Makarasana được đặt tên cho một sinh vật biển cổ đại, nhưng thường được gọi là Tư thế cá sấu. Như với hầu hết các tư thế yoga, có một số biến thể, nhưng hầu hết là các động tác cơ bản mà người mới bắt đầu có thể thực hiện. Tuy nhiên, hãy luôn xem xét mức độ thể chất tổng thể của bạn và bất kỳ tình trạng sức khỏe nào trước khi thử các tư thế cơ bản, và đặc biệt nếu thử một biến thể nâng cao hơn của Tư thế Cá sấu.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị và Định vị
Bước 1. Đánh giá sức khỏe và tình trạng của bạn
Mặc dù Tư thế Cá sấu, trong hầu hết các biến thể, là một động tác cơ bản, nó liên quan đến việc di chuyển và kéo căng có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng bệnh lý.
- Mặc dù tư thế này có thể khá hữu ích đối với chứng cứng hoặc đau lưng và cổ, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.
- Tư thế Cá sấu không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai, vì nó đặt phần lớn trọng lượng cơ thể lên bụng khi nó bị ép xuống đất.
Bước 2. Tìm một chỗ thoải mái trên sàn
Dù bạn chọn kiểu tư thế nào, bạn sẽ dành nhiều thời gian nằm thẳng trên sàn. Chọn một vị trí hỗ trợ nhưng thoải mái phù hợp sẽ cho phép bạn thiết lập và giữ vững vị trí của mình tốt hơn.
- Bạn có thể muốn đầu tư vào một tấm thảm yoga tốt, nhưng bất kỳ loại đệm nhẹ nào, hoặc chỉ một tấm chăn, đều có thể làm được điều đó.
- Chọn một căn phòng mát mẻ thoải mái để tăng cường sự thư giãn và tập trung. Nhiều người nhận thấy điều kiện thoáng khí có lợi, đặc biệt là với các yếu tố hô hấp. Cân nhắc mở cửa sổ hoặc ra ngoài trời nếu có điều kiện.
Bước 3. Nằm thẳng trên sàn, mặt trước hướng xuống
Đây là cách định vị cơ thể cơ bản cho mọi biến thể của Tư thế Cá sấu. Phần lớn, bạn muốn cơ thể có thể thả lỏng "vào" sàn.
- Đặt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, với khuỷu tay rộng bằng vai. Gập khuỷu tay của bạn để hai lòng bàn tay chạm nhau, với tất cả các bộ phận vẫn chạm sàn.
- Đặt hai lòng bàn tay và đặt trán lên trên, sao cho đầu và mặt của bạn hơi cao so với mặt sàn.
Bước 4. Xòe và thư giãn chân
Đối với tất cả các biến thể cơ bản của Tư thế Cá sấu, chân của bạn nên thả lỏng một cách thoải mái. Tìm vị trí chân thoải mái nhất cho bạn.
- Hơi dang rộng hai chân sao cho đầu gối của bạn rộng bằng vai. Nhiều phiên bản của tư thế này khuyên bạn nên hướng ngón chân ra ngoài, trong khi một số khác lại thích hướng vào trong. Cuối cùng, vị trí chân của bạn là một lựa chọn cá nhân dựa trên những gì thoải mái nhất.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 phút. Ngừng thực hiện tư thế khi cảm thấy cơ thể đã đủ.
Phần 2/3: Thực hiện các biến thể của tư thế
Bước 1. Bắt đầu với tư thế cơ bản nhất
Nếu bạn đã xác định vị trí của mình theo hướng dẫn được cung cấp trong phần trước, bạn có thể chúc mừng mình đã đạt được phiên bản cơ bản nhất của Tư thế Cá sấu. Nằm sấp, thả lỏng chân, đặt trán lên hai bàn tay xếp chồng lên nhau và hít thở, thế là xong.
- Trong tư thế này, đặc biệt tập trung vào hơi thở của bạn. Thử hít sâu, giữ số đếm năm (nếu bạn có thể thoải mái) và thở ra có chủ đích.
- Giữ phần còn lại của cơ thể thư giãn và tập trung vào hơi thở trong khi giữ tư thế.
- Phiên bản này có thể không cung cấp các lợi ích kéo giãn giống như các phiên bản khác, nhưng vẫn có thể có lợi cho tư thế, lưng dưới và mức độ căng thẳng của bạn.
Bước 2. Nghỉ ngơi trên cổ tay của bạn
Chỉ nâng đầu lên cao hơn một chút sẽ làm tăng sự kéo căng của cơ cổ, vai và lưng trên. Mặc dù vậy, mức nâng này vẫn phải thoải mái và có thể kiểm soát được đối với hầu hết người mới bắt đầu, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mức độ thể chất.
- Bạn có thể giữ nguyên vị trí khuỷu tay và bàn tay như với phương pháp lòng bàn tay, nhưng chỉ cần chồng hai tay lên nhau một chút và sử dụng cổ tay xếp chồng lên nhau làm điểm tựa.
- Để sống cao hơn một chút, xoay cẳng tay của bạn sao cho lòng bàn tay vuông góc với sàn, sau đó xếp cổ tay của bạn. Vị trí này có thể không được khuyến khích nếu bạn bị đau cổ tay.
Bước 3. Nâng đầu của bạn cao hơn một chút
Khi bạn nâng cao mức độ thoải mái của mình với Tư thế Cá sấu, bạn có thể tiếp tục nâng đầu cao hơn một chút, tăng thêm hệ số kéo dài khi bạn di chuyển. Tuy nhiên, hãy làm như vậy từ từ và cẩn thận, và dừng lại nếu bạn thấy đau.
- Để tựa đầu vào cẳng tay, hãy khoanh tay trước mặt và đặt mỗi tay lên khuỷu tay đối diện. Thu khuỷu tay vào để nâng cẳng tay lên khỏi sàn, sau đó đặt trán lên cẳng tay bắt chéo.
- Để tựa đầu vào khuỷu tay, hãy khoanh tay và đặt mỗi tay lên vai đối diện (hoặc xương bả vai, nếu bạn có thể với tay thoải mái). Điều này sẽ tạo ra một cái nôi ở bên trong khớp khuỷu tay của bạn (với khuỷu tay bên ngoài của bạn chạm sàn) và bạn có thể tựa đầu ở đó.
Bước 4. Để đầu của bạn cúi xuống
Nếu bạn đã xây dựng đủ độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ cổ, bạn có thể gỡ bỏ bất kỳ điểm tựa nào trên trán và tự mình giữ đầu khỏi sàn. Động tác này cũng sẽ nâng phần thân trên lên cao hơn, giúp kéo căng các cơ ở khu vực đó.
- Khoanh tay với cẳng tay chồng lên sàn và khuỷu tay đặt trên sàn bên dưới vai. Sử dụng điều này để chống đỡ phần thân trên của bạn và để đầu của bạn cúi xuống.
- Đừng thử biến thể này nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc nếu nó gây đau ở vùng đó.
Phần 3/3: Thử một biến thể nâng cao
Bước 1. Xem xét điều kiện và khả năng của bạn
Mặc dù biến thể này còn được gọi là Makarasana hoặc Tư thế cá sấu, và có vị trí xuất phát tương tự, nhưng nó là một động tác hoàn toàn khác - và thách thức hơn nhiều -. Nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, hoặc cho những người bị thương ở lưng hoặc cổ.
Khi được thực hiện đúng cách, biến thể này giúp kéo giãn đáng kể lưng, chân, mông và sau cánh tay và chân, cùng với cổ. Nhiều tín đồ cho rằng nó có thể cải thiện tư thế và giảm căng thẳng, trong số các lợi ích khác
Bước 2. Nằm trên sàn, hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống
Bàn tay và cánh tay của bạn là một phần của thao tác trong biến thể này, chủ yếu không phải là cấu trúc hỗ trợ.
Lòng bàn tay của bạn phải đặt trên sàn bên cạnh hông hoặc đùi trên và trán của bạn phải đặt trên sàn. Bạn có thể dùng khăn cuộn lại cho thoải mái
Bước 3. Bắt đầu nâng lên khỏi sàn
Bây giờ là khi biến thể này trở nên khó khăn hơn nhiều so với những biến thể khác được mô tả trong bài viết này. Đừng mong đợi để thành thạo nó ngay lập tức.
- Hít sâu, thở ra và nâng đầu, thân trên và chân lên khỏi sàn. Lòng bàn tay của bạn chỉ nên giữ thăng bằng, trong khi trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi xương sườn dưới, bụng và xương chậu.
- Khi đã sẵn sàng, từ từ bắt đầu nâng cánh tay lên khỏi sàn và hơi duỗi ra bên ngoài. Cố gắng ghim hai bả vai lại với nhau, như thể có một trọng lượng đặt ở giữa chúng.
Bước 4. Nhìn về phía trước và giữ vị trí
Nếu bạn có thể giữ vị trí cuối cùng này trong ba mươi giây, bạn đã có một khởi đầu tuyệt vời. Tốt nhất, sau một số lần luyện tập nữa, bạn sẽ có thể giữ nó trong một phút.
- Với đầu vẫn ngẩng lên khỏi sàn, từ từ nâng mắt lên sao cho bạn đang nhìn về phía trước thay vì nhìn xuống sàn. Tuy nhiên, đừng căng cổ quá mức để làm được điều này. Tiếp tục nhìn xuống nếu cần thiết.
- Sau khi bạn hoàn thành việc giữ vị trí, hãy từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách đảo ngược các yếu tố của thao tác. Cúi mặt xuống; đặt lòng bàn tay xuống; hạ chân xuống sàn; và từ từ trở lại thân trên của bạn và hướng về vị trí ban đầu trên sàn. Hít thở, thư giãn và chuẩn bị cho một lần giữ nữa, nếu bạn có thể.
