Chế độ ăn kiêng Atkins tuyên bố rằng nó có thể giúp mọi người giảm cân nhanh chóng và duy trì nó, bằng cách tuân theo một kế hoạch ăn uống nhiều giai đoạn. Các tính năng đặc biệt của Chế độ ăn kiêng Atkins là tránh hầu hết các loại carbohydrate và khuyến khích protein và chất béo. Bạn có thể lập một kế hoạch bữa ăn cho Chế độ ăn kiêng Atkins bao gồm nhiều loại thịt, pho mát, rau bổ dưỡng và các loại thực phẩm khác.
Các bước
Phần 1/5: Bối cảnh
Bước 1. Thảo luận về kế hoạch ăn kiêng của bạn với bác sĩ
Trước khi bắt đầu Chế độ ăn kiêng Atkins, hãy thảo luận về kế hoạch của bạn với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Tuân theo Chế độ ăn kiêng Atkins có nghĩa là những thay đổi lớn và bác sĩ có thể tư vấn cho bạn liệu đây có phải là một ý tưởng tốt cho bạn và sức khỏe tổng thể của bạn hay không.
- Chế độ ăn kiêng Atkins không nhất thiết dành cho tất cả mọi người. Ví dụ, các bà mẹ đang cho con bú và những người bị bệnh thận nặng không nên bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
- Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Atkins có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như nhức đầu, buồn nôn, khó chịu và hôi miệng. Bác sĩ có thể thảo luận về những rủi ro với bạn.
Bước 2. Xem lại các nguyên tắc đằng sau Chế độ ăn kiêng Atkins
Kế hoạch này tập trung vào việc giảm hoặc loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn, đồng thời khuyến khích tiêu thụ protein và chất béo. Atkins Diet đề xuất rằng kiểm soát thực phẩm bạn ăn theo cách này sẽ dẫn đến giảm cân và ăn uống lành mạnh lâu dài.
Có rất nhiều tài nguyên trực tuyến có sẵn để nghiên cứu Chế độ ăn kiêng Atkins, cũng như các cuốn sách về chủ đề này, như Cuộc cách mạng Chế độ ăn uống Mới của Tiến sĩ Robert Atkins và Atkins for Life
Bước 3. Tìm hiểu về các giai đoạn của Chế độ ăn kiêng Atkins
Có 4 giai đoạn riêng biệt đối với kế hoạch này: Khởi tạo, Cân bằng, Bảo trì trước và Bảo trì trọn đời. Nhiều người bắt đầu ở giai đoạn đầu tiên, Induction, để giảm cân tối đa. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng ở bất kỳ giai đoạn nào trong 3 giai đoạn đầu tiên.
Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ về chương trình này có thể đảm bảo rằng bạn hiểu chương trình ở mức độ đầy đủ nhất
Phần 2/5: Giai đoạn cảm ứng
Bước 1. Loại bỏ gần như tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đối với giai đoạn đầu, Induction, bạn tránh ăn gần như tất cả các loại carbohydrate. Điều này bao gồm bánh mì, bánh nướng, ngũ cốc, khoai tây, thực phẩm và đồ uống có đường, trái cây, rượu, v.v. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, vì vậy hãy chuẩn bị cho mình bằng cách từ từ cai sữa khỏi carbs trong những ngày trước ngày bắt đầu Chế độ ăn kiêng Atkin của bạn.
- Bạn có thể tiêu thụ không quá 20 gam tinh bột mỗi ngày và hầu hết các loại tinh bột này nên đến từ các loại rau, chẳng hạn như măng tây, bông cải xanh và đậu xanh.
- Khoảng 2 chén salad đóng gói lỏng lẻo, cộng với một chén rau khác, sẽ tương đương với khoảng 20 gam carb thuần từ rau.
Bước 2. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Trong giai đoạn Khởi động, bạn cũng nên ăn protein trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể chọn từ các tùy chọn như cá, thịt gia cầm, thịt đỏ, các sản phẩm từ thịt lợn, trứng, pho mát hoặc đậu phụ.
- Kích thước phần của các protein này có thể rất rộng rãi.
- Bạn không cần phải hạn chế dầu và chất béo.
Bước 3. Tập trung vào “rau nền
”Đây là những loại rau ít carb đặc biệt có lợi cho giai đoạn đầu của Chế độ ăn kiêng Atkins, và bạn được khuyến khích ăn chúng trong suốt các giai đoạn khác. Chúng bao gồm:
- Rau xanh, chẳng hạn như rau diếp và rau bina
- Rau xanh giòn, chẳng hạn như dưa chuột, cần tây, bông cải xanh, bí xanh và đậu xanh
- Các loại rau khác, chẳng hạn như đậu Hà Lan, cà tím, cà chua, hành tây, súp lơ và ớt
Bước 4. Uống nhiều nước
Trong giai đoạn Bắt đầu của Chế độ ăn kiêng Atkins, hãy uống 8 cốc nước mỗi ngày. Điều này rất quan trọng để tránh mất nước và táo bón.
Nếu bạn không thích nước lã, hãy thêm 1–2 muỗng canh (15–30 mL) chanh hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị
Bước 5. Thực hiện theo các hướng dẫn của giai đoạn Cảm ứng trong ít nhất 2 tuần
Nếu bạn đang bắt đầu Chế độ ăn kiêng Atkins ở giai đoạn Khởi đầu, bạn sẽ cần phải tuân theo các hướng dẫn này trong ít nhất 2 tuần để tối đa hóa quá trình chuyển đổi và giảm cân của mình. Nếu bạn muốn hoặc cần giảm thêm cân, bạn có thể ở trong giai đoạn này lâu hơn.
- Nhiều người ăn kiêng thấy giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn này, chủ yếu là do ăn chế độ ăn kiêng rất ít carb khiến bạn giảm cân nhanh chóng.
- Để giảm cân tối đa trong thời gian này, hãy cố gắng tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
Bước 6. Xây dựng kế hoạch thực đơn
Biết trước những gì bạn có thể và sẽ ăn trong giai đoạn Bắt đầu sẽ giúp bạn thành công khi bắt đầu Chế độ ăn kiêng Atkins. Nó sẽ giúp bạn có tổ chức, tập trung và đi đúng hướng. Thực đơn điển hình cho giai đoạn này có thể bao gồm:
- Đối với bữa sáng: một nguồn protein tốt, như trứng bác, với các thành phần như hành tây và pho mát, và 3 chiếc xúc xích cho bữa sáng. Cà phê, trà, nước hoặc soda ăn kiêng là đồ uống được chấp nhận trong giai đoạn Khởi động và trong suốt các giai đoạn khác của Chế độ ăn kiêng Atkins.
- Đối với bữa trưa: một món salad với protein, chẳng hạn như thịt gà, và đồ uống có thể chấp nhận được. Một lựa chọn khác là bánh mì kẹp thịt xông khói (không có bánh mì).
- Bữa tối: Cá hồi, măng tây, salad và đồ uống có thể chấp nhận được. Một lựa chọn khác là cocktail tôm, gà nướng và salad nhỏ.
- Đồ ăn nhẹ (tối đa 2 món mỗi ngày): Sản phẩm Atkins Diet (bao gồm sữa lắc, thanh granola, v.v.), gelatin dành cho người ăn kiêng với kem đánh bông làm ngọt nhân tạo hoặc đồ ăn nhẹ giàu protein, ít carb như cần tây và pho mát cheddar.
Phần 3/5: Giai đoạn Cân bằng
Bước 1. Giới thiệu lại một lượng nhỏ carbs lành mạnh
Đối với giai đoạn thứ hai, Cân bằng, bạn tiếp tục hạn chế lượng carbohydrate. Bạn có thể tiêu thụ khoảng 25-30 gam net carbs mỗi ngày trong giai đoạn Cân bằng (tối thiểu 12-15 gam net carbs là từ rau quả), miễn là bạn vẫn tiếp tục giảm cân.
- Bạn có thể bắt đầu giới thiệu lại một số loại thực phẩm ngọt bổ dưỡng, như quả mọng, cũng như các loại hạt và hạt.
- Tuy nhiên, bạn nên tiếp tục tránh các loại thực phẩm có thêm đường.
- Để ý xem những thực phẩm này khiến bạn cảm thấy như thế nào. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn nếu tiêu cực nhiều hơn tích cực.
Bước 2. Xác định mức carbohydrate quan trọng của bạn
Đối với giai đoạn thứ hai, bạn nên cố gắng xác định lượng carbs bạn có thể có mỗi ngày mà không làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Đây được gọi là mức carbohydrate quan trọng (CCLL) của bạn. Xác định điều này trong giai đoạn Cân bằng sẽ giúp bạn duy trì Chế độ ăn kiêng Atkins trong các giai đoạn sau.
- Bạn có thể phải thử nghiệm để xác định CCLL của mình bằng cách điều chỉnh lượng carbs bạn ăn.
- CCLL cá nhân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như tuổi tác, mức độ hoạt động, giới tính, sự cân bằng hormone và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.
Bước 3. Mở rộng kế hoạch thực đơn của bạn
Trong giai đoạn Cân bằng, bạn có thể tiếp tục ăn các loại thực phẩm tương tự đã được chấp nhận trong giai đoạn Cảm ứng. Ngoài ra, bạn có thể mở rộng lựa chọn bữa ăn của mình để bao gồm các loại thực phẩm được giới thiệu lại. Ví dụ:
- Hãy thử các loại hạt hỗn hợp như một món ăn nhẹ.
- Thêm quả mọng và / hoặc các loại hạt vào món salad để tạo sự đa dạng.
- Ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu xanh và bơ để bổ sung protein vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Bước 4. Theo dõi cân nặng của bạn
Tiếp tục ăn uống theo hướng dẫn của Giai đoạn Cân bằng cho đến khi bạn giảm khoảng 4,5 kg so với cân nặng lý tưởng của mình. Nếu quá trình giảm cân của bạn dừng lại, hãy giảm lượng carb nạp vào.
Phần 4/5: Giai đoạn tiền bảo trì
Bước 1. Đa dạng hóa các loại thực phẩm bạn ăn
Đối với giai đoạn thứ ba, trước khi bảo dưỡng (hoặc “Tinh chỉnh”), bạn có thể giới thiệu lại trái cây, rau giàu tinh bột (chẳng hạn như khoai tây) và ngũ cốc nguyên hạt. Việc thiếu sự đa dạng có thể gây ra sự nhàm chán và cuối cùng là kế hoạch của bạn bị chệch hướng.
Sử dụng giai đoạn này như một cơ hội để giới thiệu lại một loại carbohydrate mà bạn đặc biệt ưa thích như khoai tây, ngũ cốc, v.v. Hãy nhớ rằng bạn cần kiểm soát lượng thực phẩm này mà bạn ăn
Bước 2. Từ từ tăng lượng carb của bạn
Bạn có thể tăng lượng carbs bạn ăn trong giai đoạn trước khi bảo dưỡng khoảng 10 gram mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy cắt giảm lượng carb nạp vào nếu quá trình giảm cân của bạn dừng lại. Ở trong giai đoạn trước khi duy trì cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình.
Khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu và tái sử dụng carbohydrate, bạn sẽ phát triển một CCLL mới. Một khi bạn xác định CCLL cho giai đoạn này, chỉ cần đảm bảo duy trì lượng carb của bạn ở mức hoặc thấp hơn mức này
Bước 3. Mở rộng kế hoạch thực đơn của bạn
Vì bạn được phép ăn nhiều loại thực phẩm hơn trong giai đoạn trước khi bảo dưỡng, bạn có thể thêm nhiều lựa chọn vào thực đơn của mình. Ví dụ:
- Ăn một phần nhỏ khoai tây chiên với bánh mì kẹp thịt xông khói (không có bánh mì) cho bữa trưa.
- Bổ sung bữa sáng của bạn với một phần trái cây tươi yêu thích của bạn.
- Ăn một phần ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt hoặc quinoa, cùng với một loại protein như thịt gà nướng hoặc bít tết nướng cho bữa tối.
- Bao gồm các loại rau và đậu có hàm lượng carb cao hơn một chút, bao gồm: cà rốt (3/4 cốc, hoặc khoảng 100 g), bí acorn (1/2 cốc, hoặc khoảng 100 g), củ cải đường (1 cốc hoặc 136 g) và khoai tây (1/4 cốc, hoặc 35 g), nửa quả táo, hoặc đậu tây (1/3 cốc, hoặc 60 g). Mỗi khẩu phần này có khoảng 10 tinh bột.
- Hãy nhớ giữ lượng carbohydrate hàng ngày bạn ăn trong CCLL của bạn.
Phần 5/5: Giai đoạn bảo trì trọn đời
Bước 1. Bắt đầu giai đoạn thứ tư, Bảo trì trọn đời, khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình
Bảo dưỡng Trọn đời được thiết kế như một kế hoạch dài hạn về thói quen ăn uống lành mạnh. Tiếp tục làm theo các hướng dẫn của giai đoạn này cho cuộc sống.
Bước 2. Tập trung kế hoạch thực đơn của bạn vào các loại protein và rau ít carb
Như trong các giai đoạn khác của Chế độ ăn kiêng Atkins, bạn được khuyến khích ăn các loại protein - chẳng hạn như thịt đỏ, cá, thịt lợn, thịt gia cầm hoặc đậu phụ. Ngoài ra, 12-15 gam carbs ròng của bạn mỗi ngày vẫn nên đến từ các loại rau củ có hàm lượng carb thấp, “nền tảng”.
Bước 3. Tiếp tục theo dõi lượng carb của bạn
Lượng carb thuần bạn tiêu thụ vẫn không được vượt quá CCLL mới mà bạn đã đặt trong giai đoạn trước khi bảo dưỡng. Theo nguyên tắc chung, bạn có thể tiêu thụ không quá 90-120 gam tinh bột mỗi ngày nếu tập thể dục. Tuy nhiên, bạn sẽ có cơ hội duy trì cân nặng tốt hơn nếu bạn vẫn ở mức CCLL trước khi duy trì.
