Đầu gối của bạn là khớp lớn, phức tạp và dễ bị chấn thương. Chúng dựa vào một số dây chằng để tạo sự ổn định và bất kỳ sự tiếp xúc trực tiếp nào với đầu gối hoặc sự co cơ cứng có thể làm tổn thương một hoặc một số dây chằng đó, gây ra bong gân đầu gối. Cách tốt nhất để ngăn ngừa bong gân đầu gối là vận động các cơ xung quanh khớp gối và bàn chân, điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho khớp gối. Tuy nhiên, cũng có những cách bạn có thể bảo vệ đầu gối của mình trong quá trình tập luyện để hạn chế tác động và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn bị bong gân đầu gối, hãy nghỉ ngơi và để nó lành lại - trở lại hoạt động bình thường quá nhanh có thể làm tổn thương thêm trầm trọng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tăng cường cơ bắp xung quanh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương đầu gối gần đây
Nếu bạn đang hồi phục sau một lần bị bong gân gần đây, một số bài tập tăng cường sức mạnh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Cho bác sĩ xem các bài tập bạn định làm. Bác sĩ có thể đề xuất những sửa đổi giúp các bài tập có lợi hơn cho bạn mà không làm tăng nguy cơ tái chấn thương.
Nếu bạn bị bong gân nghiêm trọng hơn hoặc các vấn đề về đầu gối khác, bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ cung cấp cho bạn các bài tập cụ thể cần làm để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn
Bước 2. Thực hiện động tác nâng chân thẳng để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu
Nằm ngửa, co một đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn và chân còn lại duỗi ra trước mặt. Siết cơ đùi, cơ tứ đầu và nhấc chân lên khoảng nửa đầu gối. Giữ chân nâng lên trong 3 đến 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần lặp lại, sau đó đổi bên để hoàn thành 1 hiệp. Mục tiêu thực hiện 2 hiệp bài tập này 2-3 ngày một tuần.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên và thả lỏng phần trên cơ thể. Chú ý không nhấc hoặc căng cổ.
- Giữ cho cơ bụng dưới của bạn được uốn cong sao cho lưng dưới của bạn phẳng trên sàn. Tránh cong lưng.
Mẹo:
Trong khi các cơ được chú ý nhiều nhất là các cơ giúp ổn định đầu gối, thì không có cơ nào hoạt động riêng lẻ. Đừng quên tăng cường các cơ ở lưng và hai bên đầu gối, cũng như cơ mông (cơ ở mông) và bụng dưới của bạn.
Bước 3. Thêm bài nâng chân nằm nghiêng để làm việc hai bên đùi của bạn
Lăn người sang một bên và mở rộng hai chân sao cho hai bàn chân chồng lên nhau. Nâng chân trên lên cao ngang hông, giữ từ 3 đến 5 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần lặp lại, sau đó lăn qua và thực hiện lại bên kia để hoàn thành 1 hiệp. Mục tiêu thực hiện 2 hiệp bài tập này 2-3 ngày một tuần.
- Đập vào cánh tay dưới của bạn, giữ cho cẳng tay phẳng trên mặt đất và vuông góc với cơ thể của bạn.
- Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ để giữ thăng bằng, hãy bắt chéo cánh tay trên của bạn về phía trước cơ thể với bàn tay đặt trên sàn. Bạn cũng có thể đặt bắp tay dọc theo bên hông.
Bước 4. Dùng các lọn tóc ở gân kheo để dựng phía sau đùi của bạn
Giữ mép bàn hoặc lưng ghế chắc chắn để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng của bạn sang một bàn chân, sau đó nâng bàn chân còn lại, đưa gót chân từ từ chạm vào mông. Nâng gót chân lên hết mức có thể mà không bị đau, sau đó giữ từ 3 đến 5 giây. Thực hiện 10-15 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bên kia để hoàn thành 1 hiệp. Mục tiêu thực hiện 2 hiệp bài tập này 2-3 ngày một tuần.
- Giữ đầu gối của bạn gần nhau, không quá rộng bằng hông. Chú ý không khóa đầu gối của chân bạn đang đứng. Nếu bạn lo lắng về việc khóa đầu gối, hãy giữ tư thế uốn cong mềm mại trong khi thực hiện bài tập này.
- Để chân đứng hỗ trợ trọng lượng của bạn. Chỉ sử dụng bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng - không dựa vào nó.
Bước 5. Thử nâng cao bắp chân để hỗ trợ phần dưới của đầu gối
Sử dụng một bức tường hoặc lưng ghế để làm điểm tựa. Đứng cách điểm tựa của bạn một khoảng bằng cánh tay với trọng lượng được phân bổ đều trên cả hai bàn chân. Sau đó, nhấc một chân lên khỏi sàn để toàn bộ trọng lượng của bạn dồn vào bàn chân còn lại. Nâng gót bàn chân bạn đang đứng lên cao nhất có thể, giữ trong 3 đến 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại để hoàn thành 1 set. Mục tiêu tập 2 lần bài tập này 2-3 ngày một tuần.
- Những gì tứ của bạn làm cho đầu gối của bạn, bắp chân của bạn làm cho phần dưới, vì vậy bất kỳ bài tập nào được thiết kế để tăng cường đầu gối của bạn nên bao gồm một số bài tập cho bắp chân.
- Giữ hông và vai của bạn thẳng hàng trong khi thực hiện bài tập này, thay vì nghiêng người về phía chân bạn đang tập. Hãy nghĩ đến việc nâng cao thẳng lên.
Bước 6. Thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Bàn chân của bạn hỗ trợ đầu gối, hông và lưng của bạn, do đó, các động tác ưỡn người mạnh mẽ có thể giúp bạn tránh các vấn đề như bong gân đầu gối. Đi bộ là một bài tập chân tuyệt vời, vì vậy hãy kết hợp nó vào ngày của bạn để có đôi chân khỏe hơn. Ngoài ra, hãy thử các bài tập độ dẻo dai và sức đề kháng sau đây cho đôi chân của bạn:
- Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nhấc 1 chân lên khỏi sàn và dùng ngón chân cái để vẽ những vòng tròn lớn trong không khí. Thực hiện 15-20 vòng mỗi chiều, sau đó đổi chân.
- Đứng hai chân lại với nhau, sau đó lùi lại bằng 1 chân. Nhấn các ngón chân của bạn xuống đất nhưng vẫn giữ gót chân của bạn nâng lên. Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi chân.
- Vòng một dải kháng xung quanh một món đồ nội thất chắc chắn. Ngồi xuống đối diện với đồ nội thất, sau đó vòng dây quanh bàn chân của bạn ngay dưới ngón chân của bạn. Gập mắt cá chân của bạn để kéo bàn chân trước của bạn trở lại. Giữ trong 2-3 giây, sau đó thả ra. Thực hiện 10-15 lần lặp lại với mỗi chân.
Bước 7. Giữ tư thế cây cầu để xây dựng cơ mông và phần dưới của bạn
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo hai bên và đầu gối gập lại sao cho bàn chân đặt trên sàn. Co cơ mông (cơ ở mông) để nâng hông lên khỏi sàn. Tốt nhất, đầu gối của bạn nên tạo thành các góc vuông để cơ thể tạo thành cầu nối từ đầu gối đến vai của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 giây, hít thở sâu, sau đó thả ra. Lặp lại 10-15 lần để hoàn thành 1 set. Mục tiêu thực hiện 2 hiệp bài tập này 2-3 ngày một tuần.
- Nhấn xuống bằng cánh tay và bàn tay có thể giúp bạn ổn định hơn và giảm áp lực lên vai.
- Bạn có thể cuộn một chiếc khăn tắm để đặt dưới cổ nếu cảm giác bị cộm.
Phương pháp 2/3: Bảo vệ đầu gối của bạn trong khi tập thể dục
Bước 1. Mang giày thoải mái, hỗ trợ khi tập thể dục
Giày vừa vặn và hỗ trợ gót chân cũng như vòm chân của bạn giúp giảm chấn động lên đầu gối của bạn, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập có tác động mạnh hơn, chẳng hạn như chạy. Các loại hoạt động khác nhau yêu cầu các loại giày khác nhau. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương đầu gối, bàn chân hoặc mắt cá chân gần đây, hãy hỏi bác sĩ xem bạn nên đi loại giày nào và liệu bạn có được lợi từ việc bổ sung lót giày hay không.
- Nếu bạn tham gia vào một số loại hoạt động khác nhau và có ngân sách hạn chế, hãy cân nhắc mua giày tập luyện chéo. Đôi giày này kết hợp các tính năng để bạn có thể sử dụng cùng một đôi giày để tham gia nhiều môn thể thao hoặc hoạt động.
- Mua giày tập thể dục của bạn từ một cửa hàng đặc biệt hơn là một cửa hàng giảm giá. Mặc dù nó có thể đắt hơn, nhưng nhân viên tại một cửa hàng đặc sản sẽ đảm bảo rằng đôi giày bạn mua có mức hỗ trợ và đệm phù hợp cho cơ thể bạn và các hoạt động bạn đang thực hiện.
Mẹo:
Thay giày của bạn trước khi lớp đệm và vật liệu hấp thụ sốc đã bị mòn. Điều này thường xảy ra sau 300-500 dặm chạy hoặc 300 giờ tập thể dục.
Bước 2. Sử dụng nẹp đầu gối nếu được bác sĩ đề nghị
Một số bác sĩ khuyên bạn nên đeo nẹp đầu gối khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đã từng bị thương đầu gối trong quá khứ. Tuy nhiên, đối với một số người, việc làm này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi đeo nẹp đầu gối trong khi tập thể dục. Trong số các loại nẹp đầu gối khác nhau, có 2 loại mà bạn có thể sử dụng để phòng ngừa, thường có sẵn tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng cung cấp dụng cụ y tế (hoặc trực tuyến):
- Nẹp dự phòng bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương và thường được sử dụng trong các môn thể thao tiếp xúc. Mặc dù không có nghiên cứu y tế nào chứng minh chúng có tác dụng, nhưng chúng rất phổ biến với các vận động viên.
- Về mặt kỹ thuật, tay áo đầu gối không phải là nẹp. Chúng chỉ đơn thuần là nén khớp để giảm đau và sưng và có thể giúp ổn định khớp. Đầu gối của bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn trong ống tay áo nếu gần đây bạn bị bong gân nhẹ.
Bước 3. Duỗi trước và sau khi tập để tăng khả năng vận động và linh hoạt
Các động tác giãn cơ, chẳng hạn như đi bộ lung tung, làm tốt công việc làm nóng đầu gối của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập thể dục. Sau khi tập thể dục, lặp lại các động tác kéo giãn tương tự có thể làm dịu độ cứng của khớp và giảm viêm.
- Các khớp linh hoạt sẽ ít bị chấn thương hơn. Bao gồm các động tác giãn cơ ngắn khi khởi động và hạ nhiệt để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
- Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương gần đây, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể có một số động tác kéo giãn cụ thể mà họ đề nghị.
Bước 4. Thử các bài tập tác động thấp để giảm tải cho đầu gối của bạn
Các bài tập như bơi lội hoặc đạp xe (trên xe đạp cố định trong nhà) tác động rất ít lên đầu gối của bạn. Nếu đầu gối của bạn yếu hoặc cứng, các loại bài tập này sẽ giúp bạn bảo vệ chúng và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngay cả khi thực hiện các bài tập có tác động thấp, hãy cẩn thận thực hiện bất kỳ chuyển động chói tai hoặc rung lắc đột ngột nào, điều này vẫn có thể gây căng thẳng quá mức cho đầu gối của bạn
Bước 5. Tránh các bài tập hoặc hoạt động gây căng thẳng thêm cho đầu gối của bạn
Nếu đầu gối của bạn đã yếu hoặc cứng, điều cuối cùng bạn muốn làm là làm việc quá sức. Mặc dù hầu hết các bài tập sẽ giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và cải thiện tính linh hoạt của khớp, nhưng hãy bảo vệ đầu gối của bạn bằng cách tránh những điều sau đây:
- Squat hoàn toàn hoặc hít thở sâu (dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy nó ở đầu gối của mình)
- Khóa đầu gối của bạn khi duỗi chân hoặc uốn cong về phía trước
- Thay đổi cường độ đột ngột hoặc thường xuyên, chẳng hạn như thói quen luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Sử dụng lực cản nặng trên một chiếc xe đạp đứng yên
- Chạy trên bề mặt cứng
- Chuyển động cực đoan hoặc chói tai
Mẹo:
Khi đổi hướng, bật bóng của bàn chân chứ không phải vặn đầu gối.
Phương pháp 3/3: Điều trị bong gân đầu gối nhẹ
Bước 1. Ngừng hoạt động ngay lập tức nếu bạn nhận thấy dấu hiệu của bong gân
Nếu đầu gối của bạn đột nhiên bị đau khi đang tập thể dục, hãy dừng ngay việc đang làm và cho đầu gối nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt qua cơn đau - bạn có thể khiến bất kỳ chấn thương tiềm ẩn nào trở nên tồi tệ hơn. Các dấu hiệu có thể bị bong gân cần theo dõi bao gồm:
- Đau nhói hoặc tiếng kêu đau (nghe hoặc cảm thấy) phát ra từ đầu gối của bạn
- Căng cứng hoặc giảm chuyển động
- Sưng, đỏ hoặc bầm tím
- Không ổn định (đầu gối bị vênh hoặc chao đảo khi bạn cố gắng đặt trọng lượng lên nó)
- Đau hoặc đau chung quanh khớp
Bước 2. Chườm đá trong 15 phút một lần sau vài giờ
Đặt một túi hoặc túi rau đông lạnh trên đầu gối của bạn. Đặt khăn xuống để đá không tiếp xúc trực tiếp với da của bạn. Bỏ đá sau 15 phút.
Nếu đầu gối của bạn vẫn còn đau hoặc xuất hiện sưng sau 2 giờ, hãy chườm đá một lần nữa. Bạn có thể cần lặp lại điều này sau mỗi 2 giờ trong 24 đến 48 giờ thức dậy đầu tiên sau chấn thương
Bước 3. Quấn đầu gối để nén vết sưng tấy
Nếu bạn có ống tay áo đến đầu gối, bạn có thể sử dụng ống tay đó để nén đầu gối của mình. Nếu không, quấn băng chặt quanh khớp cũng có tác dụng. Chườm đầu gối trong khi chườm đá để giúp vết sưng giảm nhanh hơn.
- Trong trường hợp khó khăn, bạn cũng có thể thử quấn áo phông hoặc vải khác quanh đầu gối. Bất cứ điều gì hoạt động miễn là nó nén các mô xung quanh khớp.
- Nén không nhất thiết nhằm làm giảm tính di động. Tuy nhiên, trong khi chườm, đừng cố gắng đi lại hoặc di chuyển đầu gối của bạn nhiều. Giảm trọng lượng của bạn càng nhiều càng tốt.
- Mang nẹp đầu gối cho đến khi đầu gối của bạn hoàn toàn lành lặn.
Bước 4. Nâng cao đầu gối của bạn cao hơn tim
Nâng cao đầu gối của bạn cao hơn tim của bạn làm giảm lưu thông đến đầu gối của bạn, làm giảm đau và viêm. Cách đơn giản nhất để làm điều này là nằm thẳng và chống chân lên một vài chiếc gối hoặc tay ghế sofa.
Trong khi nâng cao đầu gối, hãy giữ tư thế uốn cong mềm mại. Duỗi thẳng hoặc khóa đầu gối của bạn làm tăng áp lực và có thể làm cho chấn thương của bạn nặng hơn
Mẹo:
Bạn có thể nhớ phác đồ điều trị bong gân nhẹ với cụm từ viết tắt RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Bước 5. Uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm đau
Ngoài điều trị RICE, NSAID không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen (Advil hoặc Motrin) có thể giúp giảm sưng quanh đầu gối của bạn, giảm đau do bong gân nhẹ. Thực hiện theo hướng dẫn trên bao bì trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ.
- Nếu bạn phải dùng NSAID trong hơn 24-48 giờ để giảm đau, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Có thể chấn thương của bạn nghiêm trọng hơn bạn tưởng tượng ban đầu.
- NSAID có thể đặc biệt hiệu quả vào ban đêm nếu bạn bị đau đầu gối khiến bạn không ngủ được.
Bước 6. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn không thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên đầu gối của mình
Nếu đầu gối của bạn bị vênh khi bạn cố gắng đè lên, đó là dấu hiệu cho thấy bạn bị bong gân nghiêm trọng hơn cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Các dấu hiệu khác của chấn thương đầu gối nghiêm trọng có thể xảy ra bao gồm:
- Đau hoặc sưng quá mức (đặc biệt nếu nó không đáp ứng với điều trị RICE hoặc NSAID)
- Đầu gối lung lay hoặc lệch lạc
- Đầu gối sẽ không thẳng hoàn toàn hoặc uốn cong rất xa mà không bị đau dữ dội
Lời khuyên
Uống ít nhất một nửa trọng lượng cơ thể trong ounce nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước đệm khớp của bạn và có thể giúp giảm khả năng bị bong gân đầu gối và các chấn thương khớp khác
Cảnh báo
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu gần đây bạn đã bị chấn thương.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở đầu gối hoặc bất kỳ nơi nào khác trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức. Mặc dù bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau khi tập thể dục.
