Tư thế đứng Splits, hay Urdhva Prasarita Eka Padasana, là một tư thế thử thách sẽ giúp tăng độ linh hoạt và sự tập trung của bạn. Bức tường sẽ cung cấp cho bạn sự hướng dẫn và cân bằng lúc đầu. Khi bạn đã luyện tập và cảm thấy thoải mái với khả năng của mình, bạn có thể thử phiên bản nâng cao hơn ở cách xa bức tường.
Các bước
Phần 1 của 3: Chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện tách rời
Bước 1. Xác định xem bạn có đủ khỏe cho tư thế không
Tư thế đứng tách đôi là một tư thế thử thách có thể không an toàn cho bạn nếu bạn mắc một số bệnh nhất định. Không cố gắng tập đứng nếu bạn bị thương ở mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng dưới.
Bước 2. Nhận biết lợi ích của tư thế Đứng tách đôi
Như với tất cả các tư thế yoga, có rất nhiều lợi ích đối với tư thế Đứng tách đôi. Một số lợi ích này bao gồm:
- Cải thiện sự cân bằng.
- Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân.
- Kéo căng cơ háng.
- Cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
- Giảm căng thẳng.
- Giảm đau đầu, lo lắng và trầm cảm.
- Làm giảm mệt mỏi và mất ngủ.
Bước 3. Làm nóng cơ thể
Bài tập đứng yêu cầu cơ chân của bạn phải dẻo và ấm. Đừng bắt đầu tư thế này mà không làm nóng cơ thể trước.
Hãy thử thực hiện một loạt động tác Chào mặt trời để làm ấm cơ thể. Quan trọng hơn, loạt bài này sẽ làm nóng gân kheo của bạn, điều này cần thiết để thực hiện Standing Split
Bước 4. Bắt đầu trong tư thế Mountain bên cạnh một bức tường
Đứng cách tường khoảng hai bước chân và quay mặt ra khỏi tường. Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều chỗ trống ở phía trước của bạn. Đứng cao trong tư thế Mountain Pose, với chân đặt chắc chắn trên mặt đất và cơ thể đứng cao.
Tìm tiêu điểm cách bạn vài bước chân và tập trung vào tiêu điểm đó. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Trọng tâm thị giác này được gọi là drishti trong yoga. Nguyên tắc là bằng cách tập trung trực quan vào một đối tượng hoặc điểm duy nhất, bạn đang loại bỏ sự phân tâm. Sau đó, bạn sẽ tập trung tinh thần một cách sắc nét
Bước 5. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít vào sâu, cảm thấy bụng của bạn mở rộng và co lại. Tập trung vào giây phút hiện tại, để những suy nghĩ trôi tuột đi.
Phần 2/3: Thực hiện Tách đứng
Bước 1. Thở ra và gập người về phía trước bằng hông
Hít sâu và vươn cánh tay thẳng lên. Khi bạn đã sẵn sàng, thở ra và uốn cong cơ thể của bạn về phía trước trong tư thế gập người về phía trước (Uttanasana). Các đầu ngón tay của bạn sẽ đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Bạn có thể phải hơi khuỵu đầu gối nếu gặp khó khăn khi gập người xuống.
- Nếu bạn có thể duỗi thẳng chân, chỉ cần lưu ý không khóa đầu gối.
Bước 2. Hướng ánh nhìn của bạn về một điểm trên sàn
Khi bạn cúi người về phía trước, trọng tâm của bạn sẽ chuyển từ ngay trước mặt bạn xuống sàn. Tìm một điểm để tập trung vào, điều này sẽ giúp bạn tập trung vào sự cân bằng của mình.
Bước 3. Phân bổ trọng lượng đồng đều giữa các chi
Bàn tay và bàn chân của bạn phải có trọng lượng như nhau để bắt đầu. Nhẹ nhàng điều chỉnh cơ thể của bạn để đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn. Làm tương tự với tay của bạn. Đẩy mạnh và tích cực vào đầu ngón tay của bạn.
Nếu hai tay của bạn không chạm sàn, hãy thử đặt từng tay lên một khối yoga
Bước 4. Chuyển trọng lượng chân của bạn sang chân trái
Để chuẩn bị nhấc chân phải, hãy điều chỉnh lại cơ thể sao cho trọng lượng của bạn được chia đều cho hai tay và chân trái.
Bước 5. Nâng cao chân phải của bạn cho đến khi nó song song với sàn
Hít sâu một lần nữa và cẩn thận kéo chân phải của bạn lên phía sau. Nâng cao chân của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
Trong khi di chuyển chân phải của bạn lên, nhấn vào bàn chân trái của bạn để tiếp đất. Cố gắng di chuyển đùi trong bên trái của bạn lên và ra sau trong khi ấn bắp chân về phía trước
Bước 6. Thực hiện các điều chỉnh nhỏ
Khi chân của bạn song song với sàn, đây là thời điểm tốt để điều chỉnh thăng bằng và tư thế để có thể tiếp tục tư thế.
- Đảm bảo chân trái của bạn được ấn xuống sàn.
- Xoay hông của bạn để chúng song song với sàn nhà.
- Kiểm tra chân đứng của bạn. Xoay đùi ra ngoài để xương bánh chè hướng thẳng về phía trước.
Bước 7. Đưa tay ra ngoài một chút
Bạn có thể phải đưa tay ra ngoài một chút để giữ thăng bằng khi nhấc chân phải lên cao hơn.
Bước 8. Hít vào và đi chân phải lên tường
Khi bạn hít vào, ấn chân sau lên cao hơn. Bạn có thể thử đặt chân phải nhẹ nhàng lên tường để giữ thăng bằng.
- Cố gắng duỗi thẳng chân đứng của bạn càng nhiều càng tốt.
- Kê đầu bàn chân mở rộng của bạn vào tường. Nếu có thể, hãy cẩn thận đi ngược chân trái về phía tường sao cho chân phải của bạn ép sát vào tường hơn.
Bước 9. Gấp vào chân đang đứng của bạn
Khi chân phải của bạn kéo dài lên trên, hãy kéo cơ thể của bạn xuống bằng cách ôm lấy chân đang đứng của bạn.
Đưa các đầu ngón tay của bạn trở lại hai bên của chân đang đứng
Bước 10. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây
Hít thở sâu và giữ tư thế càng mạnh càng tốt. Khi bạn hít vào mỗi hơi thở, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn truyền từ chân đang đứng lên đến đầu ngón chân của bạn ở chân còn lại.
Bước 11. Thả chân ra
Từ từ hạ chân duỗi xuống, tạm dừng khi chân song song với sàn. Quay trở lại Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước) bằng cách thả lỏng chân của bạn xuống sàn.
Bước 12. Lặp lại tư thế cho chân còn lại
Sử dụng kỹ thuật tương tự, hãy thử Tư thế đứng ở phía bên kia của cơ thể. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây ở bên này.
Bạn có thể thực hiện Tư thế đứng ở một bên cơ thể dễ dàng hơn bên kia. Điều này có thể xảy ra bởi vì bạn có thể ủng hộ bên này hơn bên kia, hoặc bạn có thể mạnh hơn bên này so với bên kia. Làm việc để cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt cho cả hai bên của cơ thể của bạn
Phần 3/3: Thực hành một tư thế nâng cao
Bước 1. Thực hành ở giữa phòng
Sau khi có thể thực hiện Tách đứng dựa vào tường, bạn có thể thử mà không cần tường để giữ thăng bằng.
Bước 2. Cúi người vào tư thế gập người đứng về phía trước
Đưa cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong ở hông. Điều chỉnh đầu ngón tay và chân đứng để trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên ba nền tảng này. Điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho Phân chia Thường trực.
Bước 3. Rút chân phải của bạn lên từ từ và có chủ ý
Khi bạn đã loại bỏ trọng lượng cơ thể khỏi chân phải, bắt đầu đưa chân này lên trên. Giả vờ như bạn đang vẽ một đường thẳng bằng ngón chân của bạn trên bàn chân phải. Kiên định nâng chân của bạn lên trên, vươn bằng các ngón chân ở tư thế chủ động.
Bước 4. Thử đặt cẳng tay trái so với chân đang đứng
Bám cẳng tay của bạn vào bắp chân của chân đứng để giúp bạn vững vàng hơn.
Bước 5. Duỗi ngón chân của bạn trên chân mở rộng của bạn
Khi chân phải của bạn vươn về phía trần nhà, hãy dang rộng các ngón chân của bạn ra ngoài trong tư thế chủ động. Cảm nhận năng lượng truyền khắp chân của bạn, tăng cường sức mạnh cho nó.
Ấn vào phía sau đầu gối của bạn, điều này sẽ giúp kéo dài chân của bạn về phía trên
Bước 6. Kiểm tra sự liên kết của bạn
Đảm bảo rằng cơ thể của bạn được căn chỉnh đúng cách. Vì tư thế này không đối xứng nên bạn cần đảm bảo rằng mình không tạo áp lực quá mức lên một bên lưng hoặc hông của mình. Xoay hông của bạn một chút để chúng hướng về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối và đùi của bạn trên chân đứng hướng thẳng về phía trước.
Bước 7. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây
Hít thở sâu trong tư thế này, tưởng tượng chân duỗi thẳng của bạn đang kéo lên trời. Chân đứng của bạn tiếp đất vào sàn.
Ôm nhẹ ống chân của bạn nếu bạn có thể gấp đến mức đó
Bước 8. Thả tư thế và mở rộng chân còn lại
Hướng cơ thể của bạn vào tư thế mở này bằng cách kéo dài chân kia lên trên. Giữ trong 30 đến 60 giây và thả ra.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
