Có rất nhiều chế độ ăn kiêng ngoài kia, và bạn có thể mua đủ loại sách và các bữa ăn đã chuẩn bị sẵn cho họ. Với chế độ ăn kiêng nước, bạn không cần phải mua một thứ mà bạn không muốn! Tốt hơn nữa, tập thể dục không phải là trọng tâm của chế độ ăn kiêng này. Đó là tất cả về nước.
Các bước
Phần 1/3: Sẵn sàng giảm cân
Bước 1. Điều tra chế độ ăn uống nước
Có nhiều biến thể trong chế độ ăn kiêng này, từ nhịn ăn hoàn toàn đến chỉ đảm bảo nước lạnh hàng ngày của bạn. Ví dụ, một phiên bản gợi ý rằng bạn nên uống khoảng hai cốc nước trước mỗi bữa ăn trong khi theo chế độ ăn kiêng ít calo. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người làm điều này giảm khoảng 5 pound so với những người bỏ qua.
- Chế độ ăn kiêng nước là tốt nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Nó là an toàn nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống bình thường, và có thể nguy hiểm khi kết hợp với nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng nước có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Khi nhịn nước, bạn có nguy cơ bị các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp như chóng mặt và mệt mỏi, chưa kể đến táo bón, mất nước và không chịu được nhiệt độ lạnh. Nếu bạn biết mình đang phải vật lộn với lượng đường trong máu thấp, chế độ ăn kiêng nước có thể không dành cho bạn.
- Chế độ ăn kiêng này có xu hướng là một chế độ ăn kiêng "yo-yo", nghĩa là một khi bạn giảm cân, ngay sau khi bạn giảm cân, cân nặng sẽ quay trở lại.
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế
Khi đặt ra mục tiêu giảm cân, bạn cần biết mình đang ở đâu và mình muốn ở đâu. Hãy dành thời gian để thực hiện một số phép đo (chẳng hạn như tự cân) và kiểm tra các tiêu chuẩn về trọng lượng khỏe mạnh của cơ thể bạn (chẳng hạn như BMI), và sau đó đặt mục tiêu của bạn từ đây.
- Tự cân. Khi bạn thấy cân nặng hiện tại của mình, bạn sẽ có thể đặt mục tiêu giảm cân chính xác.
- Kiểm tra chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của bạn. BMI có thể cho bạn biết tỷ lệ cân nặng và chiều cao của bạn khỏe mạnh như thế nào. Một người 5’9”và nặng 150 pound sẽ làm phép toán này: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24,96. Chỉ số BMI 24,96 này là trong mức cân nặng bình thường.
Bước 3. Kiểm tra sức khỏe
Bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI của mình tại nhà, nhưng đừng bắt đầu một chương trình giảm cân mới mà không hỏi ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Họ sẽ có thể đánh giá chính xác hơn chỉ số BMI của bạn và đưa ra các khuyến nghị về thể dục và chế độ ăn uống.
Nói với bác sĩ về kế hoạch ăn kiêng nước của bạn để bác sĩ có thể đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn uống an toàn. Mỗi người đều có những yêu cầu về thể chất khác nhau, và việc gặp bác sĩ sẽ giúp bạn tránh được việc làm hại bản thân một cách không cần thiết
Phần 2/3: Giảm cân
Bước 1. Uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn
Lượng nước bạn tiêu thụ tổng thể mỗi ngày là tùy thuộc vào bạn, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên uống một nửa trọng lượng cơ thể tính bằng ounce (nghĩa là, nếu bạn nặng 150 pound, hãy uống 75 ounce nước mỗi ngày).
- Nếu bạn quên uống nước trước bữa ăn - một điều không thể tránh khỏi vì bạn đang thử một thứ gì đó mới - đừng tự đánh mình về điều đó. Chỉ cần thử lại vào bữa ăn tiếp theo. Bạn sẽ hiểu nó.
- Bạn nên đi tiểu vài giờ một lần trong những trường hợp bình thường. Nếu bạn đi cả ngày mà không cần phải sử dụng nhà vệ sinh, có lẽ bạn đang uống rượu.
Bước 2. Uống nước thường xuyên
Uống nó cả hai lần đầu tiên khi bạn thức dậy và 30 phút trước khi bạn ăn một bữa ăn. Cảm giác no khi nạp nước vào dạ dày khiến bạn không ăn quá nhiều.
- Uống sau bữa ăn. Trái ngược với những lời đồn đại rằng uống rượu trong khi ăn có hại cho bạn, uống sau khi ăn thực sự hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
- Có một số dữ liệu thú vị cho thấy rằng các dấu hiệu khát và đói có thể lẫn lộn với nhau. Đôi khi những gì mọi người cảm nhận là đói chỉ là khát, có thể khiến mọi người ăn quá mức khi thứ họ thực sự cần là chất lỏng.
- Uống sau khi tập thể dục. Bạn cần thay chất lỏng, ngay cả khi bạn không thấy khát. Các vận động viên nên uống khoảng 1,5-2,5 cốc nước vượt quá lượng khuyến nghị (một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce).
Bước 3. Quyết định loại nước
Nước máy bị đánh giá là tồi tệ vì có hóa chất trong đó, nhưng EPA trực tiếp giám sát quá trình sản xuất của nó. Nước đóng chai phải tuân theo một số quy định, nhưng EPA không thể đảm bảo sự an toàn của nó như nước máy. Nếu nhà bạn có sẵn hệ thống lọc, hãy sử dụng hệ thống đó, nhưng đừng căng thẳng về việc có nước đã lọc.
- Mặc dù doanh số bán nước đóng chai đã vượt qua doanh số bán cà phê, sữa và nước trái cây, nhưng nước đóng chai lại gây hại cho môi trường và một số thành phố đã bắt đầu đánh thuế và loại bỏ nước này khỏi chính phủ của họ. Nước máy cũng an toàn để uống, hoàn toàn miễn phí và không gây hại cho môi trường để tiêu thụ.
- Hệ thống lọc nước gia đình có thể lọc ra một số thứ trong nước máy, chẳng hạn như clo, nhưng không loại nào có thể loại bỏ tất cả các chất gây ô nhiễm trong nước. Thêm vào đó, bạn phải duy trì các hệ thống này nếu không chúng sẽ phát triển các chất gây ô nhiễm, đánh bại mục đích.
Bước 4. Lấy một chai nước
Để giữ nước trong tầm tay bạn cả ngày, hãy đầu tư vào một bình nước tốt không chứa BPA, dù bằng nhựa, kim loại hay thủy tinh.
- Bạn không nhất thiết phải mua một chai nước, nhưng bạn cần theo dõi lượng nước bạn uống mỗi ngày. Có lẽ chỉ định một chiếc cốc ở nơi làm việc và một chiếc ở nhà và sử dụng chúng thay cho chai nước.
- Khi ăn ở ngoài, hãy tranh thủ gọi đồ uống trước bữa ăn và xin nước. Hãy chắc chắn rằng bạn đã uống cạn ly của mình hai lần trước khi bữa ăn được mang ra ngoài.
Bước 5. Thêm một số bài tập nhẹ
Trọng tâm của bạn trong chế độ ăn kiêng nước là uống nước để giảm cân, nhưng tập thể dục giúp đốt cháy calo. Nếu bạn đã có sẵn một thói quen tập luyện, đừng thay đổi nó bằng chế độ ăn kiêng nước. Nếu không, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ vài lần một tuần trước khi bắt đầu tập thể dục vất vả hơn.
Chỉ tập thể dục nếu bạn cũng đang ăn. Tập thể dục trong khi nhịn nước sẽ làm suy giảm sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn, khiến bạn dễ bị ảnh hưởng bởi lượng đường trong máu thấp, có thể nguy hiểm
Phần 3/3: Đạt được mục tiêu của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu thể dục
Thiết lập mục tiêu giúp bạn có động lực và giúp bạn quyết định những việc nào hiệu quả và không hiệu quả. Ví dụ, lập danh sách những điều bạn muốn hoàn thành về mặt thể chất. Nếu bạn muốn giảm 10 cân trong một tháng, hãy viết điều này ra nơi nào đó mà bạn có thể nhìn vào nó hàng ngày.
Bạn phải ước tính xem mình sẽ giảm bao nhiêu cân trong chế độ ăn kiêng nước để đặt mục tiêu rõ ràng. Ví dụ, trong nghiên cứu chúng tôi đã đề cập ở trên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các đối tượng giảm 15,5 pound trong suốt 12 tuần khi uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn
Bước 2. Nhận in lịch treo tường
Treo nó ở nơi bạn sẽ nhìn thấy nó, chẳng hạn như nhà bếp. Đánh dấu ngày bắt đầu và ngày kết thúc cho chế độ ăn kiêng của bạn.
- Ngay cả khi bạn đã vạch ra các mục tiêu thể dục của mình ở những nơi khác, chẳng hạn như trên một tờ giấy hoặc trên điện thoại, việc đăng lịch treo tường sẽ giúp bạn hiển thị các mục tiêu của mình. Đây là chìa khóa khi bạn đang đứng trong bếp và tìm kiếm một món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe.
- Nếu bạn thấy chế độ ăn kiêng nước quá khắc nghiệt, bạn luôn có thể quay lại đơn giản là phản ứng lại các dấu hiệu khát tự nhiên của cơ thể để quyết định thời điểm uống.
Bước 3. Thêm một ứng dụng thể dục
Bạn nhìn vào điện thoại thông minh của mình hàng ngày - tại sao không biến nó thành động lực giảm cân? Các ứng dụng như MyFitnessPal giúp theo dõi lượng nước, thức ăn và lượng calo đốt cháy mỗi ngày của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ghi chép lại thức ăn và tập thể dục giúp mọi người giảm cân nhiều hơn những người không.
Một số người thêm vào sự tiện lợi của vòng đeo tay theo dõi thể dục để họ không phải suy nghĩ về việc nhập dữ liệu vào điện thoại (chẳng hạn như FitBIt). Những chiếc vòng này có thể theo dõi chuyển động của bạn và đo thói quen ngủ của bạn, trong số những thứ khác
Bước 4. Giảm lượng calo nạp vào
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng nước không phải là tính lượng calo, mà là để đưa cơ thể vào chế độ giảm cân, bạn vẫn cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Vấn đề là yêu cầu cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ các kho dự trữ chất béo của nó.
- Ghi lại từng miếng bạn ăn trong một ứng dụng thể dục. Nó có thể làm bạn ngạc nhiên về số lượng bạn thực sự ăn trong một ngày và thúc đẩy bạn ăn ít hơn.
- Nếu bạn quên ghi lại bất cứ điều gì, chỉ cần quay lại và đưa ra dự đoán chính xác nhất của bạn. Ngay cả dữ liệu ước tính cũng tốt hơn là không có dữ liệu khi bạn đang cố gắng tạo ra các kết quả có thể định lượng được.
- Hãy nhớ rằng lý do chế độ ăn kiêng nước được dán nhãn "yo-yo" là vì khi bạn uống nước thay vì ăn, cơ thể bạn có xu hướng lấy chất dinh dưỡng từ cơ bắp hơn là chất béo. Điều này làm suy giảm sự trao đổi chất của bạn, đòi hỏi bạn phải duy trì một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo, không bền vững để giảm cân.
Các Biện pháp Phòng ngừa An toàn và Cách để Ăn uống Dễ dàng trở lại
Ăn uống trở lại sau khi nhịn nước
Các biện pháp phòng ngừa an toàn cho chế độ ăn uống nước
