Khó ngủ có thể khiến bạn bực bội và khiến bạn cảm thấy kiệt sức và uể oải. Mặc dù có vẻ như bạn sẽ không bao giờ có được một giấc ngủ ngon nữa, nhưng vẫn còn hy vọng cho tương lai! Hãy thử thay đổi thói quen của bạn, theo một thói quen hàng đêm và uống các chất bổ sung để giúp bạn dễ ngủ. Mặc dù bạn nên luôn mang những mối quan tâm nghiêm trọng đến bác sĩ hoặc nhà trị liệu, bạn có thể cải thiện lịch trình giấc ngủ của mình bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh tại nhà.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Xây dựng thói quen hàng đêm
Bước 1. Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái để giúp bạn đi vào giấc ngủ
Bạn có thể sẽ không thể đi vào giấc ngủ nếu bạn không thể thư giãn ngay từ đầu. Tạo một phòng ngủ là môi trường hoàn hảo để ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy cảm thấy thư thái hơn nhiều. Tắt tất cả các đèn, kể cả TV để bạn có thể có một đêm yên bình và thư thái.
- Bạn có thể đóng cửa phòng ngủ để tránh tiếng ồn.
- Đảm bảo phòng có nhiệt độ mát mẻ, thoải mái.
- Nếu bạn không thích ngủ trong im lặng, hãy bật một số tiếng ồn trắng để chặn mọi âm thanh gây mất tập trung.
Bước 2. Làm những việc thư giãn trước khi đi ngủ
Mặc dù bạn có thể có một lịch trình bận rộn, nhưng hãy dành một chút thời gian để giải tỏa căng thẳng và bình tĩnh trước khi chuẩn bị đi ngủ. Hãy thử tìm một hoạt động đơn giản, nhẹ nhàng để làm trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc một cuốn sách hay.
- Tránh sử dụng màn hình (bao gồm TV, điện thoại và các thiết bị khác) trong giờ trước khi bạn đi ngủ. Các
- Cố gắng tập trung suy nghĩ của bạn khỏi bất cứ điều gì mà bạn có thể cảm thấy căng thẳng.
- Hãy biến thời gian thư giãn của bạn thành một nghi thức nhất quán để bạn có nhiều khả năng đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 3. Ăn bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của bạn 2 giờ trước khi đi ngủ
Ăn quá nhiều thức ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon hay dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy và đi vệ sinh. Với điều này, hãy luôn tránh uống hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ăn một bữa tối cân bằng để bạn không quá đói cũng không quá no trước khi đi ngủ
Bước 4. Tránh xem đồng hồ nếu bạn không thể ngủ
Mặc dù nó có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy thử giấu đồng hồ trong phòng của bạn. Nếu đồng hồ quá hiển thị, bạn có thể bị cám dỗ để tiếp tục nhìn vào đồng hồ, điều này có thể khiến bạn lo lắng. Thay vào đó, hãy đặt báo thức và để đồng hồ ẩn khỏi tầm nhìn khi bạn thư giãn và cho phép mình chìm vào giấc ngủ.
Bước 5. Đi sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ được
Đừng nằm trên giường trằn trọc, thay vào đó hãy đến một phòng khác và đọc sách, hoàn thành một câu đố hoặc thực hiện một hoạt động khác có thể giúp bộ não của bạn thư giãn. Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể khiến chứng mất ngủ của mình trở nên tồi tệ hơn do cảm thấy căng thẳng.
Phương pháp 2/4: Sử dụng các phương pháp điều trị thay thế
Bước 1. Thử sử dụng melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ
Lưu ý rằng melatonin được cơ thể bạn sản xuất tự nhiên và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung không kê đơn. Kiểm tra hiệu thuốc gần nhà để tìm thuốc hoặc kẹo cao su có melatonin, có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Sử dụng chất bổ sung này khi cần thiết và xem liệu nó có giúp bạn ngủ ổn định hơn không.
- Bổ sung melatonin giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng không giúp bạn cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy.
- Uống khoảng 0,1 đến 0,5 mg melatonin khoảng 30 phút trước khi bạn định đi ngủ.
Bước 2. Xem liệu magiê có giúp bạn có một giấc ngủ ngon hay không
Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung magiê hàng ngày để cải thiện lịch trình giấc ngủ của bạn. Tiếp tục dùng chất bổ sung trong ít nhất 2 tháng và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt tích cực về chất lượng giấc ngủ của chính mình hay không.
Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung 500 mg magiê mỗi ngày một lần
Bước 3. Châm cứu để chữa mất ngủ
Kiểm tra trực tuyến để xem có chuyên gia châm cứu nào gần bạn không. Châm cứu bao gồm việc châm những cây kim nhỏ vào những điểm rất cụ thể dọc theo da, điều này có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mất ngủ và giúp cơ thể bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Lên lịch các cuộc hẹn thường xuyên, hàng tuần hoặc hàng tháng với một chuyên gia được đào tạo và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt trong thói quen ngủ của mình không!
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một chuyên gia châm cứu có trình độ trong khu vực của bạn.
- Châm cứu có hiệu quả tốt nhất khi bạn cũng đang thử các biện pháp điều trị giấc ngủ tại nhà, chẳng hạn như melatonin.
Bước 4. Dùng rễ cây nữ lang như một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
Lưu ý rằng rễ cây nữ lang được bán như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ và được cho là có thể làm giảm các triệu chứng của chứng mất ngủ. Nếu bạn gặp nhiều khó khăn khi tự ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu chất bổ sung này có phù hợp với bạn không.
Theo nguyên tắc chung, hãy uống 400-600 mg khoảng 1 giờ trước khi bạn định đi ngủ
Mẹo:
Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng cả melatonin và valerian cùng một lúc.
Phương pháp 3/4: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán để giúp bạn dễ ngủ
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được, nhưng việc xây dựng một lịch trình ngủ nhất quán có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và luôn ngủ ngon. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ. Chọn giờ đi ngủ phù hợp nhất với lịch trình làm việc của bạn, đồng thời giúp bạn cảm thấy sảng khoái.
Ví dụ: nếu bạn làm việc toàn thời gian, hãy cố gắng đi ngủ trước 11 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng mỗi ngày
Bước 2. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày để đốt cháy năng lượng dư thừa
Một giải pháp hoàn toàn tự nhiên để giúp giảm số đêm mất ngủ trong đời là đảm bảo rằng bạn đang hoạt động thể chất đầy đủ. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Hãy thử áp dụng các bài tập thể dục hàng ngày để chống lại các triệu chứng mất ngủ.
- Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Tập thể dục ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Cắt giảm caffeine, đường, nicotine và rượu
Có nhiều chất có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Caffeine, đường, nicotine và rượu là những chất phổ biến nhất có thể khiến bạn không ngủ ngon. Cố gắng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những chất này trong khi đối phó với giấc ngủ kém.
- Không uống bất cứ thứ gì có caffeine sau buổi trưa.
- Tránh uống rượu có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Bước 4. Hạn chế ngủ trưa vì nó có thể cản trở lịch trình ngủ của bạn
Điều quan trọng cần lưu ý là ngủ trưa thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Chợp mắt nhiều giấc ngắn hoặc chỉ một vài giấc dài có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn khi đến giờ đi ngủ. Cố gắng tránh chợp mắt nếu bạn đang khó ngủ ngon vào ban đêm.
- Tránh ngủ trưa lâu hơn 30 phút.
- Cố gắng loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ trưa nếu bạn có thể làm như vậy.
Bước 5. Tập yoga để giúp bản thân thư giãn
Hãy thử một vài tư thế yoga trước khi ngủ để giúp cơ thể bạn thư giãn và thoải mái. Thực hành một số tư thế nhẹ nhàng giúp bạn kéo căng, thư giãn và tập trung vào nhịp thở. Nếu bạn tập yoga trước khi ngủ, bạn có thể nhận thấy sự khác biệt tích cực trong giấc ngủ của mình!
- Nằm ngửa, sau đó tựa hai chân vào tường. Giữ chân của bạn ở vị trí này và hít thở sâu trong 30 giây.
- Bạn cũng có thể thử tư thế xác chết, trong đó bạn nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên và hít thở sâu trong ít nhất 30 giây.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung
Mặc dù hầu hết các chất bổ sung đều an toàn nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo chất bổ sung của bạn sẽ không ảnh hưởng đến thuốc bạn đang dùng, làm trầm trọng thêm tình trạng hiện có của bạn hoặc gây ra phản ứng dị ứng. Họ có thể giúp bạn sử dụng chất bổ sung một cách an toàn.
Nói với bác sĩ của bạn về các loại thuốc và thực phẩm chức năng bạn đang dùng. Ngoài ra, hãy cho họ biết rằng bạn muốn sử dụng chất bổ sung để giúp bạn dễ ngủ
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó sống
Mặc dù đôi khi khó ngủ là chuyện bình thường, nhưng nó sẽ không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu gặp khó khăn trong việc vượt qua cả ngày, bạn có thể cần phải thay đổi thêm lối sống hoặc sử dụng các phương pháp điều trị khác.
Nếu bạn thấy mình khó ngủ, thức giấc vào ban đêm, thức dậy quá sớm, không cảm thấy nghỉ ngơi hoặc điều gì đó tương tự, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn
Bước 3. Đến gặp bác sĩ nếu một tình trạng sức khỏe có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn
Đôi khi khó ngủ là một triệu chứng hoặc tác dụng phụ của một tình trạng bệnh lý. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, bạn sẽ cần điều trị tình trạng cơ bản của mình để giúp bạn ngủ ngon và ngăn ngừa các biến chứng sau này. Gặp bác sĩ để nói về các triệu chứng của bạn và loại trừ các nguyên nhân y tế tiềm ẩn.
- Ví dụ: đau mãn tính, hen suyễn, bệnh tim, ung thư, tiểu đường, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson đều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Bác sĩ của bạn sẽ khám sức khỏe và có thể làm các xét nghiệm chẩn đoán.
Bước 4. Làm việc với nhà trị liệu nếu bệnh tâm thần khiến bạn khó ngủ
Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần để xem liệu các vấn đề về giấc ngủ có phải do tình trạng sức khỏe tâm thần của bạn gây ra hay không. Hãy thử sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) để giúp bạn học cách thay đổi cách suy nghĩ của mình để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn cần giúp đỡ để tìm một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần giỏi, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu.
Các buổi trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu thuốc có thể khiến bạn tỉnh táo
Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem liệu loại thuốc bạn đang dùng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn hay không. Tuy nhiên, đừng ngừng dùng thuốc trừ khi bác sĩ yêu cầu bạn làm như vậy.
