Đói là điều mà hầu hết mọi người đều trải qua vào một thời điểm nào đó trong ngày. Đói là cảm giác bình thường và là tín hiệu để bạn cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể cảm thấy đói nhiều hơn nếu gặp khó khăn về tài chính, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc nếu bạn không ăn kết hợp các loại thực phẩm. Cũng như các nguyên nhân gây ra đói khác nhau rất nhiều, các phương pháp đối phó với nó cũng rất đa dạng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với cơn đói
Bước 1. Giữ cho mình đủ nước
Tự rót cho mình một cốc nước lớn và uống nó có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn hoặc cảm giác đói. Để giữ đủ nước, phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít và nam giới nên tiêu thụ 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày.
- Nếu không muốn uống nước lọc, bạn có thể thêm một lát chanh hoặc một nhánh bạc hà. Bạn cũng có thể thêm hương liệu vào nước để làm cho nước hấp dẫn hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể uống nước lọc, cà phê decaf hoặc trà decaf. Đây là tất cả các loại đồ uống có khả năng cung cấp nước và sẽ được coi là "nước" trong ngày của bạn.
- Tránh nước ngọt, nước trái cây, cà phê ngọt hoặc đồ uống có nhiều đường khác. Chúng chứa nhiều đường và có thể gây tăng cân do hàm lượng calo cao hơn.
Bước 2. Đánh lạc hướng bản thân
Nhiều người có xu hướng cảm thấy "đói" khi họ buồn chán. Điều này có thể khiến bạn ăn vặt và ăn vặt, dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều calo.
- Làm điều gì đó để chiếm lấy tâm trí của bạn có thể khiến bạn mất tập trung vì nghĩ rằng bạn đang đói. Cố gắng hướng bản thân theo hướng thực hiện các hoạt động khiến bạn cảm thấy hiệu quả hoặc đang chiếm hữu trí óc.
- Làm điều gì đó tích cực! Ra khỏi nhà và tham gia một số hoạt động thể chất như đi bộ nhanh hoặc chơi thể thao. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm cơn đói của bạn.
- Gọi cho một người bạn mà bạn không nói chuyện trong một thời gian dài hoặc dành thời gian thực hiện một hoạt động vui vẻ với gia đình của bạn.
- Đọc một cuốn sách hoặc một tạp chí, hoặc cố gắng tập trung vào việc bắt kịp một số công việc.
- Nhiều nền văn hóa và tôn giáo liên quan đến một số kiểu ăn chay trong nhiều khoảng thời gian khác nhau. Có thể khó đối phó với cơn đói, đặc biệt là trong những khoảng thời gian nhịn ăn này. Nếu bạn đang nhịn ăn, một cách để đánh lạc hướng bản thân có thể là cầu nguyện hoặc thiền định.
Bước 3. Chọn hương vị bạc hà
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hương vị bạc hà có thể giúp giảm cơn đói tổng thể của bạn suốt cả ngày. Vừa đánh răng vừa ngậm kẹo bạc hà không đường hoặc kẹo cao su đều là những lựa chọn tuyệt vời. Trong khi một số người nghĩ rằng bạc hà có tác dụng tích cực, thì cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem nó có hiệu quả hay không.
- Đánh răng sớm sau mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ (nếu bạn đã ăn bất cứ thứ gì có tính axit, hãy đợi 30 phút để tránh làm hỏng men răng). Hương vị bạc hà đậm đà từ kem đánh răng có thể giúp báo hiệu cho não bộ rằng bạn hài lòng. Ngoài ra, hầu hết các loại thực phẩm không có mùi vị rất ngon sau khi bạn đánh răng.
- Nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo cứng không đường là một lựa chọn khác. Cả hành động ngậm hoặc nhai thứ gì đó ngoài hương vị đều giúp làm dịu cơn đói giữa các bữa ăn.
Bước 4. Tìm hiểu dấu hiệu đói của cơ thể
Nhiều khi bạn có thể cảm thấy đói, nhưng thực sự đang trải qua một cảm xúc khác. Căng thẳng, buồn chán, tức giận hoặc thậm chí hạnh phúc có thể kích hoạt cảm giác tương tự như đói thể chất.
- Ghi chép lại cảm giác của bạn trước và sau khi ăn để học cách nhận biết dấu hiệu đói của bạn. Bạn có thể cảm thấy bụng mình cồn cào, cảm giác trống rỗng hoặc cảm giác đói cồn cào.
- Học cách chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói, không phải để đáp ứng các cảm xúc khác nhau. Nếu bạn không trải qua bất kỳ cảm giác đói thực sự nào, bạn có thể không cần ăn.
- Đảm bảo rằng bạn ngừng ăn khi thấy hài lòng nhưng trước khi quá no. Ăn chậm cho phép cơ thể gửi tín hiệu đến não của bạn rằng nó đã được hoàn thành. Hãy thử nhai thức ăn một cách chậm rãi, đặt đồ dùng xuống sau mỗi lần ăn và tắt TV hoặc những thứ gây xao nhãng khác để tránh ăn uống vô tâm.
Phương pháp 2/3: Tránh cảm giác đói
Bước 1. Tránh bỏ bữa
Bạn có thể đang ăn kiêng, nhưng bạn vẫn cần ăn thường xuyên để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và sức khỏe tổng thể. Nhiều chuyên gia về chế độ ăn uống và thể dục cảnh báo không nên bỏ bữa khi đang ăn kiêng.
- Bạn nên ăn tối thiểu ba bữa một ngày, cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Thậm chí tốt hơn, bạn có thể thích ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ hàng ngày, điều này có thể kích thích sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn không bị quá đói.
- Điều quan trọng là phải sắp xếp các bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày. Cố gắng tránh đi hơn bốn giờ mà không ăn. Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu và hormone của bạn ổn định hơn, và bạn sẽ ít bị đói hơn.
- Lượng đường trong máu giảm nhiều do không ăn có thể gây ra cảm giác thèm ăn và thèm ăn dữ dội, điều này có thể khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein
Cả protein và chất xơ đều được chứng minh là khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn và giúp bạn no lâu hơn.
- Protein và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với các loại thực phẩm khác (như carbohydrate tinh chế). Điều này giúp họ cảm thấy hài lòng trong vài giờ sau bữa ăn của bạn. Cố gắng ăn một thanh protein hoặc lắc với ít nhất 20 mg protein.
- Để tạo ra một bữa ăn thỏa mãn hơn, hãy kết hợp thực phẩm cung cấp protein với thực phẩm giàu chất xơ. Ví dụ: bột yến mạch với các loại hạt và trái cây khô, sữa chua Hy Lạp và quả mâm xôi, súp rau và đậu, hoặc gà nướng với salad.
Bước 3. Ăn thực phẩm giúp bạn duy trì mức năng lượng
Một số loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm nguyên chất hoặc những thực phẩm ít chế biến thường khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Thực phẩm đã qua chế biến được tiêu hóa nhanh chóng và có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn so với thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
- Kẹo, khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm khác có nhiều đường và chất béo, nhưng ít dinh dưỡng, sẽ khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn so với các loại thực phẩm ít chế biến.
- Cố gắng tận dụng hầu hết các bữa ăn của bạn chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Một số loại hình tập thể dục, chẳng hạn như tập luyện cách quãng cường độ cao, có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp não đưa ra quyết định tốt hơn trong suốt cả ngày hoặc tuần.
- Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng HIIT để kiểm soát sự thèm ăn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu nó có hiệu quả hay không.
- Khi bạn cần đối phó với những cám dỗ về thức ăn, cảm giác thèm ăn hoặc ăn uống theo cảm xúc, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường chức năng điều hành của não bộ.
- Cardio là một bài tập tuyệt vời để bao gồm, nhưng những thứ như yoga cũng có thể giúp mọi người giải quyết các vấn đề liên quan đến ăn uống theo cảm xúc.
- Cố gắng dành 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần, cộng với 40 phút tập luyện sức bền.
Bước 5. Ăn uống có tâm
Ăn uống có tinh thần là một cách ăn uống có thể giúp bạn đối phó với cơn đói dễ dàng hơn. Nó giúp bạn chú ý đến món ăn và có thể giúp tăng mức độ hài lòng chung của bạn với bữa ăn.
- Khi bạn đang ăn, hãy dành thời gian của bạn. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều và có cảm giác vẫn muốn ăn thêm. Bạn đã không cho bộ não của mình đủ thời gian để thực sự thưởng thức bữa ăn.
- Bắt buộc bản thân phải tập trung vào bữa ăn của bạn. Các vị là gì? Các kết cấu? Cái này trông thế nào? Khi bạn buộc não phải tập trung vào bữa ăn, bạn có thể dễ dàng ăn ít hơn một chút và cảm thấy hài lòng với lượng ít hơn.
Phương pháp 3/3: Đối phó với nghèo đói
Bước 1. Tìm thực phẩm rẻ tiền để làm đầy
Thực phẩm giàu chất xơ và protein rất dễ làm no và thường rất rẻ.
- Gạo và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác rất rẻ và có thể giúp bạn no lâu hơn.
- Đậu đóng hộp hoặc đậu khô là nguồn cung cấp chất xơ và protein rất lành mạnh. Đậu đóng túi, đậu khô hoặc đậu đóng hộp thường có giá thấp hơn một đô la tại siêu thị.
- Vào những lúc ngân sách thực phẩm của bạn dồi dào hơn, hãy tích trữ những món này hoặc nấu trước và đông lạnh.
- Các loại thịt ít đắt tiền hơn như đùi gà, các loại bỏ xương và da, và các phần thịt bò dai hơn là những lựa chọn thay thế tốt cho những người có ngân sách eo hẹp.
Bước 2. Thử mua sắm tại các cửa hàng giảm giá, chợ dân tộc và chợ nông sản
Những cơ sở này thường có giá tốt hơn sẽ cho phép bạn kéo dài một ngân sách nhỏ.
- Ẩm thực Ấn Độ và Mexico thường có các thành phần như gạo và đậu. Các mặt hàng này thậm chí còn rẻ hơn ở các chợ dân tộc.
- Các cửa hàng thực phẩm giảm giá thường có giá rất rẻ đối với thực phẩm đóng hộp và đông lạnh.
- Sản phẩm tươi có thể khó mua khi bạn đang có ngân sách hạn hẹp. Ghé thăm chợ nông sản địa phương vào cuối ngày. Sẽ dễ dàng hơn để tìm thấy các món hời đối với các sản phẩm tươi sống ngay trước khi đóng cửa vì các nhà cung cấp đang cố gắng loại bỏ bất kỳ lượng dư thừa nào.
Bước 3. Xem xét các chương trình hỗ trợ thực phẩm khẩn cấp
Những chương trình này có thể giúp bạn tìm kiếm sự cứu trợ ngay lập tức khi thiếu lương thực cũng như hỗ trợ lâu dài.
- Tại Hoa Kỳ, chính phủ điều hành một chương trình được gọi là Chương trình Hỗ trợ Thực phẩm Khẩn cấp (TEFAP). Hãy gọi cho văn phòng tiểu bang của bạn để liên hệ với người có thể hỗ trợ ngay lập tức.
- Tính đủ điều kiện cho các chương trình hỗ trợ khác nhau tùy theo tiểu bang. Bạn sẽ cần phải liên hệ với cơ quan phúc lợi tiểu bang của bạn để tìm hiểu xem gia đình bạn có đủ điều kiện cho những dịch vụ này hay không.
- Liên hệ với ngân hàng thực phẩm địa phương của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn khoản đóng góp khẩn cấp một lần để giúp bạn vượt qua cơn khủng hoảng lương thực ngay lập tức.
