Màu xanh đậm đang được chú ý rất nhiều trong thời gian gần đây. Những loại rau bổ dưỡng này thường được dán nhãn là "siêu thực phẩm" - và đúng như vậy. Nhiều loại rau xanh lá đậm (như rau bina, cải xoăn hoặc rau cải thìa) chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin A, C, E và K. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, magiê và canxi.. Đó là chưa kể đến tất cả chất xơ và chất chống oxy hóa mà chúng chứa! Rau xanh chắc chắn là một món bạn nên làm để đưa vào chế độ ăn uống của mình thường xuyên hơn. Cho dù bạn không quen với những loại rau xanh này và không chắc chắn về cách tốt nhất để sử dụng chúng hay bạn đang tìm kiếm những cách mới để chế biến chúng, có rất nhiều phương pháp và công thức để giúp bạn tăng lượng rau xanh trong chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phần 1/3: Thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Phục vụ rau xanh trong công thức nấu ăn cho bữa sáng
Bạn có thể ngạc nhiên rằng bữa sáng có thể là một bữa ăn tuyệt vời để bao gồm một khẩu phần rau xanh. Hãy bắt đầu một ngày mới lành mạnh và bổ dưỡng bằng cách cho rau xanh (sống hoặc nấu chín) vào một số công thức nấu ăn cho bữa sáng điển hình của bạn.
- Rau xanh xào cũng có tác dụng làm nền cho món trứng luộc hoặc chiên một nắng. Chúng cũng rất tuyệt để trộn vào trứng bác hoặc vào món frittata. Sử dụng dầu ô liu để xào rau xanh, và bổ sung chất béo lành mạnh.
- Nếu yêu thích bữa sáng nhanh, bạn có thể thêm rau xanh xào vào món bánh burrito cho bữa sáng.
- Rau xanh sống có thể được xay nhuyễn thành sinh tố ăn sáng hoặc ép để có một ly nước ép rau củ giàu chất dinh dưỡng.
Bước 2. Xay rau xanh vào bánh nướng
Một cách khác để thêm rau xanh vào bữa ăn của bạn là trộn chúng vào thực phẩm. Đồ nướng (cả mặn và ngọt) là những phương tiện tuyệt vời để thêm rau xanh vào.
- Khi bạn xay nhuyễn hoặc cắt nhỏ rau xanh và thêm chúng vào các món nướng, đó là một cách dễ dàng để bổ sung dinh dưỡng và tăng hàm lượng chất dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm.
- Ngoài ra, nếu trong nhà bạn có người kén ăn, trộn rau xanh vào đồ nướng là một cách tuyệt vời để đánh bay chúng.
- Bạn có thể thêm rau xanh xay nhuyễn hoặc thái nhỏ vào các món ăn như: bánh mì thịt, thịt viên, lasagna, mac và pho mát, thịt hầm, burritos hoặc enchiladas, bánh nướng xốp và bánh mì nhanh.
Bước 3. Quăng chúng vào súp và món hầm
Một trong những phẩm chất tuyệt vời của rau xanh là chúng không đòi hỏi nhiều thời gian nấu nướng - đặc biệt nếu bạn trộn chúng vào thức ăn và chất lỏng vốn đã nóng. Nếu bạn đang nấu một mẻ súp hoặc món hầm, hãy cân nhắc bỏ một vài nắm rau xanh vào cuối quá trình nấu.
- Cho rau xanh vào súp và món hầm là một cách rất nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng héo rất nhanh và trở nên mềm và rất mềm.
- Bạn có thể thêm cả rau xanh đông lạnh hoặc sống, cắt nhỏ vào súp và món hầm. Cả hai đều hoạt động rất tốt; tuy nhiên, bạn sẽ cần thêm nhiều rau xanh sống hơn là đông lạnh vì chúng đã được nấu chín.
- Cân nhắc thêm rau xanh vào các món súp hoặc món hầm như: súp đậu trắng, súp đám cưới kiểu Ý, súp thịt bò và lúa mạch, ớt chay hoặc súp gà tortilla.
Bước 4. Xay nhuyễn chúng thành nước sốt và nước xốt
Rau xanh có một hương vị độc đáo - một số vị cay, một số vị đắng và một số thậm chí hơi ngọt. Những hương vị này rất phù hợp với các loại nước sốt hoặc nước xốt khác nhau.
- Không phải lúc nào bạn cũng có rau xanh làm salad hoặc xào. Họ có thể thêm nhiều hương vị cho các loại nước sốt hoặc nước xốt khác nhau - giống như các loại thảo mộc.
- Để giúp rau xanh đậm có thể kết hợp nhuần nhuyễn thành các loại nước sốt hoặc nước xốt khác nhau, bạn sẽ cần phải xay nhuyễn chúng hoặc chế biến trong máy xay thực phẩm. Đôi khi, khi làm nước sốt hoặc nước xốt, bạn sẽ cần sử dụng máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố. Khi bạn thêm các thành phần khác, hãy thêm rau xanh của bạn.
- Ý tưởng cho món rau xanh đậm bao gồm: pesto, sốt chimichurri, sốt cà chua, salsa và nước xốt salad.
Bước 5. Tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn với rau xanh
Luôn luôn là một ý tưởng tuyệt vời để tìm cách bổ sung thêm dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn. Vì rau xanh rất giàu chất dinh dưỡng, nên thêm chúng vào các bữa ăn và món ăn thông thường có thể giúp tăng hàm lượng chất dinh dưỡng tổng thể của chúng.
- Hãy nghĩ đến các loại thực phẩm mà bạn có thể thêm một vài loại rau hoặc rau xanh. Hãy tận dụng cơ hội đó để thêm rau xanh vào bữa ăn của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể thêm một số ít rau xanh vào bánh sandwich, phụ, hamburger hoặc bọc của mình.
- Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng các loại rau xanh đậm (đặc biệt là những loại có lá to như cải xoăn hoặc cải xanh) làm màng bọc thực tế. Bỏ bánh mì và sử dụng loại có màu xanh đậm giàu dinh dưỡng để tăng dinh dưỡng.
- Các cơ hội khác để thêm rau xanh vào món ăn bao gồm: rau xanh áp chảo trên bánh pizza, rau xanh héo cho vào mỳ Ý và rau xanh cắt nhỏ thành món salad ngũ cốc.
Phần 2/3: Dễ dàng thêm rau xanh vào bữa ăn
Bước 1. Luôn rửa và chuẩn bị rau xanh
Thêm rau xanh vào bữa ăn của bạn có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn đang vội vàng khi chuẩn bị bữa ăn. Giúp bạn dễ dàng thêm rau xanh vào chế độ ăn bằng cách thực hiện một số công việc chuẩn bị trước.
- Khi bạn từ cửa hàng tạp hóa về nhà, hãy bắt đầu làm một số công việc chuẩn bị. Bạn có thể chuẩn bị sẵn rau xanh để dùng cho các bữa ăn trong tuần và tiết kiệm thêm thời gian.
- Hầu hết rau xanh, đặc biệt là rau được mua từ chợ nông sản hoặc được mua với số lượng lớn, cần phải được làm sạch kỹ lưỡng trước khi sử dụng. Quăng chúng vào nước và cho chúng chạy qua máy quay salad trước. Bạn đã làm sạch và sẵn sàng để đi trồng cây xanh trong tầm tay của bạn.
- Cũng nên cân nhắc trước khi cắt hoặc cắt rau xanh. Khi chúng đã được cắt nhỏ, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh để sử dụng bất cứ khi nào bạn sẵn sàng. Lưu ý rằng một số loại rau xanh sẽ cần một số chế phẩm đặc biệt - chẳng hạn như bạn sẽ cần phải loại bỏ phần thân dày ở giữa khỏi các loại rau cải xanh. Chỉ cần gấp đôi chiếc lá và cắt bớt phần thân.
- Bảo quản rau xanh của bạn trong một túi zip trên cùng trong ngăn kéo của tủ lạnh. Rau xanh đã rửa sạch sẽ bảo quản tốt trong vài ngày.
Bước 2. Giữ rau xanh tươi thuận tiện
Rau xanh tươi rất linh hoạt. Nếu chúng đã được chuẩn bị sẵn và sẵn sàng để sử dụng, chúng là một lựa chọn tuyệt vời để có trong tay.
- Dự trữ rau xanh tươi hàng tuần tại cửa hàng tạp hóa. Có sẵn chúng là một cách dễ dàng để nấu một món ăn phụ nhanh chóng hoặc phục vụ món salad.
- Hiện nay trong cửa hàng tạp hóa có nhiều sự lựa chọn về rau xanh đã được rửa sạch, cắt nhỏ và sẵn sàng sử dụng.
- Rau xanh tươi có thể được sử dụng trong một nhúm như một món salad. Bạn phải làm ít hoặc không cần làm công việc chuẩn bị với rau xanh tươi. Trộn với một ít nước sốt (thử dầu ô liu và giấm balsamic) và protein nạc, bạn sẽ có một bữa ăn tuyệt vời sau vài phút.
Bước 3. Cân nhắc mua rau xanh đông lạnh
Một lựa chọn khác có thể giúp bạn tăng lượng rau xanh là mua rau xanh đông lạnh. Chúng đã được nấu chín và cắt nhỏ để chúng có thể được hâm nóng lại thành các bữa ăn.
- Rau đông lạnh là một sự thay thế tuyệt vời cho rau tươi. Nếu bạn không thể tìm thấy rau xanh tươi trông đẹp mắt ở cửa hàng hoặc chợ, hãy cân nhắc mua đồ đông lạnh.
- Rau xanh đông lạnh được chế biến tối thiểu. Chúng thường được chọn ở độ tươi cao nhất, nấu chín nhanh và đông lạnh. Ngoài ra, rau xanh trái mùa không có thêm gia vị hoặc muối.
- Rau xanh đông lạnh giữ tốt trong tủ đông. Bạn có thể lấy ra một phần nhỏ và hâm nóng hoặc nấu khi cần. Chúng cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần số lượng lớn rau xanh để chế biến thành súp, món hầm hoặc sử dụng trong các món nướng.
Bước 4. Làm héo trước các cây xanh
Một mẹo đơn giản để giúp bạn có được một khẩu phần rau xanh nhanh chóng, đó là nấu trước rau xanh. Điều này đặc biệt tuyệt vời nếu bạn thưởng thức món rau xào hoặc xào.
- Sau khi bạn đã rửa sạch và sơ chế rau xanh, hãy cân nhắc làm héo một đợt trong tuần. Bạn sẽ có chúng để sử dụng trong các công thức nấu ăn hoặc để phục vụ như một mặt đơn giản.
- Rau xanh héo chỉ mất vài phút để làm. Bạn có thể xào chúng với một chút dầu ô liu, muối, tiêu và bất kỳ loại gia vị nào bạn thích.
- Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh cho đến khi bạn cần. Hâm nóng chúng trong chảo hoặc lò vi sóng và bạn đã có một khẩu phần rau xanh tuyệt vời để ăn.
Phần 3/3: Công thức nấu ăn với rau xanh
Bước 1. Làm món trứng bác xanh cho bữa sáng
Bắt đầu ngày mới của bạn với một lượng dinh dưỡng bổ sung. Trộn các loại rau xanh yêu thích của bạn vào buổi sáng để giành lấy phần ăn đầu tiên của những loại rau đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng này.
- Bắt đầu bằng cách đun nóng một chút dầu ô liu trong chảo nhỏ ở lửa vừa và cao. Thêm vào 1/4 cốc rau xanh đông lạnh (như rau bina) hoặc 1 cốc rau xanh tươi.
- Nấu rau xanh cho đến khi héo và đun nóng.
- Đập một đến hai quả trứng vào chảo và dùng thìa hoặc thìa gỗ đánh nhẹ. Trộn với nhau cho đến khi trứng và rau xanh kết hợp.
- Nấu rau xanh và trứng cho đến khi trứng chín - khoảng hai đến ba phút. Rắc lên một ít pho mát yêu thích của bạn và phục vụ.
Bước 2. Xay sinh tố xanh cho bữa ăn nhẹ buổi chiều
Nếu bạn cần tăng cường sức khỏe vào buổi chiều, hãy xay sinh tố trái cây và rau xanh. Bạn thậm chí sẽ không bao giờ biết mình đã trộn rau xanh vào những thức uống ngọt ngào này.
- Bắt đầu bằng cách thêm 1/2 cốc sữa, nước hoặc 100% nước trái cây vào xi lanh của máy xay sinh tố.
- Sau đó, thêm vào 1/2 cốc trái cây đông lạnh yêu thích của bạn. Bạn có thể làm dâu đông lạnh, chuối hoặc thậm chí xoài. Để có thêm protein, hãy thêm vào 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp.
- Xay sinh tố trong vài giây cho đến khi các thành phần bắt đầu kết hợp với nhau. Sau đó thêm vào 1 chén rau bina hoặc cải xoăn. Cải bó xôi ngọt hơn một chút và ít đắng hơn cải xoăn.
- Xay một lần nữa cho đến khi tất cả các nguyên liệu được kết hợp hoàn toàn và thức uống có độ sánh mịn như kem. Uống ngay lập tức.
Bước 3. Nướng một mẻ khoai tây chiên
Nếu bạn thích các món ăn vặt giòn, mặn, hãy đổi khoai tây chiên của bạn lấy khoai tây chiên. Những món này giòn giòn sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn vặt buổi chiều của bạn.
- Bắt đầu bằng cách làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350F. Cũng chuẩn bị cho cải xoăn của bạn. Rửa và lau khô kỹ từng lá cải xoăn.
- Xắt cải xoăn thành từng miếng cỡ con chip hoặc bằng lòng bàn tay của bạn. Chúng sẽ co lại một chút trong lò. Trộn với một ít dầu ô liu và các loại gia vị yêu thích của bạn (như muối và tiêu hoặc tỏi và pho mát parmesan).
- Nướng khoai tây chiên khoảng 15 phút trong lò. Hãy để mắt đến chúng vì chúng có thể dễ bị bỏng. Ăn ngay lập tức!
Bước 4. Chuyển sang món salad Caesar cổ điển với cải xoăn
Nếu bạn thưởng thức món salad Caesar cổ điển, chắc chắn bạn sẽ thích món Caesar cải xoăn. Hầu như giống hệt nhau, món salad này sử dụng cải xoăn giàu chất dinh dưỡng thay vì lá xà lách romaine.
- Bắt đầu bằng cách rửa một mớ cải xoăn. Cải xoăn Tuscan hoặc cải xoăn là một phiên bản tuyệt vời để sử dụng vì nó mềm hơn một chút so với cải xoăn lá xoăn.
- Cắt nhỏ lá cải xoăn và trộn với nước xốt salad Caesar yêu thích của bạn. Để cải xoăn và nước xốt hòa quyện với nhau trong khoảng 30 phút. Điều này giúp làm mềm lá cải xoăn.
- Cho các lớp phủ lên trên như pho mát parmesan bào, bánh mì nướng và cá cơm. Phục vụ ngay lập tức.
Bước 5. Gói bánh mì thụy sỹ ít carb cho bữa trưa
Nếu bạn đang quan sát vòng eo của mình hoặc chỉ muốn thử một kiểu quấn khác vào bữa trưa, hãy thử dùng lá rau diếp làm khăn quấn. Những cây xanh đậm, to rất thích hợp cho việc này.
- Bắt đầu bằng cách rửa kỹ một lá cải Thụy Sĩ (bạn cũng có thể sử dụng một lá cải xanh). Dùng dao gọt vỏ, nhẹ nhàng và cẩn thận cắt bỏ phần gân hoặc thân dày trên lá và bỏ đi.
- Rải khoảng 1/4 cốc mùn lên lá. Rắc muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
- Xếp lên trên 1/2 quả bơ cắt lát mỏng, 2 thìa pho mát feta, 2-3 lát cà chua và một vài lát dưa chuột mỏng.
- Cuộn giấy gói rau diếp của bạn giống như bạn làm một chiếc bánh burrito. Cắt đôi và phục vụ ngay lập tức.
Lời khuyên
- Rau xanh là một nhóm thực phẩm tuyệt vời để tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn. Lượng vitamin và khoáng chất cao và có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống tổng thể.
- Các loại rau xanh cũng rất giàu chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp giảm cân. Chất xơ cũng có thể làm giảm cholesterol và giúp duy trì lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate sau khi bạn ăn.
- Hãy thử nhiều loại rau xanh khác nhau mỗi tuần. Có rất nhiều loại, bạn nhất định sẽ tìm được một vài loại mà bạn thích.
- Đừng quên nấu rau xanh. Nếu bạn không thích hương vị hoặc kết cấu của rau xanh, hãy cân nhắc nấu chúng.
- Nếu bạn thấy rau xanh nói chung quá đắng đối với bạn, bạn có thể muốn cho trẻ ăn rau bina vì nó là một trong những loại rau ít đắng nhất mà bạn có thể thử.
