Protein được coi là “chất dinh dưỡng đa lượng”, có nghĩa là cơ thể chúng ta thường yêu cầu một lượng lớn nó. Điều này là do cơ thể chúng ta sử dụng protein để tạo ra mọi thứ từ xương, tóc đến cơ và máu. Tuy nhiên, không giống như chất béo và carbohydrate, cơ thể chúng ta không lưu trữ protein, điều này làm cho điều quan trọng là phải luôn giữ lượng protein thích hợp trong chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách tìm hiểu những loại thực phẩm giàu protein và cách tích hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể dễ dàng bắt đầu ăn nhiều protein hơn.
Các bước
Phần 1/2: Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thêm nhiều hải sản và thịt nạc vào chế độ ăn uống của bạn
Hải sản và thịt gia cầm là hai nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng là lựa chọn lành mạnh hơn các dạng protein thịt khác vì chúng thường ít chất béo hơn.
- Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhiều loại hải sản như cá hồi cũng rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho tim mạch.
- Thịt gia cầm sẫm màu có hàm lượng chất béo cao hơn một chút so với thịt trắng. Bạn cũng nên loại bỏ da của gia cầm trước khi nấu vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Thịt lợn thăn là một loại thịt trắng giàu protein khác. Nó ít nạc hơn thịt gia cầm nhưng vẫn nạc hơn thịt đỏ.
Bước 2. Chọn thịt bò nạc
Khi bạn có một món ăn yêu cầu thịt bò, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng thịt bò nạc. Thịt nạc thường chỉ có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn 1g so với thịt gà không da và chúng vẫn là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Một số ví dụ về phần nạc của thịt bò bao gồm phần trên cùng, thịt thăn, miếng bít tết sườn và 93% thịt bò xay. Một khẩu phần thịt bò nạc 3,5 oz có 10 g chất béo hoặc ít hơn, 4,5 g chất béo bão hòa trở xuống và ít hơn 95 mg cholesterol.
- Ngoài nguồn protein, phần nạc của thịt bò còn chứa kẽm, sắt và vitamin B12.
- Tìm các thuật ngữ “thăn” hoặc “tròn” để giúp chọn ra những miếng thịt bò nạc.
Bước 3. Tăng lượng sữa ít béo trong chế độ ăn uống của bạn
Sữa, pho mát và sữa chua đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Tuy nhiên, các lựa chọn đầy đủ chất béo có thể mang lại lượng calo lớn, vì vậy hãy luôn chọn các lựa chọn ít chất béo (chẳng hạn như 1% hoặc sữa tách béo) để tối đa hóa lượng protein trong khi giảm thiểu calo.
- Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và nhiều sản phẩm được bổ sung vitamin D.
- Hãy thử sữa chua Hy Lạp hoặc Iceland căng thẳng để có một bữa ăn nhẹ giàu protein hơn. Mỗi khẩu phần 6 oz có khoảng 14g protein, so với 10g trong sữa chua ít béo.
Bước 4. Ăn nhiều trứng hơn
Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều protein hơn với ngân sách tiết kiệm, thì trứng là một trong những nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí còn nói rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể thêm một quả trứng vào chế độ ăn uống mỗi ngày một cách an toàn.
Như với các sản phẩm từ sữa, bạn cũng có thể tối đa hóa protein trong khi giảm thiểu chất béo dựa trên cách bạn ăn trứng. Lòng trắng trứng chứa gần 50% protein trong toàn bộ quả trứng trong khi hầu như không chứa chất béo, vì vậy hãy cân nhắc tách lòng trắng trứng khỏi lòng đỏ khi ăn trứng. Mua một hộp lòng trắng trứng cũng có thể là một lựa chọn tốt. Hãy nhớ đọc nhãn để đảm bảo đó là 100% lòng trắng trứng, vì một số nhãn hiệu có thêm muối
Bước 5. Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và chúng cũng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp bạn luôn cảm thấy no, điều này khiến chúng trở thành một chất thay thế hoàn hảo cho thịt đỏ trong một số món ăn, bao gồm ớt và bánh tét. 1/2 chén đậu thậm chí còn chứa nhiều protein tương đương một ounce bít tết nướng.
Bước 6. Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời khác và ít chất béo hơn so với nhiều nguồn khác, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch.
Bước 7. Giữ các loại hạt như một món ăn nhẹ
Hạnh nhân, hạt điều và hạt dẻ cười đều là những loại hạt có hàm lượng calo tương đối thấp, khoảng 160 calo mỗi ounce. Những lựa chọn này cũng chứa từ 5-6g protein trong cùng một khẩu phần cũng như chất xơ có lợi, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với những thứ có đường và đã qua chế biến.
Tránh các loại hạt được tẩm muối hoặc đóng gói / rang trong dầu. Các loại hạt rang khô hoặc thô là những lựa chọn tốt nhất để tối đa hóa protein trong khi giảm thiểu calo
Bước 8. Cân nhắc thực phẩm bổ sung protein hoặc bột
Nếu bạn đang thiếu protein hoặc hoạt động thể chất quá mạnh, hãy cân nhắc việc bổ sung protein. Nhiều cửa hàng tạp hóa bán các thanh protein hoặc bột protein giá cả phải chăng mà bạn có thể thêm vào sinh tố, đồ lắc, ngũ cốc và các loại thực phẩm khác.
Kiểm tra nhãn trên sản phẩm để đảm bảo rằng sản phẩm chứa ít nhất 6g protein mỗi khẩu phần và ít đường và chất béo
Phần 2/2: Tính lượng Protein bạn cần
Bước 1. Xác định lượng protein bạn cần dựa trên độ tuổi của bạn
Nhiều người cho rằng càng có nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình thì càng tốt. Tuy nhiên, có những khuyến nghị hàng ngày về lượng protein mà chế độ ăn uống của một người nên bao gồm. Sự phân tích dễ dàng nhất cho điều này là theo độ tuổi.
- Trẻ em từ 1–3: 13 gam
- Trẻ em từ 4-8: 19g
- Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: 34g
- Bé gái từ 14-18: 46g
- Bé trai từ 14–18: 52g
- Phụ nữ từ 19–70 tuổi trở lên: 46g (71g nếu mang thai hoặc cho con bú)
- Nam từ 19–70 tuổi trở lên: 56g
Bước 2. Tra cứu lượng protein trong các loại thực phẩm thông thường
Khi xem xét protein theo cách này, sẽ giúp biết được lượng protein có trong một số loại thực phẩm thông thường.
- 1 cốc sữa có 8 gam protein
- Một miếng thịt nặng 3 ounce có khoảng 21 gram protein
- 1 cốc đậu nấu chín có khoảng 16 gam protein
- Một hộp sữa chua 8 ounce có khoảng 11 gam protein
Bước 3. Tính toán nhu cầu protein như một phần hoặc khẩu phần ăn hàng ngày của bạn
Bạn có thể khó hình dung protein được tính bằng gam. Một cách khác để thấy điều đó là lượng protein hàng ngày của bạn nên chiếm từ 10-35% lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 4. Xác định xem bạn có yêu cầu bổ sung đặc biệt hay không
Các vận động viên và người cao tuổi có thể cần nhiều hơn Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị cho các cá nhân trong nhóm tuổi của họ để duy trì sức khỏe cơ bắp và chức năng xương thích hợp. Nhờ chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn tính toán nhu cầu hàng ngày nếu bạn hoạt động nhiều, trên 65 tuổi, hoặc có bệnh chuyển hóa hoặc thận.
Những người ăn chay và thuần chay là những nhóm người khác có thể có nguy cơ bị thiếu protein. Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật vẫn có thể bao gồm đủ nguồn protein bổ sung. Bạn có thể tìm thêm thông tin về việc ăn đủ chất đạm khi ăn chay tại: Làm thế nào để ăn nhiều chất đạm hơn trong chế độ ăn chay của bạn
Bước 5. Đánh giá chế độ ăn uống hiện tại của bạn
Tùy thuộc vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn, bạn có thể đã tiêu thụ đủ protein, ngay cả đối với một lối sống năng động. Viết ra loại và số lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày trong một tuần (bao gồm đồ ăn nhẹ, đồ uống và chất bổ sung). Nếu chúng có nhãn thành phần, hãy tính số gam protein trong khẩu phần bạn tiêu thụ; nếu không, hãy tra cứu lượng protein có thể có trong thực phẩm thông qua cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA hoặc công cụ thành phần trực tuyến.
Bước 6. Bắt đầu đọc nhãn dinh dưỡng
Làm quen với lượng protein trong thực phẩm thông thường, chẳng hạn như sữa, có thể giúp bạn lập kế hoạch thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein. Nếu bạn lo lắng về việc nạp đủ protein, hãy chọn thực phẩm được bổ sung protein, chẳng hạn như thanh năng lượng hoặc đồ uống thể thao đặc biệt.
Bước 7. Kết hợp protein thực vật hoặc động vật trong mỗi bữa ăn
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn đạt được nhu cầu protein hàng ngày mà không cần lập kế hoạch bữa ăn bổ sung, đặc biệt nếu bạn ăn các sản phẩm động vật. Ăn đủ số lượng khuyến nghị cho sữa, ngũ cốc, rau và protein nạc (chẳng hạn như cá hoặc thịt gà) mỗi ngày sẽ cung cấp nhiều hơn đủ lượng protein cho nhu cầu của một người bình thường.
Lời khuyên
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm một nguồn protein (trứng hoặc sữa chua Hy Lạp) vào bữa sáng cùng với ngũ cốc giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì nướng nguyên cám, có thể giúp bạn no lâu và ăn ít hơn trong ngày
Cảnh báo
- Đừng hy sinh các chất dinh dưỡng khác để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn. Trên tất cả, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả cũng như những gợi ý trên là lý tưởng.
- Trong một số trường hợp, có thể tiêu thụ quá nhiều protein, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe hoặc dẫn đến tăng cân.
