Bạn có muốn tận dụng tối đa 35 phút đó trên máy chạy bộ hoặc bất kỳ loại bài tập tim mạch nào không? Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của hoạt động tim mạch khi bạn tập thể dục trong vùng nhịp tim mục tiêu (THR). Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một chiếc máy tính và một xung nhịp. Có nhiều cách nhanh chóng và dễ dàng để có được ước tính tốt về vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, nhưng nếu bạn muốn có được các phép đo đáng tin cậy nhất có thể mà không cần bất kỳ thiết bị ưa thích nào, hãy làm theo công thức này.
Các bước
Phần 1/2: Tính THR của bạn bằng phương pháp Karvonen
Bước 1. Tính nhịp tim tối đa của bạn (HRmax)
Nhịp tim tối đa của bạn là nhịp nhanh nhất mà tim bạn có thể đập mỗi phút (bpm). Để ước tính điều này, hãy nhân tuổi của bạn với 0,7, sau đó trừ kết quả cho 207. Con số này vượt xa mức mà hầu hết mọi người đạt được (hoặc nên đạt được) khi tập thể dục, vì vậy đừng dựa vào máy đo nhịp tim cho bước này.
- Ví dụ: nếu bạn 39 tuổi, hãy ước tính 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Có một số công thức tương tự đang được sử dụng, vì vậy bạn có thể nghe các ước tính hơi khác từ bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục của bạn. Tránh ước tính dựa trên công thức "220 - tuổi của bạn" đã lỗi thời. Bạn có thể ước tính tốt, nhanh chóng và dễ dàng với công thức 220 tuổi. Chỉ cần nhớ rằng nó chính xác chỉ +/- 2 hoặc 3 nhịp mỗi phút.
Bước 2. Kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của bạn
Phương pháp Karvonen tính đến nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn, nhịp tim này khác nhau ở mỗi người và do đó cung cấp các tính toán đáng tin cậy hơn cho mỗi người. Trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng, hãy kiểm tra mạch của bạn bằng cách đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa vào cổ tay bên trong hoặc trên cổ họng đến hai bên khí quản. Xem đồng hồ có kim giây và đếm số lần tim đập trong 30 giây, bắt đầu bằng số "không" trong nhịp tim đầu tiên. Nhân số đếm với 2 để có nhịp tim nghỉ ngơi của bạn theo nhịp mỗi phút.
- Để có độ chính xác cao hơn, hãy tìm giá trị trung bình của ba buổi sáng khác nhau. Ví dụ: nếu bạn đo 62, 65 và 63 bpm, mức trung bình là (62 + 65 + 63) / 3, hoặc khoảng 63 bpm RHR.
- Hút thuốc, caffein, căng thẳng, thời tiết nóng, sự dao động hormone và nhiều loại thuốc đều ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Cố gắng hết sức để giảm thiểu những yếu tố này trước khi đo RHR.
Bước 3. Tính Dự trữ Nhịp tim (HRR) của bạn
Đây là sự khác biệt giữa nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi và nhịp tim của bạn khi nỗ lực tối đa. Chúng tôi gọi đó là "dự trữ nhịp tim" của bạn: cường độ cường độ cao hơn mà tim bạn sẵn sàng đáp ứng khi bạn cần.
- Để tính HRR của bạn, hãy sử dụng phương trình HRMax - RHR = HRR.
- Ví dụ: nếu nhịp tim tối đa (HRmax) của bạn là 180 bpm và nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của bạn là 63 bpm, thì dự trữ nhịp tim là 180 - 63 = 117 bpm.
Bước 4. Tính Nhịp tim Tối thiểu Mục tiêu (HRMin Mục tiêu)
Nhân HRR của bạn với 0 .5. Sẽ không tốt cho sức khỏe hoặc có lợi nếu sử dụng toàn bộ dự trữ nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục bình thường. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng phần trăm dự trữ của mình dựa trên mức độ bạn muốn tập luyện. Nhân dự trữ nhịp tim của bạn với 0,5 để tìm mức tăng tối thiểu cần thiết cho việc tập thể dục vừa phải.
- Nếu dự trữ nhịp tim của bạn là 117 bpm, sử dụng một nửa dự trữ này có nghĩa là tăng nhịp tim của bạn lên (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Thêm kết quả vào nhịp tim nghỉ ngơi của bạn để có nhịp tim tối thiểu mục tiêu. Câu trả lời là mức thấp nhất của nhịp tim mục tiêu của bạn. Đây là mục tiêu tốt cho những người mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương.
- Sử dụng các con số ở trên, nhịp tim khi nghỉ ngơi là 63 bpm + tăng 58,5 bpm = Nhịp tim mục tiêu tối thiểu 121,5 bpm.
Bước 5. Tính Nhịp tim Mục tiêu vừa phải của bạn (Nhịp tim Mục tiêu)
Thay 0,5 bằng số thập phân cao hơn để tính nhịp tim mục tiêu cao hơn. Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn có thể muốn tăng dần mục tiêu của mình khi thể lực của bạn được cải thiện, lên đến khoảng 0,7 đối với kết thúc cao của bài tập vừa phải. Nếu bạn là một vận động viên đang chọn nhịp tim mục tiêu để tập thể dục mạnh mẽ, bạn có thể muốn bắt đầu ở mức 0,7 hoặc cao hơn.
Bước 6. Tính Nhịp tim Mục tiêu Cường độ (HRIntense Mục tiêu)
Bài tập kỵ khí cường độ cực mạnh có thể sử dụng 0,85 lượng dự trữ của bạn. Để tìm con số này, hãy sử dụng phương trình: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Phần 2/2: Xác định cường độ bài tập bằng cách sử dụng THR
Bước 1. Kiểm tra nhịp tim của bạn trong một buổi tập luyện
Để làm được điều này, hãy ngừng tập thể dục và kiểm tra mạch ngay lập tức bằng cách đếm nhịp tim trong 10 giây. Tiếp tục tập thể dục và nhân số nhịp mỗi 10 giây (nhịp đập của bạn) với 6 và bạn sẽ có nhịp tim (nhịp mỗi 60 giây, tức là nhịp mỗi phút).
Một cách chính xác hơn để làm điều này là sử dụng máy theo dõi nhịp tim để đo nhịp tim trong một buổi tập luyện
Bước 2. Căn cứ cường độ hoạt động thể chất của bạn vào THR của bạn
Bạn có thể xác định cường độ hoạt động thể chất của mình là thấp, trung bình hay cao bằng cách đo nhịp tim tập luyện (bpm) so với THR của bạn. Nếu nhịp tim của bạn rơi vào giữa phạm vi THR hoặc tương ứng với THR trung bình của bạn, điều đó có nghĩa là bạn đang tập thể dục ở cường độ vừa phải (khoảng 50 đến 70% HRmax của bạn). Nếu nó tiến tới giới hạn trên, bạn đang tập thể dục ở cường độ cao (70 đến 85% HRmax của bạn).
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập luyện với cường độ từ thấp đến trung bình. Bạn có thể tăng lên khi cơ thể đã quen với việc tập luyện.
- Nhịp tim của bạn cũng phải ở trong phạm vi thấp hơn THR khi bạn đang khởi động hoặc hạ nhiệt.
- Khi bạn tập thể dục, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn không bao giờ vượt quá nhịp tim tối đa của bạn.
Bước 3. Đánh giá cách cơ thể bạn phản ứng
Công thức này sẽ đưa ra một ước tính tốt cho hầu hết mọi người, nhưng nó không phải là hoàn hảo. Chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng khi bạn đạt đến nhịp tim mục tiêu mà bạn đã tính toán. Điều chỉnh nhịp tim mục tiêu của bạn nếu cần dựa trên quan sát của bạn:
- Tập thể dục vừa phải (phần cuối của mục tiêu) sẽ làm đổ mồ hôi từ nhẹ đến trung bình và thở nhanh hơn. Bạn có thể bị đau cơ nhẹ trong một hoặc hai ngày nếu bạn không quen với việc tập thể dục.
- Tập thể dục mạnh (phần trên) gây khó thở - bạn phải tạm dừng thở sau một vài từ.
- Ngừng tập thể dục và tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn gặp vấn đề về hô hấp, đau ngực, đau cơ hoặc khớp nghiêm trọng, chóng mặt, đổ mồ hôi nhiều hoặc cực kỳ mệt mỏi. Giảm nhịp tim mục tiêu của bạn trong tương lai.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Trong quá trình tập luyện, bạn nên đảm bảo rằng nhịp tim của bạn nằm trong vùng nhịp tim mục tiêu để tối đa hóa sức khỏe tim mạch
Cảnh báo
- Nhịp tim mục tiêu chỉ là ước tính! Nếu bạn kiệt sức quá sớm hoặc quá thường xuyên, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện quá sức và nên bớt căng thẳng.
- Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn có nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến tim hoặc huyết áp, đừng cố tính THR (nhịp tim mục tiêu) của riêng bạn. Nhờ bác sĩ khám và giúp bạn hình thành một kế hoạch tập thể dục an toàn. Bạn cũng nên cho bác sĩ tham gia vào bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào nếu bạn đang thừa cân, trên 40 tuổi hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian dài.
