Nếu bạn cố gắng đi vào giấc ngủ nhanh chóng, bạn không hề đơn độc! May mắn thay, có rất nhiều giải pháp bạn có thể thử. Với một vài thay đổi và một số nhất quán, bạn có thể ngủ say mỗi đêm!
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ngủ quên với các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thử đếm trong khi hít thở chậm và sâu
Đếm cừu là một thủ thuật nổi tiếng, nhưng bạn có thể cải thiện nó bằng cách hít thở sâu và có kiểm soát khi đếm. Hít vào khi bạn đếm đến 4, giữ hơi thở của bạn trong vài giây, sau đó từ từ thở ra trong khoảng 8 giây. Cố gắng chỉ tập trung vào việc đếm và hít thở để đầu óc tỉnh táo và làm chậm nhịp tim.
Bước 2. Thử hình dung khung cảnh thư giãn
Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật thiền định khác, như hình dung những khung cảnh yên bình. Hãy nghĩ về một nơi mà bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái, chẳng hạn như bãi biển hoặc một nơi thư giãn từ thời thơ ấu của bạn. Chỉ tập trung vào việc ở đó và tưởng tượng nó với càng nhiều chi tiết giác quan càng tốt.
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Bắt đầu bằng cách hít vào và căng một nhóm cơ, chẳng hạn như ngón chân của bạn. Cảm thấy chúng co lại, và khi bạn thở ra và giải phóng cơn co thắt, hãy tưởng tượng sự căng thẳng của bạn sẽ biến mất. Tiếp tục co và thư giãn các cơ ở chân, cơ bụng, ngực, cánh tay và đầu của bạn.
Khi bạn giải phóng từng cơ, hãy hình dung ngày càng nhiều căng thẳng rời khỏi cơ thể
Bước 4. Ngâm nước nóng
Bạn có thể thấy thư giãn khi tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, đi từ bồn tắm nước nóng vào phòng ngủ mát hơn sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp dễ ngủ.
- Đảm bảo nước trên 100 ° F (38 ° C) để có kết quả tốt nhất. Nước quá nguội sẽ không mang lại lợi ích như nước nóng.
- Tắm nước nóng tốt hơn để tạo cảm giác thư giãn, nhưng bất kể bạn tắm nước nóng hay tắm vòi sen, hãy đảm bảo rằng bạn tận hưởng làn nước trong ít nhất 20 phút. Cũng làm điều đó ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể của bạn được làm mát.
- Tắm nước lạnh hoặc vòi hoa sen sẽ khiến nhiệt độ cơ thể của bạn giảm mạnh hơn, tuy nhiên nhiều người có thể cảm thấy khó chịu khi nước lạnh.
Bước 5. Đọc sách
Đọc sách có thể làm giảm căng thẳng và giúp đầu óc bạn thư thái hơn. Để tránh quá phấn khích, hãy tìm một cuốn sách bạn đã đọc và tránh xa những cuốn sách kinh dị hoặc hành động. Hãy nhớ chọn một cuốn sách giấy kiểu cũ, vì các thiết bị điện tử có thể khiến bạn không ngủ được.
Bước 6. Viết nhật ký
Nếu bạn thấy rằng tâm trí của bạn không hề tắt hoặc bạn phải vật lộn với căng thẳng hàng ngày, hãy thử viết nhật ký. Viết về các sự kiện trong ngày của bạn và liệt kê những điều đã gây ra căng thẳng. Đưa chúng ra khỏi đầu và lên giấy có thể giúp bạn loại bỏ chúng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Phương pháp 2/4: Cải thiện môi trường ngủ của bạn
Bước 1. Giữ phòng của bạn tối
Để đèn mờ một giờ trước khi đi ngủ và tắt tất cả đèn chiếu sáng trên cao, đèn ngủ và đèn chiếu sáng khi bạn đi ngủ. Bất kỳ ánh sáng chói nào (không chỉ màn hình của các thiết bị điện tử) đều có thể đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng còn quá sớm trong ngày để đi ngủ.
- Nếu bạn muốn đọc hoặc viết trước khi đi ngủ, hãy thử sử dụng đèn sách nhỏ hơn là đèn để bàn hoặc đèn trên cao. Ánh sáng xanh lam có thể giúp bạn tỉnh táo, vì vậy hãy chọn bóng đèn phát ra ánh sáng ấm áp. Bóng đèn màu đỏ là một sự lựa chọn tuyệt vời.
- Nếu bạn có đồng hồ sáng, hãy sử dụng tùy chọn điều chỉnh độ sáng để giảm độ sáng của màn hình. Ngoài ra, hãy xoay nó ra khỏi giường để bạn không bị cám dỗ kiểm tra thời gian.
Bước 2. Giảm thiểu tiếng ồn gây mất tập trung
Nếu có thể, hãy giảm thiểu tiếng ồn trong và xung quanh phòng vào ban đêm. Ví dụ, nếu bạn có một chiếc đồng hồ cũ tích tắc kêu to và khiến bạn tỉnh táo, hãy thay thế nó bằng một chiếc im lặng. Nếu bạn ở chung nhà với bất kỳ ai khác, hãy yêu cầu họ giữ những tiếng ồn như nói chuyện, âm nhạc hoặc chương trình truyền hình ở mức âm lượng nhỏ trong khi bạn đang cố gắng ngủ.
Bước 3. Làm mát phòng của bạn
Hạ nhiệt độ cơ thể giúp gây ngủ, vì vậy hãy thử hạ thấp bộ điều nhiệt. Đặt nhiệt độ từ 60 ° đến 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) có thể làm được điều đó. Đặt nhiệt độ đủ thấp để máy cảm thấy mát hơn nhiệt độ phòng, nhưng không thấp đến mức khiến bạn rùng mình.
Bước 4. Điều chỉnh gối của bạn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng
Tốt nhất, bạn nên ngủ sao cho cổ nằm trên một đường thẳng với hông. Thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho hông ở vị trí trung tính. Nếu cần, hãy mua gối mới nếu gối hiện tại không giúp bạn thoải mái và thẳng hàng.
- Cố gắng nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ. Những tư thế này tốt nhất cho cột sống của bạn và có thể mang lại giấc ngủ thoải mái hơn. Nằm ngửa hoặc nằm ngửa khi ngủ cũng giúp đường thở của bạn được mở, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ.
- Nếu chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn không thể ngủ đủ giấc, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giới thiệu một nghiên cứu về giấc ngủ cho bạn để xem bạn có cần máy CPAP hay không.
Bước 5. Thử sử dụng máy tiếng ồn trắng
Thật khó để đi vào giấc ngủ nếu bạn sống gần một con đường đông đúc hoặc nghe thấy những âm thanh khó chịu khác sau giờ đi ngủ. Bạn có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc phát các bản ghi âm thanh thiên nhiên, chẳng hạn như sóng vỗ hoặc cá voi lưng gù đang hát.
- Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ nhàng, thư giãn, như nhạc cổ điển hoặc giai điệu xung quanh đương đại.
- Cố gắng không đi vào giấc ngủ khi đeo tai nghe, vì chúng có thể bị tuột ra và đánh thức bạn sau khi bạn ngủ. Thay vào đó, hãy sử dụng thiết bị phát nhạc có loa.
Bước 6. Đầu tư vào một tấm đệm và ga trải giường mới
Bề mặt ngủ của bạn có thể ngăn bạn chìm vào giấc ngủ. Nếu đệm của bạn quá cứng, bị chảy xệ hoặc chọc vào người, hãy lật nó lại hoặc bọc đệm bằng một miếng đệm mút. Nếu bạn có khăn trải giường hoặc chăn dễ bị xước hoặc khó chịu, hãy lấy những chiếc mềm hơn.
- Nếu bạn tiết kiệm, hãy tìm trực tuyến hoặc tại các cửa hàng đại lý để có các sản phẩm chất lượng cao với giá cả phải chăng.
- Tìm các trang tính có số lượng chỉ cao. Số chỉ càng cao, các tờ giấy càng mềm.
Bước 7. Đọc sách trên giường nếu bạn không thể ngủ được
Nằm trên giường không làm gì khi bạn khó ngủ có thể khiến bạn căng thẳng và khiến bạn tỉnh táo. Nếu bạn đã cố gắng ngủ gật trong khoảng 20 phút mà không gặp may, hãy thử đọc một chút. Đọc sách trên giường có thể khiến bạn bị phân tán tư tưởng và giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
Đọc từ một cuốn sách in thay vì một cái gì đó có màn hình, nếu bạn có thể. Ánh sáng từ màn hình điện tử có thể khiến bạn tỉnh táo
Phương pháp 3/4: Thử thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung
Bước 1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bữa ăn nhẹ có hàm lượng carb cao trước khi đi ngủ
Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có thể giúp bạn cảm thấy ấm áp, buồn ngủ và thoải mái. Ăn nhiều trước khi ngủ là không tốt, nhưng bạn cũng không muốn đi ngủ vì đói. Nếu cái bụng cồn cào của bạn khiến bạn không muốn ăn gì, hãy thử một bát ngũ cốc nguyên hạt ít đường, bánh mì nướng với mứt hoặc thạch, bánh xốp vani hoặc bánh quy làm từ bột mì với pho mát.
Bước 2. Thưởng thức đồ uống ấm
Nhấm nháp thứ gì đó ấm áp và êm dịu có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn. Một cốc sữa ấm hoặc trà thảo mộc là những lựa chọn tuyệt vời. Các loại trà thảo mộc làm từ hoa cúc hoặc hoa oải hương có thể là những chất hỗ trợ giấc ngủ đặc biệt hiệu quả.
Tránh bất cứ thứ gì có caffeine và không uống quá nhiều bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ. Uống nhiều ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn thức dậy cần nghỉ ngơi trong phòng tắm
Bước 3. Uống thuốc bổ sung
Giống như trà hoa cúc, thực phẩm bổ sung từ hoa cúc có thể giúp bạn ngủ gật nhanh hơn. Bạn cũng có thể thử dùng rễ cây nữ lang, một trong những loại thảo dược lâu đời nhất được khuyên dùng cho chứng mất ngủ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc theo toa
Bước 4. Thử melatonin
Melatonin là hormone gây buồn ngủ khi trời tối. Không có nhiều thông tin về việc sử dụng lâu dài các chất bổ sung melatonin, nhưng uống một lần mỗi đêm trước khi đi ngủ trong vòng chưa đầy một tháng là an toàn.
- Melatonin cũng có thể được tìm thấy trong chuối, yến mạch, dứa, cam, cà chua và anh đào.
- Đối với các biện pháp thảo dược, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung melatonin.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giữ một thói quen thường xuyên
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể bạn biết khi nào nên mệt mỏi. Cố gắng hết sức để đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và đặt báo thức vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng – kể cả vào cuối tuần!
Bước 2. Đối xử với phòng ngủ của bạn như một nơi tôn nghiêm thư giãn
Tránh làm việc hoặc các hoạt động khác trong phòng của bạn. Hãy coi căn phòng của bạn như một nơi bảo vệ giấc ngủ nghiêm ngặt để giúp rèn luyện bản thân liên kết nó với một giấc ngủ ngon.
- Vì đây là khu bảo tồn cho giấc ngủ, hãy giữ cho căn phòng của bạn gọn gàng và hấp dẫn. Giữ cho nó sạch sẽ và thơm tho, và thay ga trải giường của bạn mỗi tuần hoặc hai lần.
- Sử dụng chăn ga gối đệm làm cho giường của bạn mềm mại và ấm cúng. Hãy thử những thứ như tấm có số lượng sợi chỉ cao, chăn bông và tấm lót nệm mút hoạt tính. Bạn cũng có thể thử nghiệm với việc sử dụng thêm gối.
Bước 3. Tắt tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ
Xem TV hoặc sử dụng máy tính xách tay, điện thoại di động hoặc máy tính bảng đều có thể khiến bạn không ngủ được. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử có màn hình sáng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Bên cạnh ánh sáng rực rỡ từ màn hình, việc duyệt mạng xã hội có thể gây căng thẳng và làm tăng mức độ lo lắng. Nói không với Facebook, Twitter, Instagram, email, nhắn tin và bất kỳ phương tiện truyền thông xã hội nào khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn phải nhìn vào màn hình trước khi đi ngủ, hãy sử dụng cài đặt độ sáng thấp nhất có thể.
Bước 4. Ăn tối sớm hơn
Một bữa ăn nặng ngay trước khi đi ngủ có thể khiến lượng đường tăng đột biến và hệ tiêu hóa hoạt động đầy đủ có thể khiến bạn không thấy thoải mái. Cố gắng ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi bạn đi ngủ.
Tránh thức ăn cay vào bữa tối, vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Một số người cũng gặp ác mộng hoặc những giấc mơ đặc biệt sống động sau khi ăn thức ăn cay
Bước 5. Đừng tập thể dục vào ban đêm
Tránh tập thể dục trong vòng 4 giờ sau khi đi ngủ và chuyển thói quen tập luyện của bạn sang buổi sáng. Tập thể dục vào ban ngày rất tốt cho thói quen ngủ của bạn, nhưng tập thể dục buổi tối có thể khiến bạn không ngủ ngon.
Tập thể dục vào ban đêm làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và kích thích các chất hóa học trong não khiến bạn không buồn ngủ
Bước 6. Tránh caffeine vào cuối ngày
Không uống caffein hoặc các chất kích thích khác trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đã cắt giảm caffein vào buổi tối nhưng vẫn khó đi vào giấc ngủ, hãy cân nhắc việc bỏ nó hoàn toàn.
Cơ thể cần thời gian để xử lý caffeine, vì vậy một tách cà phê vẫn có thể ảnh hưởng đến hệ thống của bạn trong vòng 6 giờ sau khi uống
Bước 7. Cố gắng không ngủ trưa
Khi bạn hoàn toàn kiệt sức và đã qua một ngày dài, điều hấp dẫn nhất cần làm là chợp mắt. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn có thể làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn nhất thiết phải ngủ trưa, hãy cố gắng giữ nó sớm hơn trong ngày và giới hạn trong 20 phút hoặc ít hơn.
Bước 8. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu tình trạng khó đi vào giấc ngủ cản trở khả năng hoạt động của bạn hoặc khiến bạn trầm cảm, thì đã đến lúc bạn nên đặt lịch khám với bác sĩ. Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn cũng nên hỏi bác sĩ xem chúng có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không và nếu có sẵn các loại thuốc thay thế.
