Bạn có thể thấy rằng đôi khi bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn. Nhu cầu làm rỗng bàng quang bất thường này có thể là kết quả của việc uống nhiều chất lỏng, cơ sàn chậu yếu hoặc thậm chí là phẫu thuật. Nếu nhận thấy mình bị són tiểu, bạn có thể thử tăng cường cơ vùng chậu và các biện pháp khác như hạn chế uống nhiều rượu để ít phải đi vệ sinh hơn. Nếu bạn thấy mình đi tiểu thường xuyên hơn bình thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, vì điều này có thể cho thấy một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Các bước
Phần 1/2: Thực hiện các bài tập Kegel để tăng cường cơ vùng chậu
Bước 1. Nhận biết lợi ích của các bài tập Kegel
Bài tập Kegel là một cách để tăng cường cơ sàn chậu của bạn có thể bị yếu do mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa hoặc thừa cân. Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện những bài tập kín đáo này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và chúng có thể giúp cải thiện tình trạng tiểu không kiểm soát và phân.
- Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.
- Kegel hoạt động bằng cách buộc bạn phải thư giãn và co cơ sàn chậu.
- Kegel có thể có tác dụng đối với bất kỳ ai để giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
- Nếu bạn bị rò rỉ nước tiểu nghiêm trọng khi bạn hắt hơi, ho hoặc cười do cơ sàn chậu bị suy yếu, các bài tập Kegel có thể kém hiệu quả hơn.
Bước 2. Xác định cơ sàn chậu của bạn
Bạn có thể không chắc nơi cơ sàn chậu của mình, nhưng việc xác định chúng rất dễ dàng. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập Kegel đúng cách và tăng cường cơ vùng chậu hiệu quả hơn.
- Cách dễ nhất để tìm các cơ vùng chậu của bạn là ngừng đi tiểu giữa dòng. Nếu bạn ngăn chặn thành công dòng chảy của nước tiểu, bạn đã xác định được cơ sàn chậu của mình.
- Bạn có thể mất vài ngày để xác định các cơ vùng chậu của mình, nhưng hãy tiếp tục cố gắng và đừng nản lòng.
Bước 3. Làm trống bàng quang của bạn
Sau khi xác định được các cơ vùng chậu của mình, bạn đã sẵn sàng thực hiện các bài tập Kegel. Bạn cần phải làm rỗng bàng quang để rèn luyện cơ sàn chậu một cách hiệu quả nhất.
Không sử dụng Kegel để bắt đầu hoặc ngăn dòng nước tiểu của bạn. Điều này có thể làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn, gây ra tình trạng tiểu không tự chủ và có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu
Bước 4. Nằm ngửa
Trong khi bạn mới bắt đầu tập Kegel hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định các cơ vùng chậu, hãy nằm ngửa. Điều này có thể giúp bạn co cơ sàn chậu hiệu quả hơn.
Đảm bảo chỉ nằm ngửa sau khi bạn đã làm rỗng bàng quang hoàn toàn
Bước 5. Co cơ sàn chậu của bạn
Nằm ngửa hoặc, nếu bạn là người tập Kegels nâng cao hơn, hãy co thắt cơ vùng chậu ở một nơi nào khác mà bạn chọn. Giữ chúng đếm năm và sau đó thư giãn đếm năm.
- Hãy thử bốn hoặc năm bộ bài tập Kegel.
- Cuối cùng, cố gắng co cơ sàn chậu trong 10 giây và sau đó thả lỏng chúng trong 10 giây.
- Đừng nín thở khi bạn đang co cơ. Để hơi thở của bạn trôi chảy tự nhiên.
Bước 6. Chỉ tập trung vào việc co cơ sàn chậu của bạn
Bạn có thể muốn siết chặt cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông, nhưng bạn chỉ nên tập trung vào việc co cơ sàn chậu. Điều này có thể giúp tăng cường tối đa cơ sàn chậu của bạn.
Bước 7. Tập bài tập Kegel ba lần một ngày
Lặp lại các bài tập Kegel của bạn ít nhất ba lần một ngày. Điều này có thể giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu hiệu quả nhất và giúp giảm thiểu tình trạng tiểu không tự chủ.
Thực hiện ít nhất ba hiệp 10 lần lặp lại mỗi ngày
Bước 8. Chú ý sàn chậu khỏe hơn
Nếu bạn tập Kegels thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sàn chậu khỏe hơn trong vòng vài tháng. Bạn cũng có thể nhận thấy tần suất đi tiểu giảm.
Phần 2/2: Sử dụng Kỹ thuật Hành vi để Kiểm soát Đi tiểu
Bước 1. Đào tạo bàng quang của bạn
Huấn luyện bàng quang là một kỹ thuật hành vi trong đó bạn trì hoãn việc đi tiểu sau khi muốn đi vệ sinh. Kỹ thuật này có thể giúp tăng khoảng thời gian giữa các lần đi vệ sinh.
- Bắt đầu tập luyện bàng quang bằng cách nhịn đi vệ sinh từ 5 đến 10 phút sau khi bạn muốn đi tiểu.
- Mục tiêu của bạn là tăng thời gian giữa các lần đi vệ sinh lên từ hai đến bốn giờ.
Bước 2. Thử làm trống kép
Đi tiểu hai lần là một kỹ thuật theo đó bạn đi tiểu hai lần trong một khoảng thời gian ngắn. Kỹ thuật này có thể giúp bạn làm rỗng bàng quang và tránh được cái gọi là tiểu không kiểm soát tràn.
Cách hiệu quả nhất để “khoảng trống kép” là làm trống bàng quang của bạn, sau đó đợi một vài phút và cố gắng đi tiểu trở lại
Bước 3. Lên lịch nghỉ trong phòng tắm
Chờ đợi để đi tiểu quá lâu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra chứng tiểu không tự chủ. Bằng cách lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên trong phòng tắm thay vì chờ đợi khi cần thiết, bạn có thể giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và kiểm soát chứng tiểu không tự chủ.
Sử dụng phòng tắm hai đến bốn giờ một lần tùy thuộc vào tần suất bạn thường đi và lượng nước bạn uống. Bạn càng uống nhiều, bạn có thể phải sử dụng phòng tắm thường xuyên hơn
Bước 4. Uống ít chất lỏng hơn
Điều quan trọng là phải bổ sung đủ nước để duy trì lượng nước và sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng uống quá nhiều nước sẽ không tốt và có thể khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên hơn.
- Nam giới nên uống khoảng 13 cốc 8 ounce (3 lít) chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc 8 ounce (2,2 lít).
- Một cách tốt để xác định xem bạn có đủ nước hay không là nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt trong bồn cầu.
Bước 5. Hạn chế thức ăn và đồ uống gây kích thích bàng quang
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây kích thích hoặc kích thích đi tiểu. Bằng cách giảm tiêu thụ rượu, caffein và thực phẩm có tính axit, bạn có thể giúp kiểm soát chứng tiểu không kiểm soát của mình.
- Giảm uống cà phê, trà có chứa caffein, sô-đa và sữa
- Cố gắng ăn các loại thực phẩm ít axit hơn như cà chua, trái cây họ cam quýt và các loại hạt.
- Ăn quá nhiều thức ăn mặn có thể khiến bạn phải uống nước và đi tiểu thường xuyên hơn.
- Hạn chế ăn nhiều chất đạm vì nó yêu cầu cơ thể bài tiết một số sản phẩm phụ qua nước tiểu, khiến bạn phải đi ngoài thường xuyên hơn.
Bước 6. Chỉ uống thuốc lợi tiểu khi có hướng dẫn của bác sĩ
Thuốc lợi tiểu, đôi khi được gọi là thuốc nước, có thể khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn. Nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu để điều trị huyết áp cao, phù nề, rối loạn thận hoặc đái tháo nhạt (bệnh tiểu đường gây đi tiểu thường xuyên), hãy nói chuyện với bác sĩ về các phương pháp điều trị thay thế. Lưu ý rằng nếu bác sĩ kê đơn thuốc lợi tiểu, thì trên thực tế, bạn phải đi tiểu thường xuyên.
Không bao giờ ngừng thuốc đã kê đơn mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước
Bước 7. Nhận biết tình trạng đi tiểu bất thường
Hầu hết mọi người đi tiểu ba đến bốn giờ một lần trong ngày. Nếu bạn thấy mình đi tiểu thường xuyên hơn bình thường, hãy đến gặp bác sĩ.
- Đi tiểu thường xuyên được định nghĩa là bạn cần đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường.
- Thường xuyên đi tiểu có thể xảy ra vào ban ngày hoặc ban đêm.
- Đi tiểu thường xuyên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung, tinh thần cũng như khả năng làm việc và giấc ngủ của bạn.
Bước 8. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang đi tiểu thường xuyên hơn hoặc không kiểm soát, hãy đến gặp bác sĩ. Cô ấy có thể loại trừ các tình trạng khác như nhiễm trùng đường tiết niệu, sỏi bàng quang, tiểu đường, các vấn đề về tuyến tiền liệt và các tình trạng nghiêm trọng khác.
- Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn thường xuyên đi tiểu và / hoặc tiểu không tự chủ mà không có nguyên nhân rõ ràng, bao gồm uống nhiều chất lỏng, rượu hoặc caffein.
- Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, bạn cũng cần đến gặp bác sĩ: tiểu ra máu, nước tiểu màu đỏ hoặc nâu sẫm, đi tiểu đau, đau bên hông, khó đi tiểu hoặc làm rỗng bàng quang, quá muốn đi vệ sinh., và mất kiểm soát bàng quang.
- Ghi lại nhật ký khi bạn đi vệ sinh. Một cuốn nhật ký chính xác, không cần quá nhiều thời gian, có thể giúp bác sĩ hiểu được vấn đề của bạn.
