Trẻ trung bình từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ 9-11 giờ mỗi đêm, nhưng nỗi sợ hãi ban đêm, lo lắng chung và thói quen đi ngủ kém có thể khiến điều này khó đạt được. Tạo ra một khuôn mẫu nhất quán cho việc đi ngủ và một nơi dễ ngủ có thể giúp ích rất nhiều. Nếu nỗi sợ hãi hoặc ác mộng là vấn đề chính của bạn, các hoạt động an ủi hoặc nói chuyện với một người lớn đáng tin cậy có thể giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Đối phó với nỗi sợ hãi, cơn ác mộng và căng thẳng
Bước 1. Đặt các vật dụng êm ái trong tầm nhìn của không gian ngủ của bạn
Những món đồ tiện nghi như gấu bông không chỉ dành cho trẻ nhỏ - một số người lớn cũng tin tưởng vào chúng! Cho dù đó là một con thú nhồi bông yêu thích trên giường hay áp phích hoặc hình vẽ yêu thích của bạn trên bức tường gần đó, hãy chọn một vài món đồ quan trọng sẽ giúp bạn thoải mái khi chìm vào giấc ngủ.
- Một thiết bị di động treo có bướm, nhân vật hành động hoặc bất cứ thứ gì bạn thích cũng có thể hữu ích. Một lần nữa, những thứ này không chỉ dành cho trẻ sơ sinh!
- Tuy nhiên, hãy cố gắng không để quá tải với các mặt hàng tiện nghi. Nếu giường của bạn chứa nhiều thú nhồi bông, nó có thể trở thành một không gian ngủ kém thoải mái hơn.
Bước 2. Sử dụng đèn ngủ mờ nếu bạn sợ bóng tối
Phòng tối là tốt nhất để ngủ, nhưng một chút ánh sáng cũng không sao nếu nó giúp bạn bình tĩnh hơn. Đặt đèn ngủ ở vị trí mà đèn không chiếu vào mặt bạn và sẽ không tạo ra bất kỳ bóng tối đáng sợ nào trên tường hoặc trần nhà.
Nếu bạn sợ bóng tối, bạn nên để một chiếc đèn pin nhỏ (không quá sáng) gần đó. Bằng cách đó, bạn có thể nhanh chóng kiểm tra môi trường xung quanh nếu cần
Bước 3. Thử máy tiếng ồn trắng nếu âm thanh ngẫu nhiên làm phiền bạn
Nếu sàn nhà ọp ẹp, giao thông đường phố, giông bão hoặc tiếng dế kêu khiến bạn tỉnh giấc, thì máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ích một chút. Bạn có thể thử sử dụng tiếng sóng biển êm dịu, tiếng mưa rơi hoặc những âm thanh nhẹ nhàng khác để át đi những tiếng ồn khiến bạn không thể ngủ gật.
- Máy tạo tiếng ồn trắng cung cấp âm thanh nền liên tục có thể chặn các tiếng ồn khác mà không bị phân tâm.
- Ngoài ra, bạn có thể thử sử dụng tiếng ồn liên tục của quạt, máy làm ẩm phòng hoặc máy lọc không khí.
Bước 4. Bỏ qua các chương trình và câu chuyện đáng sợ nếu ác mộng là một vấn đề
Tốt nhất là tránh bất kỳ thời gian sử dụng thiết bị nào trong một giờ hoặc hơn trước giờ đi ngủ, nhưng đặc biệt tránh các chương trình, video hoặc trò chơi đáng sợ. Loại nội dung này có thể khiến bạn gặp ác mộng thường xuyên hơn và đáng sợ hơn.
Đối với sách cũng vậy - bỏ qua những câu chuyện ma quái và cuộn mình với những tài liệu đọc quen thuộc và êm dịu
Bước 5. Nói chuyện với người lớn và vẽ tranh nếu bạn gặp ác mộng
Nếu bạn thức dậy sau một cơn ác mộng và có thể nhớ ít nhất một số chi tiết, hãy nói với cha mẹ hoặc người lớn đáng tin cậy khác về điều đó - vào sáng hôm sau hoặc trong đêm nếu cần. Nói về những gì bạn đã mơ có thể giúp bạn nhận ra rằng điều đó không có thật và không phải là điều đáng sợ.
Nó cũng có thể giúp phác họa một bức tranh về cơn ác mộng của bạn. Nó có thể trở nên bớt đáng sợ hơn khi bạn nhìn thấy nó được vẽ ra, và bạn thậm chí có thể xé toạc tờ giấy sau đó nếu điều đó có ích
Bước 6. Thảo luận về những lo lắng khiến bạn tỉnh táo với một người lớn đáng tin cậy
Nếu căng thẳng về bài vở ở trường, trò chơi lớn sắp diễn ra, nói chuyện với cô gái mà bạn thích, hoặc cuộc tranh cãi của bố mẹ khiến bạn thức đêm, hãy nói chuyện với ai đó về điều đó. Bạn có thể nói chuyện với cha mẹ hoặc ông bà, giáo viên, cố vấn học đường, hoặc một người lớn khác mà bạn biết và tin tưởng.
- Chỉ cần nói với ai đó về những gì bạn đang lo lắng có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Nếu căng thẳng là một vấn đề lớn đối với bạn, hãy nói chuyện với (những) phụ huynh của bạn về việc gặp một cố vấn được cấp phép hoặc nhà tâm lý học trẻ em.
Phương pháp 2/3: Tạo môi trường ngủ thoải mái
Bước 1. Biến chiếc giường của bạn thành một nơi hấp dẫn để ngủ
Thêm một hoặc hai chiếc gối mềm, một chiếc chăn êm ái và có thể là một con thú nhồi bông để giữ mọi thứ gọn gàng. Bạn muốn nó có cảm giác như thể bạn vừa có thể “tan biến” vào giấc ngủ ngay khi đầu chạm vào gối!
Ngoài ra, hãy cố gắng chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ, thay vì làm chỗ làm bài tập, kiểm tra điện thoại, xây dựng hệ thống Legos, v.v. Điều này sẽ giúp bạn liên kết chiếc giường của mình với chỉ một thứ duy nhất là ngủ
Bước 2. Để thú cưng, TV và những thứ gây phiền nhiễu khác ra khỏi phòng của bạn
Việc có một con chó hoặc mèo yêu thích ôm ấp bạn trên giường có thể mang lại cảm giác thoải mái ban đầu, nhưng thú cưng có xu hướng di chuyển nhiều và dễ gây mất tập trung. Một con thú nhồi bông không bao giờ cần phải đứng dậy để sử dụng phòng tắm là một lựa chọn tốt hơn!
- Tốt nhất là bạn nên tránh xa những thứ gây xao nhãng như TV, máy tính và điện thoại di động, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Ví dụ: nếu bạn phải làm bài tập trên máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trong phòng của mình, hãy chuyển đồ vật đó sang phòng khác khi đến giờ đi ngủ.
- Nếu bạn cần báo thức để đánh thức, hãy sử dụng đồng hồ báo thức tiêu chuẩn để bạn có thể tránh xa điện thoại di động của mình. Tốt nhất bạn nên để đồng hồ báo thức ngoài tầm với, vì vậy bạn phải ra khỏi giường để tắt nó.
Bước 3. Đảm bảo rằng phòng chủ yếu là tối và mát mẻ thoải mái
Sử dụng rèm che hoặc rèm che để giữ cho căn phòng tối nhất có thể - chỉ sử dụng một chiếc đèn ngủ nhỏ nếu cần. Ngoài ra, hãy sử dụng quạt, máy điều hòa không khí, máy sưởi, hoặc chỉ dùng chăn nặng hơn hoặc nhẹ hơn để đạt được nhiệt độ ngủ lý tưởng của bạn.
Hầu hết mọi người có xu hướng ngủ ngon hơn trong một căn phòng mát hơn một chút với chăn cho ấm, nhưng bạn có thể có những sở thích ngủ khác nhau
Bước 4. Quản lý tốt nhất bạn có thể nếu bạn ở chung phòng ngủ
Nếu bạn chia sẻ chỗ ngủ của mình với anh chị em, bạn có thể thấy rằng quan niệm của bạn về điều kiện ngủ lý tưởng rất khác nhau. Nếu họ thích nó mát mẻ hơn bạn, hãy đắp thêm một chiếc chăn vào chỗ ngủ của bạn. Nếu họ thích nó ấm hơn, hãy hướng quạt về phía bạn. Nếu chúng cần đèn ngủ, hãy yêu cầu cha mẹ cắm đèn cách xa chỗ ngủ của bạn.
Nếu bạn có thể thuyết phục họ làm việc để thiết lập một thói quen đi ngủ phù hợp và thư giãn cùng với bạn, cả hai bạn sẽ ngủ ngon hơn
Phương pháp 3/3: Tuân theo một thói quen đi ngủ nhất quán
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Bạn sẽ ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn nếu bạn thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán cho mọi ngày trong tuần, cuối tuần, thậm chí cả kỳ nghỉ hè! Chẳng hạn, nếu bạn thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc xác định đâu là thời gian “ngủ” và thời gian “thức”.
Trong trường hợp tốt nhất, bạn sẽ có thể thuyết phục mọi người trong gia đình áp dụng lịch ngủ nhất quán quanh năm của riêng họ. Nếu không, hãy xem liệu mọi người có thể đồng ý từ từ điều chỉnh lịch trình của họ (ví dụ: từ năm học đến kỳ nghỉ hè) trong vài ngày hoặc vài tuần. Bằng cách đó, toàn bộ thói quen trong gia đình không thể thay đổi đáng kể trong một sớm một chiều
Bước 2. Chuyển giờ đi ngủ của bạn lại cho đến khi bạn có thể thức dậy đúng giờ mà không cần trợ giúp
Nếu bạn ngủ theo một lịch trình nhất quán, chẳng hạn như 9:00 tối đến 7:00 sáng - và ngủ đủ giấc cho nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ hiếm khi cần đến đồng hồ báo thức. Nếu bạn cố gắng dậy vào đúng thời điểm, điều đó gần như luôn có nghĩa là bạn ngủ không đủ giấc.
Di chuyển thời gian đi ngủ của bạn trở lại 15 phút mỗi 3 đêm cho đến khi bạn bắt đầu thức dậy vào đúng thời điểm. Sau đó, sử dụng điều này làm lịch trình ngủ nhất quán của bạn
Bước 3. Không uống bất kỳ chất caffeine nào trong vòng 5 giờ trước khi đi ngủ
Ngay cả một lượng nhỏ caffein cũng có thể ảnh hưởng đến mọi người, đặc biệt là trẻ em - trong nhiều giờ sau khi uống nó. Dù sao, hãy cố gắng giữ lượng caffeine ở mức tối thiểu, nhưng đặc biệt tránh những thứ như nước tăng lực và soda sau giữa buổi chiều.
Nếu bạn cần caffeine để giúp bạn tỉnh táo hoặc tỉnh táo, bạn đang ngủ không đủ giấc
Bước 4. Tránh ăn đường trước khi đi ngủ
Đường sẽ khiến bạn tràn đầy năng lượng hơn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thay vì ăn vặt nhiều đường vào ban đêm, hãy thử ăn bỏng ngô hoặc các loại hạt có tẩm gia vị nhẹ.
Bước 5. Tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày, nhưng không tập thể dục sau bữa tối
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể mang lại cho bạn nguồn năng lượng và sự tỉnh táo khiến bạn tỉnh táo trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy cố gắng tập thể dục hàng ngày một giờ hoặc nhiều hơn bất cứ lúc nào trước bữa tối.
- Mục đích là tập thể dục vừa phải, có nghĩa là bạn thở nặng hơn nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Giờ học thể dục, giờ ra chơi và thời gian vui chơi sau giờ học đều có thể được tính vào 60 phút của bạn.
- Tập thể dục sớm hơn trong ngày sẽ giúp bạn mệt mỏi trước khi đi ngủ!
Bước 6. Ngừng nhìn vào màn hình điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
“Ánh sáng xanh” do các thiết bị điện tử có màn hình phát ra ảnh hưởng đến cơ chế ngủ bên trong của cơ thể bạn và có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Tắt TV và cất điện thoại cũng như máy tính bảng trước khi bạn bắt đầu thói quen đi ngủ.
Đọc một cuốn sách giấy kiểu cũ là một lựa chọn tốt hơn nhiều cho giờ đi ngủ
Bước 7. Tắm nhẹ nhàng hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác
Xây dựng một thói quen nhất quán để báo hiệu cho tâm trí và cơ thể của bạn rằng đã đến lúc bình tĩnh, sống chậm lại và chuẩn bị đi ngủ. Tắm nước ấm, có thể có thêm một số bong bóng làm dịu, có thể là tín hiệu đầu tiên cho thấy thói quen đi ngủ của bạn đã bắt đầu.
Bạn cũng có thể thử các bài tập thở sâu, thiền, cầu nguyện hoặc đơn giản là trò chuyện nhẹ nhàng với người thân
Bước 8. Đọc những câu chuyện vui vẻ và viết nhật ký để giải tỏa tâm trí
Đọc một thứ gì đó êm dịu và dễ chịu có thể giúp bạn xua tan lo lắng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đôi khi, tốt hơn hết là bạn nên viết để giải tỏa tâm trí. Lấy một cuốn nhật ký và bút chì ra và ghi lại những gì bạn đã hoàn thành ngày hôm nay và những gì bạn mong muốn làm được vào ngày mai.
Thật tuyệt khi có thể tập trung vào những điều hạnh phúc trong nhật ký của bạn, nhưng bạn cũng có thể viết về những mối quan tâm hoặc nỗi sợ hãi của mình. Dành thời gian để viết chúng ra giấy có thể giúp bạn loại chúng ra khỏi đầu. Chỉ cần cố gắng kết thúc phiên viết của bạn bằng một ghi chú tích cực
Bước 9. Phát nhạc thư giãn hoặc đếm ngược trong đầu
Đặt một đĩa CD gồm các bài hát hoặc âm thanh nhẹ nhàng yêu thích của bạn nếu đó là thứ giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Hoặc, hãy thử một trong những thủ thuật dành cho thời gian như đếm cừu hoặc đếm ngược từ 100 - bạn có tin hay không, chúng thực sự có thể hoạt động!
Tập trung vào điều gì đó đơn giản và vụn vặt như “… 62, 61, 60, 59…” -sẽ giúp bạn loại bỏ những phiền nhiễu trong tâm trí và có thể làm cho giấc ngủ diễn ra nhanh hơn nhiều
Lời khuyên
- Tránh uống quá nhiều chất lỏng 1-2 giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Cần đi tiểu sẽ giúp bạn tỉnh táo.
- Nhắm mắt lại và nằm ở một vị trí đẹp và thư giãn dưới tấm phủ.
- Nếu bạn vẫn không thể ngủ được, hãy thử lật ngược gối. Nó sẽ rất lạnh và êm dịu đến nỗi bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
- Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy cố gắng nhớ xem mình thức dậy ở tư thế nào, sau đó lên giường nằm đúng tư thế đó.
- Nếu bạn sợ quái vật, hãy tạo một bình xịt quái vật đặc biệt bằng cách trộn nước, xà phòng hoặc gia vị có mùi thơm và muối. Xịt nó mỗi đêm trước khi bạn đi ngủ và nó sẽ khiến lũ quái vật tránh xa.
- Nếu bạn dùng thuốc ADHD và khó ngủ, hãy hỏi bác sĩ về việc điều chỉnh liều lượng.
- Hãy suy nghĩ rằng nhắm mắt lại sẽ mở ra cho họ những giấc mơ!
- Nếu có thứ gì đó chẳng hạn như ánh sáng khiến bạn tỉnh táo, hãy tắt hoặc đóng cửa.
- Nếu bạn ở chung phòng, hãy yêu cầu người kia đọc hoặc kể cho bạn nghe một câu chuyện.
- Mua một chiếc đèn ngủ, đồng thời là một chiếc đồng hồ báo thức. Bạn có thể bật đèn trước khi ngủ và đặt báo thức để đánh thức bạn vào buổi sáng!
- Nếu bạn có xu hướng cảm thấy nóng và / hoặc ngột ngạt vào ban đêm, hãy bật quạt hoặc máy lạnh để giữ mát.
- Nếu bạn đang căng thẳng, hãy thử xem xét một chiếc chăn có trọng lượng để sử dụng trên giường của bạn.
- Tránh ngủ sau 5 giờ tối. Ngủ sau 5 giờ có thể khiến bạn không ngủ được vào ban đêm.
