Lượng đường trong máu của bạn dao động trong ngày cho dù bạn có bị tiểu đường hay không. Nếu bạn thấy mình nhạy cảm hơn với lượng đường trong máu tăng đột biến, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khát nước hoặc cần đi tiểu thường xuyên. Hoặc, nếu bạn bị giảm lượng đường trong máu, bạn có thể nhanh chóng trở nên run rẩy, cáu kỉnh, chóng mặt hoặc đói. Để giữ mức đường huyết cân bằng, hãy cải thiện chế độ ăn uống và điều chỉnh thói quen hàng ngày.
Các bước
Phần 1/2: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chọn cacbohydrat phức hợp
Mặc dù tất cả carbohydrate phân hủy thành glucose, một loại đường đơn giản, carbohydrate phức tạp sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn xử lý. Chọn thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây còn nguyên vỏ. Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao phân hủy nhanh chóng thành đường, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
Cố gắng tránh khoai tây, gạo trắng, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến thường làm bằng bột mì trắng
Bước 2. Chú ý đến lượng caffeine của bạn
Một số người không nhạy cảm với caffeine trong khi những người khác nhận thấy lượng đường trong máu tăng nhanh. Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với caffein và giảm lượng tiêu thụ nếu bạn nhận thấy lượng đường trong máu của mình tăng đột biến.
Các nghiên cứu đã không gắn caffeine với những thay đổi về lượng đường trong máu. Sự nhạy cảm với caffeine dường như là duy nhất ở mỗi người
Bước 3. Tránh thức ăn không đường
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác định ảnh hưởng của chất làm ngọt nhân tạo đối với lượng đường trong máu, nhưng chất làm ngọt nhân tạo có thể phá vỡ sự cân bằng lượng đường trong máu của cơ thể bạn. Vì thực phẩm không đường vẫn chứa carbohydrate phân hủy thành đường, thực phẩm không đường vẫn có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Cố gắng cắt giảm chất làm ngọt nhân tạo nếu bạn nhận thấy mình bị ảnh hưởng bởi chúng.
Bạn cũng nên chú ý đến cách rượu đường (như sorbitol và xylitol) ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn vì chúng đôi khi có thể chuyển hóa thành đường
Bước 4. Ăn các phần nhỏ hơn
Chỉ ăn một vài bữa ăn lớn trong ngày có thể khiến lượng đường trong máu của bạn đạt đỉnh ngay lập tức sau khi ăn và giảm nếu có một khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn. Duy trì lượng đường trong máu của bạn bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Chỉ cần đảm bảo cắt giảm kích thước khẩu phần.
Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm giàu chất béo vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn trong thời gian dài. Ngoài ra, tránh ăn trái cây khô hoặc thực phẩm cô đặc đường thành một lượng nhỏ như trái cây sấy khô hoặc da trái cây
Bước 5. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh để tránh ốm đau
Mặc dù bạn không thể tránh bị cảm lạnh hoặc bị cúm, nhưng bạn có thể cố gắng ăn các bữa ăn cân bằng. Chọn protein nạc, ăn nhiều trái cây và rau quả, ăn sữa ít béo và tiếp tục theo dõi lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn bị ốm, hãy làm việc với bác sĩ để điều chỉnh bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Khi bạn bị ốm, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến vì các hormone trong cơ thể bạn đang điều chỉnh để chống lại bệnh tật
Bước 6. Uống nhiều nước hơn
Bạn nên uống ít nhất 6 đến 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Nếu lượng đường trong máu cao, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn để chống lại cơn khát. Cố gắng chọn nước hoặc đồ uống không chứa đường. Ví dụ, tránh đồ uống thể thao. Trong khi chúng chứa carbohydrate để cung cấp năng lượng, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng biến chúng thành đường.
Ngoài nước lọc, bạn có thể uống các loại trà thảo mộc hoặc nước ngâm hoa quả
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Đừng thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn trước khi nói chuyện với bác sĩ của bạn. Một số chế độ ăn kiêng (như ăn chay hoặc thuần chay) có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn muốn chọn chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy thay đổi chế độ ăn uống từ từ. Những điều này có thể giúp lượng đường trong máu của bạn điều chỉnh thay vì giảm nhanh chóng.
Chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay thực sự có thể giúp cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với insulin. Điều này cuối cùng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả hơn
Phần 2 của 2: Thay đổi lối sống
Bước 1. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong khi bạn tập thể dục
Lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống khi bạn tập thể dục nếu bạn chưa có vóc dáng chuẩn. Điều này là do cơ thể bạn sử dụng đường làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Đó cũng là lý do tại sao những người mắc bệnh tiểu đường thường được yêu cầu tập thể dục. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong khi bạn tập thể dục và tránh các bài tập quá sức gây ra sự thay đổi nhanh chóng.
Tập thể dục cường độ cao có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm trong nhiều giờ, vì vậy bạn nên tiếp tục theo dõi lượng đường trong máu của mình ngay cả sau khi tập thể dục xong
Bước 2. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Lượng đường trong máu của bạn có thể giảm khi bạn đang ngủ. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hôn mê vào ngày hôm sau. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy ăn nhẹ để giữ lượng đường trong máu cao hơn trước khi đi ngủ.
Chọn một bữa ăn nhẹ với carbohydrate phức tạp trước khi bạn đi ngủ. Bạn có thể ăn thứ gì đó như bỏng ngô, một ít các loại hạt hoặc một bát bột yến mạch
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc
Một số loại thuốc kê đơn có thể gây ra sự thay đổi đường huyết. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc thay thế hoặc liều lượng thấp hơn. Các loại thuốc có thể làm tăng hoặc giảm lượng đường trong máu bao gồm:
- Corticosteroid (như prednisone hoặc hydrocortisone)
- Thuốc lợi tiểu (thuốc nước)
- Thuốc chống trầm cảm
- Thuốc cảm có chứa pseudoephedrine hoặc phenylephrine
- Một số loại thuốc tránh thai
- Một số thuốc kháng sinh như ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin hoặc moxifloxacin
Bước 4. Giảm lượng rượu của bạn
Rượu chứa đường và carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Sau khi bạn uống xong, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống mức nguy hiểm. Để tránh việc đánh võng này, hãy cố gắng tránh rượu càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn cảm thấy khó cai rượu, hãy cố gắng cắt giảm lượng rượu bạn uống hoặc hỏi bác sĩ về các nguồn lực để bỏ rượu
Bước 5. Ăn mặc phù hợp với thời tiết
Sự thay đổi nhiệt độ có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng và giảm nhanh chóng. Bạn nên mặc quần áo nhiều lớp. Bằng cách này, bạn có thể thêm hoặc bớt các lớp để điều chỉnh theo các nhiệt độ khác nhau.
Nếu lượng đường trong máu tăng đột biến, bạn có thể cảm thấy nóng hơn và muốn loại bỏ các lớp
Bước 6. Đi khám sức khỏe
Mặc dù cảm thấy hơi ngấy đường sau khi ăn tráng miệng là điều bình thường, nhưng nếu bạn nghĩ rằng mình thường xuyên nhạy cảm với lượng đường cao hoặc thấp, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể bị tiền tiểu đường hoặc thậm chí là bệnh tiểu đường chưa được chẩn đoán. Bác sĩ sẽ làm xét nghiệm máu để xác định xem lượng đường trong máu của bạn là bình thường hay đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường.
Nếu bạn nhận thấy lượng đường trong máu của mình thay đổi mạnh trong chu kỳ kinh nguyệt, hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng liệu pháp hormone. Điều chỉnh hormone của bạn có thể ngăn chặn sự thay đổi nhanh chóng của lượng đường trong máu
Bước 7. Thực hành các kỹ thuật thư giãn căng thẳng
Căng thẳng về tinh thần, thể chất hoặc cảm xúc có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên. Khi cơ thể bạn cố gắng đối phó với căng thẳng, nó sẽ giải phóng lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng. Yoga đã được chứng minh là giúp chống lại căng thẳng và giảm lượng đường trong máu. Bạn cũng có thể thử:
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng
- Thiền
- Thở sâu
- Thư giãn cơ liên tục
