Nhờ vào mốt ăn kiêng ít carbohydrate, hầu hết mọi người tin rằng carbohydrate không lành mạnh và nên tránh, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân. Sự thật là có nhiều loại carbohydrate khác nhau và mỗi loại có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Thang đo đường huyết được tạo ra để đo lường các hiệu ứng này. Để ăn ít với chỉ số đường huyết, về cơ bản bạn cần tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, bao gồm trái cây và rau không chứa tinh bột.
Các bước
Phần 1/3: Tìm hiểu Chỉ số Đường huyết
Bước 1. Hiểu chỉ số đường huyết là gì
Chỉ số đường huyết là thang đo xếp hạng các loại thực phẩm theo mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu. Thông thường, quy mô là sự so sánh với một loại thực phẩm khác, chẳng hạn như glucose tinh khiết.
- Carbohydrate được xếp hạng theo cách chúng ảnh hưởng đến mức đường huyết của một cá nhân. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao, nó càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lượng insulin. Khi carbohydrate trong thực phẩm khiến lượng đường trong máu của một người tăng đột biến, nó được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và thực phẩm nằm ở vị trí giữa được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình.
- GI thực sự được đo bằng cách cho 10 người lớn khỏe mạnh (đã nhịn ăn) ăn thức ăn và kiểm tra lượng đường trong máu của họ định kỳ. GI được dựa trên mức trung bình.
Bước 2. Biết ai nó sẽ giúp
Thang điểm này chủ yếu nhằm giúp đỡ những người mắc các bệnh như tiểu đường. Việc sử dụng chỉ số đường huyết cũng rất hữu ích cho những phụ nữ bị Hội chứng Buồng trứng Đa nang, vì những phụ nữ này thường bị kháng insulin. Điều này khiến cơ thể người phụ nữ kháng lại tác động của insulin, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến kéo dài và cuối cùng là bệnh tiểu đường. Tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể làm giảm đáng kể mức tăng đột biến đường huyết ở những người này. Nó cũng hữu ích cho những người muốn giảm lượng carbohydrate hoặc những người muốn giảm cân.
Bước 3. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để cảm thấy no
Bởi vì thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp được hấp thụ chậm hơn, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, chúng giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.
Bước 4. Hiểu những gì ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm. Ví dụ, chế biến có thể làm tăng GI của thực phẩm, chẳng hạn như nho có GI thấp hơn so với nước ép nho có GI cao hơn.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến GI là thời gian bạn nấu thức ăn (mì ống nấu lâu hơn có GI cao hơn), loại (một số loại gạo có GI cao hơn những loại khác) và độ chín của một miếng trái cây
Bước 5. Biết chỉ số đường huyết áp dụng cho thực phẩm nào
Số GI chỉ được chỉ định cho các loại thực phẩm có carbohydrate, do đó, các loại thực phẩm như dầu hoặc thịt không có số GI.
Bước 6. Tìm hiểu những gì tạo nên một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Nói chung, thực phẩm được xếp hạng 55 hoặc ít hơn được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trong khi thực phẩm trung bình nằm trong khoảng từ 56 đến 69 GI. Bất cứ điều gì trên đó được coi là cao.
Phần 2/3: Tìm thức ăn để ăn
Bước 1. Kiểm tra chỉ số đường huyết đối với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Cách dễ nhất để tìm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là kiểm tra chỉ số đường huyết. Họ sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Bước 2. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được xếp vào nhóm "carbohydrate phức hợp" và chúng hầu như luôn có GI thấp hơn so với các loại đã qua chế biến. Các loại bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bột yến mạch, muesli, lúa mạch và đậu lăng đều có GI thấp.
Đậu cũng có hàm lượng đường huyết thấp. Ví dụ, đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có giá trị khoảng 30
Bước 3. Ăn trái cây và rau không chứa tinh bột
Mặc dù một số loại trái cây xếp hạng cao hơn trong thang điểm GI, nhưng ăn trái cây và rau không chứa tinh bột thường là cách an toàn cho các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
- Ví dụ, dưa hấu, nho và chuối xếp hạng tương đối cao lần lượt là 72, 59 và 62.
- Bưởi, táo, đào, lê và cam đều có thứ hạng dưới 50. Bưởi có thứ hạng thấp nhất là 25.
Bước 4. Bám sát thực phẩm ít chế biến
Thực phẩm của bạn được chế biến càng nhiều thì càng có nhiều khả năng có chỉ số GI cao hơn.
Tất nhiên, quy tắc này áp dụng cho các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám so với bánh mì trắng, nhưng nó cũng áp dụng cho các loại thực phẩm như trái cây nguyên chất hoặc nước ép trái cây
Phần 3 của 3: Kết hợp thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng
Nếu bạn thích ăn ngũ cốc nóng hoặc lạnh cho bữa sáng, hãy chọn loại có kết hợp hoặc chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch. Bạn cũng có thể tìm thấy một số loại ngũ cốc lạnh có thành phần là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử phủ lên trên nó bằng một loại trái cây tươi có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như đào.
Bước 2. Bỏ qua thực phẩm ăn liền
Những thực phẩm này, chẳng hạn như gạo ăn liền thường có chỉ số GI cao hơn, vì vậy hãy ăn những thực phẩm bạn tự nấu.
Thay vì gạo ăn liền, hãy nấu gạo lứt hoặc gạo hạt dài đã chuyển đổi cho chính bạn, cả hai đều có GI thấp hơn
Bước 3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại thực phẩm đã qua chế biến
Ví dụ, chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng. Hãy thử mì ống nguyên cám thay vì mì ống thông thường. Những lựa chọn này sẽ giúp giảm GI của thực phẩm bạn ăn. Tất nhiên, bạn có thể sử dụng những thực phẩm này giống như cách bạn thường làm, với lượng vừa phải.
Bước 4. Bỏ qua thực phẩm đóng gói như đồ ăn nhẹ
Ví dụ, thay vì ăn một gói khoai tây chiên, hãy thử ăn vặt với một số ít các loại hạt. Thay vì bánh quy, hãy ăn một miếng trái cây như một bữa ăn nhẹ.
Hummus cũng rất thấp trên quy mô và chứa nhiều protein. Ăn với một số loại rau có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như cần tây hoặc ớt chuông
Bước 5. Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm có nhiều chất xơ có chỉ số GI thấp hơn. Đọc nhãn để giúp bạn quyết định xem thực phẩm có đủ chất xơ hay không. Bạn cần 25 đến 30 gam mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt thường có nhiều chất xơ hơn, do đó cho phép điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn. Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm càng cao thì càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Bước 6. Ăn protein với carbohydrate
Ngay cả khi ăn thực phẩm có đường huyết thấp, bạn cũng nên kết hợp những thực phẩm đó với protein ít chất béo như cá. Sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm chỉ số GI cho bữa ăn.
Bước 7. Loại bỏ các loại thực phẩm có lượng đường huyết cao
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao xếp hạng từ 70 trở lên trên chỉ số đường huyết.
- Tìm hiểu về các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (0-55) có thể thay thế các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong một số công thức nấu ăn yêu thích của bạn, chẳng hạn như cắt sợi mì bí ngòi cho món mì thông thường. Bằng cách thay thế tùy chọn đường huyết lành mạnh hơn, bạn sẽ thấy rằng bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều món ăn yêu thích của mình mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
- Đối với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết vừa phải, hãy loại bỏ bất cứ thứ gì xếp hạng từ 56 đến 69 mà bạn có thể làm mà không có. Chỉ giữ lại những thực phẩm bạn phải có và tiêu thụ chúng có chừng mực. Tiếp tục thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn bằng cách ăn chúng ở dạng lành mạnh nhất. Ví dụ, thay thế một quả đào tươi bằng một cốc đào đóng hộp.
Bước 8. Kết hợp trái cây và rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn
Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và do đó, có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Tập trung vào các loại trái cây có vỏ / hạt, chẳng hạn như quả mọng. Đây là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nhất và là nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Các loại rau đều có nhiều chất xơ, nhưng các loại rau họ cải đặc biệt có lợi. Trong bữa ăn, hãy đảm bảo ít nhất một nửa bữa ăn của bạn là trái cây và rau không chứa tinh bột. Hãy thử một món salad tươi xanh với các loại rau phủ bên trên, chẳng hạn như ớt chuông, dưa chuột và cà chua, hoặc ăn một hỗn hợp nhẹ của đào tươi, lê và táo.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giúp xác định lượng GI hàng ngày tối ưu của mình.
- Mặc dù ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể cần thiết để cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng hãy nhớ rằng thỉnh thoảng bạn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao; chỉ cần cố gắng ăn bù vào bữa ăn tiếp theo để giảm tổng lượng đường huyết trong ngày.
