Mọi người đều có ngày tốt và ngày xấu, phải không? Nhưng nếu bạn bị ADHD, đôi khi các triệu chứng của bạn có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc tránh bị phân tâm. Đừng lo lắng. Đó là điều hoàn toàn bình thường khi có những cuộc đấu tranh. May mắn thay, có những giải pháp và chiến lược bạn có thể sử dụng để giúp đối phó với ADHD của mình để bạn có thể sống cuộc sống tốt nhất của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Các lựa chọn điều trị
Bước 1. Nhận chẩn đoán và kế hoạch điều trị cụ thể từ bác sĩ
ADHD có thể đi kèm với các triệu chứng khác nhau, từ không chú ý và khó tập trung đến hiếu động thái quá và hành vi gây rối. Làm việc với bác sĩ của bạn để tìm chẩn đoán cho các triệu chứng cụ thể của bạn để bạn có thể đưa ra các chiến lược và kế hoạch điều trị phù hợp với bạn và ADHD của bạn.
- Ví dụ, một số người bị ADHD có thể bị phân tâm và dễ dàng rời khỏi khu vực trong khi những người khác có thể quá tập trung vào một nhiệm vụ đến mức họ quên ăn hoặc không quan tâm đến các nhu cầu cơ bản của mình.
- Có nhiều loại thuốc điều trị ADHD, và bằng cách hiểu tình trạng của bạn và các triệu chứng của nó, bác sĩ có thể tìm ra loại thuốc hiệu quả nhất cho bạn.
Bước 2. Uống thuốc theo toa để kiểm soát các triệu chứng của bạn
Làm việc với bác sĩ để tìm loại thuốc kê đơn hiệu quả nhất giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của ADHD. Uống thuốc theo quy định và cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
- Thông thường, thuốc kích thích được kê đơn để giúp điều trị ADHD của bạn, nhưng cũng có những loại thuốc kê đơn không chất kích thích có thể hoạt động tốt hơn cho bạn.
- Không bao giờ dùng thuốc theo toa mà không nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
- Nếu các triệu chứng của bạn có vẻ trở nên tồi tệ hơn khi bạn đang dùng thuốc không kích thích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần phải thay đổi các loại thuốc để tìm một loại phù hợp với bạn.
- Nếu bạn có con hoặc thanh thiếu niên mắc chứng ADHD, hãy đảm bảo chúng uống thuốc để chúng có thể tập trung và chú ý ở trường và ở nhà.
Bước 3. Sử dụng hộp đựng thuốc để giúp bạn nhớ uống thuốc
ADHD khiến bạn quên uống thuốc hoặc thậm chí uống hai lần là điều hoàn toàn bình thường! Nhưng điều thực sự quan trọng là bạn phải uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ để giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình. Sử dụng hộp đựng thuốc liệt kê các ngày trong tuần để giúp bạn sắp xếp các loại thuốc của mình để bạn có thể chắc chắn rằng mình đang dùng đúng cách.
- Hộp đựng thuốc cũng có thể giúp bạn biết khi nào thuốc sắp hết để bạn có thể lấy thêm.
- Bạn có thể tìm thấy hộp đựng thuốc tại hiệu thuốc gần nhà. Bạn cũng có thể đặt hàng trực tuyến.
Bước 4. Thử CBT để phát triển các chiến lược đối phó
Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý mà bạn có thể sử dụng để giúp thay đổi hành vi của mình và đối phó tốt hơn với ADHD. Sử dụng CBT để kiểm soát và chuyển hướng những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, điều này có thể giúp bạn đối phó dễ dàng hơn và cải thiện sự tập trung cũng như khả năng tập trung của mình. Đến gặp một nhà trị liệu trong khu vực của bạn hoặc yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu cho một người.
- Các chiến lược đối phó khác nhau có thể hiệu quả hơn cho bạn và bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn tìm ra chúng.
- Bác sĩ trị liệu cũng có thể giúp bạn tìm ra các chiến lược để quản lý thời gian tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn.
Bước 5. Thực hành huấn luyện phản hồi thần kinh để kiểm soát suy nghĩ của bạn
Huấn luyện phản hồi thần kinh sử dụng các điện cực để theo dõi não bộ của bạn trong khi bạn hoàn thành nhiệm vụ, do đó bạn có thể thực hành kiểm soát tâm trí để giúp bạn tập trung và tập trung. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc thử đào tạo phản hồi thần kinh để giúp bạn học cách kiểm soát tâm trí và quản lý các triệu chứng ADHD.
- Ví dụ, điện não đồ (EEG) - phản hồi thần kinh đã được chứng minh là có lợi ích điều trị cho những người bị ADHD.
- Đào tạo phản hồi thần kinh có thể tốn từ $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Bước 6. Thử các bài tập thở để thay thế tự nhiên
Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập chánh niệm như thiền định và hít thở sâu có thể giúp cải thiện các triệu chứng ADHD như mất tập trung, tập trung và chú ý. Hãy thử hít vào thở ra 5-6 nhịp thở đầy đủ trong một phút, giữ sự tập trung vào hơi thở để luyện tập.
- Cố gắng tập từ 10 - 20 phút mỗi ngày.
- Các bài tập như thái cực quyền kết hợp cả tập trung tinh thần và các bài tập thở và có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình.
Phương pháp 2/4: Tập trung và Mẹo tổ chức
Bước 1. Chỉ định một nơi để giữ những vật dụng quan trọng để bạn không bị mất chúng
Dành một nơi mà bạn có thể đặt những thứ như chìa khóa và ví để giúp bản thân không bị thất vọng hoặc choáng ngợp nếu bạn đặt chúng không đúng chỗ. Đặt các mục quan trọng của bạn vào cùng một vị trí mọi lúc để bạn có thể tìm thấy chúng khi cần.
Ví dụ, bạn có thể có một móc chìa khóa hoặc một chiếc bát gần cửa nhà để giữ ví, chìa khóa và bất cứ thứ gì khác bạn cần mang theo khi rời khỏi nhà
Bước 2. Chuyển hướng bồn chồn để giúp cải thiện sự tập trung của bạn
Lười biếng là một đặc điểm cực kỳ phổ biến mà những người mắc chứng ADHD mắc phải, nhưng bạn thực sự có thể khai thác nó và sử dụng nó để giúp cải thiện sự tập trung của mình. Thay vì chống lại sự thôi thúc bồn chồn, hãy cho phép bản thân làm điều đó trong nền trong khi bạn hoàn thành nhiệm vụ mà bạn đang tập trung. Đi bộ xung quanh phòng trong khi bạn đọc, thử vẽ nguệch ngoạc khi bạn đang ở trong lớp hoặc trong cuộc họp hoặc sử dụng đồ chơi linh hoạt để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn trong khi bạn chú ý.
Sử dụng bồn chồn như một nhiệm vụ phụ hoặc nền tảng sẽ giúp não bộ tập trung vào nhiệm vụ chính của bạn
Bước 3. Giữ một bảng kế hoạch để giúp bạn luôn ngăn nắp
Viết ra bất kỳ cuộc hẹn, thời hạn hoặc nhiệm vụ nào bạn cần hoàn thành vào sổ kế hoạch để bạn không quên nó. Sử dụng bảng kế hoạch của bạn để sắp xếp các công việc bạn cần làm để bạn có thể tập trung hoàn thành chúng.
- Thật khó để đánh bại sự hài lòng khi vượt qua một mục ra khỏi danh sách của bạn!
- Hãy thử lên lịch cho các công việc không cụ thể như dọn dẹp phòng tắm hoặc mua sắm hàng tạp hóa trong kế hoạch của bạn. Bạn có thể thấy đó là một cách hữu ích để quản lý mọi thứ bạn cần hoàn thành.
Bước 4. Giải quyết các nhiệm vụ quan trọng nhất trước
Ưu tiên những công việc bạn cần làm bằng cách quyết định những công việc nào là quan trọng nhất. Sau đó, sắp xếp các ưu tiên khác của bạn sau ưu tiên đó và bắt đầu loại chúng khỏi danh sách của bạn.
Thực hiện từng nhiệm vụ một để giữ cho bản thân tập trung vào chúng
Bước 5. Cho bản thân nhiều thời gian hơn bạn cần để hoàn thành một nhiệm vụ
Những người bị ADHD thường đánh giá thấp thời gian họ có thể làm một việc gì đó, vì vậy hãy tạo cho mình một vùng đệm để bạn không bị căng thẳng. Cứ sau 30 phút bạn nghĩ sẽ phải làm gì đó, hãy thêm 10 phút nữa, để an toàn.
Giảm căng thẳng cũng có thể giúp bạn tập trung vào hoàn thành nhiệm vụ
Bước 6. Đặt bộ hẹn giờ để tránh lãng phí thời gian cho một công việc
Tránh bị lệch trong khi bạn đang thực hiện một nhiệm vụ bằng cách đặt bộ hẹn giờ để giúp thực thi lịch trình của bạn. Ngay cả khi bạn cần thêm thời gian để hoàn thành công việc, đồng hồ hẹn giờ có thể nhắc bạn tập trung. Sử dụng điện thoại hoặc đồng hồ để đặt hẹn giờ cho chính bạn dựa trên khoảng thời gian bạn nghĩ rằng nhiệm vụ cần thực hiện.
Bạn cũng có thể lên lịch nhắc nhở trên điện thoại để giúp bạn tập trung hoặc ghi nhớ để thực hiện một nhiệm vụ
Bước 7. Lặp lại to các hướng dẫn để đảm bảo bạn đã hiểu
Nếu ai đó giao cho bạn một nhiệm vụ mà bạn cần phải hoàn thành, hãy thử nói to các hướng dẫn để đảm bảo rằng bạn hoàn toàn hiểu rõ những gì cần phải hoàn thành. Nói rõ nhiệm vụ để giúp nó lưu lại trong não của bạn để bạn có thể tập trung vào nó.
Lặp lại điều gì đó thành tiếng có thể giúp ghi nhớ điều đó
Bước 8. Yêu cầu trợ giúp nếu bạn đang gặp khó khăn với vấn đề nào đó
Đừng đánh bại bản thân nếu bạn đang đấu tranh để làm điều gì đó hoặc bạn không thể tập trung. Hãy thử yêu cầu sự giúp đỡ từ một người có thể hỗ trợ bạn.
Nếu bạn đang gặp khó khăn với một nhiệm vụ tại nơi làm việc, hãy nhờ đồng nghiệp hoặc người quản lý giúp đỡ. Nếu bạn đang ở trường, hãy nhờ giáo viên hỗ trợ
Bước 9. Dọn dẹp sự lộn xộn để bạn có thể tập trung tốt hơn
Hàng đống đồ đạc ở khắp nơi có thể gây mất tập trung và choáng ngợp. Dọn dẹp nhà cửa và ngăn nắp đồ đạc có thể giúp bạn dễ dàng tìm thấy thứ mình cần và cũng mang lại cảm giác yên tâm. Nếu ADHD khiến bạn phải vật lộn để giữ cho không gian của mình gọn gàng và không bừa bộn, hãy thử ép mình làm điều đó. Mời một số bạn bè đi chơi hoặc ăn tối để giúp thúc đẩy bạn tập trung hoàn thành nhiệm vụ thu dọn và sắp xếp.
Đôi khi có một chút thúc đẩy có thể giúp bạn tập trung
Phương pháp 3/4: Tự chăm sóc
Bước 1. Tránh môi trường kích thích quá mức nếu bạn có thể
Những nơi có nhiều yếu tố kích thích, chẳng hạn như tụ điểm âm nhạc đông đúc hoặc một trận bóng rổ, có thể có nhiều cuộc trò chuyện, đủ loại mùi khác nhau và nhiều hiệu ứng ánh sáng, có thể gây choáng ngợp nếu bạn mắc chứng ADHD. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xử lý chúng, bạn có thể cảm thấy thất vọng hoặc lo lắng. Nếu bạn nghĩ rằng một địa điểm hoặc sự kiện sẽ khiến bạn choáng ngợp, hãy cố gắng tránh nó để không bị kích thích quá mức.
Nếu bạn không thể tránh được dịp này, nhưng bạn biết nó có thể quá tải, hãy thử nói chuyện với một người nào đó mà bạn tin tưởng về mối quan tâm của mình. Chúng có thể hoạt động như một mỏ neo hoặc một đầu mối mà bạn có thể tìm đến nếu bạn bắt đầu gặp khó khăn trong việc giải quyết tất cả
Bước 2. Dành thời gian chờ bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá tải
Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn trong việc giải quyết một công việc hoặc cảm thấy bị kích thích quá mức, hãy thử loại bỏ bản thân khỏi tình huống và nghỉ ngơi. Tìm một nơi có thể cho bạn một chút thời gian để giải nén.
Thời gian chờ có thể tốt cho người lớn, nhưng thực sự có thể phản tác dụng đối với trẻ ADHD. Sử dụng các chiến lược phù hợp với trẻ ADHD thay vì thời gian chờ
Bước 3. Dành thời gian mỗi tuần để bộc lộ cảm xúc
Lên lịch cho một “thời gian xả hơi”, nơi bạn làm bất cứ điều gì bạn thích để giải tỏa một số cảm xúc bị dồn nén của bạn. Mở một số bản nhạc lớn và ngắt quãng, chạy một đoạn dài hoặc dành chút thời gian cho bản thân để thư giãn và say sưa xem một chương trình.
- Nếu bạn mắc chứng ADHD, bạn có thể phải vật lộn với việc kiểm soát cảm xúc của mình, vì vậy, để chúng bộc phát một cách an toàn có thể là một cách lành mạnh để đối phó với chúng.
- Nếu bạn có con hoặc thành viên trong gia đình mắc chứng ADHD, hãy cho chúng một chút thời gian để bộc lộ cảm xúc của mình.
Bước 4. Cố gắng không giao phó quá mức cho bản thân
Những người mắc chứng ADHD khá phổ biến khi cam kết thực hiện một điều gì đó nếu họ được yêu cầu và sau đó bị choáng ngợp khi họ được yêu cầu quá mức. Bạn có thể tránh điều đó bằng cách học cách nói không và thiết lập ranh giới.
Ví dụ: nếu bạn được yêu cầu giúp tình nguyện viên bán bánh mì nhưng bạn đã có kế hoạch vào ngày hôm đó, hãy từ chối lời mời hoặc tìm một thỏa hiệp, chẳng hạn như tình nguyện trong nửa giờ thay vì 3 giờ
Bước 5. Hãy nhớ chăm sóc các nhu cầu của bạn
Tập trung vào một công việc có thể khiến bạn quên ăn uống, nghỉ ngơi hoặc thậm chí là đi vệ sinh. Trong suốt cả ngày, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra lại bản thân xem bạn có đói, khát, mệt hay cần đi vệ sinh hay không. Thỉnh thoảng hãy kiểm tra nhu cầu cá nhân của bạn để đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc bản thân.
Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn quên ăn uống hoặc nghỉ ngơi. Chỉ cần dành một chút thời gian để tìm hiểu nhu cầu của bạn trước khi bạn quay lại với công việc
Bước 6. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng
Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giữ cho các triệu chứng của bạn không trở nên tồi tệ hơn. Tập trung vào việc ăn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và tránh đường và caffein để cung cấp cho cơ thể và tâm trí của bạn dinh dưỡng cần thiết để phát triển.
ADHD có thể khiến bạn quên ăn hoặc ăn một lượng thức ăn có nhiều carb và đường không lành mạnh, vì vậy hãy cố gắng tập trung vào việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 7. Dành một chút thời gian ở ngoài trời mỗi ngày
Những người bị ADHD có thể được hưởng lợi từ ánh nắng mặt trời và môi trường xung quanh xanh tươi. Cố gắng ra ngoài ít nhất nửa giờ mỗi ngày và ghé thăm một không gian xanh gần đó để cải thiện tâm trạng của bạn.
Hãy thử tập thể dục ngoài trời để có được sức khỏe tốt nhất
Bước 8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Ngủ một giấc ngon lành có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với ADHD của mình.
- Hãy thử dùng các chất bổ sung tự nhiên như melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ.
- Những người bị ADHD thường phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không thể tự quản lý nó.
Bước 9. Tập thể dục để nâng cao tâm trạng và giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn
Tập thể dục có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và thực sự giúp những người mắc chứng ADHD tập trung và chú ý hơn. Nếu bạn hoặc người thân bị ADHD, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút 3-4 ngày mỗi tuần để thoát hơi, đổ mồ hôi và thực sự cải thiện các triệu chứng của bạn.
- Nó không cần phải là bất cứ điều gì chính. Hãy thử đi bộ hoặc đạp xe cách ngày.
- Nếu bạn có con bị ADHD, hãy thử cho chúng tham gia các lớp học võ hoặc khiêu vũ. Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập dựa trên kỹ năng như võ thuật hoặc múa ba lê có thể đặc biệt hữu ích.
Phương pháp 4/4: Giao tiếp và hỗ trợ
Bước 1. Kiểm tra một số tài nguyên trực tuyến
Sử dụng nhiều tài nguyên trực tuyến cung cấp thông tin, vận động chính sách và hỗ trợ cho những người mắc ADHD và gia đình của họ. Tìm kiếm thông qua chúng để biết các mẹo hữu ích về cách bạn có thể đối phó với ADHD của mình và giao tiếp hiệu quả hơn với bạn bè và gia đình của bạn về nó. Một số tài nguyên hữu ích bao gồm:
- Hiệp hội Rối loạn Thiếu hụt Sự Chú ý (ADDA) phân phối thông tin qua trang web của mình, qua các hội thảo trên web và qua các bản tin (https://www.add.org).
- Trẻ em và Người lớn mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (CHADD) cung cấp thông tin, đào tạo và vận động cho những người mắc chứng ADHD và gia đình của họ (https://www.chadd.org).
- Tạp chí ADDitude là một tài nguyên trực tuyến miễn phí cung cấp thông tin, chiến lược và hỗ trợ cho người lớn ADHD, trẻ ADHD và cha mẹ của trẻ ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You cung cấp tài nguyên cho người lớn ADHD, cha mẹ của trẻ ADHD, cũng như giáo viên và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe phục vụ những người mắc ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ để giúp bạn đối phó với ADHD của mình
Tìm kiếm trực tuyến nhóm hỗ trợ ADHD tại địa phương mà bạn có thể tham gia để có thể kết nối với những người khác đang đấu tranh với tình trạng này. Nói chuyện với họ về các vấn đề bạn đang gặp phải và bạn có thể nhận được một số thông tin chi tiết có giá trị từ những người đã từng ở đó.
Để biết danh sách các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn, hãy truy cập
Bước 3. Giải thích ADHD cho gia đình của bạn để họ hiểu nó
Nếu bạn bị ADHD, hãy giải thích nó là gì và các triệu chứng là gì cho những người thân yêu của bạn để họ hiểu tại sao bạn có thể hành động theo một cách nào đó. Nếu bạn có con bị ADHD, bạn giải thích điều đó có ý nghĩa gì với chúng để chúng hiểu tại sao chúng có thể cảm thấy một số cảm xúc nhất định hoặc khó tập trung.
Bước 4. Thừa nhận tác động của ADHD đối với những người thân yêu của bạn
Nhận biết các triệu chứng của bạn có thể ảnh hưởng đến bạn đời hoặc các thành viên trong gia đình như thế nào. Các triệu chứng như bốc đồng, chỉ trích hoặc cằn nhằn có thể ảnh hưởng đến họ. Nếu vợ / chồng, bạn đời hoặc gia đình của bạn cho bạn biết về hành vi của bạn đang ảnh hưởng đến họ như thế nào, đừng bác bỏ hoặc phớt lờ. Hãy nghĩ xem điều đó khiến họ cảm thấy thế nào và cố gắng giải quyết các vấn đề.
- Hãy đặt mình vào vị trí của người khác. Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu ai đó cư xử theo cách bạn đã làm.
- Đừng đánh đập bản thân về các triệu chứng do rối loạn gây ra, chỉ cần cố gắng không gạt bỏ những lo lắng hoặc phàn nàn của những người thân yêu của bạn.
Bước 5. Bình tĩnh trước khi bạn thảo luận về một cuộc xung đột gia đình
Nếu bạn, con bạn hoặc một người thân của bạn mắc chứng ADHD và bạn cãi nhau hoặc đánh nhau, đừng cố nói về nó trong khi mọi người vẫn còn đang bực bội. Chờ cho đến khi mọi người bình tĩnh lại và sau đó thảo luận về nguyên nhân gây ra bất đồng và bạn có thể làm gì để tránh tranh cãi trong tương lai.
- Trẻ ADHD, đặc biệt là thanh thiếu niên, có thể bốc đồng hơn hoặc nhanh chóng tranh luận với bạn. Nhưng nếu bạn cố gắng bắt chuyện trong khi mọi người vẫn còn giận dữ, điều đó có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
- Nếu bạn hoặc những người thân yêu của bạn bị ADHD tiếp tục đánh nhau, bạn có thể muốn nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần để tìm cách giải quyết tốt hơn.
Bước 6. Hãy kiên nhẫn và thông cảm nếu bạn có con mắc chứng ADHD
Nếu bạn có con hoặc thanh thiếu niên mắc chứng ADHD, bạn có thể giúp chúng cố gắng kiểm soát các triệu chứng của mình, nhưng điều quan trọng là bạn phải cố gắng cắt cơn chùng xuống một chút nếu chúng trượt chân hoặc vùng vẫy. Cố gắng kiên nhẫn khi họ học cách đối phó với các triệu chứng của mình.
- Ví dụ: nếu con bạn quên làm bài tập về nhà hoặc đổ rác, hãy cho chúng biết chúng cần phải cố gắng nhiều hơn, nhưng đừng quá khích.
- Cân nhắc xem liệu điều gì đó có đáng để đấu tranh hay không. Nếu bạn có thể để điều gì đó qua đi, hãy làm điều đó.
Lời khuyên
- Tìm các chiến lược giúp bạn đối phó với ADHD và gắn bó với chúng.
- Nếu bạn lo lắng trước những tình huống không quen thuộc, hãy thử nhập vai và diễn ra những tình huống tiềm năng để bạn có thể chuẩn bị tinh thần cho chúng.
