn ăn các loại thực phẩm phù hợp, bạn không cần phải cắt giảm bất kỳ lượng calo nào.

Không chính xác! Lựa chọn thực phẩm bạn ăn một cách cẩn thận là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, điều đó nói lên rằng bạn vẫn cần phải cắt giảm lượng calo. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Phương pháp 2/4: Giảm mỡ trong cơ thể bằng tập thể dục

Giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể bạn Bước 6
Giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể bạn Bước 6

Bước 1. Tăng mức độ hoạt động hiếu khí của bạn

Kết hợp một thói quen tập thể dục nhịp điệu kết hợp với chế độ ăn kiêng của bạn để cắt giảm chất béo trong cơ thể. Cùng nhau, tập thể dục nhịp điệu và chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là một trong những cách kết hợp tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể.

  • Nói chung, bạn nên bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần - đó chỉ là 20 phút mỗi ngày. Để tăng tốc độ giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên tập thể dục lâu hơn - lên đến 60 phút mỗi ngày.
  • Bao gồm một loạt các bài tập aerobic như: đi bộ / chạy bộ, chạy, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và sử dụng máy tập elip. Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích, vì điều này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
  • Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng chế độ sinh hoạt hiện tại của bạn.
  • Cho dù bạn chọn các bài tập có tác động thấp như bơi lội hoặc đi bộ, hoặc một thói quen cường độ cao hơn như kickboxing hoặc tập tạ, hãy cố gắng tập luyện trong ít nhất 30 phút.
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 7
Giảm tổng thể mỡ toàn thân của bạn Bước 7

Bước 2. Thêm vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập cường độ mạnh được thực hiện cách nhau sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ trung bình.

  • Tập luyện ngắt quãng kết hợp cả tập thể dục cường độ rất cao và trung bình. Những bài tập này thường được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn hơn. Một ví dụ về tập luyện ngắt quãng là: 1 phút chạy nước rút sau đó là 3 phút chạy bộ. Chu kỳ này sẽ được lặp lại nhiều lần, tổng cộng khoảng 20 phút (không bao gồm khởi động và hạ nhiệt).
  • Tập luyện cách quãng rất tốt cho việc giảm mỡ toàn thân vì nó đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo và giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng lên đến 24 giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 8
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 8

Bước 3. Bao gồm đào tạo sức đề kháng thường xuyên

Tập luyện sức mạnh không đốt cháy lượng chất béo cao khi bạn thực hiện các bài tập; tuy nhiên, theo thời gian, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, từ đó giúp bạn tăng cường trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

  • Bạn nên bao gồm tập luyện sức mạnh 2-3 ngày một tuần với ít nhất 30 phút. Điều quan trọng là phải tập tất cả các nhóm cơ lớn trong suốt cả tuần.
  • Luôn bao gồm ít nhất hai ngày nghỉ ngơi và phục hồi giữa các thói quen tập luyện sức mạnh. Cơ thể và cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi đầy đủ, nếu không, hiệu suất có thể bị ảnh hưởng theo thời gian.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 9
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 9

Bước 4. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn

Ngoài tập luyện tim mạch và sức mạnh, bạn có thể tăng cường hoạt động lối sống hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nói chung, những người hoạt động nhiều hơn có xu hướng khỏe mạnh hơn.

  • Nghĩ xem bạn di chuyển bao nhiêu hoặc đi bao nhiêu bước trong một ngày. Làm thế nào bạn có thể tăng điều đó?
  • Một số cách để tăng cường vận động trong ngày của bạn bao gồm: nâng chân khi ngồi tại bàn làm việc hoặc đứng hoặc nâng cao đầu gối trong thời gian giải lao.
  • Thêm nhiều bước hơn cho ngày của bạn bằng cách: nghỉ ngơi trong bữa trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn và đi bộ đến những nơi gần bạn (như cửa hàng tạp hóa hoặc hiệu thuốc).

Ghi bàn

0 / 0

Phương pháp 2 Quiz

Loại bài tập nào là tốt nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể?

Bài tập aerobic

Chắc chắn rồi! Tập thể dục nhịp điệu 20-60 phút mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong cơ thể. Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình hiệu quả hơn nữa với các bài tập ngắt quãng. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

Huấn luyện sức đề kháng

Thử lại! Tập luyện sức đề kháng không tự đốt cháy hàng tấn calo. Tuy nhiên, nó giúp bạn hình thành cơ nạc, rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn. Đoán lại!

Hoạt động lối sống

Gần! Tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày là điều tốt nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện các bài tập tập trung hơn để có thể thực sự đốt cháy lượng mỡ đó. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi lối sống khác để giảm mỡ trong cơ thể

Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 10
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 10

Bước 1. Quản lý mức độ căng thẳng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính trong thời gian dài, ở mức độ thấp và kéo dài sẽ làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi điều này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà thậm chí còn có thể tăng thêm mỡ trong cơ thể.

  • Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu bạn đang cảm thấy quá tải hoặc căng thẳng quá mức, hãy đi bộ 10 phút để giúp bản thân bình tĩnh và thư giãn. Hãy thử tập yoga, có thể là thiền định.
  • Tham gia vào các hoạt động khác cũng sẽ giúp bạn thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hoặc tạp chí hay, viết nhật ký, tụ tập với bạn bè hoặc xem một bộ phim. Thử thiền, hít thở sâu, hình dung tích cực và thư giãn cơ bắp liên tục.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức độ căng thẳng, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia về hành vi. Các chuyên gia y tế này sẽ có thể huấn luyện và hướng dẫn bạn cách quản lý căng thẳng tốt hơn.
  • Tránh phụ thuộc vào thuốc lá, rượu, caffein, hoặc các loại thuốc khác.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 11
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 11

Bước 2. Đi ngủ sớm hơn

Nhiều người không được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể bao gồm cả việc quản lý cân nặng. Đi ngủ sớm hơn để ngủ nhiều hơn để giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể.

  • Bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Bạn có thể cần đi ngủ sớm hơn và thức dậy muộn hơn một chút (nếu có thể) để giúp bạn tăng thời lượng ngủ mỗi đêm.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ cũng giúp cải thiện hiệu suất thể thao ngoài việc giúp bạn kiểm soát các tín hiệu đói trong suốt cả ngày.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 12
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 12

Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang ăn uống lành mạnh

Kiểm soát khẩu phần là cần thiết nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể. Kiểm soát khẩu phần sẽ giúp bạn giảm lượng calo tổng thể và chất béo trong cơ thể.

  • Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên tiêu thụ không quá 3 - 4 oz protein, 1/2 cốc ngũ cốc, 1/2 cốc trái cây và 1 cốc rau mỗi khẩu phần.
  • Sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để giúp bạn theo dõi khẩu phần ăn của mình.
  • Bạn cũng có thể sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn để hạn chế lượng thức ăn có thể tự phục vụ trong một lần ngồi.
  • Tiêu thụ nhiều hơn lượng thức ăn được khuyến nghị có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Tránh Tăng Cân Mùa Hè Bước 13
Tránh Tăng Cân Mùa Hè Bước 13

Bước 4. Ăn uống có tâm

Tắt TV, cất điện thoại hoặc sách và chú ý khi bạn đang ăn. Ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức thức ăn của bạn. Ăn khi bị phân tâm hoặc khi cảm thấy xúc động có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Cố gắng xuất hiện khi bạn ăn thức ăn, chú ý đến mùi vị, mùi và kết cấu. Ghi bàn

0 / 0

Phương pháp 3 Quiz

Bạn nên ăn bao nhiêu loại rau trong một bữa ăn?

Có giá trị lên đến 3-4 ounce.

Không chính xác! 3-4 ounce không nhất thiết là một khẩu phần đầy đủ rau, nhưng đây là lượng protein lý tưởng. Điều quan trọng là phải cân bằng khẩu phần với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…

Giá trị lên đến 1/2 cốc.

Gần! Bạn chỉ nên ăn không quá 1/2 cốc mỗi loại trái cây và ngũ cốc trong một lần ngồi. Tuy nhiên, ăn nhiều rau hơn thế này là tốt. Chọn câu trả lời khác!

Giá trị lên đến 1 cốc.

Chuẩn rồi! Ngay cả đối với các loại thực phẩm lành mạnh như rau, khẩu phần cũng rất quan trọng. Không ăn nhiều hơn một chén rau trong một lần ngồi. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

Như nhiều như bạn muốn.

Thử lại! Để giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Mặc dù rau tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần để ý xem mình ăn bao nhiêu cùng một lúc. Thử lại…

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Phương pháp 4/4: Đo lường sự tiến bộ của bạn

Giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể của bạn Bước 13
Giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể của bạn Bước 13

Bước 1. Bắt đầu nhật ký hoặc nhật ký

Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn nên bắt đầu viết nhật ký. Bạn có thể bao gồm nhiều thông tin khác nhau, nhưng nhật ký này sẽ giúp bạn xem và đo lường thành công của mình.

  • Viết nhật ký trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Bạn có thể ghi chú về những gì bạn dự định thay đổi, dòng thời gian của bạn và bất kỳ ý tưởng hoặc suy nghĩ nào khác mà bạn có.
  • Hãy suy nghĩ về việc theo dõi các loại thực phẩm và đồ uống của bạn. Ghi lại những gì bạn ăn đã được chứng minh là giúp mọi người đi đúng hướng. Nó cũng cho phép bạn xem bất kỳ sự trượt dốc nào hoặc giúp bạn xác định xem liệu những gì bạn đang ăn có ảnh hưởng đến thành công của bạn hay không.
  • Cũng theo dõi bất kỳ số đo nào bạn thực hiện như cân nặng của bạn.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 14
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 14

Bước 2. Lên cân hàng tuần

Khi bạn đang cố gắng giảm cân và giảm lượng mỡ toàn thân, điều quan trọng là phải theo dõi sự tiến bộ của bạn. Một cách để kiểm tra là tự cân đo hàng tuần.

  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cân nặng hàng tuần giúp mọi người đi đúng hướng và đạt mục tiêu. Bạn có nhiều khả năng thành công lâu dài hơn nếu bạn tiếp tục tự theo dõi và kiểm tra cân nặng của mình.
  • Tốt nhất, hãy tự cân khoảng một đến hai lần một tuần. Có thể khó thấy tiến trình chính xác hơn nếu bạn đang cân đo hàng ngày do trọng lượng cơ thể dao động bình thường.
  • Để có thước đo chính xác nhất về sự tiến bộ của bạn, hãy tự cân đo vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau. Điều đầu tiên là vào buổi sáng, trước khi ăn hoặc uống, trước khi mặc quần áo, nhưng sau khi đi vệ sinh là tốt nhất.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 15
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 15

Bước 3. Thực hiện các phép đo của bạn

Khi bạn tiếp tục giảm cân và giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể, bạn sẽ nhận thấy rằng không chỉ quy mô đang thay đổi. Nếu bạn đang giảm mỡ, bạn cũng nên nhận thấy kích thước và hình dạng của cơ thể cũng thay đổi.

  • Trước khi bắt đầu chương trình ăn kiêng và tập thể dục, hãy thực hiện nhiều phép đo khác nhau. Những điều này sẽ giúp bạn biết nơi bạn đang giảm mỡ nhiều nhất.
  • Các vị trí điển hình để đo và theo dõi là: eo, hông, ngực, đùi và bắp tay. Giữ các phép đo này trong nhật ký. Hàng tháng, hãy tự đo lường lại bản thân để giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình.
  • Nếu cân nặng của bạn không đổi, nhưng số đo của bạn nhỏ hơn và bạn đang tập luyện, bạn có khả năng tăng cơ và giảm mỡ, đó là một sự cải thiện lành mạnh.
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 16
Giảm tổng thể mỡ trong cơ thể của bạn Bước 16

Bước 4. Kiểm tra tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Nếu bạn có thể, hãy kiểm tra và đánh giá tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Đây là phần trăm cơ thể của bạn được tạo thành từ chất béo. Khi bạn tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục, tỷ lệ phần trăm này sẽ giảm dần theo thời gian.

  • Nhiều phòng tập thể dục cung cấp tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể như một dịch vụ miễn phí cho các thành viên của họ. Hãy hỏi nhân viên hoặc huấn luyện viên tại phòng tập thể dục địa phương của bạn để biết thêm thông tin.
  • Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ của bạn nếu họ có thiết bị tại văn phòng để đánh giá tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
  • Có những thiết bị bạn có thể mua để sử dụng tại nhà, nhưng những thiết bị này thường cần nhiều kinh nghiệm và thực hành sử dụng. Biên độ sai số của bạn rất có thể sẽ lớn hơn nhiều so với việc một chuyên gia sức khỏe hoặc thể dục thực hiện các bài kiểm tra cho bạn.

Ghi bàn

0 / 0

Phương pháp 4 Quiz

Tại sao bạn không nên tự cân đo mỗi ngày?

Vì cân nặng của bạn dao động một cách tự nhiên.

Chính xác! Cân nặng của bạn sẽ dao động tự nhiên theo từng ngày. Nếu bạn tự cân đo mỗi ngày, những biến động này sẽ khiến bạn khó biết liệu bạn có thực sự giảm cân hay không. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

Bởi vì nó sẽ làm bạn căng thẳng quá nhiều.

Không cần thiết! Một số người cảm thấy căng thẳng khi ép cân, nhưng không phải tất cả đều như vậy. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn hoàn toàn thoải mái về việc kiểm tra cân nặng của mình, bạn cũng không nên làm điều đó hàng ngày. Hãy thử một câu trả lời khác…

Vì mất quá nhiều thời gian.

Không hẳn! Việc tự cân không mất quá vài phút. Vì vậy, mặc dù bạn không nên làm điều đó hàng ngày, nhưng nó sẽ không làm gián đoạn lịch trình của bạn ngay cả khi bạn đã làm. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Bài tập mẫu

Image
Image

Bài tập aerobic để giảm mỡ trong cơ thể

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Quy trình bài tập HIIT mẫu

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Các cách dễ dàng để tập thể dục vào một lịch trình bận rộn

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Lời khuyên

  • Chụp ảnh bản thân khi bắt đầu và hai hoặc ba tháng một lần để giúp bạn thấy được sự tiến bộ.
  • Quyên góp quần áo cho tổ chức từ thiện vì chúng trở nên quá lớn đối với bạn. Điều này có thể giúp bạn duy trì kích thước nhỏ hơn của mình.
  • Không dung nạp thực phẩm như gluten, sữa, đậu nành, ngô, … có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.
  • Hãy tử tế với chính mình. Trượt chân sẽ xảy ra, và điều đó hoàn toàn ổn. Đừng bỏ cuộc hoặc tức giận với bản thân nếu bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình hoặc bỏ lỡ một buổi tập luyện. Chỉ cần tiếp tục làm tốt nhất của bạn.
  • Hãy kiên nhẫn và kiên định. Mỗi khi bạn ăn, hãy tự hỏi mình, liệu món đồ ăn này có giúp tôi đạt được mục tiêu của mình không? Nếu không, đừng ăn nó.

Đề xuất: