Cần tăng cân? Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân để xây dựng cơ bắp, đối phó với các vấn đề sức khỏe, đối phó với tình trạng chán ăn, nạp nhiên liệu thích hợp cho thể thao hay khắc phục các gen gầy, tăng cân có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng tăng cân với túi tiền sinh viên. Bằng cách làm theo một vài bước, bạn sẽ có thể tăng cân nhanh chóng.
Các bước
Phần 1/2: Tăng cân theo cách lành mạnh
Bước 1. Giải quyết vấn đề giảm cân cơ bản
Đôi khi giảm cân là do các bệnh lý hoặc các vấn đề sức khỏe có từ trước. Nếu bạn tin rằng đây có thể là trường hợp của bạn, thì hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.
Nếu bạn đang tăng cân sau một cơn ốm, bạn nên ăn những thức ăn nhạt và dễ tiêu như trứng và sinh tố. Trứng là một lựa chọn đặc biệt tốt vì chúng rẻ và bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn ít nhất 150 g thịt mỗi ngày. Tránh ăn cá sống nếu hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng / tập thể dục mới nào
Đảm bảo thảo luận về kế hoạch và quan tâm đến bất kỳ mối quan tâm nào. Cân nhắc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu của bạn.
Bước 3. Tăng cân từ từ
Đối với một số người, rất khó để tăng cân cũng như giảm cân. Hãy kiên nhẫn và đừng làm quá sức của bạn. Cố gắng tăng khoảng 0,5-1 lb. (0,25-5 kg) mỗi tuần bằng cách thêm 250-500 kcal mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên
Cố gắng ăn sáu bữa một ngày thay vì ép bản thân ăn ba bữa lớn mỗi ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh đồng thời bổ sung calo vào chế độ ăn. Các bữa ăn nhỏ cũng giúp bạn không cảm thấy quá no và không muốn ăn sau này.
Bước 5. Ăn nhiều hơn một chút trong mỗi bữa ăn
Thay vì nhồi nhét bản thân vào mỗi bữa ăn, hãy cố gắng ăn nhiều hơn một chút so với những gì bạn thường ăn. Điều này giúp bạn không bị đầy bụng, có thể gây đau bụng hoặc khiến bạn ăn ít hơn sau đó.
Chỉ cần ăn nhiều hơn một chút cũng có nghĩa là bạn không phải tốn thêm nhiều tiền cho việc ăn uống. Bạn chỉ cần kiếm thêm một chút cho mỗi bữa ăn bạn chuẩn bị
Bước 6. Ăn các bữa ăn cân bằng
Mỗi bữa ăn nên có chất đạm, tinh bột, rau và chất béo. Bạn không cần phải dựa vào thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt không lành mạnh để tiêu thụ thêm calo và tăng cân. Có nhiều lựa chọn lành mạnh hơn để tăng trọng lượng của bạn.
- Lượng calo được tính nhưng chất dinh dưỡng cũng vậy. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và bạn đang nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác phù hợp. Bạn nên bắt đầu với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và sau đó nạp thêm calo bằng cách thêm sữa chua, các loại hạt và chất béo lành mạnh.
- Đảm bảo bạn ăn protein trong mỗi bữa ăn nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Cố gắng không ăn carbohydrate một mình.
- Bạn cũng nên ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Mặc dù chúng có hàm lượng calo thấp nhưng chúng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu bạn mua trái cây và rau quả được bày bán thì bạn không phải tốn thêm nhiều tiền để mua chúng.
- Đồ ăn vặt tuy rẻ nhưng bạn cũng có thể thưởng thức những món ăn lành mạnh, bổ dưỡng mà không tốn nhiều tiền. Bằng cách đông lạnh thực phẩm, mua các sản phẩm đang được bán và chọn các tùy chọn có chi phí thấp hơn, bạn có thể tăng cân với mức tiết kiệm.
Bước 7. Tập thể dục thường xuyên
Để tăng cân, bạn không chỉ muốn tăng mỡ. Bạn cũng muốn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho tim. Vì vậy, hãy nâng tạ, đi bộ hoặc chạy bộ, leo cầu thang và bơi lội hoặc chơi thể thao. Cố gắng tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần, ít nhất 20 phút (nhiều hơn là lý tưởng nhưng hãy tăng cường cơ thể từ từ nếu bạn hiện đang là một củ khoai tây đi ghế dài).
Bước 8. Thử tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền sẽ đảm bảo rằng trọng lượng bạn tăng được không chỉ đơn giản là chất béo mà còn là cơ bắp. Bằng cách này, bạn sẽ tăng cân đúng chỗ. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn thức ăn giàu protein ngay sau khi tập luyện để giúp chúng tăng khối lượng.
- Ngay cả khi bạn không muốn tăng cơ, bạn vẫn cần ăn nhẹ lành mạnh thường xuyên trước và sau khi tập để giúp bạn tăng cân.
- Bạn có thể tập luyện sức bền với trọng lượng cơ thể để không phải trả phí thành viên phòng tập. Có nhiều bài tập chỉ cần cơ thể và một chút không gian để hoàn thành để giúp bạn rèn luyện và xây dựng cơ bắp.
Bước 9. Thúc đẩy sự thèm ăn của bạn
Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tăng cân do chán ăn nhưng có một số cách để bạn cố gắng tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể thử đi bộ một quãng ngắn trước khi ăn, chọn những món ăn thoải mái yêu thích để ăn và thêm gia vị, thảo mộc để món ăn ngon hơn.
- Cố gắng không uống nước ngay trước khi ăn vì điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn ăn ít hơn.
- Trái cây có vị ngọt và có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Hãy thử trộn một số loại trái cây với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác như sữa chua thành sinh tố.
Bước 10. Uống đủ nước
Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước cùng với chế độ ăn uống của mình. Uống không dưới 6-8 ly mỗi ngày. Cố gắng không uống trực tiếp trước khi ăn vì nước sẽ làm bạn no và ăn ít hơn.
Bước 11. Hạn chế lượng chất béo động vật và natri
Rất nhiều thực phẩm giàu calo có nhiều chất béo bão hòa và natri. Để tăng cân một cách lành mạnh, không ăn quá nhiều chất béo và natri. Chất béo động vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn và natri có thể làm tăng huyết áp. Hãy cẩn thận về việc tiêu thụ quá mức các chất dinh dưỡng này.
Chất béo thực vật như các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ đậu phộng, bơ, hummus và các loại dầu lành mạnh và có nhiều chất dinh dưỡng và calo. Chất béo từ thực vật cũng thường rẻ hơn chất béo động vật và do đó tốt cho túi tiền của bạn
Bước 12. Đọc nhãn dinh dưỡng
Nếu bạn chưa bắt đầu, hãy học cách đọc nhãn dinh dưỡng và tập thói quen đọc nhãn trên mọi thực phẩm bạn mua. Những điều quan trọng cần theo dõi là khẩu phần, hàm lượng calo, gam chất béo, protein, chất xơ và vitamin.
Phần 2 của 2: Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Bước 1. Chọn thực phẩm giàu calo
Bạn muốn chọn thực phẩm có nhiều calo trong một không gian rất nhỏ để bạn có thể tối đa hóa nỗ lực tăng cân của mình. Thực phẩm giàu calo thường chứa chất béo vì vậy hãy đảm bảo đây là chất béo lành mạnh. Mặc dù các sản phẩm từ sữa và mỡ động vật đều tốt và có thể tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì có thể gây ra bệnh tim.
- Ăn các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ đậu phộng, bơ và hummus. Những loại thực phẩm này nhìn chung cũng không đắt để mua hoặc tự chế biến tại nhà.
- Thêm các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu và dầu hạt cải lên trên thức ăn của bạn. Bạn thường có thể mua một thùng lớn sẽ rẻ hơn mỗi ounce nếu bạn mua số lượng lớn. Thêm nó vào đầu bữa ăn của bạn chẳng hạn như trên rau và salad.
- Trứng cũng thường rẻ và là một lựa chọn tốt để bổ sung calo và protein vào chế độ ăn uống của bạn.
- Khoai tây, yến mạch và chuối là những thực phẩm có hàm lượng calo dày đặc rất tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Khoai tây và yến mạch là những thực phẩm kết hợp tốt với nhiều loại bề mặt.
Bước 2. Ăn thức ăn đầy đủ chất béo
Chọn sữa nguyên chất béo, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác. Nếu bạn có lượng cholesterol cao thì đây có thể không phải là một lựa chọn tốt, nhưng nếu không, đây là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo.
Các sản phẩm từ sữa cũng sẽ cung cấp protein, canxi và vitamin D
Bước 3. Chọn thực phẩm giàu protein và phù hợp với túi tiền
Chọn thực phẩm giàu protein nhưng cũng tiết kiệm chẳng hạn như whey protein. Whey protein là một trong những loại protein kinh tế nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, sữa bột cũng chứa whey protein và nó thậm chí còn rẻ hơn. Bơ đậu phộng, trứng, cá ngừ, sữa chua Hy Lạp và tempeh cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Chọn thực phẩm có chất béo cao hơn
Cá nhiều dầu và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Cá ngừ cũng khá rẻ và là một cách tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng và calo cho một ngân sách.
Bước 5. Mua thực phẩm với số lượng lớn và đông lạnh thêm
Mua thịt với số lượng lớn và đông lạnh thêm. Khi mua thực phẩm tại cửa hàng, hãy kiểm tra giá theo trọng lượng chứ không phải tổng giá. Mua thực phẩm từ các cửa hàng hộp lớn để giảm tổng chi phí.
Bạn cũng có thể mua một túi lớn gạo lứt và các loại ngũ cốc khác, chúng sẽ dùng được trong vài tuần
Bước 6. Làm sữa chua Hy Lạp của riêng bạn
Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein nhưng có thể đắt. Tự làm sữa chua Hy Lạp có thể cắt giảm chi phí và giúp bạn kết hợp thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn uống của mình. Thay vì mua sữa chua, bạn sẽ chỉ phải trả tiền để trang trải chi phí sữa.
- Sữa chua Hy Lạp rất đơn giản để làm từ đầu.
- Bạn có thể sử dụng thêm váng sữa để thêm hương vị và calo vào các bữa ăn khác như bánh mì, sinh tố, bánh kếp hoặc thậm chí là thức uống dinh dưỡng (mặc dù hương vị có thể không tuyệt vời như một thức uống).
Bước 7. Tránh các thanh protein
Thanh protein khá đắt so với lượng calo mà chúng cung cấp. Tốt hơn hết là bạn nên tiết kiệm tiền để mua những thực phẩm có hàm lượng calo cao tiết kiệm hơn.
Bước 8. Mua thực phẩm khô như đậu và mì ống
Đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan không đắt và chứa nhiều calo và protein. Mì ống làm từ lúa mì nguyên chất làm no và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cả đậu lăng và mì ống đều nấu tương đối nhanh. Mặc dù đậu khô thường mất nhiều thời gian hơn, nhưng bạn có thể nấu một mẻ lớn chúng rồi dùng một phần cho bữa ăn của mình và đông lạnh phần còn lại để dùng sau.
Bước 9. Uống nước trái cây có hàm lượng calo cao và sử dụng các loại gia vị có hàm lượng calo cao
Uống nước trái cây thay vì nước và sử dụng các loại gia vị có hàm lượng calo cao trong thức ăn của bạn như sốt mayonnaise, trang trại, đảo ngàn và nước xốt salad Caesar có thể làm tăng lượng calo của bạn.
Bước 10. Thử hoa quả khô
Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp calo tập trung và rất dễ thêm vào bữa ăn. Bạn có thể thêm chúng vào món salad, sữa chua, món tráng miệng và hỗn hợp đường mòn hoặc bạn có thể ăn chúng một mình như một món ăn nhẹ khi bạn đang di chuyển. Chúng rất tiện dụng và thuận tiện để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 11. Mua bất cứ thứ gì đang giảm giá
Mua thực phẩm được bày bán với số lượng lớn. Khi bạn thấy thực phẩm được bày bán, hãy mua chúng với số lượng lớn và lưu trữ để sử dụng sau. Điều này bao gồm trái cây và rau quả, những thứ cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.
Tại một số cửa hàng và quầy ven đường, bạn có thể mua trái cây và rau quả với số lượng lớn để tiết kiệm tiền. Cắt bỏ bất cứ thứ gì bạn không nghĩ rằng mình sẽ sử dụng trước khi chúng hỏng và đóng băng chúng
Bước 12. Ăn đậu phộng
Các loại hạt khác có thể khá đắt và khó mua với ngân sách hạn chế. Hãy thử ăn đậu phộng, loại đậu phộng ít tốn kém hơn và cũng chứa nhiều calo. Chúng rất tiện lợi để mang theo và ăn như một món ăn nhẹ hoặc bạn có thể thêm chúng vào các bữa ăn đã nấu chín như các món gà.
- Ăn đậu phộng không ướp muối để giảm lượng natri, có thể làm tăng huyết áp của bạn.
- Nếu bạn có thể tìm thấy các loại hạt khác được bày bán, đây là những cách tuyệt vời để bổ sung protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và calo.
Bước 13. Mua thực phẩm chung chung
Các thương hiệu chung có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều tiền khi mua các mặt hàng có thương hiệu. Để giảm ngân sách của bạn, hãy cố gắng sử dụng càng nhiều sản phẩm thông thường thay vì sản phẩm có thương hiệu càng tốt.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy cân nhắc trọng lượng mục tiêu và cắt giảm lượng calo nạp vào khi bạn đạt được mục tiêu.
- Tránh ăn ngoài quá thường xuyên. Đồ ăn ở nhà hàng luôn đắt hơn so với việc bạn tự chuẩn bị đồ ăn ở nhà.
- Đừng ăn quá nhiều. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy buồn nôn và có thể gây hại cho cơ thể. Ăn bao nhiêu tùy thích (có thể chỉ ăn thêm vài miếng) và không ăn nhiều hơn.
- Đừng cố tăng cân quá nhanh. Cơ bắp của bạn sẽ tích tụ và cơ thể bạn cuối cùng sẽ tích trữ thêm calo dưới dạng chất béo, nhưng sẽ mất thời gian. Đừng vội vàng.
