Hầu hết các chế độ ăn uống giải độc đều nhấn mạnh vào trái cây hoặc rau sống, nước trái cây hoặc nước lọc để làm sạch cơ thể khỏi độc tố. Mặc dù có rất ít bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống giải độc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể của bạn, nhưng chúng có thể giúp bạn dọn dẹp chế độ ăn uống của mình và tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn. Bạn có thể thấy mình ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc hơn trong khi loại bỏ các thực phẩm đã qua chế biến kỹ chứa nhiều calo rỗng. Những thay đổi này có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy tốt hơn.
Các bước
Phần 1/3: Ăn nhiều thực phẩm thô hơn
Bước 1. Bao gồm nhiều trái cây và rau hơn
Cơ sở của chế độ ăn thực phẩm thô là một lượng lớn trái cây và rau quả tươi hoặc đã khử nước.
- Nói chung, bạn nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Tuy nhiên, trong chế độ ăn kiêng thực phẩm thô, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mức này.
- Cố gắng ăn 1 chén rau, 1/2 chén trái cây hoặc 1 miếng nhỏ và 2 chén rau xanh mỗi phần.
- Có một số lượng đáng kể thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn uống thực phẩm thô, vì vậy phần lớn các bữa ăn của bạn sẽ là trái cây và rau. Điều này rất tốt cho việc giảm cân vì những thực phẩm này ít calo nhưng lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
MẸO CHUYÊN GIA
"Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho việc giảm cân. Hãy ăn kèm với rau bina hoặc salad cải xoăn!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Bước 2. Bao gồm protein
Rõ ràng là chế độ ăn kiêng thực phẩm sống không khuyến khích ăn thịt gà hoặc thịt bò sống. Tuy nhiên, protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn và vẫn cần được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
- Protein nói chung rất tốt cho việc giảm cân. Nó giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn sau khi hoàn thành bữa ăn. Ngoài ra, các loại protein được đề xuất trong chế độ ăn thực phẩm thô cũng có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh hơn, giúp tăng cảm giác no.
- Mặc dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng thực phẩm thô và các lựa chọn protein bị hạn chế, bạn vẫn nên bao gồm một khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Hãy nhắm đến khẩu phần 3-4 oz hoặc khoảng 1/2 cốc.
- Các lựa chọn protein thường bao gồm trong chế độ ăn uống thực phẩm sống là: hải sản sống (sushi hoặc sashimi), các loại hạt, bơ hạt, hạt, đậu, đậu lăng và pho mát sống.
- Vì đậu sống và đậu lăng không thể ăn được nên chúng được phép ngâm để bạn có thể ăn.
Bước 3. Bao gồm một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong hầu hết các bữa ăn
Ngoài trái cây, rau và một số nguồn protein, chế độ ăn uống thực phẩm thô cũng cho phép tiêu thụ một số thực phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Lưu ý rằng chế độ ăn thực phẩm thô đề nghị chỉ ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt và tránh tất cả các loại ngũ cốc tinh chế.
- Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa tất cả các bộ phận của hạt - mầm, nội nhũ và cám. Chúng có hàm lượng protein cao hơn (có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein), chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- Giống như các loại đậu, bạn cần ngâm ngũ cốc nguyên hạt.
- Bao gồm 1/2 cốc hoặc 1 oz khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Hãy thử: quinoa, kê, farro hoặc yến mạch.
Bước 4. Bao gồm chất béo lành mạnh cho tim
Mặc dù có một số loại chất béo cần tránh trong chế độ ăn uống thực phẩm thô, nhưng vẫn có những loại chất béo khác mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống thực phẩm thô.
- Bao gồm các khẩu phần chất béo "tốt cho tim mạch" thường xuyên trong suốt cả tuần. Những loại chất béo này đã được chứng minh là hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh và hệ thống tim mạch.
- Những chất béo này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: bơ, dầu ô liu, ô liu, quả hạch, hạt, bơ hạt, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
- Nếu bạn đang ăn hải sản, hãy ăn một phần 3-4 oz các loại thực phẩm này. Nếu bạn đang ăn các loại hạt hoặc sử dụng dầu ô liu, hãy ăn 2 muỗng canh mỗi khẩu phần.
Bước 5. Uống nước đầy đủ
Giữ đủ nước với các loại chất lỏng phù hợp là điều quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - bao gồm cả chế độ ăn uống thực phẩm thô.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 8-13 ly đồ uống không đường, rõ ràng mỗi ngày. Số tiền này sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Bám chặt vào các vật dụng như: nước lọc, nước có hương vị và nước ngâm tự làm.
- Luôn luôn mang theo một chai nước để giúp bạn đạt được nhu cầu chất lỏng cần thiết suốt cả ngày.
Phần 2/3: Thay đổi kỹ thuật của bạn
Bước 1. Bỏ qua lò nướng và bếp
Chế độ ăn uống thực phẩm thô dựa trên nguyên tắc ăn những thực phẩm chưa nấu chín hoặc nấu rất tối thiểu sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, việc tìm đủ thực phẩm phù hợp với chế độ ăn thực phẩm thô có thể khó khăn nếu bạn đã quen với việc chuẩn bị bữa ăn bằng bếp, lò nướng hoặc lò vi sóng.
- Lý thuyết đằng sau việc ăn thực phẩm sống là nhiệt, đặc biệt là mức nhiệt cao và làm nóng thực phẩm trong thời gian dài, phá hủy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong nhiều loại thực phẩm (đặc biệt là trái cây và rau quả).
- Ngoài ra, trái cây và rau sống có thể cung cấp nhiều hơn một chút và khối lượng cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình.
- Ngâm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu và lên men rau là những cách tuyệt vời để thay thế thực phẩm nấu chín trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2. Nước trái cây hoặc pha trộn các loại thực phẩm
Một số loại kỹ thuật nấu ăn không được khuyến khích hoặc sử dụng trong chế độ ăn kiêng "thực phẩm sống". Sử dụng máy ép trái cây hoặc máy xay sinh tố có thể giúp bạn chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng mà không cần nấu chín.
- Bạn có thể cho trái cây tươi, rau, quả hạch và hạt vào sinh tố hoặc nước trái cây tự làm. Những đồ uống này sẽ được đóng gói chất dinh dưỡng và cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
- Tất cả các chất dinh dưỡng từ trái cây tươi hoặc rau quả cũng sẽ có trong nước ép. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ làm nước ép chứ không phải sinh tố, bạn sẽ bỏ lỡ chất xơ cần thiết trong vỏ và thịt của trái cây và rau quả.
- Máy ép trái cây và máy xay sinh tố có thể đắt tiền (đặc biệt nếu bạn đang cân nhắc lựa chọn mua cả hai). Máy xay sinh tố thường rẻ hơn về tổng thể và có thể tạo ra "nước trái cây" nếu chỉ xay nhuyễn trái cây hoặc rau quả. Lưu ý rằng sẽ có các phần xơ trong nước ép của bạn vì bạn đang xay nhuyễn toàn bộ trái cây hoặc rau củ.
Bước 3. Sử dụng máy khử nước
Có thể khó thay đổi kết cấu của thực phẩm hoặc nấu chúng ở trạng thái có thể ăn được nếu bạn không sử dụng bếp hoặc lò nướng để nấu ăn. Sử dụng máy khử nước có thể giúp bạn không cần đến lò nướng.
- Máy khử nước "nấu" thức ăn ở nhiệt độ rất thấp trong thời gian dài. Nó từ từ làm bay hơi tất cả độ ẩm từ thực phẩm, khiến chúng ở trạng thái mất nước. Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự trong lò nướng ở nhiệt độ thấp.
- Thực phẩm khử nước phá hủy một số chất dinh dưỡng, nhưng cho phép bạn có được các kết cấu khác nhau của thực phẩm thay vì chỉ ăn trái cây và rau sống. Ví dụ, bạn có thể đặt khoai lang cắt lát vào tủ sấy hoặc lò nướng và trong vài giờ sẽ có khoai lang chiên giòn.
Phần 3/3: Lập kế hoạch giảm cân
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, một nơi tốt để bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lý do tại sao bạn muốn giảm cân, bạn muốn giảm bao nhiêu và suy nghĩ của bạn về việc giảm cân. Anh ấy hoặc cô ấy có thể sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên bổ sung về cách giảm cân an toàn.
- Yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng địa phương hoặc nghiên cứu trực tuyến. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ tập trung vào việc giảm cân và có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc giảm cân và tuân theo chế độ ăn kiêng thực phẩm thô. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ có thể cung cấp cho bạn mục tiêu calo và thậm chí là kế hoạch bữa ăn để giúp bạn bắt đầu.
Bước 2. Lên kế hoạch cắt giảm 500 calo mỗi ngày
Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, bạn sẽ cần phải cắt giảm một vài calo mỗi ngày để giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (hoặc đốt cháy 500 calo thông qua tập thể dục) sẽ giúp giảm cân 1-2 pound mỗi tuần.
- Mặc dù đây là cách giảm cân chậm hơn hoặc từ từ hơn, nhưng đây là cách an toàn và bền vững nhất về lâu dài.
- Cố gắng giảm cân với tốc độ nhanh hơn có thể dẫn đến việc bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hạn chế hoặc không ăn đủ lượng calo mỗi ngày.
Bước 3. Bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên
Ngoài chế độ ăn uống, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm cân.
- Cả bài tập tim mạch và nâng tạ đều mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Chúng sẽ giúp hỗ trợ chế độ ăn uống thực phẩm thô của bạn và giúp đốt cháy lượng calo bổ sung trong suốt cả tuần.
- Mục tiêu dành 150 phút cho các hoạt động aerobic hoặc tim mạch mỗi tuần. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ đều được coi là hoạt động thể dục nhịp điệu.
- Ngoài tim mạch, hãy thêm vào một vài ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Tập nâng tạ, yoga hoặc pilate 1-2 ngày có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
Lời khuyên
- Có rất nhiều loại nước sốt kem có thể được làm từ thực phẩm sống bằng cách ngâm và xay nhuyễn các loại hạt và rau.
- Nếu bạn có dấu hiệu suy nhược, cực kỳ mệt mỏi hoặc ngất xỉu, hãy ngừng chế độ ăn thực phẩm thô và đến gặp chuyên gia y tế để đánh giá nhu cầu dinh dưỡng và kế hoạch ăn kiêng của bạn.
