Canxi có thể giúp chúng ta xây dựng xương chắc khỏe và răng khỏe mạnh. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn nhiều canxi hơn để cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí bạn có thể tìm thấy một số món ăn mới mà bạn thích! Nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu canxi hoặc lo lắng về việc liệu bạn có nạp đủ hay không, hãy đến bác sĩ kiểm tra.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi
Bước 1. Tiêu thụ sữa hoặc các chất thay thế tăng cường để có nguồn canxi dễ tìm
Sữa thường là thứ mà mọi người nghĩ đến đầu tiên khi họ muốn có canxi từ các sản phẩm sữa, nhưng có nhiều lựa chọn giàu canxi khác. Nhiều chất thay thế không phải sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua đậu nành và các sản phẩm tương tự được tăng cường canxi và có thể đáp ứng nhu cầu của bạn nếu bạn không ăn sữa. Chỉ cần kiểm tra nhãn của họ để tìm một nhãn phù hợp với bạn.
- Phô mai Thụy Sĩ, phô mai cheddar và phô mai mozzarella là những loại phô mai phổ biến rất giàu canxi. Các lát có thể được bao gồm trên bánh mì sandwich, hoặc pho mát bào có thể được thêm vào món salad. Parmesan cắt nhỏ có thể được thêm vào nhiều món ăn, chẳng hạn như rắc lên trên mì ống hoặc kết hợp với nước sốt. Phô mai Cottage tự nó tạo ra một bữa ăn nhẹ có hàm lượng canxi cao lành mạnh. Gruyere là một loại phô mai giàu chất béo đã trở nên phổ biến hơn gần đây, có hàm lượng natri thấp.
- Sữa chua là một loại thực phẩm từ sữa giàu canxi khác có thể được thêm vào sinh tố hoặc ăn riêng. Thêm trái cây, chẳng hạn như dâu tây hoặc việt quất, vào sữa chua để có một bữa ăn nhẹ.
Bước 2. Ăn các loại rau lá xanh có chứa canxi
Các loại rau như bông cải xanh, cải Brussels, cải thìa, cải xoăn và cải Thụy Sĩ đều là những thực phẩm giàu canxi, mặc dù vậy bạn vẫn cần ăn các nguồn canxi khác để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Những loại rau xanh này cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ lượng canxi bổ sung.
- Cải xoăn gần đây đã trở nên phổ biến do những lợi ích sức khỏe của nó, nhưng một trong những điều ấn tượng nhất là nó có chứa canxi. Rau bina là một loại rau lá đa năng, giàu chất dinh dưỡng, có thể ăn riêng, dùng trong món salad và cũng có thể được nấu theo nhiều cách. Tảo bẹ ít phổ biến hơn nhưng cũng là một nguồn cung cấp canxi.
- Khoai lang là một loại rau ăn củ và không ăn lá, nhưng bạn không nên coi thường chúng như một cách để ăn nhiều canxi hơn. Chúng có thể được phục vụ như một món ăn phụ hoặc như một món tráng miệng.
Bước 3. Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn để có một nguồn canxi tuyệt vời khác
Đậu nành có thể được ăn luộc như edamame. Đậu phụ, được làm từ sữa đậu nành, có thể được tạo hương vị với gần như bất kỳ loại nước sốt nào, là nguồn cung cấp canxi cũng như protein tuyệt vời. Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men cũng là một chất thay thế thịt phổ biến với hương vị hấp dẫn. Đậu mắt đen và đậu trắng là những loại đậu lành mạnh khác cung cấp protein và canxi cùng một lúc.
Bước 4. Tiêu thụ nhiều quả hạch và hạt hơn
Quả hạch và hạt đều chứa canxi và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt có thêm lợi ích là chứa nhiều protein, hạnh nhân có một trong những loại hạt có hàm lượng cao nhất trong số các loại hạt.
Các loại hạt luôn có thể được ăn như một món ăn nhẹ, hoặc thêm vào món salad rau bina chẳng hạn để tăng lượng canxi của bạn. Có thể thêm hạt vào các món ăn để tăng canxi. Ví dụ, hạt vừng có thể được rắc vào món salad. Hạt Chia, một nguồn tốt khác, có thể được thêm vào sinh tố
Bước 5. Ăn cá giàu canxi để có nguồn canxi cao, không phải sữa
Cá mòi đóng hộp và các loại cá bảo quản khác là một trong những nguồn cung cấp canxi cao nhất. Cá hồi hồng đóng hộp có đặc tính tương tự. Tuy nhiên, lưu ý rằng xương trong cá là nơi chứa canxi. Xương trong cá đóng hộp có thể ăn được và sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn một cách lâu dài.
Bước 6. Chọn thực phẩm tăng cường canxi
Nhiều loại thực phẩm như nước trái cây và ngũ cốc đang được cung cấp dưới dạng các loại tăng cường canxi. Chọn những loại này thay vì các loại thông thường sẽ cho phép bạn bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ.
Bước 7. Thử các công thức nấu ăn mới kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn
Cân nhắc thêm bông cải xanh vào món xào hoặc nướng cải Brussels với một số loại gia vị có hương vị. Bạn có thể thêm đậu vào ớt, súp, thực phẩm Mexico và các món trứng, cũng như nhiều loại thực phẩm hàng ngày khác để hấp thụ thêm canxi. Đổi mới các món ăn bạn đã thưởng thức sẽ giúp quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn giàu canxi dễ dàng hơn nhiều.
Phương pháp 2/2: Uống bổ sung canxi
Bước 1. Nghiên cứu các loại thực phẩm bổ sung
Nếu bạn dự định bổ sung qua thực phẩm, canxi cacbonat cần thức ăn để tiêu hóa và hấp thụ đúng cách. Canxi citrate có thể được thực hiện mà không cần thức ăn. Một số chất bổ sung có chứa cả hai, vì vậy với bất kỳ chất bổ sung nào, hãy luôn đọc nhãn.
- Như với tất cả các chất bổ sung, chất bổ sung canxi không được Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA) quy định về hàm lượng hoặc hiệu lực. Tìm kiếm xác minh của bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ (USP).
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hầu hết người lớn thường không cần bổ sung canxi. Tuy nhiên, những người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi để hỗ trợ sức khỏe xương của họ.
Bước 2. Dùng đúng liều lượng cho nhu cầu của bạn
Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định liều lượng bạn cần dựa trên chế độ ăn uống của bạn. Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày cho một người trưởng thành là 1, 000 miligam, nhưng mỗi người là khác nhau. Tính lượng canxi bạn nhận được từ thực phẩm và sử dụng chất bổ sung để thêm vào đó.
- Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1, 200 miligam canxi mỗi ngày.
- Cách tốt nhất để biết bạn cần cung cấp thêm bao nhiêu canxi là đi xét nghiệm máu.
Bước 3. Tăng lượng vitamin D
Vitamin D đi đôi với sự hấp thụ canxi. Nếu không có vitamin D, cơ thể bạn sẽ chỉ hấp thụ được 15-20% lượng canxi mà bạn tiêu thụ. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế, khoảng 15 phút, sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng vitamin D. Khoảng thời gian bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời rất quan trọng vì da bị bỏng không cho phép bạn nhận được lợi ích thích hợp từ ánh nắng mặt trời. Mang kem chống nắng để giúp bạn tránh bị bỏng rát.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Thảo luận về tất cả các thay đổi chế độ ăn uống với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Hãy cho bác sĩ của bạn nếu bạn đang xem xét một chất bổ sung canxi. Một số có thể có tương tác với thuốc, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn và nhận được khuyến nghị.
- Trong khi quá ít canxi có thể dẫn đến mất xương và răng yếu, quá nhiều canxi từ thực phẩm bổ sung cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Đây chủ yếu là một vấn đề khi sự dư thừa canxi dẫn đến sự kém hấp thu các khoáng chất thiết yếu khác.
