Cho dù từ những thay đổi nhanh chóng về thể chất, lịch trình bận rộn, cuộc sống xã hội năng động hay quan điểm không đúng về giấc ngủ, thanh thiếu niên phải đối mặt với nhiều thách thức để có được một đêm nghỉ ngơi lành mạnh. Điều đáng sợ là bạn càng khó đi vào giấc ngủ, thì bạn càng có nhiều khả năng phải vật lộn với tình trạng khó chịu hoặc bất ổn về tinh thần khi thức. Hơn nữa, cơ thể bạn đang thay đổi đáng kể hơn bao giờ hết và điều này có thể khiến bạn thức đêm. May mắn thay, có rất nhiều bước cần thực hiện để giúp bản thân thư giãn, tìm thấy sự thoải mái và chìm vào giấc ngủ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Cài đặt âm báo
Bước 1. Nghỉ ngơi
Chỉ cần phát triển “vệ sinh giấc ngủ” tốt hơn sẽ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Dành thời gian để chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ. Tránh các hoạt động thú vị, gắng sức hoặc các hoạt động kích thích khác ngay trước khi đi ngủ. Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn giải quyết vấn đề:
- Đừng để bị cám dỗ đi chơi trên giường của bạn. Đừng lên giường cho đến khi bạn quyết tâm đi ngủ.
- Giảm thời gian sử dụng thiết bị của bạn. Tắt TẤT CẢ CÁC của màn hình; TV, trò chơi điện tử, máy tính và thậm chí cả điện thoại di động một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ.
- Ngừng nhồi nhét cho bài kiểm tra của bạn! Bạn cần ngủ để học tốt trong lớp. Kết thúc một ngày bằng một hoạt động thư giãn hơn - chẳng hạn như nghe nhạc hoặc đọc sách để thưởng thức - sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Thiết lập một nghi thức trước khi đi ngủ
Thực hiện một thói quen thư giãn đều đặn ngay trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể của bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.
- Sau khi hoàn thành bài tập về nhà hoặc kết thúc bất kỳ hoạt động buổi tối nào khác, hãy thực hiện nghi thức trước khi đi ngủ của bạn theo một trình tự hoạt động nhất quán.
- Ví dụ, trước tiên hãy đi tắm, sau đó giảm độ sáng đèn, chải tóc, đọc sách trong 20 phút và tắt đèn. Chọn thứ tự hoạt động mà bạn thích; đó là yếu tố nhất quán.
Bước 3. Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn
Điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng để giúp thực hiện việc này. Để đèn mờ vào buổi tối và làm cho phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh. Hơn nữa:
- Đừng ngủ quá muộn vào cuối tuần. Ngủ quá nhiều sẽ làm rối loạn đồng hồ bên trong cơ thể.
- Hãy đón nhận ánh nắng ban mai! Điều này sẽ giúp bạn thức dậy và giữ cho đồng hồ cơ thể được hiệu chỉnh.
Bước 4. Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn
Đếm cừu. Hãy tưởng tượng bạn đang bình tĩnh ngồi trong cõi tưởng tượng yêu thích của bạn. Bất cứ điều gì hoạt động! Đây là một số ý tưởng:
- Hình dung một khung cảnh ngoài trời tuyệt đẹp mà bạn đã thấy hoặc muốn nhìn thấy vào một ngày nào đó. Hãy tưởng tượng những âm thanh và mùi liên quan. Cảm nhận làn da của bạn. (Và bắt đầu mơ!)
- Thử phát nhẹ âm thanh của cài đặt bạn đang hình dung. Tránh âm thanh có từ ngữ hoặc các yếu tố gây mất tập trung khác. Tìm kiếm âm thanh xung quanh, êm dịu.
Phương pháp 2/4: Bổ sung thói quen ban đêm của bạn
Bước 1. Tắm muối Epsom
“Nỗi đau đang lớn dần lên” là một phần rất thực của tuổi thiếu niên của bạn. Thêm muối Epsom vào bồn tắm trước khi đi ngủ có thể làm dịu mọi cơn đau nhức mà bạn đang phải đối mặt. Chỉ cần ngâm mình trong nước ấm có thể giúp thư giãn cơ, nới lỏng các khớp cứng và thậm chí chống mất ngủ. Khi sử dụng muối Epsom:
- Đổ đầy nước thật ấm vào bồn tắm để có thể thoải mái khi chạm vào.
- Thêm 1 đến 2 cốc muối Epsom trong khi nước đang chảy để hỗ trợ quá trình hòa tan.
- Ngâm bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn bị đau trong ít nhất 12 phút. Tận hưởng cơ hội để thư giãn.
Bước 2. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Dự phòng bước này khi bạn bị đau khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về loại thuốc có ý nghĩa nhất đối với người ở độ tuổi của bạn. Họ có thể sẽ giới thiệu acetaminophen hoặc ibuprofen, mặc dù tuổi tác, cân nặng và mức độ phát triển của bạn sẽ quyết định sự lựa chọn và liều lượng an toàn nhất cho bạn.
Bước 3. Vận động nhẹ
Tập yoga nhẹ nhàng, phục hồi sức khỏe hoặc kéo giãn có thể giúp giảm bớt sự khó chịu liên quan đến tuổi thiếu niên của bạn. Những loại bài tập này cũng có thể giúp bạn bình tĩnh và chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi. Đăng ký một lớp yoga hàng tuần hoặc xem video dạy yoga là những cách tốt để học một số tư thế. Một số trong số đó được đặc biệt hướng tới thanh thiếu niên. Tư thế gập người về phía trước, thẳng đứng hoặc trên mặt đất, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giúp bạn bình tĩnh lại.
- Hít thở có mục đích. Dù là tư thế nào, thở cũng là một khía cạnh quan trọng của yoga. Mô hình 1: 2 là tuyệt vời để thư giãn; thở ra gấp đôi số lần hít vào của bạn, với bất kỳ mức tăng nào cảm thấy tự nhiên nhất. Ví dụ, nếu hít vào tự nhiên của bạn là ba số đếm, hãy thở ra trong sáu số đếm. Tăng những con số này khi bạn thư giãn. Ngay cả khi không thực hiện một tư thế, bài tập thở đơn giản này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.
- Hãy thử một nếp gấp về phía trước. Từ tư thế đứng thẳng, gập người về phía trước đến mức có thể thoải mái, đồng thời thở ra và kéo dài cột sống của bạn. Trượt tay xuống và vòng ra phía sau chân. Khi bạn hít vào, thẳng lưng về vị trí nằm ngang, trượt hai tay về phía sau đầu gối. Đẩy nhẹ ngực xuống qua cánh tay. Thở ra và uốn cong trở lại, đồng thời đặt tay lên phía sau chân. Giữ đầu gối hơi cong trong suốt quá trình thực hiện và để đầu buông lỏng khi bạn gập người về phía trước. Sau sáu lần gập, giữ một động tác gập người xuống phía trước trong mười nhịp thở, sử dụng phương pháp thở 1: 2.
Bước 4. Thực hiện một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
Điều này sẽ giúp chủ yếu với tình trạng bồn chồn không tái phát. Đặc biệt lưu ý những điều này:
- Melatonin là một loại hormone có liên quan đến buồn ngủ và có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Không dùng melatonin trước tuổi dậy thì, hoặc trong giai đoạn đầu của tuổi dậy thì. Tuy nhiên, vì sản xuất melatonin bắt đầu vào cuối ngày đối với thanh thiếu niên (khoảng 1 giờ sáng, trái ngược với 10 giờ chiều đối với người lớn), chất bổ sung này có thể hoạt động đặc biệt tốt ở thanh thiếu niên. Dùng liều thấp nhất phù hợp với bạn và không sử dụng melatonin liên tục để giúp bạn đi vào giấc ngủ. Hãy nhớ rằng melatonin hoạt động tốt đối với một số người, nhưng một số người lại có trải nghiệm tiêu cực với nó. Nếu bạn không thích cảm giác của melatonin, thì đừng dùng nó.
- Hoa lạc tiên là một loại cây có hiệu quả trong việc chống lại sự bồn chồn, lo lắng và suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ. Uống trà hoa lạc tiên 30 phút trước khi ngủ nếu bạn đang đối mặt với bất kỳ triệu chứng nào trong số này hoặc căng thẳng về các mối quan hệ, trường học hoặc bất cứ điều gì khác.
- Hoa cúc la mã là một loại cây khác có thể được sử dụng để giúp bạn đi vào giấc ngủ. Trà hoa cúc được bán rộng rãi và là cách tốt nhất để tiêu thụ loại cây này. Uống trước khi đi ngủ 30 phút.
- KHÔNG lấy gốc Valerian. Mặc dù đây là một trong những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên phổ biến nhất, nhưng nó không được khuyến khích cho thanh thiếu niên. Rễ này thực sự có thể gây ra tình trạng bồn chồn ở những người trẻ tuổi.
Phương pháp 3/4: Nhận trợ giúp
Bước 1. Cân nhắc nhận trợ giúp
Ngay cả các chuyên gia cũng phải vật lộn với việc xác định nguyên nhân khiến thanh thiếu niên thường xuyên không thể đi vào giấc ngủ. Các bác sĩ và chuyên gia tư vấn có thể giúp tìm ra cách đối phó với bất kỳ căng thẳng hoặc vấn đề sức khỏe thể chất nào có thể gây khó chịu vào ban đêm.
Bước 2. Gặp chuyên gia về giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ trong hơn một vài tuần, điều đó sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Có những chuyên gia có kiến thức và nguồn lực cụ thể để giúp đỡ! Chúng cũng có thể giúp xác định những lý do tiềm ẩn sau đây gây ra sự khó chịu vào ban đêm:
-
Rối loạn giấc ngủ nhịp điệu Circadian. Thường gặp ở thanh thiếu niên, đồng hồ cơ thể lệch nhịp có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm. Bạn có thể muốn nói chuyện với một chuyên gia nếu bạn gặp một số trường hợp sau:
- Khó ngủ cho đến tận đêm khuya.
- Khó thức dậy vào buổi sáng.
- Đôi khi ngủ rất muộn.
- Ngủ gật vào ban ngày. (1 trong số 5 học sinh trung học ngủ gật trong lớp vào ngày điển hình của họ.)
- Các vấn đề về tình cảm. Các vấn đề về cảm xúc có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ. Rất nhiều thanh thiếu niên trải qua sự thay đổi cảm xúc và thay đổi tâm trạng nhanh chóng. Trên thực tế, 10% thanh thiếu niên bị mất ngủ liên quan đến lo lắng hoặc trầm cảm. Những điều này có thể dẫn đến cảm giác khó chịu khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, và thậm chí trầm cảm, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Hội chứng chân không yên (RLS). Vâng, đây là một điều có thật! Tình trạng nghiêng không thể cưỡng lại khi cử động chân của một người, thường xảy ra khi đi ngủ, là một vấn đề mà một số người phải đối mặt. Nếu bạn lo lắng mình có thể bị RLS, hãy nói chuyện với chuyên gia!
Bước 3. Hãy tự giúp mình
Hãy nhận thức về thời điểm hiện tại. Một cách tuyệt vời để làm điều này là thiền định. Với sự tập trung đầy đủ, cơ thể bạn sẽ phản ứng về mặt thể chất với “phản ứng thư giãn”, trạng thái tĩnh tâm và thư giãn. Dưới đây là các bước cơ bản:
-
Chọn một cái gì đó để tập trung vào đó là bình tĩnh. Có nhiều lựa chọn về vấn đề này.
- Sự lựa chọn cổ điển chỉ đơn giản là hơi thở của bạn.
- Phát ra tiếng ồn nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, liên tục nếu bạn muốn.
- Lặp lại một cụm từ ngắn hoặc thậm chí một từ tích cực, thành tiếng hoặc trong đầu bạn. Hãy thử "Tôi bình tĩnh."
- Đi thôi. Bằng cách nhấn mạnh điều gì đó chắc chắn là ở hiện tại, hãy giữ tâm trí bạn không lo lắng về các yếu tố của tương lai hoặc quá khứ. Khi tâm trí bạn lang thang, đừng bận tâm, chỉ cần đưa tâm trí của bạn trở lại với bất cứ điều gì bạn đang tập trung.
Phương pháp 4/4: Tận dụng tối đa số giờ trong ngày của bạn
Bước 1. Đừng ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa cũng có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong cơ thể và khiến bạn không thể nghỉ ngơi chất lượng vào ban đêm. Hãy chợp mắt dưới một giờ nếu không sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Một số chuyên gia về giấc ngủ thậm chí còn khuyên bạn nên ngủ trưa dưới 20 phút! Nếu bạn thường ngủ trưa vào ban ngày, nhưng lại khó ngủ vào ban đêm, hãy thử rút ngắn thời gian chợp mắt
Bước 2. Bài tập
Tập thể dục trong ngày - dù là chạy bộ, chơi một môn thể thao giải trí hay tập gym - sẽ giúp bạn dễ ngủ sau đó. (Một lần nữa, tránh hoạt động gắng sức trong vài giờ trước khi đi ngủ.)
Bước 3. Ăn uống đúng cách
Một chế độ ăn uống thích hợp là rất quan trọng để sống lành mạnh, bao gồm cả ngủ lành mạnh.
- Ăn sáng. Trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tuyệt vời. Bắt đầu ngày mới của bạn với năng lượng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn quá nhiều vào cuối ngày.
- Cắt giảm lượng caffein buổi tối. Không uống hoặc ăn các nguồn chứa caffeine (bao gồm soda và sô cô la) sau 4 giờ chiều.
- Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hãy thử một ly sữa, một bát nhỏ ngũ cốc hoặc ½ chiếc bánh mì sandwich. Tuy nhiên, không nên ăn một bữa lớn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm sự thoải mái và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Hành động đúng
Tuổi thiếu niên của bạn có thể đầy thử nghiệm. Các quyết định bạn đưa ra, bao gồm thức khuya, sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ mà bạn có được.
- Duy trì một khái niệm lành mạnh về giấc ngủ. Hãy nhớ rằng: bạn cần ngủ nhiều hơn vào thời điểm này trong cuộc đời so với khi trưởng thành. Thiếu ngủ lúc này có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và sự tập trung của bạn trong ngày. Hãy nghỉ ngơi để bạn có thể theo đuổi tương lai mà mình mong muốn với năng lượng và sự tích cực.
- Xem mức tiêu thụ của bạn. Các sản phẩm thuốc lá là chất kích thích, và sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Rượu là một loại thuốc an thần, và nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó ngăn chặn giấc ngủ sâu và có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
- Dọn phòng bạn đi. Cổ điển, phải không? (Ít nhất hãy mở cửa sổ!) Thông gió cho căn phòng của bạn để đảm bảo không khí được lưu thông; sạch, oxy tươi là yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ thoải mái và sảng khoái.
