Với hơn 100 loại viêm khớp khác nhau, đây là một tình trạng tương đối phổ biến và gây đau đớn. Nếu bạn là nữ, hoặc có tiền sử gia đình bị viêm khớp, bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Thật không may, không có phương pháp chính xác để ngăn ngừa viêm khớp - nhưng một số loại viêm khớp có thể dễ tránh hơn những loại khác. Chế độ ăn uống, tập thể dục và lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển tình trạng suy nhược này. Nếu bạn bắt đầu thực hiện các biện pháp phòng ngừa ở độ tuổi 30 và 40, bạn có thể ít nhất có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh viêm khớp.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện một cách hiệu quả
Bước 1. Khởi động trước bất kỳ hoạt động nào
Làm ấm cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bong gân và căng cơ có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp. Bạn cũng nên khởi động ngay cả trước các hoạt động ít vất vả hơn, chẳng hạn như chơi gôn.
- Bắt đầu thói quen khởi động của bạn bằng cách mát-xa từ đầu đến chân. Đặc biệt chú ý đến khớp và các cơ xung quanh khớp. Điều này có thể cải thiện lưu thông và giúp bạn khởi động dễ dàng hơn.
- Cũng giống như bạn khởi động trước khi hoạt động, hãy dành 5 đến 10 phút sau khi hoạt động của bạn để hạ nhiệt.
- Tập trung khởi động vào các cơ mà bạn sẽ sử dụng nhiều nhất, ngoài toàn bộ cơ thể. Ví dụ, nếu bạn đang tham gia một vòng chơi gôn, hãy làm nóng cánh tay và vai của bạn trước. Nếu bạn định chạy bộ, hãy đi bộ trong 5 phút, sau đó chạy bộ, sau đó đi bộ thêm 5 phút để hạ nhiệt.
Bước 2. Thực hiện một số hoạt động vừa phải ít nhất 5 lần một tuần
Một lối sống năng động làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp. Cố gắng tham gia một số hoạt động vừa phải, ít tác động ít nhất 20 phút mỗi ngày.
- Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu chậm rãi. Nếu khớp của bạn đã yếu, có thể mất một thời gian để chúng quen với các hoạt động mới của bạn. Khi bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại. Ngay cả khi bạn chỉ có thể vượt qua 5 phút hoạt động trước khi phải dừng lại, bạn vẫn đang tiến bộ.
- Bạn không nhất thiết phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị đắt tiền để duy trì hoạt động. Chỉ đơn giản là đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và khớp của bạn.
- Bơi lội và đạp xe cũng là những hoạt động có tác động thấp và dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
Bước 3. Thêm các bài tập để tăng sức mạnh và săn chắc cơ
Xây dựng các cơ liên kết và hỗ trợ các khớp của bạn giúp giảm căng thẳng cho khớp của bạn. Các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản có thể đủ để bắt đầu xây dựng sức mạnh của bạn.
Dần dần bổ sung sức đề kháng khi các bài tập bodyweight trở nên dễ dàng hơn đối với bạn để bạn có thể tiếp tục xây dựng sức mạnh
Bước 4. Kết hợp các động tác giãn cơ hoặc yoga nhẹ nhàng vào thói quen tập thể dục của bạn
Kéo giãn cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và tăng tính linh hoạt của bạn. Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần phải cực kỳ linh hoạt để tập yoga - có rất nhiều loại yoga, trong đó có nhiều loại nhẹ nhàng và không cần kéo căng chuyên sâu.
- Hầu hết các tư thế yoga cũng có những sửa đổi để bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự ngay cả khi bạn không đủ linh hoạt để thực hiện đầy đủ tư thế. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn có thể thấy rằng mình không cần phải sửa đổi tư thế nữa.
- Tránh ép mình vào một tư thế đau đớn hoặc không thoải mái. Điều này sẽ không giúp ích cho bạn và thậm chí có thể làm hỏng khớp của bạn, khiến bạn tăng nguy cơ bị viêm khớp.
- Các bài tập thăng bằng, phổ biến trong thái cực quyền và yoga, có thể làm giảm nguy cơ ngã. Đặc biệt tập các bài tập này nếu bạn lo lắng về chứng viêm khớp ở đầu gối.
Bước 5. Sử dụng thiết bị và dụng cụ phù hợp
Nếu bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào với hình thức không phù hợp, nó có thể gây căng thẳng không cần thiết lên các khớp của bạn và thậm chí dẫn đến chấn thương. Nếu bạn đang tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc người tập gym có kinh nghiệm kiểm tra hình thức của bạn và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị đúng cách.
Đừng bỏ bê giày dép của bạn. Giày không phù hợp với bề mặt hoặc hoạt động bạn đang làm có thể gây căng thẳng cho mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn, dẫn đến tăng nguy cơ viêm khớp
Bước 6. Tăng cường độ từ từ
Khi bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, các bài tập bạn thực hiện sẽ bắt đầu dễ dàng hơn. Tăng dần thời gian, sức đề kháng hoặc số lần lặp lại sẽ giúp bạn trở nên khỏe hơn và khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường độ quá nhanh có thể gây ra chấn thương.
Hãy tuân theo quy tắc 10% để đảm bảo bạn không tăng cường độ tập quá nhiều. Ví dụ: nếu bạn thường chạy bộ 1 dặm (1,6 km) mỗi ngày và muốn tăng khoảng cách, lần chạy tiếp theo của bạn nên là 1,1 dặm (1,8 km) - không phải 4 dặm (6,4 km)
Bước 7. Điều trị chấn thương đúng cách
Các bài tập đặc biệt và các hoạt động thể thao có thể gây nhiều áp lực lên khớp của bạn, dẫn đến chấn thương. Nếu bạn muốn ngăn ngừa viêm khớp, hãy quan tâm đến những vết bong gân nhẹ và căng cơ ngay khi bạn cảm thấy đau.
- Các chấn thương cũ khiến khớp của bạn yếu đi, có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị viêm khớp sau này.
- Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể điều trị các chấn thương khớp nhẹ bằng phương pháp RICE: Nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép, nâng cao. Nếu vẫn còn đau hoặc cứng khớp, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác cũng có thể cho bạn lời khuyên về các bài tập để hỗ trợ phục hồi.
- Bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương xảy ra ngay từ đầu bằng cách sử dụng kỹ thuật phù hợp và chỉ tập thể dục khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và đủ nước.
Phương pháp 2/3: Duy trì một chế độ ăn uống hợp lý
Bước 1. Uống 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày
Nước cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng giúp cải thiện tình trạng của khớp. Việc cung cấp đủ nước giúp bôi trơn các khớp của bạn và thúc đẩy sụn khỏe mạnh, chứa 70 đến 80% nước.
- Hãy tạo thói quen bắt đầu mỗi ngày với một cốc nước lạnh trước khi bạn làm bất cứ việc gì khác, vì hầu hết mọi người đều bị mất nước sau một đêm ngủ.
- Nước cũng có thể rất cần thiết trong việc giảm viêm và giảm đau ngay cả khi bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp. Ví dụ, đủ nước có thể giúp ngăn ngừa các cuộc tấn công của bệnh gút, một loại viêm khớp.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu canxi
Người lớn nên tiêu thụ khoảng 700mg canxi mỗi ngày. Canxi tăng cường xương của bạn. Tiêu thụ đủ canxi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp cũng như các bệnh liên quan đến xương khác như loãng xương.
- Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy bổ sung các thực phẩm giàu canxi như bông cải xanh, cá hồi, rau bina, hạnh nhân và đậu phụ.
- Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Một số đồ uống, chẳng hạn như sữa và nước cam, thường được tăng cường vitamin D.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng thức ăn của bạn
Chỉ cần cố gắng tăng cường tiêu thụ các chất dinh dưỡng tốt cho xương và khớp là bước đầu tiên tốt. Trên thực tế, ghi lại số lượng bạn đang ăn có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ.
- Viết ra các loại thực phẩm bạn đang ăn hàng ngày trong vài tuần. Sau đó, xem lại nhật ký thực phẩm của bạn và xem nơi nào cần cải thiện.
- So sánh lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được với lượng được khuyến nghị cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang thiếu một thứ gì đó đáng kể, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Bước 4. Uống bổ sung vitamin C và D
Nếu bạn nhận được ít ánh sáng mặt trời trực tiếp hoặc sống ở khí hậu phía bắc, bạn có thể cần bổ sung để đảm bảo bạn nhận đủ các loại vitamin này. Vitamin C và D hỗ trợ các khớp khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh viêm khớp dạng thấp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi bạn bắt đầu bổ sung dinh dưỡng. Một số có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác mà bạn đang dùng và một số khác có thể gây ra các biến chứng với số lượng lớn.
- Các chất bổ sung khác có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp bao gồm axit béo omega-3, glucosamine và chondroitin.
Bước 5. Tiêu thụ thực phẩm chống viêm
Viêm khớp là một tình trạng viêm, vì vậy ăn thực phẩm làm giảm viêm có thể giúp giảm thiểu hoặc ngăn ngừa các triệu chứng viêm khớp. Để giảm viêm, hãy ăn nhiều rau và trái cây hữu cơ, cũng như các loại thịt nạc như thịt gà và cá đánh bắt tự nhiên.
- Nếu bạn đã bị các triệu chứng viêm khớp, hãy thử loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn và xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.
- Tránh các loại thực phẩm có thể gây viêm, chẳng hạn như đường, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 6. Hãy thử một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Mặc dù vẫn chưa biết liệu chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể ngăn ngừa viêm khớp hay không, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể thúc đẩy chức năng của xương và khớp.
Nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và canxi, mà bạn thường nhận được từ thịt và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng sẽ muốn bổ sung B12
Phương pháp 3/3: Sống một lối sống lành mạnh
Bước 1. Duy trì cân nặng hợp lý
Cân nặng tăng thêm gây căng thẳng thêm cho các khớp của bạn và theo thời gian, điều này dẫn đến tăng nguy cơ viêm khớp. Bạn có thể giảm nguy cơ đáng kể ngay cả khi bạn chỉ giảm một lượng nhỏ cân nặng liên tục theo thời gian.
- Nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể giảm cân mà không cần phải thực hiện một kế hoạch hạn chế nào.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm cân một cách lành mạnh nếu bạn thừa cân đáng kể. Tham gia vào các hoạt động gắng sức hoặc có tác động mạnh có thể gây căng thẳng hơn cho các khớp của bạn và có thể dẫn đến chấn thương.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc về cơ bản có thể làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp dạng thấp, đặc biệt là ở những người hút thuốc thường xuyên đã hút thuốc từ 20 năm trở lên. Lý do chính xác mà hút thuốc làm tăng nguy cơ viêm khớp vẫn chưa được xác định, nhưng có thể hút thuốc có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn.
- Những người hút thuốc đã được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp có thể thấy rằng các đợt bùng phát của họ thường xuyên hơn, dữ dội hơn và kéo dài hơn so với những người không hút thuốc. Bỏ thuốc lá có thể giúp giảm các triệu chứng này và làm cho tình trạng bệnh bớt đau đớn hơn.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đưa ra lời khuyên thiết thực hoặc kê đơn thuốc có thể giúp bạn cai nghiện, nếu cần.
Bước 3. Tiết chế lượng rượu của bạn
Uống rượu quá mức sẽ hạn chế cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị viêm khớp, cũng như các bệnh về xương như loãng xương. Uống rượu (thậm chí ở mức độ vừa phải) cũng có thể làm tăng các triệu chứng ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp.
Mặt khác, rượu vang đỏ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp. Điều quan trọng là uống điều độ - không quá 1 ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ, 2 ly đối với nam giới. Nếu bạn không phải là một người nghiện rượu, lợi ích bạn có thể nhận được từ việc giảm nguy cơ viêm khớp không đủ để vượt qua những rủi ro có thể có đối với sức khỏe của bạn
Bước 4. Hạn chế thời gian thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại
Nhiều hoạt động giải trí và làm việc, bao gồm đánh máy hoặc chơi nhạc cụ, liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại. Theo thời gian, chuyển động lặp đi lặp lại có thể làm suy yếu khớp của bạn và dẫn đến tăng nguy cơ viêm khớp.
- Khi tham gia vào hoạt động lặp đi lặp lại, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trước. Ví dụ, nếu bạn đang chơi guitar, hãy thực hiện một số bài tập khởi động trước để kéo căng và làm nóng bàn tay, ngón tay và cổ tay của bạn.
- Hãy nghỉ ngơi thường xuyên và không tiếp tục hoạt động lặp đi lặp lại trong một thời gian dài. Ví dụ: bạn có thể gõ trong 20 phút và sau đó nghỉ 5 phút.
Lời khuyên
- Nếu các khớp của bạn bị đau hoặc cứng, hãy chườm khăn ấm hoặc túi chườm nóng trong 20 phút trước khi tham gia hoạt động. Sau khi hoạt động, chườm đá nếu cần thiết để giảm sưng.
- Tại Hoa Kỳ, Tổ chức Viêm khớp cung cấp các chương trình tập thể dục và các lớp học khác để tăng cường sức khỏe khớp. Liên hệ với chương địa phương của bạn để biết thêm thông tin.
- Các chất bổ sung glucosamine và chondroitin có thể giúp giảm sự suy thoái sụn, có thể làm chậm sự khởi phát của bệnh viêm khớp.
- Tắm với muối epsom có thể giúp giảm đau và viêm khớp.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị sưng hoặc cứng khớp, hoặc đau khớp kéo dài trong vài ngày, hãy đi khám. Bạn có thể có nhiều lựa chọn điều trị hơn nếu bạn tấn công sớm tình trạng bệnh.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen thể dục hoặc chế độ ăn uống mới nào. Bác sĩ sẽ cho bạn biết nếu bạn không đủ sức khỏe cho hoạt động bạn muốn thực hiện hoặc có thể đề nghị sửa đổi.
