Người Mỹ chi hơn 40 tỷ cho các chương trình / sản phẩm ăn kiêng và giảm cân mỗi năm. Nếu bạn đang tìm cách thay đổi phong cách ăn uống hoặc áp dụng một chế độ ăn uống mới, có thể khiến bạn bối rối không biết lựa chọn nào phù hợp nhất với lối sống của mình. Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu từng kiểu ăn uống hoặc chế độ ăn uống để bạn có thể chọn một kiểu ăn uống sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Các bước
Phần 1/4: Thiết lập bản thân để thành công
Bước 1. Xác định mục tiêu dài hạn của bạn
Mọi người áp dụng các chế độ ăn kiêng hoặc phong cách ăn uống khác nhau vì nhiều lý do. Mục tiêu cuối cùng, dài hạn của bạn sẽ giúp bạn chọn kế hoạch ăn kiêng nào là tốt nhất cho bạn. Một số mục tiêu có thể bao gồm:
- Giảm cân
- Kiểm soát huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao
- Hỗ trợ tăng mức độ tập thể dục
- Trở nên có ý thức hơn về môi trường
- Cải thiện sức khỏe nói chung hoặc sức khỏe của bạn
Bước 2. Ghi lại kinh nghiệm ăn kiêng trong quá khứ của bạn
Nếu bạn đã thử các chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống khác, hãy cố gắng nhớ lại cách chúng có tác dụng với bạn, bạn thích hay không thích chúng và liệu bạn có cảm thấy chúng phù hợp với lối sống của mình hay không.
- Ví dụ, nếu bạn đã cố gắng theo một chế độ ăn chay, nhưng lại không ăn thịt. Hoặc nếu bạn đã thử áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb, nhưng nó khiến bạn cảm thấy mờ mịt và mệt mỏi suốt cả ngày. Nếu một chế độ ăn kiêng không hoạt động tốt trong quá khứ, bạn có thể muốn xem xét các lựa chọn khác.
- Tuân thủ một kế hoạch ăn kiêng cần nhiều hơn ý chí. Nó thực sự phải là một kế hoạch mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
Bước 3. Đặt ngân sách ăn kiêng của bạn
Mỗi chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống có thể đi kèm với một khoản chi phí. Bạn có thể cần phải trả tiền cho thực phẩm làm sẵn, protein lắc hoặc thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Nhưng cũng có nhiều chế độ ăn kiêng đòi hỏi ít hoặc không tốn thêm chi phí.
- Chọn một kế hoạch ăn kiêng dễ dàng phù hợp với ngân sách của bạn để bạn không phải ngừng cách ăn uống mới do chi phí cao.
- Tận dụng "ưu đãi đăng ký" hoặc giá khuyến mại khi bạn có thể. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm một ít tiền cho một số chương trình ăn kiêng phổ biến hơn.
Bước 4. Thiết kế một kế hoạch cho lối sống của bạn
Một số kế hoạch ăn kiêng yêu cầu bạn chuẩn bị tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình từ đầu, một số kế hoạch có thể hoàn toàn dựa trên web và internet và những kế hoạch khác có thể yêu cầu các cuộc họp nhóm hoặc cá nhân trực tiếp. Liệu những loại hình hoạt động này có phù hợp với lối sống hiện tại của bạn không? Hãy nghĩ xem điều đó có thể thay đổi hoặc cần thay đổi như thế nào để bạn thành công trong kế hoạch ăn kiêng mới của mình. Nếu bạn phải thay đổi lối sống của mình quá mạnh, kế hoạch ăn kiêng có thể khó gắn bó lâu dài.
- Một số kế hoạch ăn kiêng yêu cầu dành thời gian nấu nướng trong khi những kế hoạch khác chuẩn bị bữa ăn cho bạn. Nếu nấu ăn là công việc bạn thường không thích làm, hãy nghĩ đến một kế hoạch ăn kiêng bao gồm thay thế bữa ăn như lắc protein, thanh hoặc các bữa ăn chế biến sẵn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cũng cân nhắc đến đời sống xã hội của mình. Nếu bạn thích ra ngoài ăn uống hoặc thỉnh thoảng đến vào giờ hạnh phúc, bạn sẽ muốn có một kế hoạch giúp bạn linh hoạt để tận hưởng những hoạt động đó.
- Cũng nên xem xét những vấn đề như dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm và các hạn chế về văn hóa hoặc tôn giáo trong chế độ ăn uống. Nhiều chế độ ăn kiêng rất chung chung và có thể không tính đến những thứ như thế này.
Bước 5. Bao gồm tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng đối với bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Lên kế hoạch bao gồm cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch mỗi tuần. Những loại hoạt động thể chất này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng mục tiêu trong thời gian dài.
- Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện thói quen ngủ, kiểm soát huyết áp cao hoặc tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Nếu bạn chưa quen với thể dục, hãy thử nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc gặp chuyên gia tập thể dục. Những chuyên gia này sẽ có thể hướng dẫn bạn một chương trình thể dục phù hợp với bạn.
- Xem liệu có bất kỳ lớp học nhóm nào dành cho người mới bắt đầu tại phòng tập thể dục địa phương của bạn không. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu và nhận được sự hỗ trợ từ những người mới bắt đầu giống như bạn.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sức khỏe hiện tại của bạn, bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có thể mắc phải và những loại thuốc bạn đang sử dụng. Họ có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về loại chế độ ăn uống hoặc mô hình ăn uống nào là phù hợp nhất cho bạn và sức khỏe của bạn. Họ cũng có thể tư vấn cho bạn về những chế độ ăn kiêng cần tránh.
- Nhiều bác sĩ cũng cung cấp một chế độ ăn uống và chương trình dinh dưỡng tại chỗ cho bệnh nhân. Nó thường bao gồm việc theo dõi trực tiếp với bác sĩ của bạn cùng với việc theo dõi cân nặng thường xuyên.
- Các bác sĩ có thể cung cấp cho bạn giấy giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn và giúp thiết kế kế hoạch ăn kiêng được cá nhân hóa của riêng bạn.
- Ngoài ra, các bác sĩ sẽ có thể hướng dẫn bạn giảm cân y tế. Đây là nơi bác sĩ sẽ kê toa một loại thuốc để giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn. Không phải tất cả các loại thuốc giảm cân đều phù hợp với tất cả mọi người. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin.
Phần 2/4: Lựa chọn kế hoạch ăn kiêng của bạn
Bước 1. Nghiên cứu các kế hoạch ăn kiêng khác nhau
Dành một chút thời gian chất lượng trực tuyến, trong hiệu sách hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình về các loại chế độ ăn kiêng khác nhau. Điều quan trọng là phải hiểu biết nhiều nhất có thể khi bạn chọn một hình thức ăn uống mới. Nó sẽ đảm bảo bạn chọn một chiếc cân bằng, an toàn và thú vị.
- So sánh một số chế độ ăn kiêng khác nhau mà bạn nghĩ có thể phù hợp với mình. Cân nhắc mọi chi phí, tính linh hoạt và tính bền vững của mỗi chế độ ăn.
- Tìm nhận xét về kế hoạch ăn kiêng từ những người khác. Một người nào đó đã thử chế độ ăn kiêng sẽ có thể cung cấp cho bạn những đánh giá trung thực, thực tế có thể giúp bạn đưa ra quyết định của mình.
- Ngoài ra, hãy sử dụng các nguồn đáng tin cậy, đáng tin cậy khi thực hiện nghiên cứu của bạn. Tìm kiếm thông tin được cung cấp bởi các bệnh viện / phòng khám giảm cân, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc các chuyên gia y tế được cấp phép khác.
- Đảm bảo tránh bất kỳ chế độ ăn kiêng "cực đoan" nào có thể gây nguy hiểm và không tốt cho sức khỏe.
Bước 2. Thử các kế hoạch ăn kiêng "cân bằng"
Các kiểu ăn uống này tập trung vào tất cả các nhóm thực phẩm và không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể. Mặc dù lượng calo được kiểm soát, chúng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm: protein, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Điều này làm cho chúng dễ dàng và đơn giản để làm theo, ngoài ra còn an toàn cho hầu hết mọi người.
- Người theo dõi cân nặng là một chế độ ăn kiêng phổ biến khuyến khích người tham gia thưởng thức tất cả các loại thực phẩm. Nó dạy cách theo dõi kích thước khẩu phần, chọn thực phẩm lành mạnh và luôn có trách nhiệm. Họ cũng cung cấp các nhóm hỗ trợ trực tuyến, nhóm trực tiếp và cá nhân.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải thường liên quan đến chế độ ăn uống "tốt cho tim mạch". Nó bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm, nhưng nhấn mạnh vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, nó thúc đẩy việc tiêu thụ chất béo omega-3 có trong dầu ô liu, bơ và cá nước lạnh như cá hồi hoặc cá thu. Bạn thậm chí có thể uống một ly rượu vang đỏ.
- Chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống cân bằng tốt được phát triển để giúp mọi người kiểm soát huyết áp cao ngoài việc dùng thuốc của họ. Bên cạnh hàm lượng natri thấp hơn, chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích bạn tiêu thụ protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện cũng không được khuyến khích.
Bước 3. Hãy thử kế hoạch ăn kiêng nhiều protein / ít carb
Một số chế độ ăn kiêng tập trung vào lượng protein cao, lượng chất béo vừa phải và lượng carbohydrate thấp. Các loại thực phẩm như ngũ cốc, rau giàu tinh bột và trái cây có hàm lượng carbohydrate cao hơn và có thể bị hạn chế hoặc hạn chế trong các loại kế hoạch ăn kiêng này. Mức carb thấp hơn có thể khiến bạn cảm thấy sương mù hoặc mệt mỏi trong một đến hai tuần đầu tiên bạn thực hiện theo kế hoạch. Đây thường được gọi là "bệnh cúm carb". Các kế hoạch ăn kiêng giàu protein / ít carb thường được bác sĩ khuyến nghị cho phụ nữ bị PCOS hoặc bất kỳ ai bị kháng insulin.
- Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến, nhấn mạnh đến protein nạc, chất béo lành mạnh, sữa, một số loại trái cây và rau không chứa tinh bột trong khi hạn chế carbohydrate từ thực phẩm bao gồm các loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột. Đường và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác cũng bị hạn chế.
- Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn kiêng ít carb khác, tập trung vào protein nạc, lượng chất béo thấp hơn và số lượng lớn hơn các loại rau và trái cây không chứa tinh bột. Hầu hết các bữa ăn của bạn nên bao gồm trái cây và rau quả với kế hoạch ăn kiêng này.
- Chế độ ăn kiêng South Beach dựa trên cách tiếp cận 3 giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên được thiết kế để loại bỏ cảm giác thèm ăn và giảm cân nhanh với chế độ ăn kiêng rất hạn chế. Giai đoạn thứ hai từ từ giới thiệu lại nhiều loại thực phẩm hơn - như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và một số loại rau. Giai đoạn thứ ba được thiết kế để giúp bạn duy trì trọng lượng mục tiêu khi đạt được.
Bước 4. Thử ăn chay hoặc ăn thuần chay
Những cách ăn uống này chỉ tập trung vào các protein có nguồn gốc thực vật như đậu, các loại hạt hoặc đậu lăng, trái cây và rau. Họ hạn chế tiêu thụ bất kỳ thực phẩm làm từ động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và mật ong.
- Chế độ thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm động vật bao gồm sữa, trứng và mật ong. Đây là loại kế hoạch ăn uống hạn chế nhất trong nhóm này và yêu cầu lập kế hoạch và nghiên cứu cẩn thận để đảm bảo đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết của bạn. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng đặc biệt dễ thực hiện.
- Có một số loại kế hoạch ăn chay khác nhau. Lacto-ovo bao gồm trứng và sữa. Điều này có thể dễ dàng bắt đầu hơn nếu bạn chưa từng thử chế độ ăn không có thịt.
Bước 5. Thử thay thế bữa ăn
Nhiều chế độ ăn kiêng sử dụng protein lắc, thanh protein hoặc thực phẩm chế biến sẵn để giúp giảm cân. Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân nhanh chóng so với các kế hoạch ăn kiêng khác.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem và Medifast là những ví dụ về kế hoạch ăn kiêng sử dụng protein lắc, thanh protein hoặc thực phẩm làm sẵn / đóng gói sẵn để giúp giảm cân.
- Chế độ ăn kiêng sử dụng thay thế bữa ăn có thể đắt hơn chế độ ăn uống cân bằng hoặc ít carb vì bạn cần phải trả thêm tiền cho các loại thực phẩm thay thế.
- Thay thế bữa ăn cũng không nhằm mục đích sử dụng lâu dài. Chúng thường quá ít calo, vitamin và khoáng chất so với các loại thực phẩm tự nhiên.
Phần 3/4: Thực hiện kế hoạch ăn kiêng của bạn
Bước 1. Viết ra kế hoạch hành động của bạn
Mỗi kế hoạch ăn kiêng có thể yêu cầu bạn thay đổi một số thói quen, ngừng những thói quen khác và có thể bắt đầu những thói quen mới. Lập danh sách tất cả những điều bạn sẽ thay đổi và từ từ bắt đầu kết hợp chúng mỗi ngày.
- Đặt cho mình những mục tiêu đã định, có thời gian. Có một thời hạn để thực hiện sẽ giúp thúc đẩy bạn bắt đầu và đi đúng hướng với kế hoạch ăn kiêng mới của mình.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ trong một khoảng thời gian dài sẽ dễ thực hiện hơn và bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với chương trình hơn.
- Viết nhật ký cũng có thể hữu ích. Bạn có thể theo dõi tiến trình, thách thức và thành công của mình khi chuyển sang kế hoạch ăn kiêng mới.
Bước 2. Thiết lập một môi trường lành mạnh
Cho dù bạn chọn kế hoạch ăn kiêng nào, hãy đảm bảo môi trường ở nhà và nơi làm việc của bạn được thiết lập để hỗ trợ kế hoạch ăn uống mới của bạn.
- Một khởi đầu tốt là dọn sạch tủ lạnh, tủ đông và tủ đựng thức ăn. Đảm bảo loại bỏ mọi đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt để bạn không bị cám dỗ.
- Cũng có những hoạt động hoặc sở thích khác mà bạn yêu thích ngoài đồ ăn. Khi cơn thèm muốn ập đến, sẽ rất hữu ích nếu bạn có một dự án để đánh lạc hướng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.
Bước 3. Mua thực phẩm và sản phẩm cần thiết
Nếu kế hoạch ăn kiêng của bạn đề xuất tập trung vào một số loại thực phẩm (như protein nạc hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt) hoặc một số sản phẩm nhất định (như protein lắc hoặc thanh), hãy đi đến cửa hàng tạp hóa để mua những mặt hàng đó. Nếu nhà bếp của bạn có đầy đủ các lựa chọn lành mạnh, bạn sẽ ít bị cám dỗ để đi lạc khỏi kế hoạch mới của mình.
- Mua thực phẩm lành mạnh để hoán đổi cho những món ăn yêu thích của bạn. Nếu bạn yêu thích một món ngọt sau bữa tối, hãy thử giữ trái cây, sô cô la đen chất lượng (80% ca cao trở lên không có thành phần nhân tạo) hoặc sữa chua ít béo khi thèm ăn.
- Cũng có thể hữu ích khi mua các hộp nhựa được kiểm soát theo khẩu phần. Nó làm cho bữa trưa đóng túi nâu trở nên dễ dàng và thuận tiện.
- Một số kế hoạch ăn kiêng cũng có thể đề xuất đo khẩu phần bằng cân thực phẩm hoặc cốc đong. Cân thực phẩm tương đối rẻ và là công cụ dễ dàng để đo các phần chính xác.
Phần 4/4: Giữ An toàn và Khỏe mạnh
Bước 1. Tránh ăn kiêng lỗi mốt
Các kế hoạch ăn uống tuyên bố "giảm 10 cân trong 10 ngày" hoặc "giảm 2 cỡ quần trong 1 tuần" nói chung là không an toàn và không hiệu quả. Chúng có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng có thể có tác dụng phụ, ít hoặc không giảm cân và thường không bền vững lâu dài.
- Nhiều loại thuốc ăn kiêng không kê đơn được xếp vào danh mục "chế độ ăn kiêng lỗi mốt". Những thứ này không được FDA quy định về độ an toàn và có thể gây hại cho bạn. Chúng cũng có thể có một số tác dụng phụ có thể gây ra nhiều tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tim đập nhanh, phân lỏng, đau đầu và mất ngủ.
- Nói chung, giảm cân an toàn là từ 1/2 đến 2 pound mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn khi bạn bắt đầu kế hoạch ăn kiêng mới của mình.
- Luôn đảm bảo rằng kế hoạch ăn kiêng của bạn được chuyên gia y tế, trang web của chính phủ hoặc bệnh viện / phòng khám giảm cân xác nhận. Điều này cho thấy kế hoạch ăn kiêng rất có thể là an toàn và đáng tin cậy.
Bước 2. Tránh các kế hoạch ăn kiêng quá hạn chế
Chế độ ăn kiêng đề nghị tránh toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc các nhóm cụ thể thường không tốt cho sức khỏe. Chúng có thể khiến bạn hạn chế một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin hoặc khoáng chất.
- Cũng tránh các kế hoạch ăn kiêng khuyến nghị mức calo rất thấp. Nói chung, bạn muốn tiêu thụ tối thiểu 1200 calo mỗi ngày để có thể đáp ứng tất cả các mục tiêu về chất dinh dưỡng của mình.
- Hãy lưu ý về chế độ ăn kiêng cho phép bạn tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm cụ thể như bưởi hoặc trà xanh.
- Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm.
Bước 3. Tránh bổ sung quá nhiều
Một số chế độ ăn kiêng có thể thúc đẩy việc sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc thảo dược. FDA không giám sát sự an toàn của các chất bổ sung và chúng nên được sử dụng một cách thận trọng.
- Nghiên cứu tất cả các chất bổ sung trước khi bạn mua chúng. Bạn có thể xem trang web của Trung tâm Quốc gia về Thuốc bổ sung và Thuốc thay thế để biết thông tin chi tiết và hiệu quả của nhiều loại thuốc bổ sung.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại bổ sung nào. Một số chất bổ sung tương tác với nhiều loại thuốc thông thường, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
