Nếu bạn đang bị đau và thắt ở vai, thì bạn hoàn toàn không đơn độc. Hầu hết mọi người đều không nhận ra rằng họ đang giữ bao nhiêu căng thẳng và căng thẳng trên vai và có thể bạn đang căng thẳng mà không hề nhận ra. May mắn thay, bạn không phải sống với nỗi đau này mãi mãi. Một số bài tập kéo giãn đơn giản có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể của bạn. Hãy thử một vài tư thế yoga để giải quyết tình trạng căng thẳng đó và biến chứng đau vai trở thành dĩ vãng!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Căng da khởi động
Bước 1. Giải tỏa căng thẳng bằng tư thế xác chết
Động tác này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ căng thẳng mà bạn có thể loại bỏ chỉ bằng cách nằm yên và thư giãn. Nằm ngửa, đặt tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên. Để chân của bạn ra ngoài một chút. Sau đó, chỉ cần tập trung vào việc thư giãn và giải phóng căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút để thư giãn hoàn toàn.
- Cố gắng tập trung vào nhịp thở và giải tỏa tâm trí. Vị trí này cũng rất tuyệt để thiền nếu bạn cũng muốn thử.
- Bạn có thể sử dụng tư thế xác chết để thư giãn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc để thư giãn sau khi tập luyện.
Bước 2. Thả lỏng cổ bằng cách kéo tai về vai
Ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai. Sau đó nghiêng đầu sang trái, cố gắng chạm tai vào vai trái. Động tác này kéo dài vai phải của bạn. Đưa tay trái lên và nhẹ nhàng đẩy đầu xuống thêm một chút để thực sự duỗi cổ và vai. Làm tương tự để kéo dài bên còn lại.
- Chỉ đẩy đầu của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Đừng ép bản thân phải đi xa hơn những gì bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng lên, ngồi trên sàn với chân bắt chéo hoặc thẳng, hoặc trên ghế bình thường. Điều này thật tuyệt, bởi vì nó là một công việc dễ dàng thực hiện trên bàn làm việc của bạn.
- Đây cũng là một bài tập khởi động tốt để thực hiện trước một buổi tập yoga đầy đủ.
Bước 3. Mở rộng vai bằng động tác căng chéo thân
Đây là một vết rạn rất phổ biến mà bạn có thể đã từng thấy trước đây. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn thẳng cánh tay phải trước ngực sang bên trái. Sau đó uốn cong khuỷu tay trái của bạn lên trên cánh tay phải của bạn và áp nó vào ngực của bạn để kéo căng lưng trên và vai của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở, sau đó đổi bên để vươn vai trái.
- Giữ thẳng cánh tay mà bạn đang duỗi trong toàn bộ bài tập. Nếu không, bạn sẽ không cảm thấy căng ở vai.
- Điều này cũng rất dễ thực hiện khi ngồi vào bàn làm việc, vì vậy bạn không cần phải tập toàn bộ buổi tập yoga.
Bước 4. Duỗi vai bằng cách vươn người qua đầu
Ngồi ở tư thế thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc ghế và đặt hai tay ở hai bên. Gập khuỷu tay lên, sau đó vươn thẳng hai tay lên trên đầu. Khi bạn đã đạt đến độ cao hết mức có thể, hãy ấn hai lòng bàn tay vào nhau trên đầu để tạo thành hình kim tự tháp. Giữ nó trong vài giây, sau đó thả ra và đưa cánh tay của bạn xuống nhẹ nhàng.
- Để kéo căng sâu hơn, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn ra sau đầu với hai lòng bàn tay ép vào nhau. Giữ cánh tay trên của bạn hướng thẳng lên để kéo căng cơ tam đầu và cả ngực.
- Thực sự cố gắng kéo căng lưng của bạn trong bài tập này. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn mở ra khi bạn với tay lên.
- Điều này hoạt động tốt với bài tập trước. Bạn có thể cuộn vai về phía sau và sau đó nâng cao cánh tay.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đang đứng nếu muốn. Chỉ cần đảm bảo bạn có đủ chỗ và không chạm trần.
Phương pháp 2/3: Tư thế Yoga đơn giản
Bước 1. Cuộn vai lại để thả lỏng
Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân thoải mái. Xoay lòng bàn tay của bạn về phía sàn và đặt chúng trên đầu gối của bạn với cánh tay của bạn thẳng. Sau đó, cuộn vai của bạn lên và ra sau, cố gắng chụm hai bả vai lại với nhau. Đồng thời ngẩng đầu nhìn lên để duỗi cổ. Giữ động tác này trong vài giây, sau đó thả ra và lặp lại vài lần để thả lỏng cổ và vai.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế hoặc đứng nếu muốn.
- Thở ra khi bạn cuộn vai lại để thư giãn cơ thể và các cơ nhiều hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác gập người về phía trước để mở rộng vai
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt lòng bàn tay vào mông. Thở ra và xoay người về phía trước, cố gắng ép ngực vào đùi. Uốn cong từ hông của bạn để giữ cho lưng thẳng. Trượt tay xuống chân và cố gắng nắm lấy mắt cá chân của bạn. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở, sau đó hít vào và nâng ngực lên nửa sau và giữ. Nâng và hạ người như vậy 4 lần để mở rộng cột sống và vai.
Bạn có thể không cúi xuống hết cỡ khi mới bắt đầu. Điều đó không sao cả và bạn vẫn sẽ có được một làn da tốt
Bước 3. Thử tư thế con mèo và con bò để làm ấm cổ của bạn
Đây là động tác kéo giãn tuyệt vời cho lưng, cổ và vai của bạn. Bắt đầu trên sàn ở tư thế mặt bàn, chống tay và đầu gối. Nâng hông để vòng qua đỉnh lưng và hếch cằm để tạo tư thế mèo. Sau đó, đẩy hông xuống và cong lưng về tư thế bò. Chuyển đổi giữa hai tư thế này một cách nhịp nhàng để tập cho lưng và vai của bạn.
Cố gắng luân phiên các vị trí hít vào và thở ra. Hít vào khi đứng lên trong tư thế con mèo và thở ra khi đẩy vào tư thế con bò
Phương pháp 3/3: Bài tập củng cố
Bước 1. Cuộn lưng và vai của bạn với tư thế sấm sét
Quỳ trên sàn với đùi duỗi thẳng trước mặt. Đưa tay thẳng qua đầu. Thở ra và uốn cong về phía trước về phía đùi, đồng thời quét cánh tay xuống và ra sau lưng. Đặt tay lên lưng dưới và ấn ngực vào đùi trong vài nhịp thở. Sau đó hít vào và nâng người lên trở lại. Lặp lại động tác này 6-8 lần.
- Nếu bạn có thể, hãy nâng trán của bạn xuống sàn. Nếu bạn chưa linh hoạt như vậy, đừng lo lắng. Chỉ cần đi xa nhất có thể.
- Cố gắng lăn người xuống bằng cách kéo từ phần cơ thể thay vì chỉ gập người từ hông. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang hóp bụng vào để kéo lưng xuống.
Bước 2. Vươn vai với tư thế đứng hình tam giác
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai và hai tay dang rộng, song song với mặt đất. Xoay chân trái của bạn ra bên trái 90 độ. Sau đó uốn cong về phía chân trái từ hông và cố gắng nắm lấy mắt cá chân của bạn. Giữ thẳng cánh tay phải của bạn trong khi bạn vươn tay phải vươn xa hơn qua đầu để kéo căng bên hơn nữa. Đưa cánh tay phải của bạn trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại chuyển động cánh tay này 4 lần, sau đó đổi bên.
Đừng lo lắng nếu bạn vẫn chưa thể đạt được đến mức đó. Bạn sẽ linh hoạt hơn khi luyện tập nhiều hơn
Bước 3. Làm việc cổ và vai của bạn với tư thế nhân sư
Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống ngay trên vai. Sau đó, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trong khi dùng cánh tay đẩy người về phía sau. Giữ chân và hông của bạn bằng phẳng để lưng của bạn tròn ra ngoài. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút để duỗi người ra.
- Bạn sẽ thấy thoải mái hơn nếu thực hiện động tác này trên thảm tập yoga, nhưng nó không quá quan trọng.
- Đừng cố gắng thúc đẩy bản thân đi xa hơn những gì bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không muốn bị đau lưng.
Bước 4. Xây dựng sức mạnh vai với tư thế chiến binh 2
Lao về phía trước bằng chân phải và giữ chân trái ở phía sau 3–4 ft (0,91–1,22 m). Hướng chân phải của bạn về phía trước và nghiêng chân trái của bạn sang một bên. Uốn cong đầu gối phải của bạn để nó cao hơn bàn chân phải của bạn và giữ cho chân trái của bạn thẳng. Xoay sao cho cả hai vai của bạn hướng sang trái và duỗi thẳng cả hai cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay úp xuống. Giữ tư thế này trong khoảng một phút rồi đổi bên.
- Giữ cho bả vai của bạn được chụm lại để tập trung nhiều năng lượng hơn vào vai.
- Đây không quá căng như một bài tập tăng cường sức mạnh. Xây dựng một số sức mạnh ở vai của bạn có thể giúp loại bỏ đau và cứng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn chú ý đến nhịp thở khi tập yoga. Cố gắng hít vào thở ra nhịp nhàng để giúp các cơ được thư giãn.
- Cố gắng dừng lại thường xuyên trong ngày và xem vai của bạn có căng thẳng không. Đây là một nguyên nhân phổ biến gây đau vai. Nhắc nhở bản thân thư giãn vai để ngăn chặn cơn đau.
- Nếu bạn cảm thấy cần thêm hướng dẫn, bạn luôn có thể tham gia lớp học hoặc xem video trên YouTube để được hướng dẫn.
