Thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn, nhưng giữa đêm muộn, sáng sớm, lịch trình bận rộn và thói quen ngủ kém, chỉ khoảng 10% thanh thiếu niên Mỹ được nghỉ ngơi hàng đêm mà họ cần. Không phải lúc nào thanh thiếu niên cũng háo hức nghe lời khuyên từ người lớn, nhưng có những điều bạn có thể làm để giúp thanh thiếu niên ngủ nhiều hơn. Bằng cách làm việc để thiết lập thói quen ngủ tốt hơn, cắt bỏ thói quen ngủ kém và xem xét các nguyên nhân khác của giấc ngủ không đủ, bạn có thể giúp con bạn ngủ nhiều hơn - và trở nên hạnh phúc và khỏe mạnh hơn trong quá trình này.
Các bước
Phần 1/3: Giúp tạo thói quen ngủ
Bước 1. Khuyến khích thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán
Trong năm học, tất cả thanh thiếu niên dường như có cùng một lịch trình ngủ: thức quá khuya và dậy sớm vào các ngày trong tuần, sau đó ngủ đến trưa vào cuối tuần. Tuy nhiên, lịch trình ngủ không nhất quán sẽ làm rối loạn nhịp ngủ của cơ thể và khiến bạn khó nhắm mắt ngủ đủ chất.
- Đừng để thanh thiếu niên thức khuya (hoặc ra ngoài) muộn hơn nhiều so với bình thường vào các ngày cuối tuần và cố gắng duy trì thói quen buổi tối giống nhau trong gia đình bạn bất kể hôm đó là ngày nào. Lên lịch cho các hoạt động buổi sáng cuối tuần vào cùng thời điểm khai giảng.
- Đặt báo thức, mở rèm hoặc đánh trống nếu cần thiết để giúp con bạn thức dậy vào giờ bình thường vào cuối tuần. Cuối cùng, với sự khuyến khích của bạn, họ sẽ bắt đầu đi ngủ vào thời điểm hợp lý hơn.
- Hãy làm phần việc của bạn để duy trì sự nhất quán về lịch ngủ cho con bạn trong thời gian nghỉ lễ và cả mùa hè.
Bước 2. Tạo bầu không khí êm dịu vào buổi tối
Nếu ngôi nhà của bạn sáng sủa, ồn ào và náo nhiệt cho đến khi đi ngủ, bạn không nên quá ngạc nhiên nếu con bạn không muốn đi ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ. Mọi người đều có lợi khi có khoảng thời gian “thư giãn” từ một đến vài giờ trước khi đi ngủ.
- Khi buổi tối trôi qua, hãy giảm hoặc tắt đèn, giảm âm lượng trên (hoặc thậm chí tốt hơn là tắt) TV, dàn âm thanh nổi và các thiết bị khác, đồng thời khuyến khích các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen.
- Nó có vẻ giống như một trò đùa dở khóc dở cười được trích từ một bài hát từ những năm 1980, nhưng yêu cầu con bạn “đeo kính râm vào ban đêm” có thể giúp kích thích ham muốn đi ngủ. Cơ thể chúng ta phản ứng với tình trạng đen sạm bằng cách sản xuất nhiều melatonin hơn và khuyến khích giấc ngủ, vì vậy, hãy đề nghị con bạn thử trang điểm tông màu vào buổi tối.
Bước 3. Biến giường của thanh thiếu niên thành một khu vực ngủ dành riêng
Nhiều thanh thiếu niên xem phòng của họ là nơi bảo vệ cá nhân và muốn dành một lượng thời gian đáng kể ở đó. Tùy thuộc vào từng phòng, giường có thể trở thành bàn làm việc, khu vực tiếp khách, điểm ăn nhẹ, v.v. Tuy nhiên, nó có lợi cho nhịp điệu giấc ngủ của con bạn nếu bộ não của trẻ chỉ kết hợp việc nằm trên giường với việc ngủ.
- Nếu bạn không có chỗ để đặt bàn làm việc cho con, hãy cung cấp một ít chỗ trên bàn ăn trong phòng ăn để làm bài tập về nhà. Khuyến khích ăn vặt trong nhà bếp và thư giãn trong phòng khách. Cân nhắc loại bỏ những thứ gây xao nhãng như TV và máy chơi game khỏi phòng ngủ.
- Làm cho phòng ngủ thân thiện hơn với giấc ngủ bằng cách treo rèm cản sáng và đảm bảo nhiệt độ thoải mái với không khí lưu thông.
Bước 4. Xác định nhu cầu ngủ cụ thể của con bạn
Bất kể tuổi tác, mỗi người có những yêu cầu riêng về thời gian ngủ mỗi đêm. Mặc dù người ta thường nói rằng thanh thiếu niên cần ngủ khoảng 9 giờ mỗi đêm, nhưng một số người có thể cảm thấy ổn khi ngủ ít hơn một chút, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn để cảm thấy được nghỉ ngơi và sảng khoái. Tìm “số giấc ngủ” lý tưởng của thanh thiếu niên là một bước quan trọng để đảm bảo rằng có được sự nghỉ ngơi đầy đủ hàng đêm.
Cách tốt nhất để xác định thời gian ngủ lý tưởng của bất kỳ người nào là tính trung bình họ ngủ bao lâu khi không cần thức dậy vào một thời điểm cụ thể. Ví dụ: bạn có thể theo dõi thời gian con bạn ngủ bao lâu khi chúng không cần thức dậy vào sáng thứ Bảy. Nếu con số là 9,5 giờ, hãy sử dụng đó làm mục tiêu để con bạn đạt được mỗi đêm
Phần 2/3: Thay đổi thói quen ngủ kém
Bước 1. Tắt công nghệ
Đó có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi khi bắt bất kỳ thanh thiếu niên nào cất điện thoại thông minh, tắt máy tính và tắt TV. Tuy nhiên, ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử có thể đánh lừa cơ thể chúng ta làm trì hoãn quá trình sản xuất melatonin, từ đó phá vỡ mô hình giấc ngủ bình thường.
- Bạn nên cố gắng ban hành chính sách “không có màn hình” ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể sẽ hoạt động tốt nhất nếu bạn đặt nó thành chính sách chung cho mọi người trong gia đình - ví dụ: không có thiết bị màn hình nào sau 9 giờ tối cho bất kỳ ai.
- Thay thế việc nhìn vào màn hình bằng đọc sách, nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, uống trà thảo mộc, thiền hoặc cầu nguyện hoặc các hoạt động thư giãn khác giúp thúc đẩy sản xuất melatonin.
Bước 2. Cắt bỏ nước ngọt buổi tối, đồ ăn nhẹ và caffein
Ngay cả khi một ly soda hoặc cà phê dường như không mang lại cho bạn một chút năng lượng nào, một lượng nhỏ caffein có thể cản trở giấc ngủ bình thường trong nhiều giờ. Trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất là thanh thiếu niên nên tránh dùng caffeine sau đầu giờ chiều. Đây thực sự là một chính sách tốt cho cả người lớn.
Ăn vặt vào ban đêm cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là khi tiêu thụ thực phẩm nhiều đường hoặc béo. Thanh thiếu niên có thể dễ ăn vặt ngay cả khi không đói vì chúng cố gắng kiểm soát thời gian và những gì chúng ăn. Đảm bảo có sẵn một bữa tối lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng và hạn chế các lựa chọn ăn vặt có sẵn với những thứ như cà rốt, lát táo hoặc hạnh nhân
Bước 3. Tránh tập thể dục vào cuối ngày
Ngay cả khi nó tốt cho sức khỏe hơn so với soda hoặc đồ ăn vặt, tập thể dục vừa phải đến mạnh vào buổi tối có thể kích thích cơ thể và khiến bạn khó đi vào “chế độ ngủ” hơn. Vì vậy, mặc dù tập thể dục vào ban ngày là rất tốt cho sức khỏe của thanh thiếu niên và có thể giúp trẻ ra ngoài (do đó giúp dễ ngủ hơn), nhưng nên tránh tập thể dục vào buổi tối. Cố gắng đi bộ thư giãn sau bữa tối.
Bước 4. Đừng để việc học đến phút cuối cùng
Thanh thiếu niên có thể là những người hay trì hoãn, đợi đến giây phút cuối cùng có thể để làm bài tập về nhà, làm bài kiểm tra hoặc viết bài kiểm tra học kỳ. Kéo một người "thâu đêm suốt sáng" hoặc làm việc vào những giờ khuya rõ ràng có tác động tiêu cực đến giấc ngủ, nhưng việc làm bài tập ở trường cho đến khi đi ngủ cũng vậy.
- Bạn muốn cơ thể và bộ não của mình thư giãn và dễ dàng vào chế độ ngủ, nhưng việc nhồi nhét cho bài kiểm tra ngày hôm sau hoặc cố gắng giải bài tập về đại số sẽ khiến bộ não của bạn hoạt động hết công suất.
- Năng suất là chìa khóa: bằng cách tận dụng phòng học, chờ xe buýt, hoặc mười phút "rảnh rỗi" ở đây và đó, một thanh thiếu niên có thể làm được nhiều việc hơn trong ngày và có đủ thời gian để ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Bước 5. Đánh giá thói quen ngủ trưa
Khi được sử dụng một cách điều độ, giấc ngủ trưa có thể giúp khôi phục sự tập trung và năng lượng trong ngày. Thật vậy, ở một số nơi trên thế giới, thanh thiếu niên đi học thực hiện "giấc ngủ ngắn năng lượng" hàng ngày theo lịch trình. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn quá lâu hoặc không đủ thời gian có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.
Đối với thanh thiếu niên, thường là tốt nhất nếu giấc ngủ ngắn kéo dài không quá 30 phút. Nhu cầu ngủ trưa dài hơn có thể cho thấy giấc ngủ ban đêm không đủ. Ngoài ra, nên tránh ngủ trưa sau buổi chiều muộn, vì ngủ trưa vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến thói quen ban đêm. Nếu con bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối, hãy đề nghị con gọi sớm hơn một chút vào buổi tối
Bước 6. Thảo luận về sự nguy hiểm của việc ngủ không đủ giấc
Mỗi cơ thể con người cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi tối thiểu nhất định để hoạt động bình thường, và sẽ có được điều đó theo cách này hay cách khác. Nếu thanh thiếu niên thường xuyên ngủ không đủ giấc, tình trạng lờ đờ, thiếu tập trung và thay đổi tâm trạng có thể xảy ra khi cơ thể cần được nghỉ ngơi. Thậm chí còn đáng lo ngại hơn, ví dụ, cơ thể có thể chỉ đòi ngủ trong khi thanh thiếu niên đang lái xe.
- Tất nhiên, thanh thiếu niên có thể không nhất thiết bị thuyết phục bởi những lý lẽ hoàn toàn hợp lý về việc ngủ không đủ giấc cản trở thành tích học tập và làm tăng nguy cơ tai nạn xe hơi. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được thành công hơn một chút khi thu hút sự phù hợp của thanh thiếu niên, bằng cách chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng khả năng bị mụn và béo phì.
- Bất kể phương pháp nào hiệu quả nhất với con bạn, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với con về tầm quan trọng của giấc ngủ. Đừng chỉ áp đặt giờ đi ngủ mới hoặc ra lệnh thay đổi thói quen. Đưa con bạn vào quá trình thay đổi để tốt hơn - và làm gương tốt bằng cách thay đổi tích cực thói quen ngủ của chính bạn.
Phần 3/3: Xác định các rào cản khác để có giấc ngủ ngon
Bước 1. Tìm kiếm thời gian biểu quá nhồi nhét và căng thẳng quá mức
Giữa bài tập về nhà, hoạt động ngoại khóa, công việc sau giờ học, trách nhiệm gia đình và lịch xã hội bận rộn, không có gì ngạc nhiên khi nhiều thanh thiếu niên cảm thấy như họ không có đủ thời gian để ngủ. Trên thực tế, hơn một nửa số thanh thiếu niên Mỹ bị thiếu ngủ đáng kể trong năm học, trung bình ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm.
- Nói chuyện với con bạn về sự nguy hiểm của việc sống quá mức. Giúp họ thỉnh thoảng học cách nói “không” - hoặc làm điều đó cho họ khi cần thiết.
- Lịch trình bận rộn tạo ra căng thẳng, và căng thẳng quá mức và ngủ không đủ giấc có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn. Căng thẳng khiến bạn khó ngủ, thiếu ngủ làm tăng mức độ căng thẳng, cứ vòng vèo mãi.
- Các bài viết của wikiHow về căng thẳng ở tuổi thiếu niên và căng thẳng trong lớp học ở trường trung học cung cấp các mẹo giảm căng thẳng hữu ích.
Bước 2. Theo dõi các dấu hiệu của bệnh trầm cảm
Khi căng thẳng và mất ngủ kết hợp với nhau thành một vòng luẩn quẩn, trầm cảm có thể dễ dàng kết hợp với nhau và làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Hơn một nửa thanh thiếu niên Mỹ có dấu hiệu trầm cảm ở mức trung bình hoặc đáng kể, và kết quả là nhiều người trong số họ bị gián đoạn giấc ngủ.
- Các dấu hiệu của bệnh trầm cảm có thể rất khác nhau, nhưng hãy để ý đến những thay đổi trong tâm trạng (chẳng hạn như thường xuyên cáu kỉnh hoặc căng thẳng), thói quen xã hội (như rút lui khỏi các hoạt động bình thường hoặc quan hệ bạn bè) hoặc thói quen hàng ngày (như thay đổi thói quen ăn uống hoặc sở thích).
- Nếu bạn nghi ngờ khả năng bị trầm cảm, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của các chuyên gia y tế và các nhà trị liệu được đào tạo. Nói chuyện với con bạn và trấn an con rằng bạn luôn ở đó để giúp đỡ và muốn cùng nhau giải quyết mọi việc.
Bước 3. Xác định các rối loạn giấc ngủ phổ biến và có thể điều trị được
Nếu con bạn có thói quen ngủ tốt và vẫn luôn có vẻ mệt mỏi, bạn có thể muốn xem xét liệu con bạn có đang bị rối loạn giấc ngủ hay không. Các tình trạng phổ biến như chứng ngủ rũ, mất ngủ, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ không chỉ giới hạn ở người lớn. May mắn thay, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể được điều trị hiệu quả.
- Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là chứng rối loạn giấc ngủ, nhưng một số thanh thiếu niên có thể bị gián đoạn giấc ngủ do những thay đổi trong sản xuất melatonin thường gặp trong giai đoạn phát triển đó. Họ có thể được hưởng lợi từ việc chỉ cần sử dụng bảng bổ sung melatonin liều thấp (2-3 mg), có sẵn không kê đơn như một loại vitamin. Tuy nhiên, tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Chỉ có bác sĩ mới có thể chẩn đoán đúng chứng rối loạn giấc ngủ và đưa ra các lựa chọn điều trị thích hợp, chẳng hạn như có thể bao gồm nhiều loại thuốc. Dù kê đơn hay không kê đơn, cách tốt nhất và an toàn nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ của con bạn trước khi chuyển sang dùng thuốc ngủ.
Bước 4. Vận động cho thời gian khai giảng sau này
Nó chỉ ra rằng con bạn có thể đổ lỗi một cách hợp pháp cho sinh học của con người nếu chúng muốn thức khuya và ngủ muộn. Nhịp điệu tuần hoàn thay đổi trong những năm thiếu niên (cùng với nhiều thay đổi khác đang diễn ra) và có xu hướng đưa thanh thiếu niên vào lịch ngủ muộn hơn. Thực tế là nhiều trường trung học cơ sở và trung học phổ thông bắt đầu vào sáng sớm, do đó, hoạt động trái với tự nhiên và giấc ngủ đủ của thanh thiếu niên.
- Mặc dù thay đổi lịch trình cố định là một quá trình chậm chạp, nhưng các trường học ở Hoa Kỳ đã chuyển thời gian bắt đầu sang 8:30 sáng hoặc muộn hơn đã chứng kiến sự cải thiện về tỷ lệ đi học và hiệu suất, đồng thời giảm các chuyến đi gặp y tá trường học và cố vấn hướng dẫn.
- Trong khi đợi khu học chánh ban hành thời gian bắt đầu muộn hơn, bạn có thể giúp con mình ra ngoài bằng cách khuyến khích con chuẩn bị nhiều nhất có thể vào đêm hôm trước (tắm rửa, sắp xếp quần áo, thu dọn đồ dùng và ăn trưa, v.v.). Bằng cách đó, con bạn có thể ngủ lâu hơn một chút vào buổi sáng. Tuy nhiên, đừng để con bạn bỏ ăn sáng; chuẩn bị bữa sáng lành mạnh khi di chuyển như thanh ngũ cốc, sinh tố sữa chua hoặc trái cây khô và các loại hạt.
