Cho dù vai của bạn bị căng và đau nhức sau những ngày dài làm việc hay bạn chỉ đơn giản là muốn tăng cường sức mạnh cho vai, thì có một tư thế yoga có thể giúp bạn! Bắt đầu với tư thế Mountain Pose cơ bản và chuyển sang các tư thế phức tạp hơn như tư thế Bow Pose để giúp cơ vai của bạn ngày càng khỏe mạnh hơn.
Các bước
Phần 1 của 3: Nóng lên
Bước 1. Hãy thử một số bài tập thở đơn giản trước
Đứng nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu trong khi từ từ duỗi hai tay sang một bên và nâng qua đầu. Điều này sẽ giúp thư giãn cơ thể của bạn khi bạn di chuyển vào các vị trí khó hơn.
Bước 2. Vào vị trí Mountain Pose
Mountain Pose là một trong những tư thế yoga cơ bản, và nhiều tư thế nâng cao hơn bắt đầu với nó. Bằng cách thực hiện tư thế đơn giản này ngay từ sớm, bạn sẽ có thể thả lỏng các cơ ở chân, tay và vai, giúp bạn có sức chịu đựng tốt và giữ thăng bằng cho phần còn lại của buổi tập.
- Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên, ngón chân cái của bạn với nhau và gót chân của bạn tách ra. Các cạnh bên ngoài của bàn chân của bạn nên song song với nhau.
- Dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân, sau đó từ từ chuyển trọng lượng xuống các ngón chân, rồi chuyển trọng lượng về giữa bàn chân để tìm lại điểm cân bằng trung tâm.
- Căng toàn bộ cơ thể trong khi tập trung vào cơ thể và hít thở chậm và sâu. Cơ tứ đầu của bạn phải được vận động và nâng xương bánh chè lên. Bả vai của bạn phải được thả lỏng với cánh tay buông thõng ở hai bên.
Bước 3. Thực hiện Tư thế Trăng lưỡi liềm
Tư thế Trăng lưỡi liềm bắt đầu là Tư thế Núi và rất dễ thực hiện! Đây là một tư thế yoga cơ bản, đơn giản khác sẽ giúp vai của bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt.
- Bắt đầu trong tư thế leo núi.
- Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu và đưa hai lòng bàn tay lại với nhau và đan các ngón tay lại nhưng hướng các ngón trỏ lên trên. Bạn cũng có thể đặt một khối giữa hai lòng bàn tay nếu bạn không thể chạm chúng vào nhau.
- Di chuyển hông của bạn sang trái, sau đó di chuyển về phía trước và di chuyển thân của bạn sang phải cùng một lúc. Có vẻ như cơ thể bạn đang di chuyển giữa 2 tấm kính.
- Giữ nguyên tư thế trong giây lát đồng thời hít thở sâu, sau đó quay lại Tư thế Núi với hai tay ôm lấy đầu.
- Thực hiện chuyển động tương tự như trước, chỉ với bên đối diện của cơ thể.
- Để cánh tay của bạn buông xuống và thư giãn trước khi bắt đầu tư thế tiếp theo.
Bước 4. Thực hiện tư thế chó ngửa mặt lên trên
Tư thế này sẽ giúp bạn tập luyện cơ vai mà bạn không thường xuyên sử dụng và sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn sau này.
- Nằm sấp, hai tay để ngang.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm sao cho chúng thẳng hàng với ngực của bạn, sau đó từ từ trượt chúng trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn hướng lên trên.
- Đẩy bằng tay để nâng thân lên và về phía trước cho đến khi hông chạm đất. Điều này sẽ trông giống như một nửa động tác chống đẩy. Lõi và đùi của bạn cũng phải dính vào nhau khi bạn ấn vào tấm thảm. Đảm bảo giữ cho vai của bạn hướng xuống và lùi lại khi bạn thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế Chó ngửa mặt trong một vài phút đồng thời hít thở chậm và sâu, sau đó trở lại tư thế thư giãn.
Bước 5. Nghỉ giải lao trong một khoảng thời gian ngắn
Hãy cẩn thận với việc cố gắng quá sức, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga! Có rất nhiều sửa đổi bạn có thể thử. Luôn lắng nghe cơ thể nếu bạn cảm thấy đau và sửa đổi các tư thế khi cần thiết. Duỗi từng cánh tay và chân hết mức có thể, sau đó kéo căng cổ và lưng, xoay mỗi bên một lần.
Phần 2/3: Chuyển sang tư thế vai cường độ cao
Bước 1. Thư giãn và hít thở
Những tư thế này có thể khó, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị tinh thần và thể chất. Sau khi nghỉ giải lao, hãy dành vài phút để thư giãn tất cả các cơ. Hít thở chậm và sâu trong vài phút để cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi trước khi bắt đầu các tư thế nâng cao hơn.
Bước 2. Thực hiện tư thế cổng
Tư thế Cổng là hoàn hảo để cải thiện dung tích phổi và tính linh hoạt của vai của bạn. Tư thế này sẽ giúp bạn tăng dần sức mạnh và độ dẻo dai để chuẩn bị cho tư thế tiếp theo.
- Quỳ trên tấm thảm của bạn.
- Duỗi chân phải của bạn sang một bên sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn với tư thế duỗi thẳng.
- Duỗi cánh tay phải của bạn ra và sau đó hướng xuống cho đến khi nó chạm vào khu vực sàn qua bàn chân của bạn. Nếu bạn không thể chạm sàn, hãy đặt tay lên chân hoặc bàn chân của bạn.
- Kéo căng phần thân bên trái, dần dần đưa cánh tay trái về phía tai trái và dừng lại ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong giây lát trước khi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu giống như cách bạn đã tạo tư thế.
- Kiểm tra vai của bạn để đảm bảo rằng chúng không kéo về phía tai của bạn và đảm bảo rằng ngực của bạn đang mở và không bị thụt vào trong.
- Lặp lại tư thế Gate với phần bên trái của cơ thể.
Bước 3. Nghỉ giải lao trong khoảng thời gian ngắn
Nghĩ về những cơ và tư thế nào mà bạn cảm thấy khó nhất, và cố gắng nhẹ nhàng kéo căng những cơ đó một chút trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo. Đặc biệt chú ý đến vai của bạn, đặc biệt nếu cơ vai của bạn có vẻ đau hoặc căng.
Bước 4. Thực hiện tư thế cúi đầu
Bạn sẽ sử dụng mọi cơ trên cơ thể trong tư thế thử thách này để nâng cao sức mạnh của ngực, lưng và vai. Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện đúng tư thế này trong vài lần đầu tiên - cần phải luyện tập!
- Nằm úp mặt trên thảm và hít thở sâu.
- Uốn cong đầu gối của bạn lên trên và nắm lấy bên ngoài mắt cá chân của bạn trong khi giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
- Hít vào sâu và sau đó thở ra. Đá chân ra sau và nâng ngực lên phía trước. Lặp lại điều này và đi sâu hơn vào tư thế sau mỗi lần thở ra. Bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể của bạn hướng về phía trước một cách tự nhiên khi bạn thực hiện động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong khi thở chậm bốn lần.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể. Nghỉ ngơi một chút và sẵn sàng cho việc hạ nhiệt!
Phần 3/3: Hạ nhiệt
Bước 1. Thực hiện một lần nghỉ duỗi ngắn khác
Điều đặc biệt quan trọng là phải kéo căng sau một tư thế khó như Cúi đầu hướng lên trên - nếu không, các cơ của bạn có thể căng lên và gây căng cơ. Sử dụng các động tác giống như bạn đã làm trong quá trình khởi động.
Bước 2. Thực hiện tư thế gập người về phía trước
Tư thế này có thể trông quen thuộc với bạn - nó rất giống với động tác chạm ngón chân vào chỗ ngồi! Giống như Tư thế chó ngửa mặt, tư thế này duỗi thẳng cánh tay và vai của bạn một cách nhẹ nhàng, giúp phát triển định nghĩa cơ mới và giảm bớt tình trạng căng cứng hoặc chuột rút.
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai tay đặt ngang hông và chân hướng thẳng ra trước mặt. Đi bộ hông về phía sau 2 đến 3 lần để tìm xương ngồi.
- Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu trong khi tạo đường cong tự nhiên ở lưng và tập trung vào cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng vai của bạn không bị nhấc lên khi bạn thực hiện động tác này. Bạn cũng có thể không muốn sử dụng khối nếu cảm thấy khó đưa hai tay lên trên đầu.
- Từ từ uốn cong người về phía trước trong khi vẫn giữ cánh tay của bạn nâng lên. Hãy nhớ chỉ uốn cong từ hông - không để lưng bị cong! Bạn có thể dừng lại ngay khi không thể uốn cong hông nữa.
- Hạ tay xuống chân hoặc bàn chân của bạn. Không sao nếu bạn không thể chạm vào chân của mình.
- Từ từ nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng song song với sàn nhà.
- Từ từ nâng thân của bạn trở lại tư thế ngồi trong khi hít thở sâu.
Bước 3. Quay lại Mountain Pose
Mountain Pose là một cách tuyệt vời để kết thúc quá trình tập luyện của bạn - đó là một tư thế đơn giản, cơ bản giúp bạn kéo căng nhẹ và giúp tâm trí và cơ thể bạn sẵn sàng chuyển sang chế độ tập luyện.
Bước 4. Hít thở chậm và sâu
Kết thúc bài tập của bạn bằng cách nghỉ ngơi ở tư thế ngồi trên thảm và hít thở chậm và sâu trong vài phút. Trong khi thở, hãy nhớ kiểm tra bất kỳ dấu hiệu căng thẳng hoặc đau nhức nào!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
