Full Boat Pose (navasana trong tiếng Phạn) là một tư thế yoga tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cơ hông. Đây là một tư thế đầy thách thức nhưng cũng là một tư thế có lợi, vì nó xây dựng sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và nhận thức về tư thế. Có một số sửa đổi và biến thể có thể giúp bạn thực hiện đúng tư thế theo thời gian.
Các bước
Phần 1/2: Thực hiện tư thế
Bước 1. Ngồi trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng trước mặt
Hãy chắc chắn rằng bạn đã để lại ít nhất một hoặc hai khoảng trống phía sau mình. Cân bằng trọng lượng giữa xương ngồi và xương cụt.
Bước 2. Chống tay xuống sàn ngay sau hông, hơi ngả người ra sau
Co chân về phía cơ thể. Nâng xương ức của bạn và không quay lưng lại.
Bước 3. Gập đầu gối của bạn trong khi thở ra
Nâng chân của bạn để đùi của bạn ở một góc 45 độ so với sàn. Ngả người ra sau sao cho thân của bạn cũng ở một góc 45 độ so với sàn. Góc giữa thân và chân của bạn sẽ là khoảng 90 độ. Từ từ duỗi thẳng chân, co đầu gối đến mức có thể.
Bước 4. Duỗi hai tay dọc theo chân, song song với sàn
Tiếp cận thông qua các ngón tay của bạn. Nếu bạn không thể thực hiện động tác này, hãy giữ chặt đùi hoặc tựa nhẹ tay xuống sàn bằng hông.
- Giữ bụng dưới phẳng và săn chắc thay vì cứng
- Giữ vai của bạn ở vị trí trung lập, thu lại. Đừng gù vai mà hãy nghĩ đến việc di chuyển bả vai của bạn ra sau và xuống dưới.
Bước 5. Giữ nguyên tư thế, thở đều đặn trong khoảng từ 10 giây đến 1 phút
Đừng làm căng mình bằng cách cố gắng giữ nguyên tư thế quá lâu; dừng lại trước khi bạn không thể duy trì phong độ tốt. Đầu tiên, hãy thử giữ nguyên tư thế trong 1-2 nhịp thở, từ từ thực hiện đến 10 nhịp thở.
Bước 6. Kiểm soát ra khỏi tư thế
Hạ chân từ từ xuống đất và trở lại tư thế ngồi. Sử dụng tay của bạn trên sàn để được hỗ trợ thêm.
Phần 2/2: Sửa đổi tư thế
Bước 1. Giữ đầu gối của bạn cong với ống chân của bạn song song với sàn nhà
Đây được gọi là "Tư thế nửa thuyền" và khiến cơ bụng, hông và đùi của bạn hoạt động ít hơn. Giữ lưng thẳng, giống như trong Tư thế Thuyền hoàn toàn.
Đây có thể là một sửa đổi thích hợp trong thời kỳ mang thai
Bước 2. Thực hiện Tư thế Thuyền với một đối tác
Ngồi đối diện với đối tác của bạn, mặt đối mặt. Cả hai bạn nên co đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn. Sau đó, lắc hông sao cho phần trên của bạn hơi ngả về phía sau và phần cơ của bạn được gắn vào và đợi đối tác của bạn cũng làm như vậy. Bây giờ bạn và đối tác của bạn sẽ duỗi thẳng chân của bạn và nâng chúng lên một góc 45 ° sao cho bàn chân của bạn chạm giữa đế và đế. Đưa tay ra và nắm lấy cổ tay của nhau để được hỗ trợ.
Tư thế đối tác này là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ và chân của bạn
Bước 3. Dùng dây đeo nếu bạn cảm thấy khó duỗi thẳng chân
Vòng dây đeo quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu trong tay. Giữ cho dây đeo luôn căng khi bạn đẩy mạnh chân vào dây.
Bước 4. Tựa lưng vào tường
Thực hiện tư thế này gần một bức tường mà bạn có thể tựa đầu vào đó có thể giúp bạn thực hành tư thế này dễ dàng hơn nếu bạn có cổ nhạy cảm.
Bước 5. Chắp tay sau đầu
Hạ thân mình và chân xuống sao cho góc giữa chúng khoảng 45 độ. Đây được gọi là "Tư thế thuyền thấp".
Hãy thử xen kẽ, chậm rãi và có kiểm soát, giữa Tư thế Thuyền hoàn toàn và Tư thế Thấp, mà không đưa chân hoặc lưng xuống đất hoàn toàn. Thực hiện động tác này 8 - 10 lần để có một buổi tập luyện cốt lõi năng động và xuất sắc
MẸO CHUYÊN GIA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Hướng dẫn viên Yoga
Ellen East, huấn luyện viên yoga, cho chúng tôi biết:
"
