Mang thai có thể là một khoảng thời gian vui vẻ trong cuộc đời bạn; tuy nhiên, nó cũng có thể gây hại cho cơ thể của bạn và gây khó khăn về thể chất cho bạn. Cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn 20% khi mang thai, vì vậy, việc tăng lưu lượng oxy có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và thai nhi. Thông qua các bài tập thở sâu và các hoạt động tăng cường lưu thông máu, bạn có thể tăng lưu lượng oxy trong thai kỳ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng các bài tập thở sâu
Bước 1. Tăng cường sử dụng cơ hoành trong khi thở
Nhiều người thở ngắn và nông trong cuộc sống hàng ngày của họ. Điều này làm hạn chế lượng oxy của bạn. Để tăng lượng oxy của bạn, hãy chú ý đến cách bạn thở. Nếu bạn thấy hơi thở của mình ngắn và từ vai thì bạn đang thở bằng ngực nông. Thay vào đó, hãy cố gắng thở từ cơ hoành sau mỗi vài nhịp thở, điều này sẽ hút nhiều oxy hơn.
Để làm được điều này, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Thay vì nâng vai khi bạn thở, hãy hạ thấp vai. Dùng cơ hoành kéo hơi vào mũi hoặc miệng để đẩy dạ dày ra ngoài
Bước 2. Sử dụng hơi thở sâu
Nếu muốn tăng lượng oxy, bạn có thể thử các bài tập thở khác nhau, chẳng hạn như hít thở sâu. Để bắt đầu, hãy nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối và cổ để đảm bảo bạn được thoải mái. Đặt tay lên bụng ngay bên dưới khung xương sườn, lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay khép lại. Hít vào một hơi dài và sâu. Sử dụng các cơ ở bụng của bạn để mở rộng nó ra, di chuyển các ngón tay của bạn ra xa nhau khi bụng của bạn đầy không khí. Giữ nó trong một lúc, hấp thụ oxy. Sau đó thở ra từ từ.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng năm phút.
- Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy chóng mặt vì hết oxy. Nếu bạn bị chóng mặt, hãy hít thở một vài nhịp bình thường, sau đó quay lại bài tập này khi bạn cảm thấy tốt hơn.
- Khi bạn tiến xa hơn trong thai kỳ, bạn có thể khó sử dụng tay để thực hiện bài tập này hơn. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn chỉ cần đặt tay ở đâu thoải mái và hít vào thở ra sâu hết mức có thể, quan sát xem bụng có phồng lên và xẹp xuống hay không.
Bước 3. Thử hơi thở vo ve
Có một biến thể của bài tập thở sâu có thể giúp tăng cường cơ hoành, giúp bạn thở sâu hơn mỗi ngày và tăng lưu lượng oxy trong thai kỳ. Bắt đầu bằng cách làm theo các bước để thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy tạo ra âm thanh vo ve. Điều này sẽ hoạt động cơ hoành của bạn khi bạn thở ra.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi thực hiện bài tập này, hãy dừng lại ngay lập tức
Bước 4. Thực hiện bài tập thở kiểu Trung Quốc
Bài tập thở kiểu Trung Quốc sẽ giúp nạp nhiều không khí vào cơ thể cùng một lúc. Để bắt đầu, hãy ngồi xuống ghế, trên ghế dài hoặc mép giường. Đầu tiên, hít vào một hơi ngắn, nâng cánh tay của bạn và vươn ra phía trước với cánh tay của bạn ngang với vai. Tiếp theo, hít vào một hơi ngắn nữa mà không thở ra, di chuyển cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai. Cuối cùng, hít vào một hơi ngắn cuối cùng mà không thở ra, nâng cánh tay của bạn qua đầu. Sau đó thở ra.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 12 lần.
- Nếu bạn bị chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức và thở trở lại bình thường.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để tăng tuần hoàn khi mang thai
Bước 1. Tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn
Tập thể dục cho cơ bắp của bạn cho phép chúng lấy ra nhiều oxy từ máu của bạn hơn là khi chúng nghỉ ngơi. Vì cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn 20% trong thời kỳ mang thai, điều này có lợi cho cơ bắp của bạn để lấy oxy từ máu hiệu quả hơn. Khi bạn đang mang thai, bạn nên tập luyện cơ tay vì các bài tập cánh tay có tác động thấp. Bắt đầu tập tạ từ một đến hai pound và giữ cánh tay của bạn ở hai bên với mỗi tay một tạ. Gập khuỷu tay ở thắt lưng và đưa cánh tay lên trước ngực, kéo hết cỡ và giữ trong 5 giây. Từ từ hạ nó xuống và chuyển sang cánh tay còn lại.
- Lặp lại mỗi bên từ 8 đến 10 lần.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng trọng lượng của mình lên một chút. Nhưng hãy từ tốn. Bạn không muốn làm căng mình.
Bước 2. Hãy thử các tiện ích mở rộng chi phí
Chúng sẽ giúp ích cho bắp tay, cơ ba đầu và vai của bạn. Lấy một quả nặng bằng mỗi tay. Bắt đầu với cánh tay của bạn thẳng xuống trước mặt bạn. Từ từ nâng cánh tay thẳng ra trước mặt. Giữ chúng ở đó từ 5 đến 10 giây. Tiếp theo, nâng cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn. Giữ chúng ở đây trong 5 đến 10 giây. Hạ cánh tay xuống phía dưới và nghỉ ngơi trong giây lát.
Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần
Bước 3. Thực hiện mở rộng cơ tam đầu
Phần mở rộng tricep giúp tăng cường cơ ba đầu của bạn. Để bắt đầu các bài tập này, hãy nắm lấy tạ một đến hai pound bằng cả hai tay. Nâng cao cả hai tay của bạn trên đầu của bạn. Gập cánh tay ở khuỷu tay, hạ tay xuống sau đầu. Giữ chúng trong 5 đến 10 giây. Sau đó, duỗi thẳng chúng trở lại trên đầu của bạn. Lặp lại bài tập tám lần.
Khi bạn hạ tạ về phía đầu, hãy chắc chắn rằng bạn không bị tạ đập vào đầu
Bước 4. Thực hiện mở rộng chân
Bàn chân và chân của bạn có thể sưng lên nhiều khi bạn đang mang thai. Giữ lưu thông tốt có thể giúp giảm sưng và nhận được nhiều oxy hơn vào cơ thể. Bắt đầu bằng cách đặt tạ mắt cá chân từ 1 đến 2 pound ở mỗi chân. Ngồi trên ghế hoặc bề mặt phẳng khác. Từ từ nhấc chân khỏi sàn và duỗi thẳng trước mặt. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây. Từ từ hạ chúng xuống đất. Lặp lại tám đến 10 lần.
- Để thêm một yếu tố giúp tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn, hãy nằm ngửa, tốt nhất là nằm trên ghế sofa, giường hoặc khu vực thoải mái khác để giảm bớt sự khó chịu. Nâng một chân lên cao hết mức bạn có thể thẳng lên không trung và giữ ở đó từ 5 đến 10 giây. Từ từ hạ chân xuống. Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần cho chân này. Sau đó, đổi chân và lặp lại tám đến 10 lần ở bên đối diện.
- Bạn cũng có thể tập thêm tư thế khi nằm xuống, nơi bạn nâng cả hai chân lên không trung cùng một lúc, giữ chúng trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại tám đến 10 lần.
- Nếu bạn muốn hông hoạt động, hãy nằm nghiêng và nhấc chân lên cao hết mức. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại tám đến 10 lần, sau đó lật lại và lặp lại ở phía bên kia.
Bước 5. Thử bơi
Bơi lội là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ tuần hoàn của bạn mạnh mẽ trong khi bạn đang mang thai. Bạn có thể di chuyển xung quanh mà không bị ảnh hưởng bởi trọng lượng tăng thêm của thai kỳ. Hãy thử bơi trong hồ bơi của riêng bạn nếu bạn có hoặc đến hồ bơi địa phương.
Bạn cũng có thể tham khảo các lớp học có chương trình dạy bơi cho phụ nữ mang thai
Bước 6. Tập yoga trước khi sinh
Một bài tập tác động thấp khác giúp cải thiện tuần hoàn là yoga. Bài tập này có tác động thấp và có thêm lợi ích là giúp bạn thư giãn.
Nhiều phòng tập yoga có các chương trình đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. Xem xét một chương trình bạn có thể làm việc trong lịch trình của bạn
Bước 7. Kéo dài nhiều hơn
Để giúp máu lưu thông, bạn nên kéo căng nhiều hơn. Các động tác kéo căng không cần phải căng cứng hay cầu kỳ. Bạn chỉ cần di chuyển tất cả các bộ phận trên cơ thể và nhẹ nhàng kéo căng tất cả các cơ. Nói chuyện với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn về các bài tập kéo giãn cụ thể cho giai đoạn mang thai cụ thể của bạn.
Bước 8. Duy trì hoạt động
Khi mang thai, bạn nên tiếp tục vận động và di chuyển. Bạn không cần phải tập những bài tập khó hoặc tập thể dục điên cuồng - và chúng thực sự không nên thực hiện khi bạn đang mang thai. Các bài tập nhỏ sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu và cải thiện lưu lượng oxy. Hãy nhớ hít thở sâu hết mức có thể trong khi tập thể dục để tăng lượng oxy.
Hãy thử những điều đơn giản, chẳng hạn như uốn cong và duỗi thẳng chân ở đầu gối và xoay mắt cá chân của bạn. Co các ngón chân của bạn ra rồi lại vào trong. Đi bộ nhẹ nhàng và vung tay khi bạn đi bộ
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu nhu cầu oxy khi mang thai
Bước 1. Chú ý lượng oxy tăng lên có thể giúp ích như thế nào
Khi mang thai, bạn cần đảm bảo rằng mình khỏe mạnh nhất có thể để thai nhi có cơ hội phát triển. Lưu lượng oxy tăng lên trong thai kỳ sẽ giúp giảm chóng mặt và giảm mệt mỏi.
Điều này sẽ giúp hỗ trợ các xu hướng phát triển lành mạnh cho con bạn
Bước 2. Nhận ra lợi ích của việc tăng lưu lượng máu
Ngoài việc tăng cường lưu lượng oxy, bạn cần tăng cường lưu thông máu khi mang thai. Điều này sẽ giúp tăng lưu lượng oxy trong cơ thể của bạn vì máu của bạn mang oxy đi khắp cơ thể của bạn.
Điều này cũng có thể giúp chữa các triệu chứng thai kỳ phổ biến như sưng tấy và cục máu đông
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào hoặc thay đổi hành vi khi mang thai, bạn nên nói chuyện với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của mình. Bạn cần đảm bảo rằng mình có đủ sức khỏe để trải qua các bài tập được gợi ý.
