Người lớn thường có nhịp tim lúc nghỉ từ 60-100 nhịp mỗi phút. Một vận động viên ở phong độ cao nhất có thể có nhịp tim từ 40 đến 60 nhịp mỗi phút. Những người có thân hình đẹp hơn thường có nhịp tim chậm hơn vì tim của họ đập hiệu quả hơn. Bằng cách đo nhịp tim, bạn có thể biết được mức độ khỏe mạnh của tim và theo dõi mức độ chăm chỉ của bạn trong khi tập thể dục..
Các bước
Phần 1/2: Bắt nhịp
Bước 1. Kiểm tra mạch của bạn tại động mạch xuyên tâm của bạn
Đây là một trong những nơi dễ dàng nhất để đo nhịp tim vì bạn có một động mạch lớn ngay dưới da. Mỗi lần tim đập, bạn sẽ cảm thấy một nhịp đập khi máu chạy nhanh qua động mạch của bạn.
- Đưa một cánh tay ra, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhẹ nhàng ấn ngón trỏ và ngón giữa vào mặt trong cổ tay giữa xương và gân gần động mạch hướng tâm.
- Điều này sẽ nằm dưới cổ tay của bạn khoảng một inch ở cùng phía với ngón tay cái của bạn.
- Bạn sẽ cảm thấy mô mềm bên dưới ngón tay, không phải xương. Bạn có thể phải di chuyển các ngón tay xung quanh hoặc ấn mạnh hơn một chút cho đến khi bạn cảm nhận được.
- Đếm số nhịp trong 15 giây và nhân với 4 để có số nhịp mỗi phút. Sử dụng đồng hồ để đo 15 giây thay vì cố gắng đồng thời đếm nhịp và giây.
Bước 2. Bắt mạch bên dưới quai hàm của bạn
Đây là một vị trí khác mà bạn có thể dễ dàng và nhanh chóng tìm thấy một mạch mạnh.
- Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn sang bên trái khí quản, nơi cổ của bạn kết nối với các mô bên dưới hàm.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy mạch ở hai bên khí quản, nhưng có thể dễ dàng tìm thấy mạch ở bên trái hơn. Bạn có thể cần phải di chuyển các ngón tay xung quanh và ấn mạnh hơn một chút cho đến khi bạn cảm nhận được.
- Sử dụng đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ bấm giờ để theo dõi 15 giây, đếm số xung bạn cảm thấy, sau đó nhân với bốn.
- Bạn sẽ nhận được kết quả tương tự khi đo mạch ở cổ tay hoặc cổ.
Bước 3. Đi khám bác sĩ nếu bạn phát hiện bất kỳ sự bất thường nào về nhịp tim khi nghỉ ngơi
Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn là số nhịp mỗi phút khi bạn không hoạt động trong ít nhất năm phút; tuy nhiên, nếu bạn đang tập thể dục, có thể mất nhiều thời gian hơn để nhịp tim của bạn chậm lại. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của một người thay đổi một cách tự nhiên dựa trên mức độ hoạt động của bạn, mức độ phù hợp của bạn, độ ấm hay lạnh, cho dù bạn đang đứng, ngồi hoặc nằm, trạng thái cảm xúc của bạn, kích thước cơ thể của bạn và loại thuốc bạn đang sử dụng. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu:
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn thường trên 100 nhịp mỗi phút. Đây được gọi là nhịp tim nhanh.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn dưới 60 nhịp mỗi phút, nếu bạn không phải là vận động viên. Đây là nhịp tim chậm. Các triệu chứng khác có thể đi kèm với tình trạng này bao gồm ngất xỉu, chóng mặt hoặc khó thở. Nếu bạn là một vận động viên, nhịp tim thấp có thể có nghĩa là bạn đang có thể trạng tốt. Tuy nhiên, nó không được dưới 40.
- Nhịp tim của bạn không đều.
Phần 2/2: Sử dụng nhịp tim của bạn để theo dõi nhịp tim
Bước 1. Tính nhịp tim tối đa của bạn (HRMax)
HRMax là tốc độ tối đa lý thuyết mà tim bạn có thể đập. Nó thay đổi theo độ tuổi của bạn và được sử dụng để xác định nhịp tim đập nhanh như thế nào khi tập thể dục ở các mức độ khó khác nhau.
- Trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ, một người 20 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa khoảng 200 nhịp mỗi phút.
- Một số loại thuốc huyết áp có thể làm giảm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp và sử dụng nhịp tim để theo dõi việc tập thể dục, hãy liên hệ với bác sĩ để biết cách xác định nhịp tim tối đa của mình.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào nếu bạn có tình trạng sức khỏe, đặc biệt là huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim.
Bước 2. Sử dụng mạch của bạn để xác định khi nào bạn đang tập thể dục vừa phải
Tập thể dục vừa phải trong 2,5 giờ mỗi tuần sẽ giúp tim của bạn khỏe mạnh. Bạn được coi là tập thể dục vừa phải nếu:
- Nhịp tim của bạn bằng 50-70% nhịp tim tối đa của bạn. Điều đó có nghĩa là một người 20 tuổi có nhịp tim tối đa là 200 nhịp mỗi phút nên có nhịp tim mục tiêu là 100–140 nhịp mỗi phút khi tập thể dục vừa phải.
- Bạn đang khiêu vũ, đi bộ đường dài trên mặt phẳng, đạp xe chậm hơn 10 dặm / giờ (16 km / giờ), đi bộ với tốc độ khoảng 3,5 dặm / giờ (5,6 km / giờ), trượt tuyết xuống dốc, bơi lội, làm vườn, đánh đôi trong quần vợt, hoặc chơi gôn. Những hoạt động này sẽ tạo ra nhịp tim bằng 50-70% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu không, bạn có thể cần phải cố gắng hơn một chút.
Bước 3. Bắt mạch của bạn để xác định thời điểm bạn đang tập thể dục mạnh mẽ
Tập thể dục mạnh mẽ trong 75 phút mỗi tuần hoặc hơn sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn được coi là tập thể dục mạnh mẽ khi:
- Nhịp tim của bạn là 70–85% nhịp tim tối đa của bạn. Đối với một người 20 tuổi, con số này sẽ là 140–170 nhịp mỗi phút khi vận động mạnh.
- Bạn đang đi bộ với tốc độ 4,5 dặm / giờ (7,2 km / giờ) hoặc nhanh hơn, đạp xe với tốc độ 10 dặm / giờ (16 km / giờ), đi bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang, trượt tuyết băng đồng, chơi bóng đá, chạy, nhảy dây, đánh đơn trong quần vợt, chơi bóng rổ, hoặc làm những công việc nặng nhọc trên sân.
Bước 4. Nhận biết dấu hiệu nhịp tim tăng cao
Nếu bạn không có màn hình hoặc muốn dừng lại và thực hiện các phép đo, hãy tự làm quen với các dấu hiệu của nhịp tim tăng cao. Chúng bao gồm khó thở hoặc thở nhanh nặng, đổ mồ hôi và không thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
Bước 5. Hãy nghiêm túc về việc theo dõi nhịp tim của bạn bằng máy đo nhịp tim
Nếu bạn không thích tính toán nhịp đập trong đầu khi tập thể dục, bạn có thể mua máy đo nhịp tim hoặc máy đo nồng độ oxy ở đầu ngón tay, giá cả phải chăng hơn một chút.
- Có thể đeo, dây đeo trên máy đo nhịp tim được bán rộng rãi trên internet hoặc tại các cửa hàng thể thao. Bạn có thể mua chúng và đeo chúng như đồng hồ đeo tay.
- Hầu hết đều có một điện cực mà bạn đặt trên ngực để gửi thông tin về mạch của bạn đến màn hình trên cổ tay của bạn. Hãy tìm một cái dễ sử dụng khi bạn đang tập thể dục. Đọc các nhận xét trực tuyến hoặc nói chuyện với các chuyên gia trong các cửa hàng thể thao sẽ giúp bạn quyết định điều gì là thiết thực nhất cho môn thể thao cụ thể của bạn.
Lời khuyên
- Bắt đầu từ từ và khi đã ổn định, bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn mà vẫn ở trong phạm vi mục tiêu này.
- Một người không khỏe mạnh có thể tăng nhịp tim của mình lên đến 100 hoặc hơn chỉ trong một hoặc hai phút. Khi anh ấy trở nên khỏe mạnh hơn, nó sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để khiến nhịp tim của anh ấy tăng lên. Đây là một dấu hiệu tốt.
- Nếu bạn đang sử dụng máy tập tim mạch (máy chạy bộ, máy tập elip, v.v.), hãy xem có máy đo nhịp tim tích hợp không. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chúng có thể bị văng ra nếu ai đó bên cạnh bạn đang đeo máy đo nhịp tim.
- Để đo lường sự tiến bộ của bạn, hãy thử đo nhịp tim của bạn trước và sau khi đi bộ 15 phút. Viết ra các số đo. Ngay từ sớm, nhịp tim sẽ tăng nhanh và mất nhiều thời gian để trở lại nhịp tim nghỉ ngơi (RHR). Khi bạn tiếp tục tập thể dục và khỏe mạnh, tim của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và cùng 15 phút đi bộ sẽ không khiến nhịp tim của bạn tăng cao, và nhịp tim của bạn sẽ trở lại RHR nhanh hơn.
