Nếu bạn bị cholesterol cao, bạn có thể thực hiện nhiều cách điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp cải thiện sức khỏe của mình. Có những loại thực phẩm cụ thể có thể giúp bạn không chỉ giảm "cholesterol xấu" (LDL) mà còn cải thiện "cholesterol tốt" (HDL của bạn). Một cách tuyệt vời để đưa nhiều loại thực phẩm có lợi này vào chế độ ăn uống của bạn là uống sinh tố. Bạn có thể trộn trái cây ngọt tự nhiên, rau và các thành phần khác với nhau để tạo thành hỗn hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng làm giảm cholesterol. Bắt đầu thêm sinh tố bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn cải thiện mức cholesterol.
Các bước
Phần 1/3: Chọn các thành phần sinh tố làm giảm cholesterol
Bước 1. Gói vào một khẩu phần rau
Một nhóm thực phẩm tốt cho sinh tố và tốt cho cholesterol của bạn là rau. Chúng giàu chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa.
- Chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu.
- Cố gắng bổ sung một phần rau trong sinh tố của bạn. Đó sẽ là 1 cốc hoặc khoảng 2 cốc rau xanh.
- Các loại rau tốt nhất để sử dụng để giúp giảm cholesterol của bạn bao gồm: rau xanh đậm (chẳng hạn như rau bina, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ), bí đỏ và dưa chuột.
- Mặc dù bạn có thể không nghĩ rằng rau sẽ tốt trong sinh tố, nhưng khi trộn với trái cây, hương vị của chúng sẽ bị che lấp.
Bước 2. Bổ sung các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa
Trái cây là một thành phần phổ biến cho sinh tố. Vị ngọt tự nhiên, chất dinh dưỡng và lượng calo thấp của chúng giúp giữ cho sinh tố lành mạnh và tốt cho cholesterol của bạn.
- Trái cây không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn giàu chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm cholesterol. Ăn vỏ trái cây giúp tăng lượng pectin, một loại chất xơ hòa tan.
- Bất kể loại trái cây nào bạn thêm vào sinh tố, hãy đảm bảo luôn kiểm soát khẩu phần của bạn. Thêm vào 1 miếng nhỏ hoặc 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ.
- Những lựa chọn trái cây tốt bao gồm: quả việt quất, táo, nho, dâu tây, bơ và trái cây họ cam quýt.
Bước 3. Bổ sung yến mạch nhiều chất xơ
Thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn là một cách nổi tiếng để giảm và kiểm soát lượng cholesterol của bạn. Ngoài việc chỉ ăn bột yến mạch, bạn thực sự có thể thêm yến mạch vào sinh tố.
- Lý do tại sao yến mạch rất tốt trong việc giảm cholesterol của bạn, là vì chúng có nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này (cũng được tìm thấy trong đậu tây, lúa mạch và mận khô) đặc biệt làm giảm LDL (hoặc cholesterol xấu) của bạn.
- Vì yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chúng nên được chia thành từng phần như vậy. Khi ăn yến mạch hoặc thêm chúng vào sinh tố, hãy đong khoảng 1/2 cốc yến mạch khô hoặc tổng cộng 2 oz.
- Tại siêu thị có rất nhiều loại bột yến mạch - yến mạch cán, yến mạch cắt thép hoặc yến mạch ăn liền. Mặc dù đến từ cùng một loại ngũ cốc nhưng chúng được chế biến khác nhau. Đối với sinh tố, sự lựa chọn tốt nhất là yến mạch nguyên hạt cán mỏng.
Bước 4. Bao gồm một nguồn chất béo lành mạnh
Người ta thường biết rằng chất béo lành mạnh (thường được gọi là chất béo có lợi cho tim) rất tốt cho tim và giúp giảm cholesterol. Thêm một số loại thực phẩm này để giúp tăng tác dụng giảm cholesterol của sinh tố.
- Một số thực phẩm có chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh được gọi là chất béo không bão hòa. Những loại chất béo này (chẳng hạn như chất béo omega-3) giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt của bạn.
- Các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh này mà bạn có thể thêm vào sinh tố của mình bao gồm: quả óc chó, quả hạnh, quả bơ, hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
- Các loại hạt và hạt khi được chế biến trong máy xay tốc độ cao sẽ trở nên mịn và giống như kem. Sử dụng bơ hạt dạng kem như bơ đậu phộng, hạnh nhân hoặc hướng dương nếu bạn không có máy xay tốc độ cao. Quả bơ để lại ít hoặc không có mùi vị và tăng thêm độ béo ngậy cho món sinh tố.
- Đối với các loại hạt và hạt, định lượng khoảng 1/4 cốc mỗi khẩu phần. Vì bơ thuộc nhóm trái cây, nên ăn 1/2 cốc bơ cho mỗi khẩu phần ăn.
Bước 5. Trộn sinh tố của bạn với nước cam
Một thành phần quan trọng đối với bất kỳ ly sinh tố nào là chất lỏng trộn. Điều này giúp sinh tố có kết cấu dễ uống. Trộn với nước cam tăng cường sẽ làm cho ly sinh tố của bạn có thể uống được cộng với một số chất dinh dưỡng làm giảm cholesterol.
- Một số nhà sản xuất hiện nay sản xuất nước cam được tăng cường sterol hoặc stanol thực vật. Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy tự nhiên trong thực vật và giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể của bạn.
- Nước cam có bổ sung sterol thực vật có thể giúp giảm LDL (cholesterol xấu) từ 5-15%.
- Để có được hiệu quả này, bạn cần uống hoặc sử dụng 8 oz nước cam bổ sung. Khi chuẩn bị sinh tố của bạn, hãy thêm khoảng 8 oz nước cam thay cho nước hoặc sữa làm chất lỏng trộn.
- Ngoài OJ, có một số chất lỏng trộn bổ dưỡng khác. Hãy thử: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, nước lọc, nước dừa hoặc sữa ít béo.
Bước 6. Thêm bột whey protein
Để món sinh tố của bạn có thêm protein và tăng thêm khả năng giảm cholesterol, hãy trộn đồ uống của bạn với bột whey protein.
- Whey protein là một trong hai loại protein của sữa (protein còn lại là casein). Bạn có thể tìm thấy bột whey protein 100% ở các cửa hàng tạp hóa, hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm whey protein vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giảm lượng cholesterol LDL và mức cholesterol toàn phần của bạn.
- Bạn có thể thêm bột whey protein vào sinh tố một cách dễ dàng. Trộn một phần ăn hoặc một muỗng bột cho mỗi cốc sinh tố. Đọc hướng dẫn và nhãn để biết khẩu phần chính xác.
Phần 2/3: Làm sinh tố giúp giảm cholesterol
Bước 1. Xay nhuyễn sinh tố bơ việt quất với nhau
Hãy lấp đầy với một ly sinh tố có hương vị việt quất chứa nhiều chất béo lành mạnh. Thêm vào đó, món sinh tố giảm cholesterol này sẽ có thêm kem từ quả bơ.
- Trộn các nguyên liệu sau với nhau: 1 cốc quả việt quất đông lạnh, 1/2 quả bơ, 1 cốc nước dừa, nước cốt từ 1 quả chanh, 1 phần bột whey protein vani và 4 viên đá.
- Xay cho đến khi các nguyên liệu hoàn toàn mịn. Nếm thử sinh tố của bạn. Nếu nó cần một chút tăng thêm vị ngọt, hãy thêm một chút cỏ ngọt hoặc mật ong.
- Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng trong món sinh tố này, hãy cân nhắc thêm một số ít rau xanh đậm, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn. Công thức này làm cho 1 phần ăn.
Bước 2. Trộn sinh tố quả chia với nhau
Một thành phần khác có tác dụng tốt trong sinh tố là hạt chia. Những hạt nhỏ này kết hợp tuyệt vời và bổ sung một lượng chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Trộn các nguyên liệu sau với nhau: 1/2 cốc quả việt quất hoặc quả acai, 2 cốc sữa hạnh nhân không đường và 2 thìa hạt Chia.
- Xay cho đến khi các nguyên liệu hoàn toàn mịn. Nếm thử sinh tố của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng nó cần một chút ngọt ngào, hãy thêm một ít cỏ ngọt hoặc mật ong để thưởng thức. Phục vụ ngay lập tức. Công thức này làm cho 1 phần ăn.
Bước 3. Làm sinh tố xanh cổ điển
Sinh tố xanh là một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh cổ điển. Các thành phần trong món sinh tố này có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp đưa cholesterol của bạn ở mức tốt hơn.
- Trộn các nguyên liệu sau với nhau: 1/2 quả dưa chuột bỏ vỏ, 2 chén củ cải Thụy Sĩ, 2 cọng cần tây, 1 quả đào vừa, 1 quả cam vừa gọt vỏ, 1/4 quả bơ và 4-6 ounce nước.
- Trộn các thành phần này cho đến khi chúng hoàn toàn mịn. Nếm thử và thêm một chút mật ong nếu bạn muốn nó ngọt hơn. Công thức này làm cho 2 phần ăn.
Bước 4. Xay sinh tố yến mạch trái cây với nhau
Yến mạch là một thực phẩm làm giảm cholesterol tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng không chỉ dành cho bột yến mạch. Khi trộn vào món sinh tố này, chúng có thêm kết cấu dạng kem và rất nhiều chất xơ hòa tan.
- Trộn các nguyên liệu sau với nhau: 1/4 cốc yến mạch cán mỏng, 1/4 cốc nước, 1/2 cốc sữa, 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp, 1/2 thìa quế, 1 quả táo cắt nhỏ, 1 thìa cà phê vani, 1 quả chà là, vắt nước cốt chanh còn lại và vài viên đá.
- Trộn các thành phần này cho đến khi hoàn toàn mịn và giống như kem. Nếm thử sinh tố của bạn và điều chỉnh độ ngọt. Thêm một chút xi-rô cây thích nếu bạn muốn nó ngọt hơn. Công thức này làm cho 1 phần ăn.
Phần 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn để giảm cholesterol
Bước 1. Chọn phần thịt nạc hơn
Thêm sinh tố với các thành phần làm giảm cholesterol là một cách tuyệt vời để quản lý sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên chọn phần thịt nạc và các loại protein khác trong thời gian còn lại trong ngày.
- Một số loại thịt và nguồn protein có nhiều chất béo hơn. Nhiều loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa có tác dụng chống lại lượng cholesterol của bạn.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn cá, đậu hoặc đậu lăng làm nguồn cung cấp protein cho bạn. Protein thực vật chứa chất xơ, không chứa cholesterol và hầu như không chứa chất béo bão hòa.
- Tránh xa các loại thịt nhiều mỡ hoặc thịt đã qua chế biến: xúc xích, thịt xông khói, thịt ba chỉ, thịt bò béo, xúc xích, thịt nguội và xúc xích Ý.
- Nếu bạn chọn ăn những loại thực phẩm này, hãy thỉnh thoảng làm như vậy và tuân theo khẩu phần thích hợp. Định lượng 3-4 oz các loại thực phẩm này trong mỗi khẩu phần.
Bước 2. Tránh xa carbohydrate tinh chế
Thậm chí nhiều hơn các loại thịt béo hoặc thịt đã qua chế biến, carbohydrate đã qua chế biến (như đường), có thể tàn phá cholesterol của bạn. Bạn nên hạn chế những thực phẩm này đáng kể để giúp kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate đã qua chế biến dẫn đến lượng cholesterol và triglyceride cao hơn.
- Carbohydrate đã qua chế biến bao gồm: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh pizza, ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh ngọt và thực phẩm được làm từ nhiều đường (đồ uống có đường, kem, bánh ngọt hoặc kẹo).
- Nếu bạn chọn ăn những loại thực phẩm này, hãy làm theo khẩu phần được khuyến nghị trên bao bì. Ví dụ, định lượng 1/2 cốc kem cho mỗi khẩu phần.
Bước 3. Ăn một lượng chất xơ vừa đủ
Ngoài việc tránh các loại thực phẩm có thể làm tăng cholesterol của bạn, cũng có những loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol của bạn. Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn để giúp giảm cholesterol.
- Thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng làm giảm trực tiếp mức cholesterol. Bao gồm các loại thực phẩm để giúp bạn đạt được chế độ ăn nhiều chất xơ là một cách tuyệt vời để giảm cholesterol.
- Các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất bao gồm: trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn nhiều loại thực phẩm này mỗi ngày để giúp bạn đạt được mục tiêu về chất xơ. Phụ nữ nên ăn 25 g mỗi ngày và nam giới nên ăn khoảng 38 g mỗi ngày.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện nhiều cách thay đổi lối sống khác nhau. Ví dụ, tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm cholesterol.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp tăng mức cholesterol bằng cách tăng HDL (cholesterol có lợi) và giảm mức chất béo trung tính có hại. Nó không làm giảm mức LDL của bạn.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.
- Nó thường được khuyến khích bao gồm cả tập aerobic và tập sức bền trong tuần.
- Cố gắng tập các bài tập aerobic hoặc tim mạch cường độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần. Hãy thử: đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy tập elip, bơi lội, khiêu vũ hoặc đạp xe.
- Cũng bao gồm 1-2 ngày đào tạo sức mạnh. Tập luyện trong 20 phút và đảm bảo đạt được tất cả các nhóm cơ chính. Hãy thử nâng tạ, tham gia một lớp học yoga hoặc tập pilate.
Bước 5. Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá
Ngoài việc tập thể dục, hãy cân nhắc điều chỉnh lượng rượu uống nhiều và nghĩ đến việc từ bỏ thuốc lá. Cả hai hành vi này cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn.
- Hút thuốc ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo nhiều cách khác nhau. Nó làm cứng động mạch của bạn và làm tăng huyết áp của bạn.
- Bỏ thuốc lá có thể giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bỏ gà tây lạnh hoặc tham gia chương trình cai thuốc lá. Bác sĩ của bạn có thể tư vấn về các giải pháp điều trị, chẳng hạn như miếng dán nicotine, để giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Giống như hút thuốc, lượng rượu cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol và lipid của bạn. Giữ đồ uống ở mức 1 hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới.
Lời khuyên
- Sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
- Hãy cẩn thận với các thành phần bạn sử dụng. Nhiều đường vẫn có thể có hại cho cholesterol của bạn.
- Mặc dù sinh tố có thể giúp giảm cholesterol, nhưng hãy thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống khác để giúp hỗ trợ hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
