Đi vào giấc ngủ không phải lúc nào cũng đơn giản như đặt đầu lên gối và nhắm mắt lại. Những suy nghĩ và lo lắng có thể chạy qua tâm trí bạn, hoặc việc cảm thấy thoải mái dường như là điều không thể. May mắn thay, từ các kỹ thuật thư giãn đến thay đổi thói quen ngủ của bạn, có rất nhiều cách để đi vào giấc ngủ nhanh chóng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Falling Asleep nhanh hơn
Bước 1. Thử thở sâu và chậm bằng bụng
Đặt tay lên bụng và hít vào thật sâu khi đếm đến 4. Hóp bụng khi hít vào và cố gắng giữ yên ngực khi thở. Giữ hơi thở của bạn trong số đếm 7, sau đó thở ra từ từ khi bạn đếm đến 8.
- Thử hít thở sâu bằng bụng khi bạn đếm hoặc hình dung phong cảnh êm dịu.
- Bạn cũng có thể thử nghe nhạc. Âm nhạc có thể làm dịu thần kinh.
Bước 2. Thử các bài tập giãn cơ tiến bộ
Bắt đầu từ đầu ngón chân, dần dần uốn cong và thả lỏng tất cả các nhóm cơ của bạn từng nhóm một. Hít vào khi bạn căng cơ trong 5 giây, sau đó hình dung sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thư giãn.
Thư giãn trong 10 giây, sau đó căng thẳng và thả lỏng cổ chân. Tiếp tục uốn dẻo và thả lỏng từng nhóm cơ, từ bắp chân, đùi, thân và ngược lên cổ
Bước 3. Thoát khỏi trí tưởng tượng của bạn thay vì tập trung vào giấc ngủ
Cố gắng ép mình vào giấc ngủ có thể khiến bạn bồn chồn. Bỏ tâm trí ra khỏi giấc ngủ và nghĩ về điều gì đó thư giãn.
- Xây dựng ngôi nhà hoặc căn phòng hoàn hảo trong tâm trí bạn.
- Hình dung một khung cảnh yên tĩnh và cố gắng tưởng tượng một cách sinh động những cảnh đẹp, âm thanh và mùi vị nhẹ nhàng của nó.
- Phát minh ra một câu chuyện hòa bình; chỉ cần không tưởng tượng một cuộc phiêu lưu thú vị.
Bước 4. Chặn những tiếng ồn không mong muốn
Tiếng ồn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Hãy thử nghe một chương trình radio hoặc podcast không quá hấp dẫn để giúp loại bỏ những phiền nhiễu về tiếng ồn như giao thông, cũng như những suy nghĩ đáng lo ngại. Hãy nghe thứ gì đó được nói nhẹ nhàng thay vì lớn tiếng và thứ gì đó bạn thích nhưng không quá nhiều đến mức bạn sẽ thức chỉ để nghe nó. Các podcast được đề xuất bao gồm:
Nhiều bí ẩn với Paul Rex khám phá những bí ẩn hấp dẫn và những vụ án chưa được giải đáp, đồng thời làm như vậy bằng giọng nói nhẹ nhàng được hỗ trợ bởi âm nhạc mơ mộng.
Trong Ngủ cùng tôi với Drew Ackerman, người dẫn chương trình Ackerman chỉnh sửa các câu chuyện bằng giọng điệu nghiêm túc của mình, thêm vào các tiếp tuyến và vòng loại cho đến khi chúng nhàm chán và dài dòng.
Trong Podcast câu chuyện trước khi đi ngủ của Miette lắng nghe giọng nói êm dịu của Miette khi cô ấy đọc cho bạn một tác phẩm tiểu thuyết ngắn chất lượng.
Bước 5. Thử thiền để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn
Hít thở chậm và sâu và hình dung hình ảnh nhẹ nhàng, chẳng hạn như mây, bãi biển yên tĩnh hoặc một nơi thoải mái từ thời thơ ấu của bạn. Cho phép suy nghĩ của bạn lang thang như những đám mây trôi qua hoặc những con sóng rung chuyển khi bạn thư giãn các cơ và chìm vào giường.
Bạn có thể tự thiền định, tìm kiếm hướng dẫn thiền trực tuyến hoặc thậm chí sử dụng một ứng dụng như Insight Timer, mà có thể hướng dẫn bạn qua các bài thiền có hướng dẫn hoặc theo thời gian.
Bước 6. Tiêm thuốc bổ cho giấc ngủ
Có nhiều chất bổ sung cho giấc ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Trước khi thử một loại thực phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh, đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.
- Cơ thể của bạn sản xuất melatonin tự nhiên, và nó là chất bổ sung giấc ngủ phổ biến nhất trên thị trường. Liều thông thường có sẵn tại các hiệu thuốc và cửa hàng y tế là 3 mg, nhưng chỉ cần 0,3 mg là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Valerian đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ và căng thẳng trong nhiều thế kỷ. Liều tiêu chuẩn là 600 mg.
- Hoa cúc được cung cấp dưới dạng chất bổ sung qua đường uống, nhưng uống một tách trà hoa cúc nóng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn. Khi pha, hãy sử dụng 2 túi, và nhớ sử dụng trà thảo mộc không chứa caffeine.
- Cùng với các thuốc kháng histamine khác, Thuốc chlorpheniramine maleate có thể gây buồn ngủ, và một số người sử dụng chúng để hạn chế chứng mất ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh thường xuyên dùng thuốc kháng histamine để đi vào giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn không bị dị ứng hoặc cảm lạnh.
Bước 7. Hãy đứng dậy và làm điều gì đó thư giãn nếu bạn không thể ngủ được
Nếu bạn không thể ngủ sau 30 phút, hãy rời khỏi phòng ngủ thay vì trằn trọc. Hãy thử đọc sách, tắm nước nóng, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc ăn nhẹ. Thực hiện hoạt động này trong 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.
- Khi bạn thức dậy, hãy để đèn mờ và tránh nhìn vào điện thoại, máy tính, tivi hoặc bất kỳ màn hình điện tử nào khác.
- Nếu cứ trằn trọc trên giường, bạn có thể liên tưởng phòng ngủ của mình với tình trạng căng thẳng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Phương pháp 2/4: Quản lý tiếng ồn và ánh sáng
Bước 1. Làm mờ đèn trong nhà 2 giờ trước khi đi ngủ
Ánh sáng rực rỡ sau khi mặt trời lặn báo cho não biết rằng mặt trời đang mọc trở lại, điều này có thể ngăn bộ não tiết ra các hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ. Sử dụng bộ điều chỉnh độ sáng nếu bạn có hoặc tắt đèn chiếu sáng phía trên và thay vào đó sử dụng đèn.
Ngoài ra, nếu bạn phải nhìn vào điện thoại, máy tính hoặc một thiết bị điện tử khác, giảm độ sáng.
Bạn có thể tải xuống một ứng dụng tự động giảm độ sáng màn hình vào lúc hoàng hôn.
Bước 2. Không nhìn vào điện thoại, máy tính, TV hoặc các màn hình khác trước khi đi ngủ
Màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là giữa buổi chiều. Cố gắng hết sức để tránh màn hình ít nhất 1 giờ trước khi bạn bắt đầu.
- Ngoài ra, email, mạng xã hội và các kích thích khác sẽ giúp bạn làm việc và khó ngủ hơn.
- Nếu bạn cần sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ, hãy giảm độ sáng và sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh.
- Bạn có thể xem các màn hình điện tử không phát ra ánh sáng, chẳng hạn như thiết bị đọc sách điện tử không có đèn chiếu phía sau.
Bước 3. Thử đeo nút tai nếu bạn đang phải đối mặt với tiếng ồn liên tục, không thể tránh khỏi
Nút tai nhỏ hoặc nút bịt tai loại bỏ tiếng ồn lớn hơn có thể mang lại khung cảnh âm thanh yên tĩnh mà bạn cần để chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thấy nút tai hoặc bịt tai không thoải mái, bạn cũng có thể thử ngủ với chăn hoặc gối mềm trên đầu.
Bước 4. Ẩn đồng hồ của bạn
Đảm bảo đồng hồ của bạn khuất tầm nhìn và không muốn kiểm tra thời gian. Bạn sẽ không bao giờ buồn ngủ nếu bạn liên tục kiểm tra đồng hồ và nghĩ, "Nếu bây giờ tôi ngủ, tôi vẫn có thể ngủ được 5 giờ."
- Ánh sáng từ đồng hồ báo thức kỹ thuật số cũng có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Nếu bạn có đồng hồ kim, tiếng tích tắc có thể làm phiền, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng một giải pháp thay thế yên tĩnh hơn.
Bước 5. Sử dụng tiếng ồn trắng để ngủ trong môi trường ồn ào
Tiếng ồn trắng là tiếng ồn liên tục, không phô trương giúp bạn bỏ qua những âm thanh làm phiền, như tiếng ồn ào của hàng xóm hoặc đường phố đông đúc. Đó có thể là âm thanh tĩnh lặng, những giọt mưa, tiếng lá xào xạc, hoặc những bản nhạc không lời êm đềm. Bạn có thể tìm kiếm kênh tiếng ồn trắng trên dịch vụ phát trực tuyến video hoặc âm thanh của mình hoặc đầu tư vào một máy tiếng ồn trắng.
- Nếu bạn sử dụng ứng dụng hoặc dịch vụ phát trực tuyến, hãy đảm bảo rằng tiếng ồn trắng sẽ không bị quảng cáo làm gián đoạn.
- Quạt hoặc máy lọc không khí cũng có thể thực hiện thủ thuật này.
Bước 6. Mua hoặc làm mặt nạ ngủ
Nếu bạn đang vật lộn với ánh sáng xung quanh, hãy làm một chiếc mặt nạ ngủ ngẫu hứng từ cà vạt, áo gối hoặc băng đô cũ. Bạn cũng có thể mua trực tuyến, tại hiệu thuốc gần nhà hoặc tại cửa hàng bách hóa.
Bạn cũng nên chọn những loại rèm dày, cản sáng cho phòng ngủ
Phương pháp 3/4: Tạo môi trường thoải mái
Bước 1. Giữ phòng của bạn mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh
Cố gắng hết sức để giữ nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn chỉ dưới 70 ° F (21 ° C). Ngủ trong một khu vực nóng bức và khó chịu không phải là một cách ngủ tốt hoặc thư giãn, vì vậy hãy cố gắng hết sức để điều hòa không khí trong phòng. Dọn dẹp thường xuyên và thay ga trải giường của bạn từ 1 đến 2 tuần một lần hoặc bất cứ khi nào chúng bị bẩn. Một không gian lộn xộn có thể làm tăng căng thẳng và khó có thể thư giãn nếu khăn trải giường của bạn có mùi.
- Ngoài ra, chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ. Không làm việc, ăn uống, nói chuyện điện thoại hoặc thực hiện các hoạt động khác trên giường. Bằng cách đó, bạn sẽ chỉ liên kết giường và phòng ngủ của mình với việc thư giãn và ngủ.
- Ô nhiễm ánh sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Khi bạn sắp xếp phòng vào ban đêm, hãy cân nhắc đầu tư vào rèm cản sáng. Những thứ này sẽ giúp chặn mọi ánh sáng không mong muốn, kể cả những ánh sáng từ đường phố hoặc các tòa nhà lân cận khác.
Bước 2. Sử dụng dầu thơm để làm dịu các giác quan của bạn
Hãy thử thêm dầu tía tô, dầu hoa cúc, dầu oải hương hoặc kinh giới vào bồn tắm nước nóng. Bạn cũng có thể mua máy khuếch tán tinh dầu bằng que sậy, nến thắp sáng hoặc sử dụng bình xịt vải lanh.
- Hãy thử liệu pháp tinh dầu khi bạn đang thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể đặt máy khuếch tán trên tủ đầu giường để bạn có thể ngửi thấy hương thơm nhẹ nhàng khi nằm trên giường.
- Nếu bạn thắp một ngọn nến, hãy nhớ thổi tắt nó trước khi bạn đi ngủ.
Bước 3. Chọn quần áo ngủ rộng rãi, thoải mái
Chọn các loại vải rộng rãi, thoáng khí, như cotton, thay vì các chất liệu nặng như flannel. Quần áo ngủ chật, dày sẽ ngăn nhiệt độ cơ thể giảm xuống, điều này cần thiết để đi vào giấc ngủ. Quần áo ngủ tạo cảm giác mềm mại và thoải mái cũng có thể giúp bạn thư giãn.
- Ngủ khỏa thân hoặc mặc đồ lót cũng giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ. Cân nhắc cởi đồ nếu bạn thường xuyên cảm thấy quá ấm trên giường.
- Khăn trải giường của bạn cũng phải ấm cúng và thoáng khí, vì vậy hãy thay chúng nếu chúng bị xước hoặc khó chịu.
Bước 4. Đầu tư vào một tấm nệm thoải mái
Nếu nệm của bạn đã cũ hoặc sần sùi, việc thay thế nó có thể giải quyết được vấn đề về giấc ngủ của bạn. Khi đi mua nệm, hãy luôn kiểm tra các lựa chọn trong cửa hàng bằng cách nằm xuống ít nhất 5 đến 10 phút.
- Chọn một tùy chọn đủ mềm để đáp ứng nhu cầu thoải mái của bạn, nhưng đảm bảo rằng nó đủ chắc chắn để hỗ trợ. Hãy thử tất cả các lựa chọn của cửa hàng từ loại sang trọng đến loại cao cấp để tìm ra sở thích của bạn.
- Thử nệm trong vài phút sẽ giúp bạn biết rõ hơn về mức độ phù hợp của nó với cơ thể của bạn.
- Nếu đầu tư vào một tấm nệm mới không phù hợp với túi tiền của bạn, hãy mua một tấm nệm êm ái. Bạn cũng có thể trải 1 hoặc 2 tấm chăn dày lên nệm, sau đó phủ lên trên tấm khăn trải giường vừa vặn.
Phương pháp 4/4: Tuân theo một thói quen ngủ lành mạnh
Bước 1. Thực hiện một thói quen để cơ thể biết khi nào đã đến giờ ngủ
Nếu bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ không biết khi nào mới đi vào giấc ngủ. Rèn luyện bản thân để đi vào giấc ngủ bằng cách tuân theo một thói quen đã định và thực hành các thói quen ngủ lành mạnh.
- Các thói quen ngủ lành mạnh bao gồm tránh các bữa ăn nặng trước khi ngủ, làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ và tránh caffeine vào buổi tối.
- Giả sử bạn muốn đi ngủ lúc 11 giờ tối. và thức dậy lúc 7 giờ sáng. Bạn có thể khó ngủ khi bắt đầu làm theo lịch trình của mình, nhưng bạn vẫn nên thức dậy vào thời gian đã định. Bạn có thể mệt mỏi, nhưng điều đó sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dần dần bạn sẽ quen với việc đi ngủ sớm hơn.
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ
Mặc dù bạn nên tránh các bữa ăn nặng trong vòng 3 hoặc 4 giờ trước khi đi ngủ, nhưng việc đi ngủ khi đói có thể giúp bạn duy trì trạng thái. Nếu bạn bị ngán, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate phức hợp. Hãy thử ăn một quả chuối, một quả bơ, một ít đậu phộng hoặc bơ đậu phộng, hoặc pho mát và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh đồ ngọt và bánh ngọt trước khi đi ngủ. Thực phẩm có đường chứa nhiều carbs đơn giản khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và giảm xuống, điều này có thể khiến bạn không ngủ được và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Protein và carbs phức tạp sẽ làm cho bạn cảm thấy no và bạn sẽ ít có khả năng thức dậy vào giữa đêm hơn.
Bước 3. Tránh uống caffein hoặc rượu vào ban đêm
Tránh xa tất cả các chất có caffeine trong vòng 6 giờ sau khi đi ngủ. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để tìm đến một cốc đầu, rượu có thể làm mất chu kỳ giấc ngủ của bạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy tránh dùng caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ, hoặc cắt giảm hoàn toàn lượng tiêu thụ. Hãy nhớ rằng có những nguồn caffeine lén lút, chẳng hạn như sô cô la và một số loại thuốc giảm đau.
- Nếu bạn uống rượu, hãy cố gắng hạn chế uống 1 hoặc 2 ly, và tránh uống ngay trước khi đi ngủ.
- Thậm chí, quá nhiều nước có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn bằng cách khiến bạn thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh. Để tránh điều này, hãy cân nhắc giảm bớt tất cả các loại đồ uống một hoặc hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 4. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần
Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cuối cùng bạn sẽ quen với lịch trình đã định sẵn đó. Vào cuối tuần, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy muộn hơn 1 giờ so với các ngày trong tuần.
Nếu bạn ngủ nướng vào cuối tuần, bạn sẽ bỏ qua lịch trình ngủ của mình và khó đi vào giấc ngủ hơn trong tuần
Bước 5. Tập thể dục 5 ngày một tuần, nhưng tránh tập vào ban đêm
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, miễn là bạn không tập thể dục trước giờ đi ngủ. Tránh tập thể dục và các hoạt động gắng sức khác ít nhất 3 giờ trước khi bạn đi ngủ.
Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu và giải phóng các hormone khiến bạn tỉnh táo
Bước 6. Tránh ngủ trưa vào ban ngày
Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn, hãy giới hạn nó trong 15 hoặc 20 phút, và tránh ngủ trưa vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối. Những giấc ngủ ngắn phá vỡ lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 7. Tắm, thiền hoặc đọc khoảng 30 phút trước khi đi ngủ
Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để cơ thể bạn biết đã đến lúc thư giãn. Đọc một cuốn sách, thử các động tác giãn cơ dễ dàng và thư giãn, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước nóng.
- Nếu bạn đọc, hãy đảm bảo rằng cuốn sách của bạn không quá thú vị. Lựa chọn tốt có thể là một cuốn sách đầy cảm hứng hoặc tuyển tập các bài thơ.
- Nếu bạn đang sử dụng sách điện tử, hãy chọn sách không phát ra ánh sáng. Nếu sách điện tử hoặc máy tính bảng của bạn có đèn nền tích hợp, hãy sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng hoặc giảm độ sáng. Tuy nhiên, bạn có thể muốn hoán đổi thiết bị chiếu sáng nền cho một cuốn sách giấy nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ.
- Sau khi tắm nước nóng, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, có thể giúp bạn dễ ngủ. Hãy thử thêm dầu hoa oải hương vào bồn tắm của bạn để làm cho nó thêm nhẹ nhàng.
Thực phẩm nên ăn và tránh trước khi đi ngủ
Thực phẩm nên ăn trước khi đi ngủ
Thực phẩm nên tránh ăn trước khi đi ngủ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bạn càng hoạt động nhiều trong ngày, bạn sẽ càng mệt mỏi vào cuối ngày, vì vậy hãy cố gắng duy trì hoạt động trong ngày.
- Ngủ với thú cưng có thể giúp bạn thoải mái và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu thú cưng của bạn di chuyển nhiều, tốt nhất là bạn nên giữ nó ra khỏi phòng ngủ của bạn vào ban đêm.
- Nếu người khác ngủ chung giường là nguyên nhân khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ, hãy thảo luận vấn đề với họ. Nếu bạn không thể tìm ra giải pháp cho chứng ngáy ngủ hoặc một vấn đề khác, hãy cân nhắc việc ngủ trong các phòng ngủ riêng biệt.
- Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ kéo dài hoặc nếu việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn.
