Đi bộ là một trong những phương pháp tập thể dục lâu đời nhất. Nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng và cũng có thể giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, đi bộ ít tác động và cường độ thấp nên phù hợp với mọi cấp độ thể dục. Nhưng vì đi bộ được coi là một hoạt động cường độ thấp, nó không đốt cháy nhiều calo như các hoạt động aerobic khác (như bơi lội hoặc chạy bộ). Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ, hãy thử thay đổi cường độ đi bộ và thậm chí cả địa điểm bạn đi bộ.
Các bước
Phần 1/3: Tăng tổng lượng calo đốt cháy khi đi bộ
Bước 1. Đi theo con đường đồi núi
Một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường độ và tổng lượng calo đốt cháy của buổi đi bộ là đi bộ qua một số ngọn đồi. Tập tìm đường đi trên đồi hoặc sử dụng máy chạy bộ và thay đổi độ nghiêng để giúp bạn đốt cháy thêm calo khi đi bộ.
- Đồi đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Nó đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với đi bộ trên mặt phẳng và đặc biệt còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và mông của bạn.
- Nếu bạn đi bộ bên ngoài, hãy tìm một con đường có một số ngọn đồi. Bạn có thể tìm một tuyến đường với một số ngọn đồi hoặc có thể tìm một tuyến đường chỉ với một ngọn đồi dài. Cả hai sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn.
- Nếu bạn không đi bộ bên ngoài hoặc không tìm được đường có đồi, hãy cân nhắc sử dụng máy chạy bộ để thay thế. Bạn có thể kiểm soát độ nghiêng của ngọn đồi và tần suất bạn tăng hoặc giảm độ nghiêng.
- Khi đi bộ trên đồi, hãy nhớ rút ngắn sải chân của bạn và thực hiện các bước nhanh hơn. Ngoài ra, hơi nghiêng người về phía trước và bơm cánh tay vào chân theo nhịp.
Bước 2. Đưa con bạn đi cùng
Cho dù bạn đang đẩy xe đẩy hay sử dụng giá đỡ phía trước cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ mới biết đi, bạn có thể tăng cường độ đi bộ và đốt cháy nhiều calo hơn chỉ bằng cách đưa trẻ đi cùng.
- Bế trẻ trong một chiếc nôi phía trước giúp tăng trọng lượng tổng thể trên cơ thể khiến bạn khó cử động cơ thể khi đi bộ hơn.
- Đẩy trẻ sơ sinh hoặc trẻ mới biết đi của bạn trong xe đẩy là một hình thức tăng cường sức đề kháng tuyệt vời trong khi đi bộ.
- Lưu ý rằng với người vận chuyển phía trước, có thể khó thực hiện bước đi với nhịp độ nhanh hơn. Thay vào đó, nếu bạn muốn đi bộ với tốc độ nhanh hơn, hãy đi xe đẩy. Đảm bảo giữ lưng thẳng đứng, đầu thẳng về phía trước. Cố gắng tránh khom người khi đẩy xe đẩy.
- Nếu bạn có xe đẩy và bạn chọn đi bộ trên đồi, lực cản bổ sung của xe đẩy sẽ giúp nhắm vào phần sau của chân và mông của bạn.
Bước 3. Kết hợp các khoảng thời gian
Một cách dễ dàng để tăng cường độ của bất kỳ loại bài tập aerobic nào là kết hợp các khoảng thời gian. Ngay cả khi đi bộ, việc cộng thêm các khoảng thời gian cũng giúp tăng tổng lượng calo đốt cháy trong quá trình đi bộ của bạn.
- Các bài tập đi bộ ngắt quãng bao gồm các đợt đi bộ ngắn với tốc độ rất nhanh và các đợt đi bộ ngắn với tốc độ vừa phải hơn.
- Ví dụ, bạn có thể đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút và sau đó xen kẽ với tốc độ rất nhanh trong 1 phút. Lặp lại khoảng thời gian này vài lần hoặc thực hiện các phiên cách quãng này khi quá trình tập tim mạch kéo dài 10 phút trở thành một chuyến đi bộ dài hơn.
- Để tránh chấn thương, không kéo dài sải chân khi bạn tăng tốc độ. Giữ độ dài sải chân của bạn ngắn và tập trung vào việc di chuyển chân nhanh hơn.
Bước 4. Thêm vào một số đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức bền là một phần thiết yếu của thói quen tập luyện tổng thể của bạn. Thêm một số buổi tập sức mạnh ngắn trong khi bạn đi bộ không chỉ có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể mà còn giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.
- Cứ sau 10 phút đi bộ, hãy kết hợp một vài bài tập rèn luyện sức bền nhanh chóng.
- Bạn có thể thực hiện một vài động tác như lunges, squats, gập bụng (trên cỏ), plank, chống đẩy hoặc chống đẩy tricep. Các bài tập trọng lượng cơ thể này không cần thiết bị bổ sung và có thể dễ dàng kết hợp với thói quen đi bộ.
- Nếu bạn đang đi bộ bên ngoài, hãy cân nhắc việc mang tạ tay nhẹ trong ba lô bên mình (đừng mang chúng trên tay) hoặc đặt chúng bên ngoài trong khu vực an toàn mà bạn sẽ vượt qua trong vòng đi bộ của mình. Dừng lại bên họ và thực hiện một số lọn tóc hoặc ép ngang vai.
- Nếu bạn đang đi bộ trong nhà trên máy chạy bộ, bạn có thể bước ra khỏi máy chạy bộ và thực hiện một số bài tập trọng lượng cơ thể được liệt kê hoặc sử dụng máy tập tạ hoặc tạ tự do nếu bạn đang ở phòng tập thể dục.
- Mang tạ mắt cá chân hoặc mang tạ trong khi đi bộ có thể gây căng thẳng cho khớp của bạn. Nếu bạn muốn mang chúng, hãy cho chúng vào một gói có dây đeo vừa vặn và giá đỡ phù hợp.
Bước 5. Thử đi bộ trong cuộc đua
Đi bộ mạnh mẽ hoặc đi bộ trong cuộc đua là một loại hình đi bộ rất khác so với đi bộ nhàn nhã trong công viên. Nó sử dụng một hình thức khác (dáng đi thể thao hơn) nhưng có thể đốt cháy nhiều calo hơn, đặc biệt là từ chất béo.
- Những người đi bộ chạy điện và đua thường giữ tốc độ khoảng 4,5 dặm / giờ (7,2 km / h). Nếu bạn chưa đi bộ hoặc mới bắt đầu đi bộ, ban đầu bạn có thể không đạt được tốc độ này, nhưng sẽ theo thời gian và sự luyện tập.
- Khi bạn đang chạy đua đi bộ, bạn sẽ cần nhấn mạnh vị trí dẫn đầu bằng gót chân và lăn qua phần dưới bàn chân để đẩy khỏi ngón chân. Giữ sải chân ngắn và bơm cánh tay để giúp bạn duy trì tốc độ.
- Làm việc liên tục tăng tốc độ của bạn và sau đó tăng lượng thời gian bạn dành cho việc đi bộ. Nói chung, thời gian tăng khoảng 10% mỗi tuần là thích hợp cho hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.
- Vì đi bộ bằng sức mạnh hoặc chạy đua là hoạt động thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải, bạn cần đảm bảo rằng mình đang mang giày hỗ trợ và thoải mái để tránh đau nhức bàn chân.
Phần 2 của 3: Duy trì động lực với một thói quen đi bộ
Bước 1. Đặt mục tiêu thường xuyên cho bản thân
Để giữ cho bản thân có động lực với thói quen đi bộ (đặc biệt nếu bạn đang cố gắng đi bộ nhiều hơn trong cuộc đua), hãy đặt mục tiêu thực tế cho bản thân để đáp ứng một cách thường xuyên.
- Mục tiêu của bạn phải cụ thể và thực tế đối với bạn. Mục tiêu của bạn càng chi tiết và thực tế với bạn, bạn càng có nhiều khả năng thực sự đạt được mục tiêu đó.
- Ví dụ, thực hiện một giờ đi bộ trong cuộc đua mà không có bất kỳ kinh nghiệm nào có thể là không thực tế; tuy nhiên, bắt đầu với 15 phút chạy đua đi bộ ba đến bốn lần một tuần thì cụ thể và thực tế hơn.
- Với cường độ đi bộ cao hơn - bằng cách đi bộ trong cuộc đua hoặc sử dụng tạ hoặc leo đồi - bạn có thể mất một khoảng thời gian để xây dựng sức mạnh hiếu khí để đạt được mục tiêu của mình. Làm việc chậm rãi trong một khoảng thời gian dài và cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Bước 2. Tham gia một nhóm đi bộ
Vì đi bộ là một hình thức tập thể dục dễ dàng và thú vị nên nhiều người thường xuyên đi bộ như một phần của nhóm. Tham gia một nhóm đi bộ có thể giúp bạn tiếp thêm động lực.
- Tìm các nhóm đi bộ địa phương trong khu vực của bạn. Bạn có thể tìm thấy các nhóm thông qua nhà thờ, trường học, cơ quan hoặc thậm chí quán cà phê địa phương. Kiểm tra trực tuyến hoặc với bạn bè hoặc hàng xóm để xác định vị trí các nhóm gần bạn.
- Nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ nhóm đi bộ nào ở địa phương của bạn hoặc đi bộ vào những thời điểm thuận tiện cho bạn, hãy cân nhắc tạo một nhóm đi bộ của riêng bạn. Hỏi bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp xem họ có muốn tham gia cùng bạn không.
- Bạn cũng có thể rủ đồng nghiệp thân thiết đi dạo cùng nhau vào giờ nghỉ trưa hoặc đi làm sớm hơn một chút để cùng nhau đi dạo.
Bước 3. Đi bộ trên một con đường thú vị
Một cách khác để giữ cho bản thân có động lực và giúp bạn thích thú và mong chờ những chuyến đi bộ của mình là tìm một con đường thú vị để đi bộ.
- Nếu bạn thích đi dạo bên ngoài, hãy tìm một con đường đẹp hoặc hấp dẫn về mặt hình ảnh đối với bạn. Có thể bạn thích đi bộ trong rừng, vào buổi sáng để ngắm bình minh hoặc bên cạnh những cánh đồng nông trại.
- Nếu bạn thực sự thích con đường đi bộ của mình và những thứ bạn có thể nhìn thấy khi đi bộ, bạn sẽ mong được thức dậy mỗi ngày và dành thời gian đi bộ.
- Tìm nhiều tuyến đường đi bộ. Có thể một số ngày bạn đi bộ trong nhà, và những ngày khác bạn thực hiện một trong một vài tuyến đường ngoài trời mà bạn có. Điều này giúp mọi thứ luôn tươi mới và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.
Bước 4. Giữ bản thân bận rộn khi đi bộ
Ngay cả khi bạn có phong cảnh đẹp để ngắm nhìn trong khi đi bộ, bạn vẫn có thể cảm thấy khó tập trung và đầu óc bận rộn khi đi bộ.
- Hãy thử nghe bản nhạc yêu thích của bạn khi bạn đi bộ. Nếu bạn đang đeo tai nghe, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nghe thấy tiếng ô tô hoặc người khác khi bạn đang đi bộ.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét tải xuống sách nói hoặc podcast mà bạn có thể mong đợi để nghe mỗi ngày mà bạn đi bộ.
- Một ý tưởng khác là nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình qua tai nghe hoặc tai nghe khi bạn đi bộ. Bạn có thể bắt kịp và trò chuyện trong khi tập thể dục cùng một lúc.
Bước 5. Đưa con chó của bạn đi
Nếu bạn có một người bạn bốn chân, hãy thử dắt chó đi dạo cùng bạn. Cũng giống như con người, chó cũng cần tập thể dục để giữ sức khỏe. Cả hai bạn sẽ làm điều gì đó tốt cho cơ thể của mình.
- Một số nghiên cứu cho thấy có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc dắt chó đi dạo. Đối với những người mới bắt đầu, dắt chó đi dạo có thể là động lực tuyệt vời. Nhiều người cho rằng việc đi bộ để duy trì sức khỏe cho chú chó của họ có động lực hơn là đi bộ vì sức khỏe của chính chúng.
- Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chỉ cần ở gần một chú chó có thể giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng.
- Ngoài ra, khi dắt chó đi dạo, bạn buộc phải đi ra ngoài. Các nghiên cứu cho thấy rằng sống trong tự nhiên có thể cải thiện trí nhớ và cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.
Phần 3 của 3: Kết hợp đủ lượng bài tập
Bước 1. Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần
Cho dù bạn đang đi bộ hay tập một số bài tập thể dục nhịp điệu khác, bạn cần dành khoảng 150 phút mỗi tuần.
- Đi bộ, đặc biệt nếu với tốc độ nhanh hơn, đi bộ trên đồi hoặc đi bộ với xe đẩy, có thể được coi là hoạt động thể dục nhịp điệu ở cường độ trung bình. Nếu bạn chỉ đi bộ vài ngày trong tuần, hãy đảm bảo bạn kết hợp thêm đi bộ hoặc hoạt động thể chất cường độ trung bình khác để đáp ứng hướng dẫn 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi.
- Ngoài đi bộ, bạn cũng có thể tham gia các loại hoạt động aerobic cường độ vừa phải khác như: chạy bộ, bơi lội, sử dụng máy elip hoặc khiêu vũ.
- Bất kể loại hoạt động aerobic nào bạn thực hiện mỗi tuần, những lợi ích về sức khỏe đều khá giống nhau. Hoạt động thể dục nhịp điệu giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ và thậm chí có thể giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng.
Bước 2. Bao gồm một đến hai buổi rèn luyện sức mạnh bổ sung mỗi tuần
Nếu bạn không tập luyện thêm sức đề kháng trong quá trình đi bộ, bạn nên bao gồm các bài tập sức bền thường xuyên mỗi tuần. Loại bài tập này sẽ bổ sung cho tất cả các công việc khó khăn của bạn với việc đi bộ của bạn.
- Các bài tập rèn luyện sức bền mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau nhưng không kém phần quan trọng. Chúng sẽ giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ nạc, tăng sự trao đổi chất của bạn và cũng giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
- Không giống như các hoạt động tim mạch như đi bộ, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh khoảng một đến hai lần mỗi tuần. Mục tiêu dành ít nhất 20 phút mỗi phiên.
- Thêm các bài tập như cử tạ hoặc sử dụng tạ tự do, yoga hoặc pilate.
Bước 3. Khởi động và hạ nhiệt
Cũng giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào, bạn cũng nên bao gồm một buổi khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi đi bộ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang đi bộ mạnh, tập cách quãng hoặc sử dụng tạ.
- Để khởi động, hãy từ từ đi bộ trong khoảng 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể muốn làm nóng các cơ của mình bằng cách thực hiện một số động tác uốn cong và chuyển động như vòng tròn chân và cánh tay, đá lưng, kê cao đầu gối, v.v.
- Để hạ nhiệt, hãy giảm tốc độ đi bộ của bạn hoặc đi bộ trên bề mặt phẳng nếu bạn đang chạy trên đồi. Đi bộ với tốc độ chậm, hít thở sâu trong khoảng năm phút.
- Một phần của quá trình hạ nhiệt của bạn cũng nên bao gồm một số động tác kéo căng. Sau khi đi bộ, đặc biệt là đi bộ tăng lực, đi bộ trên đồi hoặc nơi bạn sử dụng tạ, hãy nhớ thực hiện động tác kéo giãn cơ.
Bước 4. Bao gồm một ngày nghỉ ngơi hoặc một “ngày nhẹ nhàng
" Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với bất kỳ hình thức tập thể dục nào bao gồm cả đi bộ. Chỉ vì đi bộ là hoạt động có cường độ thấp hơn so với những hoạt động khác, nên điều quan trọng vẫn là để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi.
- Nếu bạn đang thực hiện nhiều cuộc đua hoặc đi bộ nhiều, đi bộ đường dài với một túi đồ nặng, đi bộ ngắt quãng hoặc sử dụng các ngọn đồi để đi bộ, thì điều quan trọng là phải lập kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
- Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ xây dựng khối lượng cơ, sức mạnh và sửa chữa cơ bắp của bạn. Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, sự tiến bộ của bạn sẽ chậm lại và thậm chí có thể dừng lại.
- Một ngày nghỉ ngơi vẫn nên vận động. Bạn có thể chọn thực hiện một loại hoạt động tim mạch khác (như sử dụng máy tập elip hoặc cầu thang) hoặc chỉ thực hiện các hoạt động phục hồi nhẹ nhàng như yoga.
- Nếu bạn chỉ tập đi bộ nhẹ nhàng, bạn có thể không cần phải có một ngày nghỉ ngơi thực sự. Tuy nhiên, bạn có thể nghỉ một ngày để đi bộ và thực hiện các hoạt động khác như bơi lội, vươn vai hoặc tập yoga nhẹ.
Lời khuyên
- Đi bộ là một loại hoạt động aerobic tuyệt vời để giúp đốt cháy calo và hỗ trợ cân nặng hợp lý.
- Mặc dù đi bộ là bài tập cường độ thấp hơn, nhưng khi bạn đi bộ khó khăn hơn, bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
