Yoga Nidra (còn được gọi là Yogic Sleep) là một kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ mà bạn có thể thực hiện khi kiểm soát được phản ứng thư giãn. Khi thực hành đúng, kỹ thuật này có thể phục hồi như khi ngủ, trong khi vẫn hoàn toàn tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu bạn không thực hành nó thành công và bạn ngủ thiếp đi, giấc ngủ sẽ được phục hồi giống như thực hiện thành công Yoga Nidra.
Các bước
Phương pháp 1/2: Chuẩn bị
Bước 1. Tìm bản ghi âm của một người nào đó đang đọc to hướng dẫn Yoga Nidra
Để tạo ra Yoga Nidra, bạn phải nghe một bộ hướng dẫn, tương tự như thiền có hướng dẫn. Bạn có thể nghe một người bạn đọc hướng dẫn, nhưng nghe bản ghi âm của người khác hoặc do chính bạn thực hiện sẽ thiết thực hơn. Một bản thu âm tốt sẽ có cảm giác nhẹ nhàng, êm dịu, đồng thời rõ ràng. Nhiều người thích bản ghi âm của nữ, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nhiều bản ghi âm của nam, nếu điều đó phù hợp với bạn. Một số video được quay tốt là:
- Nidra For Sleep - Thiền có hướng dẫn mạnh mẽ để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng
- Yoga Nidra: Hành trình xuyên qua các luân xa do Kamini Desai lãnh đạo
- Nidra: Kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ sâu với âm nhạc thư giãn và âm thanh mưa
- Nidra cho giấc ngủ
Bước 2. Chuẩn bị chăn, chiếu mềm, hoặc bề mặt thoải mái khác để ngồi hoặc nằm trên.
Để Yoga Nidra thành công, bạn phải cảm thấy thoải mái. Nếu bạn có nệm hoặc tấm đệm mút hoạt tính, đây là thứ tốt nhất để sử dụng. Nếu không, bất kỳ gối hoặc chiếu sẽ hoạt động. Một số người thích nâng cao chân hoặc đầu của họ.
Bước 3. Chuẩn bị bất kỳ tiện nghi như hương, một ngọn nến, một ông già, v.v.
Bạn không muốn hít thở khói độc, mùi thơm nhân tạo hoặc bất kỳ mùi hôi nào khi tập yoga. Mùi hương có thể đặc biệt hướng tới việc khuyến khích các phản ứng cảm xúc. Một số thúc đẩy sự yên tĩnh, làm dịu hệ thống thần kinh của chúng ta; những người khác thúc đẩy cảm giác vui vẻ và năng lượng.
Bước 4. Mặc quần áo rộng rãi
Bạn sẽ muốn quần áo thoải mái và dễ thở. Điều này có thể giúp ngăn chặn mọi nỗ lực không thành công vì bạn không cảm thấy thoải mái. Bạn không nhất thiết cần quần áo tập yoga cụ thể, chỉ cần quần áo rộng rãi và thoáng khí.
Bước 5. Khởi động bằng động tác chào mặt trời, hoặc Surya Namaskar.
Thực hiện một vài động tác chào mặt trời, hoặc Surya Namaskar, có thể chuẩn bị cơ bắp và tâm trí của bạn để tập yoga một cách hiệu quả. Nếu điều này không giúp bạn thư giãn, hãy thử học một vài tư thế yoga. Có rất nhiều tư thế yoga, hoặc asana, mà người ta có thể thực hành và chúng từ khó và vất vả đến đơn giản và thư giãn.
Bước 6. Làm cho căn phòng càng yên tĩnh càng tốt
Để hoàn toàn tập trung tâm trí, nó phải im lặng. Tuy nhiên, trong thời buổi bận rộn ngày nay, điều đó có thể là không thể. Thay vì tập trung vào việc làm cho căn phòng trở nên im lặng, hãy tập trung vào việc làm cho căn phòng trở nên yên tĩnh.
Phương pháp 2/2: Thực hành Yoga Nidra
Bước 1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên (hoặc tùy theo cảm giác thoải mái nhất)
Ngồi ở tư thế thoải mái cũng là một lựa chọn, nhưng một số người cho rằng việc sử dụng vị trí này không thành công. Nếu bạn chọn nằm xuống, hãy mở rộng cơ thể của bạn hết mức có thể, làm phẳng cơ thể của bạn. Đặt đầu của bạn ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 2. Nhắm mắt lại
Thư giãn mí mắt của bạn, để chúng đơn giản nằm trên nhãn cầu của bạn, không ép chặt chúng.
Bước 3. Hít thở sâu vài lần, nhấn mạnh việc thở ra
Hít vào bằng mũi, dần dần làm đầy không khí trong phổi, sau đó thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào và thở ra đếm 10 giây.
Bước 4. Khi đoạn ghi âm yêu cầu bạn quay, hãy xoay và hình dung phần cơ thể đã nói
Chỉ tập trung vào phần cơ thể đó, không để tâm trí bị phân tán bởi những thứ khác.
Bước 5. Lặp lại bước 4 cho đến khi bạn đã xoay và hình dung được tất cả các bộ phận của cơ thể
Bây giờ bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn thư giãn, mọi căng thẳng biến mất.
Bước 6. Nhận thức về toàn bộ cơ thể của bạn
Như bạn đã làm với từng bộ phận cơ thể, hãy hình dung toàn bộ cơ thể của bạn giống như hiện tại. Đối với một số người, nó giúp hình dung một vầng hào quang phát sáng xung quanh họ.
Bước 7. Chuẩn bị trở lại ý thức bình thường
Nhẹ nhàng di chuyển các ngón tay của bạn trong một vài phút, hít thở sâu và sau đó mở mắt. Mong đợi thoát ra khỏi Yogic Sleep một cách tự nhiên, cho dù bạn quay lại chỉ sau 15 phút hay cả giờ.
Bước 8. Trở lại tư thế ngồi
Đừng đứng dậy, hoặc cố gắng đánh thức bản thân. Đơn giản chỉ cần ngồi xếp bằng, hoặc nếu bạn cao cấp hơn, hãy thử ngồi trong tư thế kiết già.
Bước 9. Nếu bạn muốn, hoặc nếu bạn có thời gian, hãy kết thúc với một số asana
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hoàn toàn tỉnh táo và hoàn toàn thoát khỏi trạng thái Ngủ say.
Lời khuyên
- Không có giới hạn thời gian áp dụng cho Yogic Sleep trừ khi bạn áp đặt. Mong đợi thoát ra khỏi Yogic Sleep một cách tự nhiên, cho dù bạn quay lại chỉ sau 15 phút hay cả giờ. Hoặc bạn có thể rơi vào giấc ngủ. Nếu bạn có việc phải làm sau đó, hãy đảm bảo rằng bạn đã cài đặt điện thoại hoặc ứng dụng thiền để có một cuộc gọi đánh thức nhẹ nhàng. Đừng vội! Theo quy luật thông thường, nửa giờ tập Yoga Nidra tương đương với ba giờ ngủ.
- Giữ cho mình ấm cúng; đắp chăn để giữ ấm. Sau một buổi tập các tư thế yoga tích cực, cơ thể nóng lên và khi bạn nằm xuống để tập yoga nidra, nhiệt độ đột ngột giảm xuống và bạn có thể cảm thấy hơi lạnh. Vì vậy, bạn nên để sẵn một chiếc chăn nhẹ.
- Âm nhạc nhẹ nhàng cũng có thể hỗ trợ yoga nidra. Bạn có thể bật nhạc nhẹ, nhạc cụ hoặc một số bài thánh ca nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập yoga nidra. Tuy nhiên âm nhạc không phải là một yếu tố cần thiết cho yoga nidra. Bạn sẽ thấy mình thư giãn với nhịp điệu bên trong của chính mình.
